Whey Protein 101: The Ultimate Beginner's Guide

Efni.

• Hvað er mysuprótein?
• Whey Protein viðbót getur hjálpað til við að auka prótein og BCAA inntöku
• Tegundir mysupróteina: Þykkni vs einangrað vs hýdrólýsat
• Áhrif mysuaukningar á vöðvamassa og styrk
• Myseprótein bætir metta og getur stuðlað að þyngdartapi
• Aðrir heilsufarslegur ávinningur af mysupróteini
• Skammtar og aukaverkanir
• Aðalatriðið

Ekki er allt prótein búið til jafnt.

Sumar tegundir próteina, svo sem mysu, eru betri en aðrar.

Mysuprótein inniheldur ótrúlegt svið nauðsynlegra amínósýra, sem frásogast hratt (1).

Fjölmargar rannsóknir sýna að það getur hjálpað þér að auka styrk, öðlast vöðva og missa umtalsvert magn af líkamsfitu (2).

Whey er þó meira en bara prótein. Það inniheldur mörg önnur næringarefni, sum með öflug líffræðileg áhrif.

Reyndar er það ein best rannsakaða viðbót í heimi.

Þetta er ítarleg grein um mysuprótein - hvað það er, hvernig það virkar og hvernig það getur hjálpað þér að ná líkamsræktar- og heilsumarkmiðum þínum.

Hvað er mysuprótein?

Mysuprótein er blanda af próteinum sem eru einangruð frá mysu, sem er fljótandi hluti mjólkur sem skilst við ostaframleiðslu.

Mjólk inniheldur reyndar tvær megin tegundir próteina: kasein (80%) og mysu (20%).

Mysa er að finna í vatni hluta mjólkurinnar. Þegar ostur er framleiddur storkna feitir hlutar mjólkurinnar og mysan aðskilin frá því sem aukaafurð (3).

Ef þú hefur einhvern tíma opnað jógúrtílát til að sjá vökva fljóta ofan á - þá er það mysan. Osturframleiðendur notuðu til að henda því áður en þeir uppgötvuðu viðskiptaverðmæti þess (4).

Eftir að hafa verið aðskildir við ostaframleiðslu fer mysan í gegnum ýmis vinnsluskref til að verða það sem fólk kannast almennt við sem mysuprótein - duft sem er bætt við titring, máltíðarbreytingar og próteinstangir (5).

Mysuprótein bragðast ekki sérstaklega vel út af fyrir sig, þess vegna er það yfirleitt bragðbætt. Súkkulaði-, vanillu- og jarðarberja-bragðbætt duft eru vinsæl.

Það er mikilvægt að lesa innihaldsefnalistann þar sem sumar vörur geta verið með óheilsusamleg aukefni eins og hreinsaður sykur.

Að taka mysuprótein er þægileg leið til að bæta próteini ofan á daglega inntöku þína.

Þetta getur verið mikilvægt fyrir bodybuilders og áhugamenn um líkamsræktarstöðvar, sem og fólk sem þarf að léttast eða skortir einfaldlega prótein í mataræði sínu.

Flest bragðbætt mysuprótein eru líka frekar ljúffeng og hægt er að nota þau til að bæta ótrúlegum smekk við hollar uppskriftir eins og smoothies.

Mysa þolist almennt vel, þó að fólk með laktósaóþol þurfi að fara varlega og sumir geta jafnvel verið með ofnæmi fyrir því (6).

Yfirlit Mysuprótein er blanda af próteinum í mysu, sem er aukaafurð framleiðslu á osti. Það er venjulega selt sem bragðbætt duft, sem er bætt við titring, máltíðarbreytingar og próteinstangir.

Whey Protein viðbót getur hjálpað til við að auka prótein og BCAA inntöku

Prótein eru meginbyggingar mannslíkamans.

Þeir eru notaðir til að búa til ýmsa mikilvæga hluti, þar á meðal sinar, líffæri og húð, svo og hormón, ensím, taugaboðefni og ýmsar sameindir.

Prótein eru einnig byggingareiningar samdráttarhlutanna í vöðvunum.

Þær eru settar saman úr amínósýrum, smærri sameindum sem eru tengd saman eins og perlur á streng.

Sumar amínósýrur eru framleiddar í frumum líkamans en aðrar fást með matnum sem þú borðar. Þeir sem þú verður að fá úr matvælum eru kallaðir nauðsynlegar amínósýrur.

Prótein sem veita öllum níu nauðsynlegum amínósýrum eru bestu og mysuprótein er hlaðið með þeim.

Það er sérstaklega mikið í mikilvægum, grenjuðum amínósýrum (BCAA) eins og leucíni, og inniheldur einnig mikið magn af cystein (7).

Rannsóknir sýna að leucín er vefaukandi (vaxtaraukandi) amínósýran og cystein getur hjálpað til við að auka magn frumu andoxunarefnisins glútatíón (8, 9).

Mysuprótein virðist vera sérstaklega áhrifaríkt til að örva vöxt hjá mönnum. Reyndar er brjóstamjólk manna 60% mysu, samanborið við 20% í kúamjólk (10).

