Af hverju Miso er ótrúlega heilbrigður

Efni.

• Hvað er Miso?
• Hann er ríkur í nokkrum næringarefnum
• Miso bætir meltingu þína
• Getur dregið úr hættu á ákveðnum krabbameinum
• Það getur styrkt ónæmiskerfið
• Aðrir mögulegir kostir
• Er Miso öruggur?
• Hvernig á að versla eftir Miso og hvernig á að nota það
• Aðalatriðið

Miso er gerjuð krydd sérstaklega vinsæl í hlutum Asíu, þó að það hafi einnig lagt leið sína til vestræna heimsins.

Þrátt fyrir að miso sé enn óþekkt fyrir marga hafa einstaklingar sem þekkja til þess líklega neytt þess í formi japanskrar misosúpu.

Það er ótrúlega nærandi og tengt ýmsum heilsufarslegum ávinningi, þar með talið betri meltingu og sterkara ónæmiskerfi.

Hvað er Miso?

Þetta hefðbundna japanska krydd samanstendur af þykkri líma úr sojabaunum sem gerjaðir hafa verið með salti og koji-startara.

Ræsirinn inniheldur venjulega Aspergillus oryzae sveppur.

Miso líma er hægt að nota til að búa til sósur, dreifðir og súpustofn eða til að súrum gúrkum og kjöti.

Fólk lýsir yfirleitt bragði þess sem sambland af salti og umami (bragðmiklum) og litur þess getur verið breytilegur á milli hvítra, gulra, rauða eða brúna, háð fjölbreytni.

Þrátt fyrir að miso sé jafnan búið til úr sojabaunum, nota ákveðnar tegundir aðrar tegundir af baunum eða baunum.

Einnig er hægt að nota önnur innihaldsefni til að búa til það, þar á meðal hrísgrjón, bygg, rúg, bókhveiti og hampi fræ, sem öll hafa áhrif á lit og bragð lokaafurðarinnar.

Yfirlit: Miso er líma úr gerjuðum sojabaunum sem oft er blandað saman við önnur innihaldsefni. Það er fjölhæfur kryddi sem fæst í mörgum afbrigðum.

Hann er ríkur í nokkrum næringarefnum

Miso inniheldur gott magn af vítamínum, steinefnum og gagnlegum plöntusamböndum. Ein únsan (28 grömm) veitir þér yfirleitt (1):

• Hitaeiningar: 56
• Kolvetni: 7 grömm
• Fita: 2 grömm
• Prótein: 3 grömm
• Natríum: 43% af RDI
• Mangan: 12% af RDI
• K-vítamín: 10% af RDI
• Kopar: 6% af RDI
• Sink: 5% af RDI

Það inniheldur einnig minna magn af B-vítamínum, kalsíum, járni, magnesíum, seleni og fosfór og er uppspretta kólíns (1, 2).

Athyglisvert er að afbrigðin sem eru unnin úr sojabaunum eru talin vera uppspretta fullkomins próteins vegna þess að þau innihalda allar nauðsynlegar amínósýrur sem nauðsynlegar eru fyrir heilsu manna (1).

Ennfremur gerir gerjunin sem er notuð til að framleiða miso auðveldara fyrir líkamann að taka upp næringarefnin sem hann inniheldur (3, 4).

Gerjunin stuðlar einnig að vexti probiotics, gagnlegra baktería sem veita mikið heilsufar. A. oryzae er helsti probiotic stofninn sem finnst í miso (5, 6, 7).

Sem sagt, miso er líka mjög salt. Þannig að ef þú ert að horfa á saltinntöku þína gætirðu viljað spyrja heilsugæsluna áður en þú bætir miklu magni við mataræðið.

Yfirlit: Miso er fullkomin uppspretta próteina og rík af ýmsum næringarefnum og gagnlegum plöntusamböndum. Hins vegar er það einnig mikið í salti.

Miso bætir meltingu þína

Þörmum þínum er trilljón af bakteríum.

Sum eru gagnleg en önnur skaðleg. Að hafa rétta tegund af bakteríum í þörmum þínum hjálpar þér að viðhalda heilbrigðri þarmaflóru.

Að hafa heilbrigða þarmaflóru er mjög mikilvægt vegna þess að það hjálpar til við að verja líkama þinn gegn eiturefni og skaðlegum bakteríum. Það bætir einnig meltinguna og dregur úr gasi, hægðatregðu og sýklalyfjatengdum niðurgangi eða uppþembu (6, 8, 9).

A. oryzae er helsti probiotic stofninn sem finnst í miso. Rannsóknir sýna að probiotics í þessu kryddi geta hjálpað til við að draga úr einkennum sem tengjast meltingarvandamálum þar með talið bólgu í þörmum (IBD) (10).

