5 jóga teygjur til að létta einkenni stækkunar blöðruhálskirtils

Efni.

• Yfirlit
• Kegel æfingar
• 1. Hero (Virasana) sitja
• 2. Brjóstsveppibúnaður (Baddha Konasana)
• 3. Staða frá höfði til hné (Janusirsasana)
• 4. Að sitja stóru tá posa (Supta Padangusthasana)
• 5. Boga stelling (Dhanurasana)
• Að finna vinnustofu
• Hatha
• Yin
• Endurnærandi
• Kundalini
• Horfur

Yfirlit

Að æfa og styrkja grindarholið er ein leið til að bæta einkenni frá stækkuðu blöðruhálskirtli, einnig þekkt sem góðkynja stækkun blöðruhálskirtils (BPH). Kostir þess að styrkja mjaðmagrindarvöðva eru:

• bætta stjórn á þvagblöðru og þörmum
• bætta bata eftir aðgerð í blöðruhálskirtli
• aukin kynferðisleg ánægja og fullnæging
• aukið félagslegt sjálfstraust og lífsgæði

Jógastellingar, eða asana, og Kegel æfingar eru leiðir með litlum áhrifum til að styrkja grindarbotnsvöðva. Að framkvæma eftirfarandi jógastykki getur hjálpað þér að þróa vöðvastjórnun og sveigjanleika á mjaðmagrindinni. Róandi eðli þessara æfinga getur einnig hjálpað til við að létta álagi og spennu í grindarholi.

Ef þér finnst þú vera afslappaður og þægilegur gætirðu haldið í stellingarnar í allt að fimm mínútur í einu. Haltu erfiðari stellingar í allt að 30 sekúndur. Mundu að breyta eða aðlaga stilluna þannig að hún hentar líkama þínum þegar þú ferð.

Kegel æfingar

Kegel æfingar eru einfaldar æfingar sem þú getur gert til að styrkja grindarbotnsvöðvana. Þú getur gert þessar æfingar á eigin spýtur.

Í fyrsta lagi skaltu bera kennsl á grindarbotnsvöðvana á réttan hátt. Þeir eru hópur vöðva sem styður þvagblöðru þína og stjórnar þvagflæði þínu. Þeir fela í sér þvagblöðru, hringvöðva og grindarbotnsvöðva.

Til að bera kennsl á grindarbotnsvöðvana, ímyndaðu þér að þú sért að reyna að stöðva þvagstreymið meðan þú pissar. Ekki gera þetta á meðan þú þvagar í raun. Kreistu, haltu og slepptu vöðvunum nokkrum sinnum. Gerðu það sama með hringvöðvana.

Ímyndaðu þér að þú kreistir og lyftir grindarbotnsvöðvunum. Þú getur gert þessar æfingar sitjandi, standandi og liggjandi á bakinu með hnén beygju.

Gakktu úr skugga um að þú hafir borið kennsl á mjaðmagrindarvöðvana á réttan hátt og látið þér líða vel að ljúka æfingum. Markmið að gera 3 sett af 12 kreista á dag. Haltu hverri innpressu í allt að 10 sekúndur og slepptu. Slakaðu á í nokkrar sekúndur á milli hverrar endurtekningar.

Rannsókn 2013 kom í ljós að karlar sem stunduðu grindarbotnsæfingar á hverjum degi í 12 vikur í kjölfar skurðaðgerðar í blöðruhálskirtli bættu þvagfærni og heildar lífsgæði. Þeir minnkuðu einkenni á neðri þvagfærum og höfðu hámarkshraða í þvagi.

1. Hero (Virasana) sitja

1. Sestu á milli fótanna með hnén niður og tærnar snúa aftur á bak.
2. Þú gætir setið á kodda til að auka stuðning.
3. Haltu hryggnum þínum lengri og hvíldu hendurnar á læri þér, lófana snúa niður.
4. Hafðu þyngdina í mjöðmunum en ekki á hnén.
5. Þú getur gert Kegel æfingarnar þínar á meðan þú ert með stellinguna.
6. Rúllaðu til annarrar hliðar og losaðu fæturna til að losa þig frá setunni.

2. Brjóstsveppibúnaður (Baddha Konasana)

1. Sestu niður með fæturna út framan.
2. Þú gætir setið á jaðri púði fyrir viðbótar stuðning í mjöðmunum.
3. Beygðu hnén til hliðar og settu iljarnar saman.
4. Dragðu hælana nær líkamanum til að dýpka teygjuna og færðu þá lengra í burtu til að minnka teygjuna.
5. Þú gætir fléttað fingrunum og sett þá undir bleiku táhliðina á fótunum.
6. Eftir nokkurn tíma skaltu ganga með hendurnar fram, snúa við hrygginn og henda höku þinni til að falla í framfelling.
7. Andaðu djúpt og einbeittu þér að því að slaka á og sleppa spennunni.
8. Slepptu stellingunni með því að ganga með hendurnar aftur upp og slepptu fótunum fyrir framan þig.

