8 bestu jógahreyfingarnar fyrir fólk með astma

Efni.

• Getur jóga létt á asmaeinkennum?
• Jógaæfingar til að prófa
• Öndunaræfingar
• 1. Pursed vör andardráttur
• 2. Þindaröndun
• 3. Buteyko öndun
• Asana jóga hreyfist
• 4. Bridge Pose
• 5. Cobra Pose
• 6. Sitjandi mænuvending
• Pranayama jóga hreyfist
• 7. Öndun öndunarvegar
• 8. Sigursæll öndun
• Aðrir heilsufarslegir kostir jóga
• Hvenær á að ræða við lækninn þinn
• Aðalatriðið

Ef þú ert með asma ertu ekki einn. Um það bil um allan heim hefur þessa langvinnu bólgusjúkdóm.

Venjulega felur astmameðferð í sér lyf og fyrirbyggjandi aðgerðir eins og að forðast kveikjur. Sumir segja að jóga geti einnig hjálpað til við að draga úr astmaeinkennum.

Hingað til er jóga ekki hluti af hefðbundinni astmalækningu. En það er mögulegt að regluleg og mild framkvæmd geti veitt léttir.

Auk þess, ef jóga bætir einkennin þín, þá er það almennt enginn skaði að gera það.

Lestu áfram til að læra um núverandi rannsóknir á bak við jóga og astma, ásamt bestu jógaæfingum til að prófa.

Getur jóga létt á asmaeinkennum?

Oft er mælt með jóga til að stjórna asmaeinkennum. En það eru ekki staðfest tengsl milli jóga og astmaaðstoðar.

Í a greindu vísindamenn 14 rannsóknir með samtals 824 þátttakendum. Þessar rannsóknir höfðu prófað áhrif jóga á einkenni, lungnastarfsemi og lífsgæði hjá fólki með asma.

Vísindamennirnir fundu lágmarks vísbendingar um að jóga geti hjálpað. Þeir komust að þeirri niðurstöðu að ekki sé hægt að leggja til jóga sem venjubundna meðferð. Hins vegar gæti það bætt núverandi meðferð, sérstaklega ef það hjálpar einstaklingum með asma að líða betur.

A fann svipaðar niðurstöður. Vísindamenn skoðuðu 15 rannsóknir á því hvernig jógaöndun, stelling og hugleiðsla hafa áhrif á asmaeinkenni. Vísindamennirnir fundu hóflegar vísbendingar um að jóga gæti veitt minni háttar ávinning.

Samkvæmt þessum umsögnum eru litlar sannanir fyrir því að jóga hafi ákveðinn ávinning. Stærri dóma og rannsókna er þörf til að skilja hvernig jóga getur hjálpað astma, ef yfirleitt.

En ef þú hefur verið að stjórna astma þínum almennilega skaðar það ekki að prófa það. Margir sem eru með astma segja frá því að líða betur með því að stunda jóga. Það er sagt að jóga geti hjálpað með því að bæta líkamsstöðu og opna brjóstvöðva, sem hvetur til betri öndunar.

Það gæti einnig kennt þér að stjórna öndun og draga úr streitu, sem er algeng kveikja á asmaeinkennum.

Jógaæfingar til að prófa

Þegar þú prófar þessar jógatækni skaltu hafa björgunarinnöndunartækið nálægt. Færðu varlega og hægt.

Ef þú ert nýbyrjaður í jóga skaltu leita fyrst til læknisins. Þeir geta útskýrt hvernig hægt er að gera jóga á öruggan hátt.

Öndunaræfingar

Öndunaræfingar eru hannaðar til að hjálpa þér að ná stjórn á andanum. Þegar það er æft rétt geta þessar aðferðir stuðlað að skilvirkari öndun.

1. Pursed vör andardráttur

Pursed vör andardráttur er tækni sem léttir mæði. Æfingin færir meira súrefni í lungun sem hægir á öndunarhraða.

