Hvers vegna allir hlauparar þurfa jafnvægis- og stöðugleikaþjálfun

Efni.

• Hvernig á að meta jafnvægi þitt og stöðugleika
• Hvernig á að bæta jafnvægi og stöðugleika
• Umsögn fyrir

Ef þú ert hlaupari, hefurðu eflaust heyrt í miðjum kílómetrum þínum að krossþjálfun sé mikilvæg - þú veist, smá jóga hér, smá styrktarþjálfun þar. (Og ef þú hefur ekki gert það, enginn sviti - hér eru nauðsynlegar krossþjálfunaræfingar sem allir hlauparar þurfa.)

En hvað með mikilvægi jafnvægis og stöðugleikastarfs? Eins og ég lærði nýlega á fundi með æfingalífeðlisfræðingi getur það skipt sköpum í hlaupum og hættu á meiðslum.

"Hlaup er í rauninni að hoppa frá einum fæti til annars. Þannig að ef þú ert ekki stöðugur og átt í erfiðleikum með að halda jafnvægi á einum fæti mun það hafa áhrif bæði á hversu vel þú hleypur og hættuna á að slasast þegar þú hleypur , “segir Polly de Mille, CSCS, löggiltur æfingalífeðlisfræðingur og klínískur umsjónarmaður Tisch Sports Performance Center á sjúkrahúsinu fyrir sérstakar skurðlækningar í New York. Hugsaðu um öll lítil vandamál með jafnvægi sem leka sem getur haft áhrif á form þitt - margfaldað þig sem þúsund skref sem þú tekur á hlaupum og þessir lekar sem virðast ómarkvissir opna flóðgáttir fyrir ofnotkunarmeiðsli og vonbrigðum lokatíma. Ekki gott.

Hvernig á að meta jafnvægi þitt og stöðugleika

Til að komast að því hvort einhver jafnvægis- og stöðugleikavandamál væru að grafa undan hálfmaraþonþjálfun minni, fór ég á námskeið hjá de Mille á Michelob Ultra Fit Festi, tveggja daga líkamsræktarhátíð með áherslu á jafnvægi og bata, sem hún lofaði að yrði „chill. "

Það byrjaði að slappa af-de Mille lét okkur standa á einum fæti og taka eftir því hversu auðvelt eða erfitt það var að vera í jafnvægi. Ef þú stendur ekki fyrir framan líkamsræktarlífeðlisfræðing geturðu metið sjálfan þig: Stattu einfaldlega fyrir framan spegil og horfðu á hvað gerist með líkamann þegar þú tekur upp fótinn, segir de Mille. "Skiptir standandi mjöðm út? Ertu með bol halla? Þarftu að taka út handleggina til að koma á stöðugleika?" Með fullkomnu jafnvægi og stöðugleika er eini hluti líkamans sem ætti að hreyfa sig yfirleitt fóturinn þegar hann kemur af jörðinni. Hægara sagt en gert.

Næst viltu sjá hvað gerist með jafnvægið þegar þú byrjar í raun að hreyfa þig-og hér getur orðið furðu erfitt. Prófaðu að hreyfa þig á meðan annar fóturinn er enn gróðursettur á jörðinni. Eða reyndu að halla þér í skammbyssu à la Jessica Biel og leita að sömu brotum í formi þínu, eins og mjaðmahnoð, snúning á hné eða halla. (Þú getur líka prófað að taka þetta jafnvægispróf.)

Ef þú ert ekki alveg viss um hvað þú sérð í speglinum, þá er önnur leið til að prófa það: Láttu æfingafélaga þinn mynda þig aftan á meðan þú hleypur. Ef stöðugleiki og jafnvægi er á réttum stað, ættir þú að geta dregið stiglínu yfir mjaðmirnar sem hallast ekki skáhvert með hverju skrefi.

Á fundi mínum með de Mille tók ég eftir tveimur stórum vandamálum: Þegar ég hreyfði mig byrjaði mjaðmir á fótleggnum að laumast út til hliðar og hnéið snerist inn á við. Ég bókstaflega svitnaði bara við að reyna að viðhalda forminu þegar ég hreyfði mig. Þýðing? Ég er meiðslatengd meiðsli sem bíða eftir að gerast.

