The Ins and Outs af jóga og hryggskekkju

Efni.

• Af hverju jóga er gagnlegt fyrir hryggskekkju
• Teygðu og styrktu hliðar líkamans
• Minnka verki og stífleika
• Halda eða bæta hryggstöðu
• Hugsanlegur ávinningur af jóga við hryggskekkju
• Kynnum jóga
• Veistu hryggskekkjugerð þína
• Byrjaðu með meðvitaða öndun
• Samþykkja að hreyfingar geta verið mismunandi fyrir hægri og vinstri hlið
• Teygðu úr eða styrktu þar sem þess er þörf
• Slepptu stellingunni, hvaða stellingu sem er
• Gefðu leiðbeinandanum forystu
• Að æfa jóga með hryggskekkju
• Jóga situr fyrir hryggskekkju
• Aðrar teygjuæfingar fyrir hryggskekkju
• Notaðu bolta, rúllur eða annan aukabúnað til að teygja
• Æfðu þig í líkamsstöðu
• Prófaðu mildar hryggjarliðir og hliðarbeygjur
• Styrktu kjarna þinn
• Vinna að jafnvægi, ekki samhverfu
• Ráðleggingar sérfræðinga um að byrja

Þegar leitað er að leiðum til að stjórna hryggskekkju snúa margir sér að hreyfingu. Ein hreyfing sem hefur fengið mikið af fylgjendum í hryggskekkjusamfélaginu er jóga.

Hryggskekkja, sem veldur hliðarboga í hryggnum, er oft tengd börnum og unglingum en fólk á öllum aldri er með þessa röskun. Og hryggurinn, eins og restin af líkama okkar, getur breyst með tímanum.

Líkamleg virkni, svo sem venjuleg jógaiðkun, er ein tegund meðferðar sem læknirinn þinn gæti mælt með til að hjálpa þér að takast á við áskoranir og verki sem fylgja hryggskekkju.

Að því sögðu eru nokkur atriði sem þarf að huga að áður en þú flæðir í jógaröð. Hér eru nokkur ráð og ráð til að koma þér af stað.

Af hverju jóga er gagnlegt fyrir hryggskekkju

Jóga getur verið mjög gagnlegt fyrir þá sem eru með hryggskekkju, sérstaklega í ljósi samsetningar sveigjanleika og kjarnastöðugleika sem þarf til að framkvæma jógastellingar á réttan hátt, samkvæmt Sami Ahmed, DPT, sjúkraþjálfari hjá The Centers for Advanced Orthopedics.

Teygðu og styrktu hliðar líkamans

Þegar hann stundar jóga segir Ahmed að líkamshlutar teygist og aðrir neyðast til að dragast saman með því að framkvæma ýmis hreyfimynstur sem krefjast viðvarandi tök á ákveðinni stöðu. Þetta leiðir oft til aukinnar hreyfanleika brjósthryggsins.

Minnka verki og stífleika

„Þegar við horfum á hrygginn, sérstaklega fyrir þá sem eru með hryggskekkju, hugsum við um tvö hugtök varðandi stöðugleika þess: form og lokun krafta,“ segir Ahmed.

Með því að styrkja kraftlokunina, sem samanstendur af vöðvum og bandvef sem heldur hryggnum í réttri aðlögun, segir Ahmed að þú getir oft séð lækkun á sársauka og bætta heildarstarfsemi.

Líkamleg virkni, svo sem jóga, getur hjálpað til við að viðhalda hlutlausum hrygg eða bæta heildarstillingu.

Halda eða bæta hryggstöðu

Reyndar, ein rannsókn á 25 sjúklingum með hryggskekkju leiddi í ljós að þeir sem framkvæmdu hliðarbekkinn sáu bata í frumskólíuferli hryggsins (mælt sem Cobb horn).

Til að sýna framfarir æfðu þátttakendur jógastellinguna í 90 sekúndur, að meðaltali 6 daga vikunnar, í rúma 6 mánuði.

