22 Einfalt og heilbrigt Whole30 snakk

Efni.

• 1. Epli og kasjú-smjör samlokur
• 2. Túrmerik djöfulsins egg
• 3. Súkkulaði orkukúlur
• 4. Spíraðar graskerfræ
• 5. Avókadó hummus með papriku
• 6. Heil 30 bentókassi
• 7. Kókoshnetu-jógúrt grasker parfait
• 8. Sæt kartöflu ristað brauð með maukuðu avókadó
• 9. Lauk-og-graslaukur blandaðir hnetur
• 10. Fylltar paprikur
• 11. Bakaðar gulrótarfranskar
• 12. Niðursoðinn lax
• 13. Blandaður-berja chia búðingur
• 14. Rucula salat með sólþurrkuðum tómötum og steiktu eggi
• 15. Banana og pecan-smjör umferðir
• 16. Vorrúllur úr kollargrænum og kjúklingum
• 17. Rjómalöguð túnfisksalat á selleríbátum
• 18. Hlaðin sætkartöflu nachos
• 19. Plöntuflögur og blómkálshummus
• 20. Fyrirfram tilbúnar drykkjarhæfar súpur
• 21. Slóðablanda með möndlum, kakanöppum og þurrkuðum kirsuberjum
• 22. Pakkað snakk sem er í samræmi við allt30
• Aðalatriðið

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Whole30 er 30 daga forrit sem ætlað er að virka sem brotthvarfsfæði til að bera kennsl á næmi fyrir mat.

Þetta forrit bannar bætt sykur, gervisætuefni, mjólkurvörur, korn, baunir, áfengi og aukefni í mat eins og karrageenan og mónónatríum glútamat (MSG). Það letur einnig snakk og stuðlar þess í stað að borða þrjár máltíðir á dag.

Hins vegar getur snarl verið nauðsynlegt fyrir suma í þessu mataræði vegna ýmissa þátta, svo sem kaloríuþarfar og virkni.

Ef þú ákveður að snarl geturðu valið úr ýmsum Whole30-samþykktum valkostum.

Hér eru 22 einfaldar og hollar veitingar fyrir Whole30 forritið.

1. Epli og kasjú-smjör samlokur

Þó að hnetur og hnetusmjör séu ekki leyfðar í Whole30 forritinu eru aðrar hnetur og hnetusmjör.

Cashew smjör er hlaðið næringarefnum eins og hollri fitu, magnesíum, mangani og kopar. Sléttur, sætur smekkur hans parast vel við epli ().

Dreifðu 1 matskeið (16 grömm) af kasjúsmjöri á 2 sneiddar eplahringir, samlokaðu þeim saman og njóttu.

2. Túrmerik djöfulsins egg

Deviled egg eru búin til með því að fjarlægja eggjarauða af harðsoðnum eggjum, mauka soðnu eggjarauðuna með majó, sinnepi, ediki, pipar og salti og setja blönduna aftur í eggjahvítuna.

Venjuleg djöfulleg egg eru próteinrík og bragðgóð snarl og að bæta túrmerik getur aukið næringargildi þeirra enn meira.

Túrmerik inniheldur curcumin, fjölfenól efnasamband með öflug andoxunaráhrif sem geta haft nokkra heilsufarslega ávinning, þ.mt minni bólga ().

Vertu viss um að nota Whole30 samhæft majó og sinnep án viðbætts sykurs þegar þú þeytir upp þessari einföldu uppskrift.

3. Súkkulaði orkukúlur

Opinber Whole30 áætlunin letur skemmtanir, jafnvel þegar þau eru búin til með viðurkenndum innihaldsefnum (3).

Hins vegar geturðu stundum látið undan þér sætan en hollan snarl úr Whole30-viðurkenndum innihaldsefnum eins og döðlum, kasjúhnetum og kakódufti.

Þessar orkukúlur gera hið fullkomna nammi og uppfylla Whole30 forritið.

