Af hverju get ég ekki hætt að borða?

Efni.

• Hvernig geturðu breytt matarvenjum þínum?
• 1. Ekki sleppa máltíðum
• 2. Stoppaðu áður en þú borðar
• 3. Bannaðu truflun
• 4. Tyggið fleiri bit
• 5. Haltu utan um
• 6. Takast á við streitu
• 7. Borðaðu heima
• 8. Veldu hollan mat
• 9. Drekkið meira vatn
• 10. Finndu stuðning
• Hvenær á að leita til læknis

Það eru nokkrar ástæður fyrir því að þú gætir fundið þér mat. Könnun frá 2013 leiðir í ljós að 38 prósent bandarískra fullorðinna borða of mikið vegna streitu. Af þeim segist helmingur borða of mikið að minnsta kosti einu sinni í viku.

Að bera kennsl á persónulegu kveikjurnar þínar vegna ofáts er fyrsta skrefið í átt að breyttum venjum þínum.

Hvernig geturðu breytt matarvenjum þínum?

Aftur gætirðu borðað af tilfinningalegum ástæðum. Leiðindi gætu verið annar þáttur. Aðrir borða of mikið vegna þess að þeir eru svangir og fylla ekki rétt mat. Þegar þú hefur bent á af hverju þú borðar gætirðu haldið áfram að fylgja ítarlegri átvenjum.

1. Ekki sleppa máltíðum

Þú ættir að vera svangur þegar þú ferð að borða máltíð. Ef þú sveltur, gætirðu verið hæfari til að borða of mikið.

Þú hefur sennilega heyrt að morgunmatur sé mikilvægasta máltíð dagsins. Fólk sem borðar morgunmáltíðir hefur tilhneigingu til að borða minni fitu og kólesteról yfir daginn. Rannsóknir benda einnig til að það að borða morgunmat geti hjálpað til við þyngdartap.

Líffærafræði á heilsusamlegum morgunverði:

2. Stoppaðu áður en þú borðar

Ef þú borðar með reglulegu millibili yfir daginn og finnur þig enn að borða, spurðu þig hvort þú ert virkilega svangur. Er önnur þörf sem mætti ​​mæta? Gler af vatni eða breyting á landslagi gæti hjálpað.

Einkenni um sult hungur geta verið allt frá höfuðverkjum til lágs orkumagns, agn í maga og pirringur. Ef þér finnst samt vera þörf á snarli skaltu byrja á litlum skömmtum og endurtaka innritunarferlið einu sinni enn áður en þú nærð í nokkrar sekúndur.

3. Bannaðu truflun

Skiptu um staðsetningu fyrir máltíðir, sérstaklega ef þú hefur tilhneigingu til að kæfa þig fyrir framan sjónvarpið, tölvuna eða í öðru truflandi umhverfi, eins og í bílnum þínum.

Þó að vinna eða skóli gæti ekki leyft þér tíma til að hafa allar máltíðirnar við borðið, getur þú hjálpað þér að borða og einbeita þér að matnum þínum við ofmat.

Byrjaðu á því að borða bara eina máltíð án truflana á hverjum degi. Sit við borðið. Einbeittu þér að matnum og fyllingu þinni. Ef þú getur, skaltu auka þessa vana í tvær máltíðir eða meira á hverjum degi. Þú gætir á endanum orðið betri í að þekkja merki líkamans um að þú sért fullur og hættir að borða of mikið.

4. Tyggið fleiri bit

Sérfræðingar mæla með því að tyggja hvert stykki af matnum um það bil 30 sinnum. Tyggja gerir þér kleift að hraða þér. Heilinn þinn fær að ná maganum. Ekki nóg með það, heldur gætirðu líka haft betri ánægju af bragði og áferð þess sem þú borðar.

Prófaðu að velja minni plötu til að stjórna stærð skammta. Og ef þér fer að finnast þú fullur skaltu standast hvöt til að þrífa diskinn þinn. Hættu þar sem þér líður vel og bíddu í 10 mínútur áður en þú heldur áfram. Þú gerir þér grein fyrir að þú ert of fullur til að reyna að borða meira.

5. Haltu utan um

Þú gætir haft tilfinningalegan eða umhverfislegan örvun vegna ofáts. Ákveðin matvæli geta einnig verið kveikjan. Hugleiddu að halda matardagbók til að sjá hvað þú borðar, hversu mikið þú borðar og hvenær og hvar þú hefur tilhneigingu til að borða.

Þú getur haldið einfalda dagbók með pappír og penna eða notað app, eins og MyFitnessPal, ef þú ert venjulega á ferðinni.

Að fylgjast með matnum þínum getur hjálpað þér að taka eftir mynstri í venjum þínum. Til dæmis gætirðu fundið að þú viljir borða franskar eða súkkulaði, svo þú getir prófað að halda þessum hlutum út úr húsinu. Eða kannski hefurðu tilhneigingu til að neyta flestra kaloría á kvöldin meðan þú horfir á sjónvarpið.

