10 daga venja þín gegn flá

Efni.

• Umsögn fyrir

Hringdu í hvert einasta akstursskeið sem þú hefur og fylgdu mjög framkvæmanlegri áætlun Ashley Borden, þjálfara Los Angeles, til að endurbæta matar- og lífsstílsvenjur þínar og koma líkamanum þínum af stað í sitt besta form. Snilldin í nálgun Borden? Smám saman byggist það upp. Reyndar, við fyrstu sýn, virðist það næstum of auðvelt!

Fyrir hvern af 10 dögum biður Borden þig um að taka upp eina nýja heilbrigða vana og halda þig við hana. Það er það. Einn. „Hugmyndin er að gera breytingar einfaldar,“ útskýrir Borden. "Ég vil ekki að neinn verði niðurdreginn og gefist upp."

Hraðinn eykst þegar þú byrjar að setja góða ávana ofan á góða vana, fram á 10. dag, þegar þú ert að vökva almennilega, borða rétt, æfa og taka dýrmætan tíma til að losa þig við streitu. Það besta af öllu er að nýju venjurnar þínar munu láta þér líða svo frábært að þú verður húkkt á lífinu.

Dagur 1

DREKKIÐ VATN, mikið af því, til að skola upp uppþembu og þroti eftir hátíðina (oft vegna ofþyngdar á flögum, hnetum og öðrum natríumríkum matvælum). Borden mælir með því að drekka að minnsta kosti 11 8 aura glös af vatni á dag. Vatn hjálpar ekki aðeins að skola út umfram natríum, heldur er það einnig mikilvægt fyrir rétta starfsemi allra helstu kerfa í líkamanum og það hjálpar þér að líða fullur. Heldurðu ekki að þú getir drukkið svona mikið vatn á einum degi? Kauptu þér stóra plastflösku úr plasti, fylltu hana, bættu við strái og geymdu hana allan daginn. Þú verður hissa á því hversu mikið vatn þú munt gusa í lok dags.

Dagur 2

Borðaðu í þrjá tíma, vinsamlegast! Það eru þrjár máltíðir og tvö heilbrigt snarl á einum degi. Hér er bragðið: Hver máltíð ætti að innihalda skammt af próteini á stærð við lófa, tvo skammta af grænmeti á stærð við hnefa (án þungt smjör eða álegg) og skammt af hollum kolvetnum í hnefa eins og heilhveitipasta, eða sneið af rétt út úr ofni heilkornabrauð. Farðu ekki yfir stærð eða tíðnimörk og láttu þig aldrei verða svangur. Frábært greiða, segir Borden: 4 eggjahvítur auk 1 tómats, sneiddar, 1 stykki af heilhveitibrauði með 1 matskeið fitusnauð rjómaost. Fyrir snakk, blandaðu próteini við ávexti. Prófaðu 12 hráhnetur og hnefa af vínberjum eða 12 hráar möndlur og epli stráð kanil.

Dagur 3

ÓHLUTABÆT NÁLGT HJÁLP. Í dag, byrjaðu að æfa-gerðu allt frá aðeins 10 mínútum upp í klukkustund (þú getur skipt klukkustundinni í þrjá 20 mínútna hluta yfir daginn ef þú þarft á því að halda fyrir tíma og geðheilsu). Miðaðu í 60 mínútur ef mögulegt er, jafnvel þótt þú farir hægt. Síðan, næstu sjö daga, æfðu hjartalínurit daglega - engin afsökun. (Mundu að þú ert að reyna að hefja vana; sjö dagar í röð er ekki eitthvað sem þú þarft að gera fyrir lífstíð!) Notaðu fitubrennsluforritið okkar á síðu 172.

Dagur 4

BÆTTA VIÐ TEYGINGU. Byrjaðu á því að teygja þig í 3-5 mínútur á morgnana. „Þetta er mjög mikilvægt,“ leggur Borden áherslu á, sem bætir við að teygjur opni mjaðmabeygjurnar og veiti hryggnum sveigjanleika, þannig að þú byrjar ekki daginn þinn þétt. Ljúktu deginum líka með mildum teygjum, sérstaklega ef þú hefur setið við skrifborðið í marga klukkutíma. „Þú vilt undirbúa líkama þinn til að slaka á áður en þú sefur,“ útskýrir Borden. Mikilvægast er að gera fulla teygjurútínu eftir þolþjálfun þína (þegar vöðvarnir eru hlýir), halda vægri spennu í 30 sekúndur án þess að skoppa. (Fyrir teygjur sem þú getur notað í gegnum forritið, skráðu þig inn á Shape.com/stretching.)

