38 matvæli sem innihalda næstum núll kaloríur

Efni.

• 1. Epli
• Hvernig á að afhýða epli
• 2. Arugula
• 3. Aspas
• 4. Rauðrófur
• 5. Spergilkál
• 6. Seyði
• 7. rósakál
• 8. Hvítkál
• 9. Gulrætur
• 10. Blómkál
• 11. Sellerí
• 12. Chard
• 13. Klementínur
• 14. Gúrkur
• 15. Fennel
• 16. Hvítlaukur
• 17. Greipaldin
• 18. Ísbergssalat
• 19. Jicama
• 20. Grænkál
• 21. Sítrónur og lime
• 22. Hvítir sveppir
• 23. Laukur
• 24. Paprika
• 25. Papaya
• 26. Radísur
• 27. Romaine salat
• 28. Rutabaga
• 29. Jarðarber
• 30. Spínat
• 31. Sykur-baunir
• 32. Tómatar
• 33. Rófur
• 34. Vatnsból
• 35. Vatnsmelóna
• 36. Kúrbít
• 37. Drykkir: Kaffi, jurtate, vatn, kolsýrt vatn
• 38. Jurtir og krydd
• Aðalatriðið

Hitaeiningar veita orkuna sem líkami þinn þarf til að starfa og halda lífi.

Þó að engar sannanir séu fyrir því að neikvæð kaloría matvæli brenni meira hitaeiningar en þær gefa, matvæli sem þegar eru með lítið af kaloríum geta í raun gefið færri hitaeiningar en búist var við. Þetta er vegna þess að líkami þinn notar orku til að melta þá.

Ef þú ert að reyna að minnka heildar kaloría neyslu þína, er að borða meira af kaloríuminni, svo sem ákveðnum ávöxtum og grænmeti, auðveld leið til að ná því markmiði.

Hér eru 38 matvæli með næstum núll kaloríum.

1. Epli

Eplar eru mjög næringarríkir og einn vinsælasti ávöxtur Bandaríkjanna, samkvæmt efnahagsrannsóknarþjónustu USDA (1).

Einn bolli (125 grömm) af eplaskífum inniheldur 57 kaloríur og næstum þrjú grömm af matar trefjum (2).

Þar sem líkami þinn þarf að brenna orku til að melta epli er sennilega minna magn af kaloríum sem þessi ávöxtur veitir færri en greint er frá.

Hvernig á að afhýða epli

2. Arugula

Arugula er dökk, laufgræn með piparbragði.

Það er almennt notað í salöt, er ríkt af K-vítamíni og inniheldur einnig fólat, kalsíum og kalíum.

Hálfur bolli (10 grömm) af rucola inniheldur aðeins þrjár hitaeiningar (3).

3. Aspas

Aspas er blómstrandi grænmeti sem kemur í grænum, hvítum og fjólubláum afbrigðum.

Allar tegundir aspasar eru hollir, en fjólublár aspas hefur efnasambönd sem kallast anthocyanin sem geta komið í veg fyrir hjartasjúkdóma ().

Einn bolli (134 grömm) af aspas hefur aðeins 27 hitaeiningar og er ríkur í K-vítamíni og fólati, sem gefur 70% og 17% af DVs, í sömu röð (5).

4. Rauðrófur

Rauðrófur eru rótargrænmeti sem venjulega eru með rauðan eða fjólubláan lit. Einn mest rannsakaði ávinningur beets er möguleiki þeirra til að lækka blóðþrýsting ().

Rauðrófur innihalda aðeins 59 hitaeiningar á bolla (136 grömm) og 13% af DV fyrir kalíum (7).

5. Spergilkál

Spergilkál er eitt næringarríkasta grænmeti á jörðinni. Það er meðlimur í krossblómafjölskyldu grænmetis og getur hjálpað til við að berjast gegn krabbameini ().

Einn bolli (91 grömm) af spergilkáli hefur aðeins 31 hitaeining og meira en 100% af því magni C-vítamíns sem flestir þurfa á dag (9).

6. Seyði

Það eru mörg afbrigði af soði, þar á meðal kjúklingur, nautakjöt og grænmeti. Það er hægt að borða það eitt og sér eða nota sem grunn fyrir súpur og plokkfisk.

Það fer eftir tegund af soði, einn bolli - eða um það bil 240 ml - inniheldur venjulega 7-12 hitaeiningar (10, 11, 12).

7. rósakál

Spíra er mjög næringarríkt grænmeti. Þeir líkjast litlum hvítkálum og má borða þær hráar eða eldaðar.

