Hvernig á að halda vinnu streitu frá því að taka yfir líf þitt

Efni.

• 1. Vertu meðvituð um hvernig það hefur áhrif á þig
• Merki um streitu
• 2. Skrifaðu niður streitu þína
• 3. Taktu tíma til að endurhlaða
• 4. Skeraðu tímastjórnun þína
• 5. Jafnvægi milli vinnu og einkalífs
• 6. Endurmetið neikvæðar hugsanir
• 7. Treystu á sterkt stuðningsnet
• 8. Passaðu þig
• 9. Lærðu slökunartækni
• Gerðu það að vana
• 10. Vertu úti á slúðurhúsum skrifstofunnar
• 11. Sleppum fullkomnunaráráttunni
• 12. Farðu í frí
• 13. Leitaðu til leiðbeinandans þíns
• 14. Leitaðu ráðgjafar

Vinnutengd streita getur orðið það besta af okkur öllum. Tölvupóstur, slak skilaboð, símar sem hringja úr króknum, vinnufélagi þinn sleppir af stað á óundirbúinn fundi - það er nóg til að láta nokkurn mann sundrast.

Það er eðlilegt að finna fyrir einhverjum spennu, sérstaklega ef þú stendur frammi fyrir yfirvofandi fresti eða krefst verkefna. En þegar vinnuálag verður langvarandi getur það haft áhrif á bæði líkamlega og tilfinningalega líðan þína.

Það er óhjákvæmilegt að upplifa vinnuálag - jafnvel þó að þú elskir það sem þú gerir - en það eru nokkur skref sem þú getur tekið til að halda starfsálagi í lágmarki.

1. Vertu meðvituð um hvernig það hefur áhrif á þig

Þetta gæti hljómað of einfalt, en það er auðvelt að vanmeta hversu mikið álag hefur áhrif á þig. Taktu eftir því ef þér finnst þú vera tilfinningalega þreyttur og svartsýnn í lok dags.

Langvarandi váhrif á óviðráðanlegt streitu geta tollað líkama þinn og andlega heilsu og nýlegar rannsóknir benda til hugsanlegs tengsla milli vinnutengingar og þunglyndis og kvíða.

Merki um streitu

Hérna er að skoða nokkur fíngerðari merki um streitu:

• lítil orka eða þreyta
• höfuðverkur
• svefnleysi
• breytingar á matarlyst
• meltingartruflanir
• hraður hjartsláttur
• sviti
• lágt sjálfsálit
• tap á kynhvöt
• tíð veikindi

2. Skrifaðu niður streitu þína

Að bera kennsl á og taka upp stressandi aðstæður getur hjálpað þér að skilja hvað er að angra þig. Sumt af þessu getur verið fíngerðar spennuuppsprettur, svo sem óþægilegt vinnusvæði eða löng ferð.

Haltu dagbók í 1 viku til að fylgjast með streituþrjótum þínum og viðbrögðum þínum við þeim. Gakktu úr skugga um að taka til fólksins, staðanna og atburðanna sem veittu þér líkamleg, andleg eða tilfinningaleg viðbrögð.

Spurðu sjálfan þig þegar þú skrifar:

• Hvernig lét þetta mig líða? (Hræddur, reiður, sár?)
• Hver voru viðbrögð mín? (Heimsótti ég sjálfsalann á eftir eða fór í göngutúr?)
• Hverjar eru nokkrar leiðir til að leysa það? (Hvernig get ég fundið lausnir á þessum streituvaldi?)

3. Taktu tíma til að endurhlaða

Að taka jafnvel nokkrar mínútur af persónulegum tíma á annasömum degi getur hjálpað til við að koma í veg fyrir bruna.

Að hlusta á áhugavert podcast milli funda eða horfa á fyndið Youtube myndband getur veitt þér slakandi hlé allan daginn.

Það er líka mikilvægt að taka hlé frá því að hugsa um starfið með því að athuga ekki vinnutengdan tölvupóst á fríinu eða aftengja símann á kvöldin.

Lestu um fleiri leiðir til að endurhlaða.

4. Skeraðu tímastjórnun þína

Stundum líður ofbeldi yfir vinnu hversu skipulagður þú ert. Prófaðu að setja upp forgangslista í byrjun vinnuvikunnar með því að undirbúa verkefni og raða þeim eftir mikilvægi.

Þú getur einnig slá á frestun með því að leggja tiltekna tímamörk til að vinna djúpt einbeitingu.

5. Jafnvægi milli vinnu og einkalífs

Að vera laus allan sólarhringinn mun auðveldlega brenna þig út. Það er mikilvægt að búa til skýr mörk milli vinnu og heimilislífsins til að hjálpa þér að forðast mögulegt streitu.

Hluti af þessu þýðir að leggja af stað tíma til samveru og setja reglur um hvenær þú skoðar tölvupóst eða hringir.

6. Endurmetið neikvæðar hugsanir

Þegar þú hefur upplifað áhyggjur og langvarandi streitu í langan tíma gæti hugur þinn haft tilhneigingu til að stökkva til ályktana og lesa út í allar aðstæður með neikvæðri linsu.

Til dæmis, ef yfirmaður þinn segir ekki hæst við þig á morgnana, gætirðu brugðist við og hugsað „þeir eru vitlausir á mig.“

Í stað þess að taka sjálfvirka dóma skaltu prófa að fjarlægja þig frá neikvæðum hugsunum þínum og fylgjast einfaldlega með.

