Þjálfunaráætlun fyrir Mental Marathon
Efni.
- Hlaupa af réttum ástæðum
- Viðskipta jákvæðni fyrir árangur-fókus vísbendingar
- Sýndu harða hluta
- Hugleiða með athygli
- Nefndu ótta þinn
- Nýttu þér mótlætið
- Umsögn fyrir
Eftir að hafa skráð alla kílómetrana sem mælt er fyrir um á æfingaáætluninni þinni, munu fæturnir þínir líklega vera tilbúnir til að hlaupa maraþonið. En hugurinn þinn er allt annar vöðvi. Flestir líta framhjá andlega undirbúningnum sem getur gert lífið á æfingu (og þessar 26,2 mílur) miklu auðveldara. Á síðasta ári skoðaði rannsókn við Staffordshire háskólann í Bretlandi 706 ofurmaraþonhlaupara og komst að því að andleg hörku er 14 prósent af velgengni kappaksturs - nokkuð stór hluti þegar hlaupið þitt tekur margar klukkustundir að klára. Stækkaðu andlega varasjóðinn núna svo þú getir nýtt þér hann á keppnisdegi og komist í mark með þessum ráðum frá íþróttasálfræðingum sem hafa unnið með ólympíuhlaupurum og nýliðum í maraþonhlaupi.
Hlaupa af réttum ástæðum
Getty myndir
Stærstu andlegu mistökin sem þú getur gert sem íþróttamaður er að binda það sem þú ert að gera við sjálfsvirði þitt. Að mæla árangur eftir því hvort þú slærð ákveðinn tíma eða stað vel í aldurshópnum þínum hrúgur undir neikvæðan þrýsting frá upphafi. Þegar þú byrjar að æfa skaltu setja þér markmið sem byggir á árangri, eins og að ögra sjálfum þér eða reyna að bæta hæfni. Síðar, á dögum þegar þú ert í erfiðleikum, ýttu á þig með því að muna ástæðuna fyrir því að þú ert að hlaupa.
Hlaupandi fyrir málstað? Það er frábært; íhugaðu bara þetta: "Margir hlaupararnir sem ég vinn með hlaupa 'til heiðurs' einhvers og þeir verða dauðhræddir við að fara ekki yfir markið og láta þann mann í lífinu," segir Jeff Brown, doktor Boston Marathon sálfræðingur, lektor í klínískum prófessor við geðdeild Harvard háskóla og höfundur bókarinnar The Winner klíníski. „Fólk þarf að muna að það er að viðurkenna og heiðra þessa manneskju um leið og það stígur á byrjunarreit.“
Viðskipta jákvæðni fyrir árangur-fókus vísbendingar
Getty myndir
"Venjulega þegar við erum að reyna að vera jákvæð í hlaupi eða í hlaupi, vitum við að við erum BS-ingar sjálfir," segir íþróttasálfræðingurinn Steve Portenga, doktor, forstjóri iPerformance Psychology og formaður sálfræðiþjónustunnar Undirnefnd fyrir USA Track & Field. „Það er gott að segja við sjálfan sig„ ég er frábær “en þetta er hræðileg leið til að þjálfa sjálfan sig því við vitum að það er kannski ekki endilega satt á því augnabliki.
Hann bendir á að einblína á eitthvað sem hefur meiri andlega þyngd: hvernig líkama þínum líður. Hvenær sem þú áttar þig á því að þú ert að hlaupa vel skaltu hugsa um hvers vegna það er: Eru axlirnar slakar? Ertu að keyra létt á fótunum? Fannstu góðan takt? Veldu uppáhaldið þitt. Síðan, þegar þú ert í miðri langhlaupi og byrjar að missa gufu, beindu athyglinni aftur að því að halda axlunum slaka (eða hvað sem vísbending þín er). Þetta mun líkamlega bæta hvernig þú ert að keyra og það mun skila sér í betra hugarfar með því að einbeita þér að árangursþáttum sem þú getur stjórnað.