Dagur 5

Farðu yfir skammtastærðirnar þínar. Þú ert búinn að borða vel í fimm daga núna, en ef þú ert eins og starfsmenn Shape sem reyndu þessa áætlun, þá ertu líklega farinn að gæla við skammtastærðirnar og giska á hversu mikið er rétt magn. Farðu aftur á dag 2 og notaðu þessa ströngu leiðbeiningar um skammt fyrir restina af forritinu. Ef þú hefur verið svangur á einhverjum tímapunkti í áætluninni hingað til skaltu skoða diskinn þinn: Þú gætir valið fitulausa mjólkurvörur í stað fitusnauðra kolvetna eða hvítmjöls kolvetna í stað hjartahlýra val sem halda þér fyllri lengur, svo sem hafragraut og pumpernickel brauð.

Dagur 6

Áhersla á STYRKTAJÁLFUN. Þó að hjartalínurit sé nauðsynlegt til að missa fitu, mun styrktarþjálfun flýta fyrir viðleitni þinni; styrktarþjálfun byggir upp vöðva sem brennir fleiri kaloríum í hvíld en fituvef. Byrjaðu á 1-2 settum af 8-12 endurtekningum í meðallagi þyngd tvisvar í viku á samfelldum dögum og veldu eina æfingu á líkamshluta: handleggi, maga, bringu, bak og fætur. Nú þegar að lyfta á lengra stigi? Notaðu þyngri lóðir eða gerðu krefjandi hreyfingar.

Dagur 7

GEFÐU ÞIG SJÁLFAN STÖÐUNARKYNNING. Minntu þig að minnsta kosti tvisvar á dag á að standa og sitja hátt (sem hefur þann ávinning að vera samstundis grannari). Eyddu örfáum mínútum og horfðu á sjálfan þig í spegli. Dragðu axlirnar aftur, ýttu niður axlarblöðunum, lyftu brjósti þínu, dragðu í maga þinn - og reyndu að halda þessari góðu líkamsstöðu meðan þú andar venjulega.

Dagur 8

BLANDA ÞAÐ UPP. Skiptu út daglegu teygjunum þínum fyrir jógatíma (eða fjárfestu í jóga DVD; okkur líkar við Gaiam A.M. og P.M. Yoga fyrir byrjendur, $20; gaiam.com), eða bókaðu salsa eða annan danstíma fyrir hjartalínuna þína. Hugmyndafræði Borden: Æfing ætti að vera skemmtileg, ekki öll vinna. Ef þú ákveður að halda þig við venjubundið hlaup eða göngutúr skaltu að minnsta kosti breyta leið þinni eða álagi.

Dagur 9

PRÓFNA EINA NÝJA UPPSKRIFT, ekkert flókið, bara eitthvað öðruvísi. Þú verður að læra að borða það sem þú elskar, segir Borden - annars muntu aldrei halda áfram að borða heilbrigt. Stundum er bara nóg að finna nýja leið til að elda sama gamla, sama gamla til að halda þér frá leiðindum át og ofdrykkju.

Dagur 10

Taktu 10 fyrir sjálfan þig. Þú verður að bæta einhverju afslappandi við líf þitt, hvort sem það er bað, nudd eða bara sparka fótunum í sófanum, loka augunum og hlusta á uppáhalds tónlistina þína á iPod. Allt að 10 mínútur geta hresst hugann. „Allir vilja þrýsta á líkama sinn,“ segir Borden, „en enginn vill sjá um sjálfan sig. Dekur er nauðsynlegur: Þú getur ekki fengið þinn besta líkama nokkru sinni ef þú tekur þér ekki tíma fyrir reglulegar lagfæringar. Núna ætti þér að líða betur - og síðast en ekki síst, yngjast. Ef þú dettur úr vagninum eftir nokkra mánuði skaltu ekki hafa áhyggjur. Eins og Borden segir: "Hægt er að endurnýta 10 daga rútínuna gegn flaumi í líf þitt hvenær sem þú þarft að leggja grunninn að góðri heilsu og besta líkama þínum."

Umsögn fyrir