Hvað á að borða eftir hjartalínurit til að endurbyggja vöðva

Efni.

• Hversu fljótt ættirðu að borða eftir hjartalínurit?
• Hvað á að borða eftir miðlungs hjartalínurit
• Hvað ættir þú að borða eftir HIIT hjartalínurit?
• Hvað ættirðu að borða eftir lengri hjartalínurit?
• Næstu skref

Þú varst nýbúinn að hlaupa, sporöskjulaga eða þolfimitíma. Þú ert svangur og veltir fyrir þér: Hver er besta leiðin til að taka eldsneyti?

Til að hámarka vöxt vöðva er venjulega mikilvægt að neyta próteinfyllts snarls strax eftir styrktaræfingu. En hvað þú ættir að borða eftir hjartalínurit fer eftir því hvers konar hjartalínurit þú hefur lokið, hversu löng og mikil lota þín var og hvað þú borðaðir áður en þú æfðir.

Þó að hjartalínurit geti byggt upp lítið magn af vöðvum, þá þarftu að fella styrktarþjálfun til að sjá virkilega vöðvahagnað. Raunverulegi ávinningurinn af hjartalínuritinu er að það brennir kaloríum, sem getur hjálpað þér að viðhalda eða léttast, þegar það er samsett með réttu mataræði. Það eru nokkrar næringarleiðbeiningar sem þú getur fylgt til að tryggja að þú fáir sem mest út úr máltíðinni eftir æfingu.

Hversu fljótt ættirðu að borða eftir hjartalínurit?

Ef þú tókst minna en klukkutíma af hjartalínuriti á lágum eða í meðallagi miklum krafti, tæmdirðu líklega ekki allar orkubirgðir vöðva þinna. Orka er geymd í vöðvanum sem glýkógen, keðja sykursameinda. Líkami þinn notar fitu og sykur til að ýta undir þolþjálfun. Ef þú hefur ekki borðað eða hefur stundað lengri og / eða öflugri hjartaæfingu, vertu viss um að borða innan 45 til 60 mínútna til að endurheimta vöðva glýkógen. Þetta er fyrst og fremst mikilvægt fyrir þá sem munu æfa aftur fljótlega.

Hér eru núverandi tillögur frá rannsókn sem birt var í Journal of International Society of Sports Nutrition:

• Ef þú fastaðir áður en þú æfðir, ættirðu að neyta blöndu af próteini og kolvetnum skömmu eftir æfingu til að stuðla að vöðvavöxt. Ef þú hefur ekki borðað í fjórar til sex klukkustundir fyrir æfingu gætirðu einnig haft gagn af prótein- og kolvetnaríkri máltíð strax eftir æfingu.
• Ef þú borðaðir einn til tvo tíma fyrir æfingu gæti sú máltíð verið næg til að stuðla að uppbyggingu vöðva, jafnvel eftir æfingu. Þetta er vegna þess að vöðvauppbyggandi amínósýrur sem sundrast frá matnum þínum eru áfram í blóðrásinni í allt að tvær klukkustundir eftir að hafa borðað.

Með þetta í huga, hér er það sem þú ættir að borða eftir mismunandi hjartalínurit.

Hvað á að borða eftir miðlungs hjartalínurit

Ef þú ert að bæta við styrktaræfingarvenjuna þína með venjulegri 30- til 45 mínútna hjartalínuriti (eins og 5K hlaup eða Zumba tíma), ættir þú að einbeita þér að því að bæta týnda vökva á eftir. Þó að hjartsláttartíðni þín sé hækkuð og þú svitnar, voru kaloríukostnaðurinn þinn tiltölulega lágur.

Eftir þessa tegund af hjartaþjálfun skaltu drekka að minnsta kosti 8 aura af vatni. Drekktu meira ef þú varst ekki rétt vökvaður áður en þú æfðir.

Þú getur skipt út fyrir kókoshnetuvatn en haldið þér frá íþróttadrykkjum eins og Gatorade sem veita óþarfa magn af sykri til styttri æfingar.

Hvað ættir þú að borða eftir HIIT hjartalínurit?

HIIT líkamsþjálfun, eins og sprettur eða hjólatímar, sameina stuttar sprengjur af allsherjar virkni og stuttan hvíldartíma. Þessi hjartalínurit, kallað loftfirrt líkamsrækt, er mikil líkamsþjálfun. Þú munt brenna fleiri kaloríum í tiltekinn tíma og þú munt upplifa eftirbrunaáhrif eða umfram súrefnisnotkun eftir æfingu (EPOC).

EPOC er það magn súrefnis sem þarf til að koma líkamanum aftur í hvíldarástand. HIIT fundur örva hærra EPOC vegna þess að þú neytir meira súrefnis meðan á þeim stendur. Þetta skapar meiri halla til að koma í stað eftir æfingu. Það þýðir að þú munt halda áfram að brenna kaloríum jafnvel eftir að HIIT fundinum er lokið.

Magnið sem líkaminn leggur á sig meðan á og jafnvel eftir HIIT líkamsþjálfun er meiri. Svo það sem þú eldsneyti með er mikilvægara en það er jafnvægis hjartalínuritstund af sömu lengd. Ofan á að minnsta kosti 8 aura af vatni eða kókosvatni skaltu velja litla máltíð með blöndu af próteini og kolvetnum.

Samkvæmt Academy of Nutrition and Dietetics er hlutfall kolvetnis / próteins 3: 1 í máltíð eftir æfingu hentugur fyrir flesta.

Prótein mun hjálpa til við að endurbyggja vöðva en kolvetni koma í stað vöðva glýkógen verslana. Þetta mun bæta orku þína.

Dæmi um þessar tegundir máltíða eru:

• próteinhristingur með einni próteinsúpu og banana
• glas af súkkulaðimjólk
• Grísk jógúrt með berjum
• túnfiskur á heilhveiti brauði

Hvað ættirðu að borða eftir lengri hjartalínurit?

Ef þú ert að þjálfa þig í keppni og leggja í alvarlegar hjartamílur þurfa hreyfingartímarnir líka að hugsa um eldsneyti.

Eftir líkamsþjálfun skaltu drekka mikið af vatni eða velja íþróttadrykk með raflausnum, eins og Gatorade. Þessir drykkir hjálpa til við að skipta um vökva og natríum sem tapast vegna svita.

Næst skaltu velja litla máltíð með hlutfalli kolvetnis / próteins 3: 1. Sum dæmi eru ma morgunkorn og mjólk, beygla með eggjum eða próteinshake með viðbættum ávöxtum.

Næstu skref

Það sem þú ættir að borða eftir hjartalínurit veltur á nokkrum þáttum, þar með talið styrk og tímalengd þingsins. Mikilvægasti þátturinn er að hlusta á líkama þinn. Ofangreindar ráðleggingar eru ekki staðfastar reglur heldur leiðbeiningar til að fylgja.

Ef þú ert svangur eftir einhverja líkamsþjálfun skaltu velja næringarríka, vel í jafnvægi litla máltíð til að fylla á og fylla á líkamann.