Líkamsþyngdaræfingin þín innblásin af fimleikum

Efni.

• 1. Hörð
• 2. Holt hald á Jackknife
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Bear Plank með Butt Kicks
• 5. Crab Reach
• 6. Kertastjaki til að standa
• 7. L Haltu
• 8. Mælikvarði
• 9. Push-Up til Plank Jackknife
• 10. Handstaða
• 11. Pike Press
• 12. Planche Push-Up
• Umsögn fyrir

Ef þú hefur séð ofurstjörnur í bandarískum fimleikum eins og Shawn Johnson, Nastia Liukin eða Simone Biles (sú nýjasta og besta til að prýða Ólympíumottuna) í aðgerð, þá veistu að líkami þeirra er skilgreiningin á #fitspiration. Hin ótrúlega loftfimleikar sem þeir geta dregið af án þess að nota neitt nema líkama sinn-duga til að fá kjálka hvers og eins til að falla.

Jæja, þú þarft ekki að vera íþróttamaður á Ólympíustigi (eða jafnvel vita hvernig á að bakka) til að fá einhverja bestu líkamsávinninginn af fimleikaþjálfun. Við bankuðum á Nike Master Trainer og fyrrverandi fimleikamann í Bandaríkjunum, Rebecca Kennedy, í 12 hreyfingar til að stela úr leikbók fimleika.

Hvernig það virkar: Hreyfðu hverja hreyfingu í 30 sekúndur og hvíldu 20-30 sekúndur á milli hverrar hreyfingar. Að loknum 12 hreyfingum hvílirðu þig í 60-90 sekúndur, endurtaktu síðan einu sinni eða tveimur sinnum í viðbót.

Þú þarft: Motta (sérstaklega ef þú ert á hörðum fleti) og par af jógablokkum eða samsíða/hliðstöngum.

1. Hörð

A. Stattu með fætur saman, kjarna þéttur og handleggir teygðir beint yfir höfuð.

B. Stígðu fram með vinstri fæti, kýldu á gólfið með hægri fætinum og sprungu af tánum til að hoppa í loftið. Haltu fótunum beinum og tánum beinum meðan á stökkinu stendur og myndaðu hola líkamsstöðu í loftinu. Landi með fótum saman í upphafsstöðu.

C. Stígðu fram með hægri fæti, kýldu með vinstri fæti, sprengdu af tánum og lendu. Endurtaktu skiptisfætur í 30 sekúndur.

2. Holt hald á Jackknife

A. Byrjaðu að liggja með andlitið upp á gólfið með beina fætur og handleggina útbreidda yfir höfuðið. Þrýstu rófubeini og mjóbaki niður í gólfið og lyftu handleggjum og fótleggjum. Haltu þessari stöðu í 4 sekúndur.

B. Kreistu maga til að lyfta beinum handleggjum og fótleggjum upp að brjóta líkama í tvennt, með höndum og fótum að loftinu. Neðri bakið í holt hald án þess að snerta hendur eða fætur við gólfið. Haltu sambandi milli neðri baks og gólfs. Endurtaktu einu sinni enn.

C. Haltu áfram að halda holri líkamsstöðu til skiptis í 4 sekúndur, gerðu síðan 2 hnífa. Endurtaktu í 30 sekúndur.

3. Tuck Jump Stick

A. Standið með fæturna saman og handleggina við hliðina. Haltu brjósti lyftu, sveifðu handleggjunum upp og yfir höfuð á meðan þú hoppar af gólfinu. Dragðu hnén upp að brjósti í innstu stöðu.

B. Lentu aftur á gólfið með beygð hné til að taka á móti högginu við lendingu. Snúðu handleggjunum strax aftur niður og síðan upp til að framkvæma næsta stökk. Endurtaktu í 30 sekúndur.

4. Bear Plank með Butt Kicks

Byrjaðu á höndum og hnjám á gólfinu. Taktu maga til að lyfta hnjánum af gólfinu. Þetta er bjarnarplankastaða.

Byrjandi: Sparkaðu einum fæti upp í einu til að snerta hælinn í glutes. Skiptu hratt á milli sparka þannig að þú hoppar frá fæti til fæti. Reyndu að koma mjöðmunum hærra og hærra meðan á spörkunum stendur.

Millistig: Sparkaðu báða fæturna upp til að snerta hælana við glutes, farðu síðan aftur í bjarnarplankinn. Sprettið strax aftur af tánum til að sparka hælunum upp aftur. Reyndu að fá mjaðmir yfir axlirnar.

Ítarlegri: Sparkaðu báðum fótum til að snerta hælana í glutes, lyftu mjöðmunum til að vera beint fyrir ofan axlirnar. Neðri til að bera bjálkann. Endurtaktu.

5. Crab Reach

A. Byrjaðu að sitja með fæturna flata á gólfinu og hnén vísa í átt að loftinu. Settu hægri höndina á gólfið á bak við hægri mjöðmina, fingur snúa aftur á bak. Náðu vinstri handlegg fram, lófa upp, handleggur beinn og hvílir á vinstra hné.

B. Ýttu mjöðmunum upp og náðu vinstri handlegg aftur til að teygja á bak við höfuðið. Láttu höfuðið hanga til að horfa aftur á bak.