4. Spíraðar graskerfræ

Graskerfræ eru næringarríkt Whole30 snarl sem getur haldið þér ánægð á milli máltíða.

Próteinrík, holl fita, magnesíum og sink er hægt að sameina þau með öðrum hollum Whole30 innihaldsefnum, þ.mt þurrkuðum ávöxtum eða kókosflögum, til að fylla á snarl.

Spíraðar graskerfræ eru snjallt val þar sem spírunarferlið getur aukið framboð næringarefna eins og sink og prótein ().

Verslaðu graskerfræ á netinu.

5. Avókadó hummus með papriku

Whole30 bannar belgjurtir eins og kjúklingabaunir. Ennþá geturðu þeytt bragðgóðan kjúklingabaunalaust hummus með lárperu, soðnu blómkáli og nokkrum öðrum hollum efnum.

Prófaðu þessa avókadó hummus uppskrift og paraðu hana við papriku eða öðrum stökkum, ekki sterkjuðum grænmeti að eigin vali.

6. Heil 30 bentókassi

Bento kassar eru ílát skipt í nokkra hluta sem hver um sig er fyrir annan rétt.

Prófaðu að láta ýmis Whole30 matvæli fylgja bentóboxinu þínu til að fá góðar veitingar. Til dæmis, parið harðsoðið egg með sneiðnu grænmeti og guacamole - eða afgangi af kjúklingasalati með sætum kartöflum - og bætið við skornum ferskjum í eftirrétt.

Verslaðu umhverfisvæna Bento kassa úr ryðfríu stáli á netinu.

7. Kókoshnetu-jógúrt grasker parfait

Kókoshnetujógúrt er rík mjólkurlaus jógúrt með mikið af hollri fitu.

Graskerspuré blandast auðveldlega við kókoshnetujógúrt og veitir framúrskarandi uppsprettu karótenóíða, sem bjóða upp á öfluga andoxunarefni og bólgueyðandi eiginleika ().

Fylgdu þessari uppskrift að rjómalöguðum, ljúffengum parfait, en vertu viss um að sleppa hlynsírópinu og granólanum til að passa við Whole30.

8. Sæt kartöflu ristað brauð með maukuðu avókadó

Sæt kartöflu ristað brauð er heilbrigður kostur fyrir þá sem þrá Whole30-viðurkenningu í staðinn fyrir brauð. Fylgdu bara þessari einföldu uppskrift.

Þetta rótargrænmeti er frábær uppspretta næringarefna, þar á meðal trefjar, karótenóíð og C. vítamín. Ef þú þynnir þunnar, ristaðar sneiðar með maukuðu avókadó er sérstaklega bragðgóð samsetning ().

Dreypið sætu kartöflu ristuðu brauði með sítrónusafa, slatta af sjávarsalti og muldum rauðum pipar til að auka bragðið.

9. Lauk-og-graslaukur blandaðir hnetur

Blandaðar hnetur eru hlaðnar næringarefnum og veita plöntuuppsprettu próteina.

Auk þess sýna rannsóknir að snakk á hnetum getur stuðlað að þyngdartapi og aukið fyllingu, sem gerir þær að frábæru vali fyrir alla sem reyna að varpa umframþyngd á Whole30 áætluninni (,,).

Þessar graslauk-og-laukblönduðu hnetur eru viss um að fullnægja söltuðu þránni þinni og verða frábær Whole30-viðurkennd staðgengill fyrir franskar.

10. Fylltar paprikur

Fyllt paprika gerir ekki aðeins hollan máltíð heldur líka góðan snarl. Pipar er lítið af kaloríum og hlaðinn trefjum, C-vítamíni, provitamíni A, B-vítamínum og kalíum ().

Fylling þeirra með próteingjafa eins og jörð kjúklingur eða kalkúnn er frábær leið til að tryggja að þú haldir þig fullan daginn.