6. Takast á við streitu

Þekkja tilfinningar þínar áður en þú borðar, sérstaklega ef það er ekki á venjulegum tíma tíma. Aftur getur verið gagnlegt að halda matardagbók og skrá þessar upplýsingar svo þú getir leitað að þróun á tíma dags eða athafna. Hugleiddu hvort þér líður:

• áhyggjur eða stressaðir
• dapur eða í uppnámi
• reiður eða einangraður

Það er engin „rétt“ eða „röng“ leið til að líða, en að skrá sig með tilfinningum þínum gæti hjálpað þér að uppgötva hvort þær eru rót hungursins þíns.

Taktu djúpt andann og prófaðu að taka þátt í annarri tegund athafna áður en þú borðar, eins og að fara í göngutúr, stunda jóga eða einhverja aðra sjálfsmeðferð.

7. Borðaðu heima

Veitingahússhlutar eru stórir. Ef þú borðar oft út getur þú verið að borða of mikið og gera þér ekki grein fyrir því. Með tímanum geta stórir skammtar af kaloríuhlaðnum matvælum líst eins og normið, sem gerir baráttu við overeating verri. Að minnsta kosti ein rannsókn hefur tengt veitingastöðum við offitu í Bandaríkjunum.

Hugleiddu að hafa helminginn af máltíðinni pakkað áður en þú byrjar jafnvel að borða. Betri er þó að sleppa veitingastaðmáltíðum með öllu eða vista þær við sérstök tilefni.

Rannsóknir sýna að elda máltíðir heima stuðlar að heilbrigðara fæðuvali í heildina. Þú getur fundið fjölda heilbrigðra og hagkvæmra uppskrifta á vefsíðum eins og What’s Cooking, landbúnaðarráðuneytinu í Bandaríkjunum.

8. Veldu hollan mat

Tómar hitaeiningar úr viðbættum fitum og sykri pakka kalorískum kýli, en matvæli með mikið af þessum innihaldsefnum draga ekki endilega úr hungri. Þú gætir borðað meira til að fylla magann fyrir vikið.

Þess í stað, magn upp á allan matinn, eins og ferskum ávöxtum og grænmeti. Þeir eru ríkir af vítamínum og steinefnum, svo og trefjar sem fylla maga.

Lítum á þessar „snjöllu skipti“:

9. Drekkið meira vatn

Hungur getur dulið ofþornun. Önnur merki um væga ofþornun fela í sér þyrsta og hafa þétt þvag.

Mayo Clinic bendir til þess að karlmenn þurfi 15,5 bolla af vökva á dag. Konur þurfa aftur á móti um 11,5 bolla til að halda vökva. Þú gætir þurft meira en þetta grunnfjárhæð eftir því hvaða virkni þú ert og öðrum þáttum, svo sem brjóstagjöf.

Þú þarft ekki að drekka alltaf vatn heldur. Sopa mjólk, hreinn ávaxtasafa og jurtate. Matur með mikla vatnsþyngd er líka góður kostur, eins og vatnsmelóna og spínat.

10. Finndu stuðning

Leitaðu til vinkonu, sérstaklega ef þú hefur tilhneigingu til að borða of mikið þegar þú ert einn. Að spjalla við vin eða fjölskyldumeðlim í símanum eða bara hanga getur lyft skapinu og hindrað þig í að borða fyrir þægindi eða af leiðindum.

Þú gætir líka íhugað að mæta í OA-hópinn þinn, sem býður upp á stuðning sérstaklega við áráttu ofát. Hjá OA ræðir þú baráttu þína og vinnur að því að finna lausnir í gegnum 12 þrepa áætlun.

Hvenær á að leita til læknis

Lífsstílsbreytingar geta hjálpað þér að ná stjórn á ofátinu áður en það verður stærra mál.

Þó að of mikið af og til getur verið ekkert til að hafa áhyggjur af, getur það oft verið merki um binge-eat disorder (BED) til að fylla oft þegar þú ert ekki svangur eða borða til þess að vera óþægilega fullur.

Spurðu sjálfan þig:

• Borða ég mikið magn af mat yfir ákveðinn tíma, eins og klukkutíma?
• Finnst mér að borða mín sé úr böndunum?
• Borða ég leynt eða finn fyrir skömm eða aðrar neikvæðar tilfinningar vegna þess að borða mig?
• Matar ég oft en léttist ekki?

Ef þú svarar játandi við þessum spurningum gætirðu viljað panta tíma hjá lækninum. Óbeðin, BED getur varað í marga mánuði eða ár og er tengt öðrum málum, eins og þunglyndi.

Áráttu át getur einnig leitt til offitu. Fólk sem er offitusjúklingur er í aukinni hættu á alls kyns heilsufarslegum vandamálum, þar með talið háum blóðþrýstingi, hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2, hrörnunarsjúkdómi og heilablóðfalli.

Aftur, það er frábært fyrsta skrefið að gera heilbrigða, varanlegar breytingar á lífsstíl þínum að tala við lækninn þinn um of mikið ofneyslu þína.