1. Sit í stól. Slakaðu á hálsi og herðum.
2. Andaðu rólega í gegnum nefið og telja upp tvö. Haltu kjafti í vörunum eins og þú sért að fara að blása út kerti.
3. Andaðu hægt út um varir þínar að tölunni 4. Slepptu öllu loftinu úr lungunum.
4. Endurtaktu þar til andardrátturinn verður eðlilegur.

2. Þindaröndun

Ef þú ert með astma verður líkaminn að vinna sérstaklega mikið til að anda. Öndun í himnu dregur úr þessari viðleitni með því að opna öndunarveginn, styrkja kviðvöðva og auka lungu- og hjartastarfsemi. Þessi æfing getur hjálpað til við að róa asmaeinkennin.

1. Setjast í stól eða leggjast í rúmið. Settu aðra höndina á kviðinn svo þú finnir það hreyfast inn og út.
2. Andaðu hægt í gegnum nefið. Þú ættir að finna fyrir því að maginn hreyfist út og fyllist lofti eins og blaðra.
3. Andaðu út með krepptum vörum, tvisvar til þrisvar sinnum lengur en andaðu að þér. Maginn þinn ætti að hreyfast inn þegar loftið rennur út.

Á þessari æfingu ætti brjóstið að vera kyrrt. Þú getur sett aðra höndina á bringuna til að tryggja að hún hreyfist ekki.

3. Buteyko öndun

Þrátt fyrir að það sé ekki venjulega kennt sem hluti af jógaæfingum, þá er Buteyko öndun hluti af æfingum sem geta hjálpað til við að bæta einkenni astma. Hér er ein tækni sem er notuð til að róa hósta og önghljóð.

1. Andaðu lítið og haltu í 3 til 5 sekúndur. Endurtaktu það nokkrum sinnum.
2. Andaðu út um nefið.
3. Klíptu í nefið með fingrinum og þumalfingri.
4. Haltu andanum í 3 til 5 sekúndur.
5. Andaðu í 10 sekúndur. Endurtaktu ef einkennin halda áfram.

Ef einkenni þín lagast ekki innan 10 mínútna eða ef astmaeinkennin eru alvarleg skaltu nota björgunarinnöndunartækið.

Asana jóga hreyfist

Sumar jógastellingar geta létt á astmaeinkennum með því að opna brjóstvöðvana. Þú getur reynt:

4. Bridge Pose

Brúin er klassísk jógastelling sem opnar bringuna og hvetur til dýpri öndunar.

1. Leggðu þig á bakinu. Settu fæturna á öxlbreidd í sundur, hnén bogin. Leggðu hendurnar á gólfið með lófana niður.
2. Andaðu að þér og færðu mjaðmagrindina upp, haltu öxlum og höfði flatt. Andaðu nokkrum sinnum djúpt.
3. Lækkaðu mjaðmagrindina hægt niður á gólfið.

5. Cobra Pose

Eins og Bridge Pose, stækkar Cobra Pose brjóstvöðvana. Það stuðlar einnig að blóðrásinni, sem styður betri öndun.

1. Byrjaðu á maganum. Leggðu lófana á gólfið undir öxlunum, fingur breiða út og snúa fram á við. Réttu lappirnar fyrir aftan þig, mjaðmarbreidd í sundur.
2. Ýttu mjaðmagrindinni í gólfið. Ýttu í hendurnar og lyftu efri hluta líkamans og haltu mjöðmunum kyrrum. Veltu öxlunum aftur og haltu hökunni samsíða gólfinu svo að hálsinn á þér haldist langur. Haltu inni í 15 til 30 sekúndur.
3. Lækkaðu efri hluta líkamans í upphafsstöðu.

6. Sitjandi mænuvending

Til að teygja öndunarvöðvana skaltu prófa að sitja hrygginn. Stellingin teygir einnig á bakvöðvana og dregur úr spennu í búknum.

1. Sestu beint í stól. Settu fæturna á gólfið.
2. Snúðu búknum til hægri, axlirnar samsíða. Leggðu hendurnar á hægra lærið. Staldra við í 3 til 5 andardrætti.
3. Fara aftur í miðju. Endurtaktu vinstra megin.