Hugsanlegur ávinningur af jóga við hryggskekkju

• teygja svæði sem eru hertar með hryggbeygju
• styrkja veikt svæði sem hafa áhrif á stöðu hryggjarliðsins
• styrkja kjarnann í heildina
• verkjameðferð
• bæta hreyfigetu og sveigjanleika
• viðhalda eða bæta hryggstöðu

Kynnum jóga

Veistu hryggskekkjugerð þína

Ef þú hefur áhuga á að prófa jóga til að draga úr sársauka og leiðrétta kúrfuna þína segir Elise Browning Miller, háskólavottaður Iyengar jógakennari (CIYT) með MA í lækningaafþreyingu, að þú þurfir fyrst að skilja hvert mynstur hryggskekkju er.

„Með öðrum orðum, þeir þurfa að sjá fyrir sér hvaða leið ferill þeirra fer aftan frá og skilja snúninginn líka vegna þess að ef þeir þekkja ekki ferilinn sinn, skilja þeir ekki hvernig þeir geta gert stellingarnar til að leiðrétta ferilinn,“ segir hún .

Byrjaðu með meðvitaða öndun

Þegar Miller vinnur með nemendum sem eru með hryggskekkju leggur hún fyrst áherslu á jógaöndun með einföldum stellingum til að koma andanum inn í þjappaða svæðin, þar sem öndun er í hættu.

„Ef það er nagandi þétting á hlið eða hliðum baksins þar sem hryggskekkjan fer til hliðar og snúnings, þá getur teygja það svæði léttað óþægindin,“ bætir hún við.

„Aðferðin ætti bæði að fela í sér að draga úr sársauka og að leiðrétta hryggskekkju,“ segir Miller. Að því sögðu bendir hún á að það mikilvægasta sé að draga úr sársauka eða vanlíðan og halda kúrfunni frá því að versna, sem hægt er að gera með réttri nálgun við jóga.

Samþykkja að hreyfingar geta verið mismunandi fyrir hægri og vinstri hlið

Jenni Tarma, lækningafræðingur í Yoga Medicine®, segir að þegar þú notar jóga til að stjórna hryggskekkju, ættirðu að muna að dreifing spennu í nærliggjandi vefjum hafi orðið ójöfn vegna sveigju hryggsins.

„Nánar tiltekið eru vefirnir á íhvolfu hlið kúrfunnar styttri og þéttari en þeir sem eru á kúptu hliðinni eru í stöðugt lengdri stöðu og líklega veikari,“ segir hún.

Teygðu úr eða styrktu þar sem þess er þörf

Helst segir Tarma að markmiðið sé að koma á nokkru jafnvægi á ný og reyna að fá hlutina samhverfari með:

• markviss teygja í íhvolfu eða styttu hliðinni
• styrking á kúptu eða lengdu hliðinni

Slepptu stellingunni, hvaða stellingu sem er

Hún minnir einnig nemendur á að þar sem það geti verið verulegar takmarkanir á hreyfingu, þá ætti þér að líða vel og hafa vald til að sleppa stellingum sem eru ekki framkvæmanlegar eða gefandi. Það er alltaf mikilvægt að vinna innan eigin getu.

Gefðu leiðbeinandanum forystu

Það er algengt að leiðbeinendur hreyfi sig á jógatíma og geri breytingar á stellingu einstaklingsins.

„Aðgerðir í tímum eru ekki endilega utan borðs,“ segir Tarma, „en ég myndi hiklaust mæla með því að láta leiðbeinandann vita af sérstöðu fyrir kennslustund og láta hann vita ef þú vilt ekki vera leiðréttur fyrir einhverjum ástæða. “

Að æfa jóga með hryggskekkju

Varðandi jógaaðferðina, kýs Miller Iyengar vegna þess að hún leggur áherslu á aðlögun og líkamsstöðuvitund, auk sveigjanleika.

„Þetta er lækningaaðferð og einnig er hugarvitund lykillinn að þessu kerfi (hugleiðsla í verki) þar sem þú dvelur nógu lengi í stellingunni til að aðlagast hryggskekkjunni,“ bætir hún við.