Yfirlit Próteinin í mysu eru í mjög háum gæðaflokki. Þær eru hlaðnar nauðsynlegum amínósýrum, þar með talið leucíni og cysteini.

Tegundir mysupróteina: Þykkni vs einangrað vs hýdrólýsat

Það eru til nokkrar vinsælar tegundir mysupróteina.

Helsti munurinn á þeim er hvernig þeir hafa verið unnir.

• Styrkur: Um það bil 70–80% prótein; inniheldur smá mjólkursykur (mjólkursykur) og fitu og hefur besta bragðið.
• Einangra: 90% prótein, eða hærra; inniheldur minna af laktósa og fitu og skortir mikið af þeim jákvæðu næringarefnum sem finnast í mysupróteinþykkni.
• Hýdrólýsat: Þessi tegund er einnig kölluð vatnsrofin mysa og hefur verið melt til þess að hún frásogast hraðar. Það veldur 28–43% meiri aukningu á insúlínmagni en einangrun (11).

Mysepróteinþykkni virðist vera besti kosturinn í heildina. Margir möguleikar eru fáanlegir á netinu.

Það er ódýrast og heldur mestu jákvæðu næringarefnunum sem finnast náttúrulega í mysu. Margir kjósa líka smekkinn, sem er líklega vegna laktósa og fitu.

Ef þú ert í vandræðum með að þola þykkni, eða þú ert að reyna að leggja áherslu á prótein en halda kolvetni og fitu í lágu, getur mysuprótein einangrun - eða jafnvel vatnsrozat - verið betri kostur.

Hafðu í huga að þrátt fyrir að þykkni er vinsælasta formið hafa flestar rannsóknir skoðað mysuprótein einangrun.

Yfirlit Helstu tegundir mysupróteina eru þykkni, einangrun og vatnsrofsat. Þau geta verið mismunandi í próteininnihaldi, smekk, meltanleika og verði.

Áhrif mysuaukningar á vöðvamassa og styrk

Þekktasta notkun mysupróteinsuppbótar er í þeim tilgangi að auka vöðvamassa og styrk.

Mysuprótein er vinsælt hjá íþróttamönnum, líkamsbyggingum, líkamsræktarlíkönum, svo og fólki sem vill bæta árangur sinn í líkamsræktarstöðinni.

Leiðin sem mysuprótein stuðlar að vöðva / styrkleika eru meðal annars:

1. Kubbar: Það veitir prótein og amínósýrur, sem þjóna sem byggingareiningar fyrir aukinn vöðvavöxt.
2. Hormón: Það eykur losun vefaukandi hormóna sem geta örvað vöðvavöxt, svo sem insúlín (12).
3. Leucine: Það er hátt í amínósýrunni leucíni, sem vitað er að örvar nýmyndun vöðvapróteina á sameinda- og erfðafræðilegu stigi (13, 14).
4. Hratt frásog: Mysuprótein frásogast og nýtist mjög hratt samanborið við aðrar tegundir próteina (15).

Sýnt hefur verið fram á að mysuprótein er sérstaklega árangursríkt við að auka vöðvavöxt þegar það er neytt rétt fyrir, eftir eða meðan á líkamsþjálfun stendur. Próteinmyndun vöðva er venjulega hámörkuð á tímabilinu eftir æfingu (16, 17, 18, 19).

Nýleg endurskoðun vísbendinganna komst hins vegar að þeirri niðurstöðu að heildar próteinneysla á dag sé mikilvægasti þátturinn í vöðvavöxt. Hvort prótein er neytt í kringum líkamsþjálfunina eða ekki virðist ekki skipta miklu máli (20).

Í samanburði við aðrar tegundir próteina, svo sem sojaprótein, hefur mysuprótein venjulega staðið sig aðeins betur (21, 22).

Í samanburði við kasein eru sönnunargögnin blandaðri. Mysa virðist skila árangri til skamms tíma, en kasein örvar vöðvavöxt yfir lengri tíma og gerir nettóáhrifin svipuð (23, 24, 25, 26, 27).

Hafðu einnig í huga að nema mataræði þitt skorti nú þegar prótein, er ólíklegt að viðbót við mysuprótein hafi veruleg áhrif á árangur þinn.

Í 12 vikna rannsókn á eldri fullorðnum með fullnægjandi próteininntöku, sem stundaði mótstöðuþjálfun, var enginn munur á vöðvavöxt þegar viðbót var við mysuprótein eða kolvetni (28).

Þess vegna eru vísbendingar um mysuprótein á vöðva og styrk blandaðar og niðurstöðurnar geta verið mjög mismunandi milli einstaklinga.

Ef þú ert þegar að borða nóg af kjöti, fiski, eggjum og mjólkurafurðum - allt í háum gæðapróteini, verður ávinningurinn af því að bæta við mysu í lágmarki.

Yfirlit Margt bendir til að mysuprótein sé árangursríkt til að auka vöðva- og styrkleika, þó að sumar rannsóknir hafi engin áhrif.

