Matseðilsáætlun þín eftir helgi

Efni.

• Daglega
• Mánudagur
• Þriðjudag
• Miðvikudag
• fimmtudag
• Umsögn fyrir

Helgar eru ætlaðar til að slaka á - og, fyrir marga, slaka á mataræði sínu, sérstaklega um helgar um frí. Með happy hour föstudag, veislu á laugardegi, brunch sunnudag og bíó, kvöldverði, erindi (halló, keyrslu) og fleira í bland, á jafnvel heilbrigðasti matarinn í erfiðleikum með að vera á réttri braut.

Því miður getur allt það ofgnótt - í formi kolvetna, fitu, salts, sykurs og áfengis - valdið þér uppþembu, þreytu, svöngum og sektarkennd. Svo komdu fyrsta daginn þinn aftur til vinnu, gefðu líkamanum það sem hann þráir til að hjálpa til við að koma á heilbrigðu jafnvægi á ný.

Þessi fjögurra daga áætlun er uppfull af nærandi matvælum sem innihalda mikið af vítamínum, steinefnum, trefjum og öðrum næringarefnum til að vega upp á móti því sem gerðist um helgina. Það er ekki ókeypis aðgangseyrir að fara í heila frídaga, en það mun hjálpa til við að draga úr áhrifunum þegar þú hefur ofgert það.

Daglega

Vökvar eru lykilatriði þar sem auka salt, sykur og áfengi geta þurrkað líkamann. Byrjaðu daginn á háu glasi af vatni eða heitum bolla af hvaða tetegund sem er, drekktu síðan yfir daginn og miðaðu að 64 til 100 aura til að skola út mengunarefnin um helgina.

Áformaðu að borða þrjár máltíðir, með hádegismat fjórum klukkustundum eftir morgunmat og kvöldmat á milli 6 og 7. Leggðu áherslu á næringarefnaþéttan mat sem er lág í kaloríum en mikið af vítamínum og steinefnum þar sem helgarfargjald hefur tilhneigingu til að vera hið gagnstæða: kaloríurík og lág -næringarefni.

Fáðu þér síðdegissnarl um 16:00. af grænu drykkjardufti blandað í vatni eða smoothie. Leitaðu að einu (eins og Greens Plus) sem inniheldur sjávargrænmeti, probiotics, grös og ensím sem hjálpa til við meltinguna. Þú getur líka fengið þér heilan mat eftir kvöldmat ef þú ert svangur.

Taktu fjölvítamín og við hverja máltíð skelltu þér 1.000 milligrömm omega-3 viðbót, sem hjálpar til við að draga úr bólgu sem getur stafað af lélegri átu. (Talaðu fyrst við lækninn ef þú ert á einhverjum lyfjum þar sem omega-3 geta haft áhrif á sum lyf.)

Mánudagur

Í hverri máltíð, skiptu disknum þínum þannig að það sé hálft prótein og hálft grænmeti sem er ekki sterkjukennt er bannað þar sem flest helgarfæði er fyllt með unnum kolvetnum.

Dæmi matseðill

Við vakningu: 10 aura heitt vatn með sítrónu

Morgunverður: Egg með spínati og tómötum; 8 aura grænt te

Í allan morgun: 24 aura vatn

Hádegismatur: Lax avókadó salat með sítrónusafa og ólífuolíu; 8 aura rooibos te

Síðdegissnarl: Grænt drykkjarduft blandað 16 aura af vatni

Kvöldmatur: Möndluskeyttur urriði með karsa, aspas og gulri papriku; 8 aura íste

Nætursnakk: Sellerí með möndlusmjöri; 4 til 8 aura vatn

Þriðjudag

Vertu á námskeiðinu með áætlun mánudagsins, en slakaðu aðeins á og notaðu mjólkurvörur og ávexti til að hámarka fjölbreytni vítamína, steinefna og próteina. Vatnsríkir og trefjaríkir ávextir eins og ber, greipaldin, perur, kantalópa, ólífur og avókadó munu hjálpa til við að hreinsa meltingarveginn og koma meltingarveginum aftur á réttan kjöl, en mjólkurvörur innihalda B-vítamín, kalsíum og D-vítamín, allt sem þú hefur líklega sparað þér um helgina. Bestu valkostirnir eru kefir, grísk jógúrt, kotasæla, mozzarella ostur, parmesanostur og smjör og lífrænt er það allra besta. Í máltíðum skaltu fylla diskinn þinn með fjórðungi próteina, fjórðungi af ávöxtum og hálfu grænmeti sem ekki er sterkju.

Dæmi matseðill

Við vöku: 10 aura grænt te

Morgunverður: Kotasæla eða venjuleg grísk jógúrt með bláberjum, möndlum og hör- eða chiafræjum; 8 aura vatn með appelsínusneið

Allan morguninn: 24 aura vatn með agúrku og salvíu eða hvaða blöndu af jurtum sem er

Hádegismatur: Grænmetissúpa með túnfiskasalati, agúrku í sneiðum og ólífum; 8 aura ís rooibos te

Hádegismatur: Grænt drykkjarduft blandað 16 aura af vatni

Kvöldmatur: Steiktur kalkúnn, papriku, sveppir og tómatskishabab með bok choy og blómkálsmús; 8 aura vatn með sítrónu

Nætursnakk: Gulrætur og hummus; 4 til 8 aura vatn

Miðvikudag

Í dag er hægt að bæta við hollri sterkju, eins og belgjurtum, hýðishrísgrjónum og sætum kartöflum, við máltíðir, en halda sig við hálfan bolla skammtastærð. Diskurinn þinn ætti að vera fjórðungur próteina, fjórðungur sterkju og hálft grænmeti sem ekki er sterkju.

Dæmi um matseðil

Við vöku: 10 aura oolong te

Morgunverður: Reyktur lax með sneiðum tómötum, avókadó og lauk; 8 aura vatn

Í allan morgun: 24 aura ísætt ósykrað vatn með hindberjabragði

Hádegismatur: Nautahamborgari með grasi (enginn bolli) með bakaðar sætar kartöflufranskar með sinnepi og hliðarsalati; 8 aura heitt vatn með sítrónu

Hádegismatur: Grænt drykkjarduft blandað með 16 aura vatni

Kvöldmatur: Brenndur sítrónu kjúklingur með spergilkáli og hýðishrísgrjónum; 8 aura hvítt te

Nætursnakk: Sólblómafræ og hnetur; 4 til 8 aura vatn

fimmtudag

Dagurinn í dag ætti að vera „go light“ dagur í undirbúningi fyrir helgina. Ef þú veist að þú munt kasta í þig handklæðinu á hollu mataræði næstu daga, fylgdu áætlun mánudagsins (prótein og grænmeti sem er ekki sterkju). Ef helgin þín verður ekki svo slæm skaltu halda þig við leiðbeiningar þriðjudags eða miðvikudags. Þetta mun gefa þér það sem þarf til að byrja á því að koma jafnvægi á komandi ójafnvægi matar.

Dæmi matseðill

Við vakningu: 16 aura ósykrað bragðbætt vatn

Morgunverður: Hnetusmjör eða guacamole selleríbátar; 8 aura jurtate

Allan morguninn: 24 aura vatn með sítrónu

Hádegismatur: Kalkúnasalat með linsubaunasúpu; 8 aura vatn

Hádegismatur: Grænt drykkjarduft blandað með 16 aura vatni

Kvöldmatur: Lúða með steiktu spínati og bökuðu kanil epli; 8 aura íste

Nætursnakk: Grísk jógúrt með valhnetum; 4 til 8 aura vatn með jarðarberjabragði

Umsögn fyrir