3. Staða frá höfði til hné (Janusirsasana)

1. Sestu á gólfið með báða fæturna framlengda fyrir framan þig.
2. Beygðu hægra hnéð og komdu il hægri fótar við vinstra innri læri.
3. Þú gætir sett kodda undir sitjandi bein eða undir hægri hné til stuðnings.
4. Snúðu búknum til vinstri svo að naflann líði upp að innanverðum vinstri fæti.
5. Settu hendurnar á gólfið við hliðina á þér eða gangaðu þær hægt út fyrir framan þig.
6. Settu höku þína í bringuna og löm frá mjöðmunum til að komast nær gólfinu.
7. Það er í lagi að hringja um hrygginn og beygja útbreidda fótinn.
8. Slepptu rólega á anda og gangaðu hendurnar aftur þegar þú lyftir líkama þínum.
9. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

4. Að sitja stóru tá posa (Supta Padangusthasana)

1. Liggðu á bakinu með báða fæturna útbreidda og með ól í nágrenninu.
2. Beygðu vinstra hné og dragðu vinstra lærið inn í bringuna.
3. Þrýstu hægri fætinum þungt niður á gólfið á meðan þú dregur hægri tærnar aftur í sköfuna og þrýstir út um il hægri fótar.
4. Settu ólina um bogann á vinstri fæti og haltu ólinni í báðar hendur.
5. Réttu vinstri fótinn þegar þú ýtir á fótarsólinni upp að loftinu.
6. Gakktu hendurnar upp ólina í átt að fætinum þínum, ef mögulegt er, og þrýstu axlirnar niður á gólfið meðan þú breiðir yfir beinbeinið.
7. Ef það er þægilegt geturðu náð í ólina með vinstri hendi og látið fótinn falla út til vinstri hliðar. Haltu hægri fætinum þungum og jarðtengdu á gólfið.
8. Til að losa þig skaltu færa fótinn aftur upp, sleppa ólinni og faðma vinstri fótinn aftur í bringuna.
9. Endurtaktu á gagnstæða fætinum.

5. Boga stelling (Dhanurasana)

1. Liggðu á maga þínum með handleggjunum meðfram líkamanum, lófarnir snúa upp.
2. Beygðu hnén hægt og rólega svo fæturnir rísi upp og náðu aftur með hendurnar til að ná utan um ökkla.
3. Lyftu höfði, brjósti og öxlum af mottunni, ef mögulegt er.
4. Reyndu að forðast að hné þín dreifist til hliðar.
5. Horfðu fram eða upp á meðan þú tekur langa, djúpa andardrátt.
6. Haltu í allt að þrjátíu sekúndur og slepptu.
7. Þú gætir gert þetta í tvígang.

Að finna vinnustofu

Þú getur æft jóga heima eða ef þú vilt fá smá leiðbeiningar geturðu farið á jógastúdíó. Það er mikilvægt að finna vinnustofu sem hentar þínum þörfum og líður þér vel. Skoðaðu nokkur mismunandi vinnustofur á þínu svæði svo þú getir ákveðið hvaða hentar þér best.

Leitaðu að vinnustofu sem býður upp á fjölbreytta námskeið. Gakktu úr skugga um að stíllinn henti stigi þínu og persónulegum vilja. Þú gætir viljað velja vinnustofu sem beinist að andlegu hliðinni á jóga sem og líkamlegu.

Mismunandi stíll getur verið:

Hatha

Þetta er einn af hefðbundnum stílum jóga. Það fjallar um öndun og klassískar jógastöður sem eru gerðar hægt. Bekkurinn er venjulega hægur og getur einbeitt sér að röðun. Hugleiðsla getur einnig verið innifalin.

Yin

Þetta er frábært val þar sem það leggur áherslu á að slaka á og sleppa spennu, sérstaklega í mjöðmum, mjaðmagrind og neðri hrygg. Þú vinnur að því að lengja bandvef meðan þú ert í hugleiðsluástandi. Stillingum er haldið í allt að fimm mínútur hvor.

Endurnærandi

Þessi tegund af jóga leggur áherslu á að opna líkamann og slaka á vöðvunum. Þú notar ýmsar leikmunir til að geyma stellingar í allt að 20 mínútur meðan þú slærð djúpt í slökun.

Kundalini

Markmið kundalini jóga er að ná fram orkunni sem er geymd við botn hryggsins. Það leggur áherslu á að færa þessa orku upp hrygginn og auka líkamlega orku. Í kennslustundum eru hugleiðsla, þula söngur og líkamsrækt.

Horfur

Jóga getur hjálpað til við að bæta einkenni stækkaðs blöðruhálskirtils án skurðaðgerðar eða lyfja. Að taka þátt í þessum æfingum daglega og borða hollt mataræði getur hjálpað til við að bæta einkenni þín og heildar lífsgæði þín.