Sýndu harða hluta
Getty myndir
Að kveljast yfir erfiðri braut eða erfiðri klifur eins og Heartbreak Hill í Boston mun lítið hjálpa þér í gegnum hana. Þess í stað leggur Brown til að grípa til aðgerða. Ef keppnin er í nágrenninu, hlaupið þá hluta sem hræða þig fyrirfram; ef það er hlaup utanbæjar skaltu ganga erfiða hlutann daginn áður. Ef þú hefur ekki tíma til að gera annaðhvort skaltu nota Google kort til að kanna hlutann. Lykillinn er að fylgjast með umhverfinu með öllum skynfærum þínum og velja sjónræna merki. „Til dæmis, ef þú velur brunahana hálfa leið upp á hæð sem merki, þá veistu að þú ert hálfnaður þegar þú nærð honum,“ útskýrir Brown.
Gerðu merki að uppsprettu jákvæðni, styrks, eða bara sjónræna vísbendingu um hversu mikið lengra þú þarft að ganga. Sestu niður fyrir keppnina og sjáðu fyrir þér að keyra harða hlutann og sjá merkin þín. "Þú munt byggja það inn í fyrirbyggjandi heila þinn að þú hafir gert þetta áður," segir Brown. „Þá geturðu notað þessi merki sem kveikjur til að slaka á þegar þú rekst á þá á keppnisdegi,“ segir Brown.
Hugleiða með athygli
Getty myndir
Að vera í augnablikinu er lykilatriði til að hlaupa vel, því það dregur úr neikvæðum truflunum eins og að velta fyrir mér hversu mikið 23 mílur gæti skaðað eða hvernig þú kemst einhvern tíma í mark. En það þarf æfingu. Samkvæmt Portenga, í 20 mínútna hugleiðslu getur það tekið einhvern 15 mínútur að átta sig á því að einbeiting hennar hefur færst frá öndun hennar áður en hún snýr aftur. „Ímyndaðu þér í frammistöðustillingu hvað getur gerst á þeim tíma,“ segir hann. "Hugleiðslan snýst ekki um að koma í veg fyrir að hugurinn reiki, heldur að byggja upp meðvitund um hvenær hann gerir það."
Til að æfa skaltu sitja í rólegu herbergi og einbeita þér að andanum og magatilfinningunni þegar hún fer inn og út. Þegar þú tekur eftir því að hugurinn reikar að einhverju öðru skaltu koma hugsunum þínum aftur í fókus eins og öndun þína, fótatak eða eitthvað annað sem þú getur stjórnað í augnablikinu.
Nefndu ótta þinn
Getty myndir
Hugsaðu um allt það sem gæti farið úrskeiðis á 26,2 mílur og sættu þig við að það gæti gerst. Já, maraþonhlaup verður sennilega sársaukafullt einhvern tímann. Já, þú gætir skammast þín ef þú verður að hætta eða ganga. Já, þú gætir orðið fyrir barðinu á fólki sem er 20 árum eldra. Hér er málið: Raunverulegt maraþon er sjaldan eins slæmt og þú heldur að það verði. „Ef þú íhugar allan þennan ótta fyrirfram, lágmarkarðu undrun,“ segir Portenga, sem stingur upp á því að nýliða ræði við reynda maraþonhlaupara. Spyrðu þá hvað þeim hefði mestar áhyggjur af og þegar litið er til baka, hvað var sóun á tíma til að kvíða fyrir?
Nýttu þér mótlætið
Getty myndir
Rigningardagar og dagar þegar hlaup líður eins og slagur er fullkominn tími til að æfa fókus að nýju, að sögn Brown, þar sem þú veist ekki hvaða aðstæður þú munt mæta fyrir maraþonhlaupið þitt. "Það er hluti heilans sem ber ábyrgð á því að laga sig að einstökum og nýjum aðstæðum svo að við séum líklegri til að sigla þeim betur þegar við sjáum þau aftur."
Ekki fresta hlaupinu á rigningardegi - því það getur vel rignt á meðan á hlaupinu stendur. Farðu út með aðeins eina máttarstöng eftir á iPodnum þínum til að sjá hvernig það er að verða uppiskroppa með safa á miðri leið í hlaupi. Slepptu venjulegu pasta þínu kvöldið fyrir stórt hlaup-eða venjulegu hlaupin þín og barir daginn-til að sjá hvernig maginn þinn höndlar hið óvænta. Æfðu þig á að draga þig út úr slæmum æfingadegi. Ef þú kemst í gegnum hlaup með léttum höfuðkulda eða slyddu rigningu, mun ekki mikið hræða þig á keppnisdegi.