Prófaðu þessa næringarefna, Whole30-fylla fylltu piparuppskrift.

11. Bakaðar gulrótarfranskar

Þó að sætar og venjulegar kartöflur séu oft notaðar til að búa til kartöflur, eru gulrætur frábært val. Þeir innihalda færri hitaeiningar og kolvetni en kartöflur, svo þeir eru frábærir fyrir fólk með lágkolvetnamataræði eftir Whole30 (,).

Þessi uppskrift notar Whole30-vingjarnlegt möndlumjöl til að búa til auka stökkar gulrótar kartöflur, sem þjóna sem framúrskarandi snarl eða hlið.

12. Niðursoðinn lax

Niðursoðinn eða pakkaður lax er einbeittur uppspretta próteina og bólgueyðandi omega-3 fitu. Það gerir næringarríkt snarl fyrir fólk á Whole30 sem fylgir mataræði með pescatariani (,).

Auk þess er þetta fylling og þægilegt snarl sem hægt er að njóta á ferðinni.

Verslaðu laxafurðir á sjálfbæran hátt á netinu.

13. Blandaður-berja chia búðingur

Þegar þú ert í skapi fyrir eitthvað sætt á Whole30 áætluninni, þá er chia búðingur góður í staðinn fyrir sykurhlaðnar skemmtanir.

Trefjarnar, holl fita og prótein úr Chia fræjunum para glæsilega við náttúrulega sætu blönduðu berjanna í þessari dýrindis uppskrift.

14. Rucula salat með sólþurrkuðum tómötum og steiktu eggi

Salöt eru ekki aðeins rík af næringarefnum heldur einnig fjölhæf og gera þau að fullkomna valinu fyrir heilbrigt Whole30 snarl.

Arugula er laufgrænt sem er pakkað með andoxunarefnum eins og karótenóíðum, glúkósínólötum og C-vítamíni ().

Reyndu að fylla nokkrar handfylli af hrári rucola með steiktu eggi og sólþurrkuðum tómötum fyrir einstakt snarl.

15. Banana og pecan-smjör umferðir

Bananar eru fyllingarmöguleikar einir og sér, en að para þá saman við próteinpakkað pecan smjör skapar hjartnæmara snarl.

Pecan smjör er frábær uppspretta plantna próteina og sérstaklega mikið af mangani, sem er nauðsynlegt fyrir efnaskipti og ónæmiskerfi. Þetta steinefni verndar einnig gegn frumuskemmdum af völdum óstöðugra sameinda sem kallast sindurefni ().

Til að búa til bragðgott snarl, sneiðið banana í hringi, toppið síðan með dollu af pecan smjöri. Stráið kakanunnum yfir fyrir krassandi, súkkulaðibragð. Þú getur líka fryst umferðirnar ef þú vilt.

16. Vorrúllur úr kollargrænum og kjúklingum

Þykku laufi collard-grænmetis er pakkað með vítamínum og steinefnum og koma í staðinn fyrir hefðbundnar hrísgrjónaumbúðir fyrir vorrúllur.

Þessi uppskrift rúllar grænmeti sem ekki er með sterkju, kjúklingabringu og möndlusmjörsósu sem uppfyllir Whole30 í kollargræn lauf.

17. Rjómalöguð túnfisksalat á selleríbátum

Túnfiskur er frábært val fyrir snarl fyrir Whole30 forritið því það er pakkað af próteini og kemur í færanlegum ílátum.

Túnfisksalat búið til með Whole30-samþykktu mayói virkar vel með krassandi selleríi.

Í vinnunni skaltu einfaldlega geyma ísskápinn með ferskum sellerístöngum og geyma túnfiskapakka í skrifborðsskúffunni svo að þú hafir alltaf holl hráefni.

Verslaðu sjálfbæra vottaða túnfiskpakka á netinu.

