Jóga fyrir þyngdartap

Efni.

• Yfirlit
• Jóga og hugarfar
• Jóga og betri svefn
• Jóga og kaloríubrennsla
• Hversu oft ættir þú að stunda jóga til að léttast?
• Stellir til að gera heima
• Sólhylling
• Bátur sitja
• Bjálkinn situr
• Takeaway

Yfirlit

Að æfa jóga styður líkamlega, andlega og andlega þroska sem gerir þér kleift að búa til bestu útgáfuna af sjálfum þér.

Jóga getur einnig verið áhrifaríkt tæki til að hjálpa þér að léttast, sérstaklega virkari tegundir af jóga. Og þú gætir fundið fyrir því að vitundin sem færð er með mildri, afslappandi jógaæfingu hjálpar þér að léttast líka.

Margir sérfræðingar eru sammála um að jóga virki á mismunandi vegu til að koma á heilbrigðri þyngd. Við skulum skoða nokkrar af þessum leiðum.

Jóga og hugarfar

Andlegar og andlegar hliðar jóga beinast að því að þróa huga. Þetta eykur meðvitund þína á mörgum stigum.

Það getur gert þig meðvitaðri um hvernig mismunandi matvæli hafa áhrif á huga þinn, líkama og anda.

Rannsókn frá 2016 benti til þess að fólk sem þróar meðvitund með jógaæfingu gæti verið betur í stakk búið til að standast óhollan mat og hugga sig við að borða. Þeir geta líka orðið meira í takt við líkama sinn svo þeir taki eftir því þegar þeir eru fullir.

Jóga er talið sérstaklega gagnlegt fyrir fólk sem er í erfiðleikum með að léttast á annan hátt.

Metarannsókn frá árinu 2017 skýrði frá því að þjálfun í mindfulness hefur jákvæðan skammtímabætur varðandi hvatvís eða binge eat og þátttöku í líkamsrækt. Engin marktæk áhrif komu beint á þyngdartap en talið er að þyngdartap tengist lengri tíma í þjálfun í huga. Frekari rannsókna er þörf til að auka á þessar niðurstöður.

Þar sem þér er ráðlagt að æfa ekki jóga á fullum maga gætirðu komist að því að þú tekur val á heilbrigðu borði áður en þú stundar jóga. Eftir jógastund gæti verið líklegra að þú þráir ferskan, óunninn mat. Þú gætir líka lært að tyggja hvert bit meira og borða hægar, sem getur leitt til minni neyslu.

Jóga og betri svefn

Að æfa jóga getur hjálpað til við að bæta gæði svefnsins. Þú gætir fundið að þú ert fær um að sofna auðveldara og sofna djúpt þegar þú ert í stöðugu jógaæfingu. Helst ættir þú að sofa á milli sex og níu klukkustundir á hverju kvöldi.

Gæðasvefn er oft tengd þyngdartapi. Rannsókn 2018 kom í ljós að fólk sem hafði takmarkað svefn fimm sinnum í viku missti minni fitu en hópurinn sem fylgdi venjulegu svefnmynstri. Báðir hóparnir voru að takmarka fjölda kaloría sem þeir neyttu, sem bentu til þess að svefnmissi hafi slæm áhrif á samsetningu líkamans, þar með talið fitu tap.

Yoga nidra er form leiðsagnar slökunar sem þú leggur þig. Að æfa sig getur hjálpað þér að sofa meira og auka huga. Þú getur einnig sett áform meðan á yoga nidra stendur, sem getur hjálpað þér að þróa markmið um þyngdartap.

Lítil 2018 rannsókn kom í ljós að heilbrigðisstarfsmenn sem stunduðu jóga nidra í átta vikur juku stig þeirra í huga. Þessi hugarfar fólst í því að vera meðvitaður og meta ekki innri reynslu.

Þreyta þeirra var ekki marktækt frábrugðin við eftirfylgni. Þetta stig bætti þó því lengur sem fólk stundaði æfingarnar. Stærri og ítarlegri rannsóknir eru nauðsynlegar til að víkka út þessar niðurstöður.

Jóga og kaloríubrennsla

Jóga er venjulega ekki talin þolfimi, en það eru til tegundir af jóga sem eru líkamlegri en aðrar.

Virkur, ákafur jógastíll hjálpar þér að brenna flestum hitaeiningum. Þetta getur hjálpað til við að koma í veg fyrir þyngdaraukningu. Ashtanga, vinyasa og kraftjóga eru dæmi um líkamlegri jógategundir.

Vinyasa og kraftjóga eru venjulega í boði á heitum jógastúdíóum. Þessar tegundir af jóga halda áfram að hreyfa þig nánast stöðugt, sem hjálpar þér að brenna kaloríum.

Að æfa jóga getur einnig hjálpað þér að þróa vöðvaspennu og bæta umbrot þitt.

Þótt endurreisn jóga sé ekki sérstaklega líkamleg jóga, þá hjálpar það samt við þyngdartap. Ein rannsókn kom í ljós að endurreisn jóga var árangursrík til að hjálpa of þungum konum að léttast, þar með talið kviðfita.