Að auki hjálpar gerjunin einnig til að bæta meltinguna með því að draga úr magni af næringarefnum í sojabaunum.

Sótthreinsiefni eru efnasambönd sem finnast náttúrulega í matvælum, þar með talið í sojabaunum og kornum sem notuð eru til að framleiða miso. Ef þú neyttir næringarefna geta þau bundist næringarefnum í þörmum þínum og dregið úr getu líkamans til að taka þau upp.

Gerjun dregur úr magni næringarefna í miso og öðrum gerjuðum afurðum, sem hjálpar til við að bæta meltinguna (3).

Yfirlit: Gerjun Miso hjálpar til við að bæta getu líkamans til að melta og taka upp mat. Smakkurinn inniheldur einnig probiotics sem geta stuðlað að heilsu meltingarvegar og meltingu.

Getur dregið úr hættu á ákveðnum krabbameinum

Miso gæti veitt vernd gegn ákveðnum tegundum krabbameina.

Sú fyrsta getur verið magakrabbamein. Athugunarrannsóknir hafa ítrekað fundið hlekk milli hásaltar fæði og magakrabbamein (11, 12).

En þrátt fyrir mikið saltinnihald virðist miso ekki auka hættuna á magakrabbameini eins og önnur matarsalt.

Til dæmis samanburði ein rannsókn miso við mat sem inniheldur salt, svo sem saltfisk, unnið kjöt og súrsuðum mat.

Fiskurinn, kjötið og súrsuðum matvælin voru tengd 24–27% meiri hættu á magakrabbameini, en miso tengdist ekki aukinni áhættu (12).

Sérfræðingar telja að þetta gæti verið vegna jákvæðra efnasambanda sem finnast í soja, sem hugsanlega vinna gegn krabbameinsörvandi áhrifum salts (12, 13, 14).

Dýrarannsóknir skýrðu einnig frá því að borða miso getur dregið úr hættu á krabbameini í lungum, ristli, maga og brjóstum. Þetta virðist sérstaklega við afbrigði sem eru gerjuð í 180 daga eða lengur (15, 16, 17, 18).

Gerjun Miso getur varað allt frá nokkrum vikum og allt að þrjú ár. Almennt séð framleiða lengri gerjunartímar dekkri miso, sterkari smekk.

Rannsóknir hjá mönnum greina frá því að regluleg misnotkun geti dregið úr hættu á lifrar- og brjóstakrabbameini um 50–54%. Vörn gegn brjóstakrabbameini virðist sérstaklega gagnleg fyrir konur eftir tíðahvörf (19, 20, 21).

Þetta krydd er einnig ríkt af andoxunarefnum, sem geta hjálpað til við að verja frumur líkamans gegn skemmdum af völdum sindurefna, tegund frumuskemmda sem tengist krabbameini (22).

Engu að síður er þörf á fleiri rannsóknum áður en hægt er að komast að sterkum ályktunum.

Yfirlit: Regluleg misnotkun getur dregið úr hættu á ákveðnum tegundum krabbameina. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum.

Það getur styrkt ónæmiskerfið

Miso inniheldur næringarefni sem geta hjálpað ónæmiskerfinu að virka sem best.

Til dæmis geta probiotics í miso hjálpað til við að styrkja þarmaflóruna þína og síðan auka ónæmi og draga úr vexti skaðlegra baktería (6, 7).

Þar að auki getur probiotic-ríkt mataræði hjálpað til við að draga úr hættu á að vera veikur og hjálpa þér að ná sér hraðar eftir sýkingar, svo sem kvef (23, 24).

Að auki getur neysla á probiotic-ríkum mat eins og miso reglulega dregið úr þörfinni fyrir sýkingalyf gegn sýkingum um allt að 33% (25).

Sem sagt mismunandi probiotic stofnar geta haft mismunandi áhrif á heilsuna. Nánari rannsóknir eru nauðsynlegar með mis-sértækum stofnum áður en hægt er að draga sterkar ályktanir.

Yfirlit: Ríkur probiotic innihald Miso getur aukið ónæmiskerfið og hjálpað til við að forðast sýkingar. Sem sagt, fleiri rannsóknir eru nauðsynlegar áður en hægt er að taka sterkar ályktanir.