C. Neðri mjöðm og handlegg aftur niður í upphafsstöðu. Endurtaktu í 15 sekúndur á hvorri hlið.

6. Kertastjaki til að standa

A. Byrjaðu að standa með fæturna saman og handleggina við hliðina framan á mottunni.

B. Lækkaðu niður í sitjandi stöðu með fæturna flata á gólfinu. Haltu áfram að rúlla aftur á mottuna, með handleggina sem þrýsta í gólfið. Rúllaðu mjöðmunum yfir axlir og teygðu fæturna beint í átt að loftinu í holri líkamsstöðu, kreistu glutes og maga.

C. Rúllaðu mjöðmunum strax aftur niður og farðu aftur í sitjandi stöðu með fæturna flata á gólfinu. Kreistu maga og hallaðu þér áfram og teygðu handleggina beint fram yfir hnén.

D. Byrjaðu næstu rúllu með því að lækka aftur niður á mottuna, þrýsta lófum í gólfið og rúlla mjöðmum og tám upp yfir axlir. Til að gera það meira háþróað, komdu alla leið aftur upp að því að standa á milli hverrar rúllu. Endurtaktu í 15 sekúndur.

7. L Haltu

A. Sit á gólfinu með fæturna útrétta beint framan. Settu jógakubba beint við mjaðmir, undir axlir.

B. Leggðu hendur á jóga kubba og ýttu beint í þá til að lyfta rassinum af gólfinu. Haltu brjóstinu lyftu og ekki láta axlir yppta öxlum.

C. Prófaðu að lyfta einum fæti nokkrum tommum af gólfinu og haltu stöðunni. Til að auka erfiðleikana, lyftu báðum fótum af gólfinu og haltu. Reyndu að halda stöðunni í 30 sekúndur.

8. Mælikvarði

A. Stattu með fæturna saman, handleggina útrétta í T stöðu.

B. Hallaðu fram á mjaðmirnar og lyftu vinstri fæti beint á eftir þér. Haltu bakinu beint og kjarnanum þétt. Reyndu að fá efri hluta líkamans og vinstri fótinn samsíða gólfinu. Haldið í 15 sekúndur á hvorri hlið.

9. Push-Up til Plank Jackknife

A. Byrjaðu í mikilli plankastöðu, axlir yfir úlnliðum og kjarnaþéttir. Lækkaðu í uppstungu.

B. Ýttu bringunni frá gólfinu til að fara aftur í háa plankann. Kreistu síðan maga til að stökkva fótum í átt að höndum og lyftu mjöðmum í píkustöðu. Hoppaðu síðan strax aftur út í plankann. Lækkaðu niður í armbeygju til að hefja næstu endurtekningu.

C. Til að breyta skaltu ekki hoppa fætur eins langt inn. Forðastu að beygja hnén. Endurtaktu í 30 sekúndur.

10. Handstaða

Byrjendur: Vegggöngur

Byrjaðu í mikilli plankastöðu með fótum sem snerta vegg. Gakktu hægt með fótunum upp vegginn og labbaðu hendur aftur á bak þar til mjaðmir eru fyrir ofan höfuðið. Til að komast út úr handstöðunni skaltu ganga hægt út með hendurnar og fæturna aftur niður á háan planka. Reyndu að halda í 30 sekúndur efst.

Millistig: Legsparkar

Brjótið fram og leggið lófa á gólfið, hendur axlir á breidd og axlir yfir úlnliðum. Sparkaðu vinstri fæti beint upp í loftið, reyndu að beina honum beint yfir höfuðið og koma mjöðmunum upp fyrir höfuðið. Ýttu af hægri fæti til að hjálpa vinstri fæti að ná toppnum. Endurtaktu í 15 sekúndur á hvorri hlið og reyndu að halda efst.

Ítarlegri:Handstand

Brjótið fram og leggið lófa á gólfið, hendur axlir á breidd og axlir yfir úlnliðum. Sparkaðu vinstri fætinum beint upp í loftið, reyndu að beina honum beint yfir höfuðið og fá mjaðmir fyrir ofan höfuðið. Ýttu af hægri fæti til að hjálpa vinstri fæti að ná toppnum, teygðu síðan hægri fótinn til að ná beint upp. Haltu maga og tánum bentum og fingrum dreift á gólfið. Reyndu að halda í 30 sekúndur.

11. Pike Press

A. Byrjaðu með fótum saman og lófa flatt á gólfið. Leggðu lófa um 12 tommur fyrir framan tærnar, með axlir yfir úlnliðum.

B. Lyftu hælunum og hallaðu líkamanum fram yfir úlnliði, dragðu neðri kvið í átt að hrygg. Haltu í þrjár sekúndur, lækkaðu síðan hælana og hallaðu aftur á fætur. Endurtaktu í 30 sekúndur.

12. Planche Push-Up

A. Byrjaðu í háum plankastöðu. Berðu þungann fram á tærnar þannig að axlirnar eru fyrir framan úlnliðina.

B. Lækkaðu niður í armbeygju, með olnboga sem snerta rifbein. Ýttu frá gólfinu til að fara aftur í háa plankann. Endurtaktu í 30 sekúndur.

Umsögn fyrir