„Í rannsóknum á allt frá IT-bandheilkenni til heilahimnubólgu til streitubrots í sköflungum-öll stóru ofnotkunarmeiðslin í gangi-eitt kemur upp aftur og aftur: breyting á mjöðmum þegar hlauparar lenda á öðrum fæti,“ útskýrir de Mille.

Hvernig á að bæta jafnvægi og stöðugleika

Eins og ég gætirðu átt við stöðugleikavandamál að stríða. Sem betur fer geturðu gert mikið með því að styrkja tvö lykilsvæði: glutes og kjarna þinn, segir de Mille. (PS Þessir veikleikar geta verið sökudólgur á bak við verki í baki líka.)

Byrjaðu á því að prófa hvernig glute styrkur þinn getur haft áhrif á hlaupið þitt: Gerðu einfótabrú, segir de Mille. „Ef krampar í læri eða mjaðmagrindarbein, þá er það merki um að glute ekki gerir það sem það ætti að gera-rassinn á að halda þér uppi,“ segir hún. Æfingar hennar: einsfótar hreyfingar eins og eins fóta réttstöðulyftingar, hnébeygjur og brýr, auk mjaðmaklukka (æfing þar sem þú stendur á öðrum fæti og lyftir eins fótum í réttstöðulyftu klukkan 12 og snýr síðan aðeins til hægri í átt að klukkan eitt, klukkan tvö og svo framvegis. Snúðu síðan á hina leiðina, eins og að slá klukkan 11, 10, osfrv.). Stígvélabönd geta einnig hjálpað þér að byggja upp meiri kraft í rassinn og mjaðmirnar sem hjálpa þér að auka stöðugleika í hlaupum. (Prófaðu þessa líkamsþjálfun sem snýr að rassinum, mjöðmunum og lærunum.)

Kjarnastyrkur er einnig lykillinn að því að bæta jafnvægi og stöðugleika. Til að athuga hvernig það gæti haft áhrif á stöðugleika þinn skaltu byrja á því að meta styrk hliðarplankans. Geturðu jafnvel haldið einu? Dýfa mjaðmirnar eða snúast fram eða aftur? Ef þessari hreyfingu líður eins og áskorun, þá ættirðu betur að fá planka, stat. (Hér er ástæðan fyrir því að kjarnastyrkur er svo mikilvægur í öllu sem þú gerir-plús líkamsþjálfun sem mun hjálpa þér að byggja upp 360 gráðu styrk.)

Þó að þessar hreyfingar geti hjálpað til við að koma í veg fyrir hlaupameiðsli, ef þú ert þegar með verki, farðu til atvinnumanns eins og de Mille sem sérhæfir sig í íþróttameiðslum og getur núllað nákvæmlega hvar það er beygja í hreyfiorðunni þinni sem veldur sársauka.

Áður en de Mille sendi mig aftur út til að slá á gangstéttina, gaf hún mér heimavinnuverkefni fyrir hlaupið til að hjálpa til við að vekja vöðvana sem bera ábyrgð á stöðugleika. Byrjaðu á því að standa til hliðar með eina mjöðm sem þrýstir í vegg. „Gakktu úr skugga um að ytri fóturinn sé rétt undir þér og lyftu síðan innri fótnum þínum,“ sagði hún. Á meðan þú stendur ofurhátur á ytri fótleggnum og gætir þess að mjaðmir þínar séu hornrétt á vegginn skaltu hreyfa hægt með innri fótnum. Notaðu ytri mjöðm og glute til að ýta hinni mjöðminni í vegginn svo þú finnir fyrir stöðugleika eins og stoð. Endurtaktu á báðum hliðum.

Þessi æfing líkir eftir því sem mjöðm- og glutevöðvarnir ættu að gera til að halda þér stöðugum á hlaupum, útskýrir de Mille. „Það er næstum eins og þú sért að segja heilanum þínum„ þegar ég er í þessari stöðu eru þetta vöðvarnir sem þurfa að sparka inn “, segir hún. "Þessi vöðvi er í raun akkeri allrar keðjunnar."

Æfingin gerði mig örugglega meðvitaðri um hvað var að gerast í líkamanum á hlaupum mínum á nokkurra mínútna fresti, ég þurfti að tékka á sjálfri mér, hafa taumhald á fanta mjöðm eða ganga úr skugga um að rassinn minn væri ekki að verða latur. Þetta gekk örugglega hægt en eins og de Mille sagði, æfingin skapar meistarann.

Umsögn fyrir