Pranayama jóga hreyfist

Þú gætir líka haft gagn af öndunarhreyfingum jóga. Þessar aðferðir er hægt að gera út af fyrir sig eða sem hluta af mildri jógaferð.

7. Öndun öndunarvegar

Önnur öndunaröndun er vinsæl jógatækni til að létta streitu. Það getur einnig dregið úr mæði vegna asma.

1. Sitja á gólfinu eða rúminu, krosslagðir. Andaðu út. Settu hægri þumalfingrið á hægri nösina. Andaðu að þér í gegnum vinstri nösina.
2. Settu hægri hringfingurinn á vinstri nösina. Andaðu frá þér í hægri nösinni.
3. Andaðu að þér í gegnum hægri nösina, lokaðu því síðan með hægri þumalfingri. Andaðu frá þér í vinstri nösinni.
4. Endurtaktu eftir þörfum.

8. Sigursæll öndun

Sigurvegarandi öndun er jógatækni sem getur hjálpað til við að bæta lungnastarfsemi, sérstaklega þegar það er gert með þindaröndun. Aðferðin felur einnig í sér heyranlegan andardrátt, sem er talinn stuðla að slökun.

1. Sestu hátt, þverfótað á gólfinu.
2. Andaðu hægt í gegnum nefið.
3. Andaðu hægt út um munninn og búðu til „aah“ hljóð.

Þegar þú nærð þessum andardrætti, reyndu að anda hátt út með lokuðum vörum. Andaðu frá þér í gegnum nefið á meðan þú sleppir áheyrilegum andardrætti aftan í hálsi þínu.

Aðrir heilsufarslegir kostir jóga

Auk þess að létta astma, býður jóga upp á marga heilsufarlega kosti. Þetta felur í sér líkamlegan og andlegan ávinning, svo sem:

• betri öndun
• bætt hjarta- og blóðrásarheilsa
• aukin öndunarvitund
• bættan sveigjanleika
• aukið svið hreyfingar
• betra jafnvægi
• bættan vöðvastyrk
• tónn vöðvar
• streitustjórnun
• kvíða léttir
• bætt fókus

Þó að þú gætir fundið fyrir nokkrum af þessum ávinningi eftir eina lotu, þá er best að æfa jóga reglulega. Venjuleg venja mun hjálpa þér að njóta stöðugt þessara fríðinda.

Hvenær á að ræða við lækninn þinn

Þó að jóga geti veitt astma léttir er áhrifaríkasta leiðin til að meðhöndla einkennin að taka lyfin. Það er einnig nauðsynlegt að fylgja fyrirmælum læknisins, sérstaklega ef þeir biðja þig um að forðast ákveðna kveikju. Læknirinn þinn getur veitt leiðbeiningar við venjulegt eftirlit.

Þú ættir einnig að tala við lækninn þinn ef þú finnur fyrir:

• alvarleg astmaköst, jafnvel með lyfjum
• tíðir blossar (oftar en tvisvar í viku)
• versnandi asmaeinkenni
• aukin þörf á að nota björgunarinnöndunartækið

Það fer eftir einkennum þínum, læknirinn gæti mælt með daglegum langtímalyfjum sem fyrirbyggjandi aðgerð.

Aðalatriðið

Jóga er ekki venjuleg astma meðferð. Hins vegar, þegar það er notað með lyfjum og lífsstílsbreytingum, gæti það haft meðferðaráhrif. Lykillinn er að ganga úr skugga um að astmi sé þegar stjórnað áður en þú prófar jóga og aðrar æfingar.

Læknirinn þinn getur ákvarðað hvort jóga henti þér. Þegar þú lærir öndunartækni eða jóga hreyfingar, vertu viss um að hafa samband við sérfræðing sem er fróður um astma. Haltu björgunarinnöndunartækinu nálægt og gerðu hverja æfingu varlega.