7. Treystu á sterkt stuðningsnet

Vertu í sambandi við trausta vini og vandamenn til að hjálpa til við að takast á við streituvaldandi vinnuaðstæður.

Ef þú ert að glíma við sérstaklega krefjandi vinnuviku skaltu prófa að spyrja foreldra vini hvort þeir geti hjálpað þér að samlagast börnunum þínum í skólann á ákveðnum dögum.

Að hafa fólk sem þú getur reitt þig á á erfiðum tímum getur dregið úr vissri uppbyggðu spennu.

8. Passaðu þig

Að leggja til hlið til sjálfsmeðferðar er nauðsyn ef þú lendir reglulega í ofbeldi af vinnu. Þetta þýðir að forgangsraða svefni, leggja tíma til skemmtunar og gæta þess að borða allan daginn.

Finnst að þú hafir ekki tíma? Hafðu í huga að þú munt líklega geta tekist á við vinnumál á skilvirkari hátt þegar komið er til móts við grunnþarfir þínar.

9. Lærðu slökunartækni

Með því að hægja á sér og vera meðvitaður um umhverfi þitt geturðu slakað á þér alla vikuna. Hugleiðsla, djúp öndunaræfingar og hugarfar vinna öll að því að róa kvíða þinn.

Byrjaðu á því að taka nokkrar mínútur á hverjum degi til að einbeita þér að því að vera til staðar og njóta einfaldrar athafna - hvort sem það er stutt ganga í garðinum eða meta matinn við skrifborðið þitt.

Gerðu það að vana

Hér eru nokkrar aðrar leiðir til að byggja upp huga í daglegu amstri:

• Taktu þér hlé í nokkrar stundir áður en þú byrjar vinnudag þinn og stilltu áform þín.
• Sæktu hugleiðsluforrit sem þú getur notað þegar þú finnur fyrir miklum þrýstingi í vinnunni eða á meðan þú ferð.
• Tímasettu í 5 mínútna hlé til að prófa öndunaræfingar.

10. Vertu úti á slúðurhúsum skrifstofunnar

Átök á vinnustað geta haft mikil áhrif á tilfinningalega líðan þína. Reyndu að forðast að taka þátt í slúðrandi aðstæðum.

Ef þú veist að einn af samstarfsmönnum þínum er sérstaklega tilhneigður til slúðurs skaltu finna leið til að eyða minni tíma með þeim eða stýra samtalinu í öruggari efni.

Nokkrar aðrar aðferðir til að halda sig frá áföngum eru:

• að leggja áherslu á hið jákvæða („Tom hefur verið að púsla mikið undanfarið og höndlað það virkilega vel.“)
• hunsa samtalið og breyta viðfangsefninu í eitthvað óskyldt
• að ganga í burtu („Því miður, ég er með rosalegan frest vegna hádegis og get ekki verið og spjallað.“)

11. Sleppum fullkomnunaráráttunni

Ef þú þarft að fá þá kynningu alveg rétt eða finndu að þú sért að vinna aukatíma til að fullkomna skýrslu sem þú lauk fyrir dögum, það gæti verið kominn tími til að taka skref til baka og endurspegla.

Þótt fullkomnunaráráttan hafi nokkra jákvæða kosti, getur það einnig verið mjög streituvaldandi og leitt til bruna.

Reyndu að hafa háu kröfur þínar í skefjum með því að einblína á fyrirhöfnina sem þú lagðir í verkefni og ekki persónugera bilun þegar þú gerir mistök.

12. Farðu í frí

Að geta aftengt eða „slökkt“ á ábyrgð og starfstengdri starfsemi getur hjálpað þér að slaka á og slaka á eins og enginn annar.

Þú þarft ekki að þétta um allan heim heldur. Vinnulaus dvöl eða ferð í nokkrar klukkustundir út úr bænum getur samt hjálpað þér að núllstilla.

13. Leitaðu til leiðbeinandans þíns

Að fá stuðning frá yfirmanni þínum getur dregið verulega úr tilfinningum um útbruna.

Settu upp rólegan tíma til að ræða við þá og ræða rólega um tilfinningar sem eru ofviða af krefjandi verkefnum. Nálgðu samtalið frá stað þar sem vandamál eru til lausnar, frekar en að skrá kvartanir.

Til dæmis gætirðu sagt að þú viljir endurskoða það sem búist er við af þér utan vinnutíma vegna þess að hlutirnir líða svolítið yfirþyrmandi eins og er. Málið er að finna upplausn sem hjálpar til við að draga úr álagi.

Ef þetta verkefni hljómar ógnvekjandi eða ef þú ert ekki í góðu sambandi við yfirmann þinn skaltu íhuga að ná til einhvers í starfsmannadeild fyrirtækisins (ef það er til staðar). Þeir geta hjálpað þér að vafra um samtalið og bjóða ráð um úrræðaleit.

14. Leitaðu ráðgjafar

Þú þarft ekki að vera með geðheilsufar til að prófa meðferð. Tilfinning um ofbeldi í vinnunni er fullkomlega rétt ástæða til að ná til frekari aðstoðar og stuðnings.

Að vinna með meðferðaraðila getur hjálpað þér að bera kennsl á heimildir um vinnuálag þitt og hjálpa þér að finna leiðir til að fletta þeim betur. Þeir geta einnig hjálpað þér að þróa aðferðir til að þjappa niður og sjá um sjálfan þig.

Ekki viss um hvar á að byrja? Leiðbeiningar okkar um meðferð fyrir hvert fjárhagsáætlun geta hjálpað.