Þessar niðurstöður eru sérstaklega efnilegar fyrir fólk sem líkamsþyngd gæti gert kröftugri form af jóga erfitt fyrir.

Í úttekt á rannsóknum frá 2013 kom í ljós að jóga er efnileg leið til að hjálpa við hegðunarbreytingu, þyngdartap og viðhald með því að brenna kaloríum, auka huga og draga úr streitu. Þessir þættir geta hjálpað þér að draga úr fæðuinntöku og verða meðvitaðir um áhrif ofáts.

Nauðsynlegri og vandaðari rannsóknir eru nauðsynlegar til að víkka út þessar niðurstöður.

Hversu oft ættir þú að stunda jóga til að léttast?

Æfðu jóga eins oft og mögulegt er til að léttast. Þú getur stundað virkari og ákafari æfingar að minnsta kosti þrisvar til fimm sinnum í viku í að minnsta kosti eina klukkustund.

Hina dagana skaltu halda jafnvægi á æfingum þínum með afslappandi, blíður bekk. Hatha, yin og endurnærandi jógatímar eru frábærir kostir.

Ef þú ert byrjandi skaltu byrja rólega og byggja smám saman upp æfingar þínar. Þetta gerir þér kleift að byggja upp styrk þinn og sveigjanleika og koma í veg fyrir meiðsli. Ef þú hefur ekki tíma fyrir fullan bekk á ákveðnum dögum, þá æfðu þig í að minnsta kosti 20 mínútur. Leyfðu þér einn heilan hvíldardag í hverri viku.

Sameina jógaiðkun þína með athöfnum eins og göngu, hjólreiðum eða sundi til að auka ávinning hjarta- og æðasjúkdóma.

Sem hluti af venjunni þinni, forðastu að vega og meta þig beint eftir jógatíma, sérstaklega ef það er heitur jógatími, þar sem þú gætir létt vatnsmagn á meðan á námskeiðinu stendur. Í staðinn skaltu vega sjálfan þig á sama tíma á hverjum degi.

Stellir til að gera heima

Hér eru nokkrar jógastöður sem þú getur gert heima ef þú hefur ekki tíma fyrir heila lotu.

Sólhylling

Gerðu að minnsta kosti 10 sólarveislur. Þú getur aukið styrkinn með því að halda einhverjum af stöðunum í lengri tíma eða með því að flýta fyrir skeiðinu.

1. Frá því að standa, andaðu að þér þegar þú lyftir handleggjunum þínum yfir höfuð.
2. Andaðu út þegar þú svanir kafa niður í framsókn.
3. Hoppaðu, stigu eða gengu fæturna aftur inn í plankapósuna.
4. Haltu þessari stöðu í að minnsta kosti fimm andardrætti.
5. Sendu hnén niður og lækkaðu líkama þinn á gólfið.
6. Lækkaðu fæturna, snúðu bolunum á fæturna að mottunni og settu hendurnar undir axlirnar.
7. Andaðu að þér að lyfta hálfa leið, hálfa leið eða alla leið upp í Cobra sitja.
8. Andaðu frá þér til að lækka bakið niður og ýttu síðan upp í niður að horfandi hundi.
9. Haltu þessari stöðu í að minnsta kosti fimm andardrætti.
10. Andaðu út þegar þú hoppar, stígur eða gengur fæturna að toppi mottunnar og stendur í framsiglingu.
11. Andaðu síðan að þér að lyfta þér upp handleggina.
12. Andaðu út til að lækka handleggina niður eftir líkamanum.

Bátur sitja

Þessi staða tekur þátt í öllum líkamanum, sérstaklega kjarna þínum, og hjálpar til við að draga úr streitu.

1. Sestu á gólfið með fæturna saman og teygðu þig fyrir framan þig.
2. Beygðu hnén og lyftu fætunum af gólfinu svo að lærin séu í horni við gólfið á meðan sköfurnar eru samsíða gólfinu.
3. Teygðu handleggina fyrir framan þig svo að þeir séu samsíða gólfinu.
4. Ef þú getur, réttaðu fæturna á meðan þú haltir upp búknum.
5. Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur.
6. Endurtaktu að minnsta kosti fimm sinnum.

Bjálkinn situr

Eyddu 10 til 20 mínútum í að gera afbrigði af plankapose.

1. Stigðu fæturna aftur frá borðinu og hælunum lyft.
2. Komdu líkama þínum í beina línu. Þú gætir viljað athuga líkama þinn í spegli.
3. Taktu þátt í kjarna-, handleggs- og fótvöðvunum.
4. Haltu hér í að minnsta kosti eina mínútu.

Takeaway

Taktu þátt í sjálfum þér og ástundun þinni ef þú vilt nota jóga til að léttast. Gerðu smáar, smám saman breytingar og settu hófleg markmið svo þú ert líklegri til að standa við þær.

Þegar þú dýpkar iðkun þína og vitund þína gætirðu fundið að þér laðast að sjálfsögðu að hollum mat og lifnaðarháttum. Þó það sé ekki tryggt að þú léttist, þá er það örugglega líklegt. Jákvæðar niðurstöður þínar geta verið langt umfram þyngdartap.