18. Hlaðin sætkartöflu nachos

Þó að tortillaflögur séu ekki leyfðar í Whole30 prógramminu er hægt að búa til dýrindis nacho-fat með sætum kartöflum sem grunn.

Einfaldlega toppaðu þunnt sneiddar, bakaðar sætar kartöflurúntur með avókadó, papriku, lauk og rifnum eða möluðum kjúklingi, bakaðu síðan við 205 ° C (20 ° C) í 15–20 mínútur, eða fylgdu uppskrift eins og þessari. Eins og uppskriftin bendir á er hægt að nota vegan osta fyrir Whole30 útgáfuna að fullu.

19. Plöntuflögur og blómkálshummus

Plöntur, einnig kallaðar eldunarbananar, eru sterkjukenndir ávextir með hlutlausu bragði, sem gerir þá að fullkomnu vali fyrir þá sem eru á kornlausu mataræði eins og Whole30. Það sem meira er, það er hægt að gera þær að flögum og para þær vel við bragðmiklar ídýfur eins og hummus.

Þar sem verslunarflögur af einhverju tagi eru ekki leyfðar í Whole30 prógramminu, verður þú að búa til þínar eigin plöntuflögur frá grunni.

Fylgdu þessari einföldu uppskrift og paraðu fullunnu vöruna við þennan Whole30-vingjarnlega, blómkálshumús.

20. Fyrirfram tilbúnar drykkjarhæfar súpur

Grænmetissúpur eru fyllibiti á Whole30 forritinu og hægt að kaupa þær fyrirfram annað hvort á netinu eða í sérverslunum.

Medlie er drykkjarhæft súpumerki sem framleiðir margs konar Whole30-viðurkennda grænmetisdrykki, þar með talið bragð eins og grænkál-avókadó, gulrót-engifer-túrmerik og rauð-appelsínugult basil.

Verslaðu aðrar Whole30-vingjarnlegar súpur og bein seyði á netinu.

21. Slóðablanda með möndlum, kakanöppum og þurrkuðum kirsuberjum

Eitt auðveldasta og fjölhæfasta snarlið sem hægt er að gera á Whole30 áætluninni er heimabakað slóðablanda.

Möndlur, kirsuber og kakóbitar eru næringarþétt innihaldsefni sem bjóða upp á mikið af vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum.

Þrátt fyrir að súkkulaði sé ótakmarkað á Whole30 er hægt að bæta kakónumb við snarl og máltíðir til að fá ríkan, súkkulaðibragð án viðbætts sykurs. Auk þess er þessi kakóvara pakkað með magnesíum og flavonoid andoxunarefnum (,).

22. Pakkað snakk sem er í samræmi við allt30

Á vefsíðu Whole30 er gagnlegur hluti upptalinn fyrirfram tilbúinn matur sem er leyfður þegar þú hefur ekki tækifæri til að búa til heimabakað snarl.

Nokkur atriði á þessum lista eru:

• Chomps grasfóðraðir kjötpinnar
• DNX kjúklingabitar með lausu færi
• Tio gazpacho
• SeaSnax brennt þangsnakk

Mundu að einfaldar, Whole30-samþykktar veitingar eins og harðsoðin egg, blandaðar hnetur, ávexti eða slóðblöndu er einnig að finna í flestum sjoppum.

Aðalatriðið

Þó að ekki sé mælt með snakki í Whole30 prógramminu geta sumir valið að snarl af ýmsum ástæðum.

Dæmigerð snarlmatur eins og granola barir, franskar og hnetur eru bannaðir á Whole30 en ýmislegt af ljúffengum, Whole30-vingjarnlegum snakkum er auðvelt að útbúa heima eða kaupa.

Slóðablöndur, drykkjarhæfar súpur, vorrúllur, djöfulsins egg, spíraðar graskerfræ og kókoshnetu-jógúrt parfaits eru aðeins nokkrar af veitingunum sem þú getur notið í Whole30 prógramminu.