Myseprótein bætir metta og getur stuðlað að þyngdartapi

Það er vel þekkt að prótein geta hjálpað til við þyngdartap, þar sem það er langmestu mýkingarefni (29).

Prótein getur aukið orkunotkun um 80–100 hitaeiningar á dag og gert það að verkum að fólk borðar sjálfkrafa allt að 441 færri hitaeiningar á dag (30, 31, 32, 33).

Í einni rannsókn, að borða 25% af daglegu hitaeiningunum í þrá próteinsneiða um 60% og minnkaði löngunina til þess að fá síðla tíma snakk um helming (34).

Að taka mysuprótein er frábær leið til að auka próteininntöku þína, sem ætti að hafa mikinn ávinning fyrir þyngdartap.

Rannsóknir hafa sýnt að með því að skipta um aðrar hitaeiningaruppsprettur með mysupróteini, ásamt þyngdarlyftingum, getur það valdið um það bil 8 pund (3,5 kg) þyngdartapi um leið og vöðvamassi er aukinn (35).

Ef þú ert að reyna að léttast getur mysuprótein viðbót hjálpað þér bæði að léttast og halda í vöðvann (36, 37).

Yfirlit Sýnt hefur verið fram á að prótein hjálpa til við þyngdartap með því að auka efnaskipti og draga úr matarlyst. Mysuprótein getur hjálpað til við að auka fitu tap á meðan varðveita halla vöðvamassa.

Aðrir heilsufarslegur ávinningur af mysupróteini

Mysa er meira en bara hágæða próteingjafi, það inniheldur einnig önnur gagnleg næringarefni.

Þetta nær yfir laktóferrín, beta-laktóglóbúlín, alfa-mjólkurdalbúmín og immúnóglóbúlín (38).

Mysupróteinin getur veitt fjölmörgum öðrum heilsufarslegum ávinningi umfram vöðva, styrk og mildi.

Þetta felur í sér að lækka blóðþrýsting, blóðsykur og draga úr einkennum streitu og þunglyndis (39, 40, 41, 42).

Það verndar einnig gegn krabbameini, dregur úr einkennum lifrarbólgu, eykur beinþéttni, bætir ónæmisstarfsemi hjá HIV sjúklingum og eykur líftíma músa (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53 ).

Sú staðreynd að mysuprótein er mjög mikið í amínósýrunni systeini virðist miðla mörgum af þessum heilsubótum. Cysteine ​​gerir þetta með því að hækka magn glútation, aðal andoxunarefnið í frumum líkamans (54, 55).

Yfirlit Mysa er mikið í nauðsynlegum amínósýrum og öðrum heilbrigðum næringarefnum. Hann er einnig ríkur af amínósýrunni cysteine, sem hækkar magn andoxunarefnisins glútatíón og leiðir til margra heilsubótar.

Skammtar og aukaverkanir

Algengur skammtur sem mælt er með er 1-2 skeiðar (u.þ.b. 25-50 grömm) á dag, venjulega eftir æfingar.

Mælt er með því að þú fylgir þjónustuleiðbeiningunum á umbúðunum.

Hafðu í huga að ef próteininntaka þín er þegar mikil getur verið alveg óþarft að bæta við mysuprótein ofan á núverandi neyslu þína.

Áhyggjur af próteini sem valda nýrnaskemmdum og stuðla að beinþynningu eru ekki rökstuddar.

Reyndar hefur verið sýnt fram á að prótein verndar gegn beinþynningu en hefur engin áhrif á heilbrigð nýru (56, 57, 58, 59).

Hins vegar gæti fólk með núverandi nýrna- eða lifrarvandamál viljað forðast mysuprótein eða að minnsta kosti ráðfært sig við lækni áður en það tekur það.

Að borða of mikið mysuprótein getur valdið meltingartruflunum eins og ógleði, vindskeytingu, niðurgangi, verkjum og krampa. Sumir eru líka með ofnæmi fyrir mysu.

Ef þú þolir ekki venjulegt mysupróteinþykkni, getur einangrun eða vatnsrofsat verið heppilegra. Einnig gætirðu einfaldlega forðast mysuprótein og borðað annan próteinríkan mat.

En almennt séð, mysuprótein hefur framúrskarandi öryggisupplýsingar og flestir geta neytt þess án vandræða.

Yfirlit Mysuprótein er mjög öruggt. Algengt er að ráðlagður skammtur sé 1-2 skeiðar (25–50 grömm) á dag.

Aðalatriðið

Mysuprótein er einstaklega heilbrigð leið til að bæta við meira próteini í mataræðið. Það er gæðapróteinuppspretta sem frásogast og nýtist á mannlegan hátt.

Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir íþróttamenn, bodybuilders eða fólk sem þarf að fá vöðvamassa og styrk meðan þeir missa fitu.

Þegar kemur að vöðvaupptöku og fitumissi er prótein konungur næringarefna. Mysuprótein virðist vera enn betra en annars konar gæðaprótein.