Aðrir mögulegir kostir

Þetta japanska kryddi gæti boðið upp á fjölda annarra heilsubótar:

• Getur stuðlað að hjartaheilsu: Miso súpa getur dregið úr hættu á dauða af völdum hjartasjúkdóma. Verndandi áhrif virðast þó vera lítil og geta verið sértæk fyrir japanskar konur (26).
• Getur dregið úr kólesterólmagni: Dýrarannsóknir sýna að miso getur hjálpað til við að draga úr magni af "slæmu" LDL kólesteróli í blóði (27, 28).
• Getur lækkað blóðþrýsting: Miso virðist lækka blóðþrýsting hjá dýrum. Hins vegar eru niðurstöður hjá mönnum áfram skiptar (15, 29).
• Getur verndað gegn sykursýki af tegund 2: Sumar rannsóknir sýna að gerjaðar sojavörur eins og miso geta hjálpað til við að tefja framvindu sykursýki af tegund 2. Hins vegar eru ekki allar rannsóknir sammála (30, 31).
• Getur stuðlað að heilaheilsu: Matur með probiotic, svo sem miso, getur gagnast heilsu heila með því að bæta minni og draga úr einkennum kvíða, streitu, þunglyndis, einhverfu og þráhyggjuöskun (OCD) (32, 33, 34).

Þrátt fyrir að þessi viðbótar ávinningur sé hvetjandi, þá er gott að hafa í huga að fáar rannsóknir tengja reglulega miso við ofangreindan ávinning. Frekari rannsókna er þörf.

Yfirlit: Miso neysla er óbeint tengd fjölda viðbótar heilsubótar. Hins vegar er þörf á meira miso-sértækum rannsóknum.

Er Miso öruggur?

Misnotkun Miso er almennt örugg fyrir flesta.

Hins vegar inniheldur það mikið magn af salti. Þannig getur það ekki verið góður kostur fyrir einstaklinga sem þurfa að takmarka saltinntöku sína vegna læknisfræðilegs ástands.

Að auki er miso tiltölulega mikið af K1-vítamíni, sem getur virkað sem blóðþynnri. Ef þú tekur blóðþynningarlyf, vertu viss um að hafa samband við lækni áður en þú bætir því við mataræðið.

Að lokum eru flest afbrigði unnin úr sojabaunum sem gætu talist goitrogen.

Goitrogens eru efnasambönd sem geta haft áhrif á eðlilega starfsemi skjaldkirtilsins, sérstaklega hjá þeim sem þegar hafa lélega skjaldkirtilsstarfsemi.

Sem sagt, þegar matvæli sem innihalda goitrogen eru soðin og neytt í hófi eru þau líklega örugg fyrir alla einstaklinga - jafnvel þá sem eru með skjaldkirtilsvandamál (35).

Yfirlit: Miso er talinn öruggur fyrir flesta. Einstaklingar á lág-saltfæði eða blóðþynningu, eða sem eru með illa starfandi skjaldkirtil, kunna að vilja takmarka neyslu þeirra.

Hvernig á að versla eftir Miso og hvernig á að nota það

Í Evrópu eða Norður-Ameríku er hægt að finna miso í flestum asískum matvöruverslunum, auk nokkurra hefðbundinna matvöruverslana.

Þegar þú ert að versla fyrir miso skaltu íhuga að liturinn geti verið góður vísir til smekksins. Það er að segja að dekkri litir eru yfirleitt tengdir sterkari, saltari smekk.

Ennfremur er það ekki of erfitt að búa til heima. Það þarf aðeins nokkur efni og þolinmæði. Ef þú vilt prófa það geturðu byrjað með þessari einföldu uppskrift (myndband).

Miso er afar fjölhæfur og er hægt að nota hann á margvíslegan hátt. Til dæmis getur þú notað það til að bragðbæta seyði, marineringu eða steikarpotti.

Þú getur líka blandað því saman við innihaldsefni eins og hnetusmjör, tofu, sítrónu eða eplasafa til að búa til dýfa sósur eða álag.Þegar það er borið saman með olíu og ediki gefur það einfaldan og bragðgóður salatdressingu.

Miso er best að nota í köldum frekar en heitum réttum þar sem probiotics þess geta drepist við háan hita. Sem sagt, sumir hita-drepnir probiotic stofnar geta enn gefið nokkurn ávinning, svo þetta efni er umdeilt (36, 37).

Óopnað miso líma er hægt að geyma við stofuhita í langan tíma.

Þegar þú hefur opnað það skaltu samt geyma það í kæli í lokuðu íláti og neyta þess helst innan árs frá kaupum.

Yfirlit: Miso er afar fjölhæft efni sem er að finna í flestum asískum matvöruverslunum. Ráðin hér að ofan geta hjálpað þér að bæta því við mataræðið.

Aðalatriðið

Miso er næringarríkt, fjölhæft krydd sem vissulega er þess virði að vera með.

Gerjunin sem notuð er til að framleiða það getur verið sérstaklega gagnleg, hugsanlega aukið meltinguna, hjálpað ónæmiskerfinu og hjálpað til við að berjast gegn sjúkdómum.

Ef þú ætlar að prófa miso skaltu bara hafa í huga að bragðið getur verið sterkt og nokkuð salt. Lítið magn getur náð langt.