Jóga situr fyrir hryggskekkju

Jógastellingar sem Miller mælir með vegna hryggskekkju eru meðal annars:

• Hálfur beygja (Ardha Uttanasana)
• Hundur niður á við (Adho Mukha Svanasna) með belti um hurð til að draga til að lengja hrygginn
• Locust Pose (Salabhasana)
• Bridge Pose (Setu Bandha)
• Hliðarbanki (Vasisthasana)
• Hliðarliggjandi fótalyfta (Anantasana)
• Fjallaposning (Tadasana)

Aðrar teygjuæfingar fyrir hryggskekkju

Notaðu bolta, rúllur eða annan aukabúnað til að teygja

Miller bætir við að stuðningur við bakop, svo sem að liggja yfir bolta og leiðrétt öndun, svo sem að liggja á hliðinni þar sem toppur hryggskekkjunnar er, getur verið gagnlegur. Það opnar öndunina og leiðréttir ferilinn.

Æfðu þig í líkamsstöðu

Stöðugvitund er einnig lykilatriði og Miller segist kenna það á milli standandi staða, svo sem í Fjallastellingu.

Prófaðu mildar hryggjarliðir og hliðarbeygjur

Einfaldar hreyfingar eins og snúningur á hrygg og hliðarbeygjur geta einnig verið mjög gagnlegar við að koma til móts við ójafnvægið. Tarma segir þó að vegna ósamhverfunnar verði þessar hreyfingar áberandi meira krefjandi annars vegar en hinnar.

„Markmiðið er að þjálfa betri hreyfingu og virkni í veikari kantinum. Til dæmis, ef snúningur til hægri er krefjandi, þá er það sú hlið sem við myndum einbeita okkur að, “segir hún. Þú getur gert flækjur og hliðarbeygjur í einfaldri setu, annaðhvort á gólfinu eða í stól.

Styrktu kjarna þinn

Að þessu sögðu bendir Tarma á að að minnsta kosti hluti verksins ætti að vera virkur, sem þýðir að þú ert að nota kjarna- og bakvöðva til að framkvæma hreyfingu, öfugt við að nota hendurnar eða handleggina til að nýta þig í stöðuna. „Langtímaárangur krefst virkari styrkingar til að færa hrygginn í hlutlausari stöðu,“ bætir hún við.

Vinna að jafnvægi, ekki samhverfu

Og þó að fullkomin samhverfa sé kannski ekki möguleg eða jafnvel nauðsynleg, segir Tarma að vinna að henni geti hjálpað til við að draga úr óþægindum og bæta heildarstarfsemi.

Ráðleggingar sérfræðinga um að byrja

• Fáðu einkakennslu. Þegar þú byrjar með jóga mælir Tamra með einkatímum með fróðri leiðbeinanda áður en hún tekur þátt í opinberum tímum. „Viðeigandi þjálfaður leiðbeinandi getur hjálpað til við að bera kennsl á kúptu og íhvolfu hliðarnar á mænu, veita viðeigandi meðferðaræfingar og leiðbeina um leiðir til að breyta í opinberum tímum,“ segir Tarma.
• Æfðu daglega. Miller segir daglegar æfingar lykilatriði, þó ekki væri nema í stuttan tíma. „Með því að skuldbinda þig til daglegrar iðkunar geturðu frætt og sett svip á líkamann til að finna meiri samhverfu frá ósamhverfum líkama,“ segir hún.
• Forðastu öfugmæli eða stellingar sem meiða. Ráð Ahmed? Það er skynsamlegt að forðast jógastöður sem valda sársauka yfir stigi 2 á kvarðanum 1 til 10. „Almennt hef ég komist að því að andhverfur skapar tilhneigingu til að skapa mestan sársauka vegna þrýstings á brjósthrygg,“ segir hann .
• Vinnið innan sveigjanleika og hreyfigetu. Hann mælir einnig með því að forðast að leggja áherslu á sveigjanleika líkamans, sérstaklega fyrir byrjendur. Þú ættir einnig að draga úr væntingum um hvernig stellingu ætti að líða. „Með tímanum og æfingunni geta allir bætt jógaútgáfuna,“ segir Ahmed.