Rannsóknir sýna að borða rósakál getur verndað gegn DNA skemmdum vegna mikils C-vítamín innihalds þeirra ().

Þessi næringarstöðvar hafa aðeins 38 hitaeiningar á bolla (88 grömm) (14).

8. Hvítkál

Hvítkál er grænmeti með grænum eða fjólubláum laufum. Það er algengt hráefni í þrælum og salötum. Gerjað hvítkál er þekkt sem súrkál.

Það er mjög lítið af kaloríum og inniheldur aðeins 22 kaloríur í bolla (89 grömm) (15).

9. Gulrætur

Gulrætur eru mjög vinsælt grænmeti. Þeir eru venjulega þunnir og appelsínugular en geta einnig verið rauðir, gulir, fjólubláir eða hvítir.

Flestir tengja góða sjón við að borða gulrætur þar sem þeir eru ríkir af beta-karótíni, sem hægt er að breyta í A. vítamín. Að fá nóg A-vítamín er nauðsynlegt fyrir rétta sjón.

Einn bolli skammtur (128 grömm) af gulrótum hefur aðeins 53 hitaeiningar og yfir 400% af DV fyrir A-vítamín (16).

10. Blómkál

Blómkál er venjulega séð sem hvítt höfuð inni í grænum laufum. Minna algeng afbrigði hafa fjólublátt, appelsínugult og gult höfuð.

Undanfarin ár hefur blómkál orðið mjög vinsælt í staðinn fyrir hákolvetnar grænmeti eða korn.

Einn bolli (100 grömm) af blómkáli hefur 25 hitaeiningar og aðeins fimm grömm af kolvetnum (17).

11. Sellerí

Sellerí er einn þekktasti, kaloríusnauði maturinn.

Langir, grænir stilkar þess innihalda óleysanlegt trefjar sem geta farið ómelt í gegnum líkama þinn og stuðla þannig ekki að kaloríum.

Sellerí hefur einnig mikið vatnsinnihald sem gerir það náttúrulega lítið af kaloríum. Það eru aðeins 18 hitaeiningar í einum bolla (110 grömm) af söxuðum selleríi (18).

12. Chard

Chard er laufgrænt sem kemur í nokkrum afbrigðum. Það er mjög mikið af K-vítamíni, næringarefni sem hjálpar við rétta blóðstorknun.

Einn bolli (36 grömm) af chard inniheldur aðeins 7 hitaeiningar og inniheldur 374% af DV vegna K-vítamíns (19).

13. Klementínur

Klementínur líkjast litlum appelsínum. Þau eru algengt snarl í Bandaríkjunum og eru þekkt fyrir hátt C-vítamíninnihald.

Einn ávöxtur (74 grömm) pakkar 60% af DV fyrir C-vítamín og aðeins 35 hitaeiningar (20).

14. Gúrkur

Gúrkur eru hressandi grænmeti sem oft er að finna í salötum. Þau eru líka notuð til að bragða á vatni ásamt ávöxtum og kryddjurtum.

Þar sem gúrkur eru aðallega vatn, þá eru þær kaloríulítil - hálfur bolli (52 grömm) hefur aðeins 8 (21).

15. Fennel

Fennel er perulaga grænmeti með dauft lakkrísbragð. Þurrkuð fennelfræ eru notuð til að bæta anísbragði við réttina.

Fennel er hægt að njóta hrár, brennt eða brasað. Það eru 27 hitaeiningar í einum bolla (87 grömm) af hráum fennel (22).

16. Hvítlaukur

Hvítlaukur hefur sterka lykt og bragð og er notaður víða í eldamennsku til að bæta bragði við réttina.

Hvítlaukur hefur verið notaður í aldaraðir sem lækning við ýmsum sjúkdómum. Rannsóknir benda til þess að það geti lækkað blóðþrýsting og barist við sýkingar eða jafnvel krabbamein (23).

Ein hvítlauksrif (3 grömm) hefur aðeins 5 hitaeiningar (24).

17. Greipaldin

Greipaldin eru ein ljúffengasta og næringarríkasta sítrusávöxturinn. Þeir geta notið á eigin spýtur eða ofan á jógúrt, salat eða jafnvel fisk.

Ákveðin efnasambönd í greipaldin geta lækkað kólesterólmagn og aukið efnaskipti (25).

Það eru 52 hitaeiningar í hálfri greipaldin (123 grömm) (26).

18. Ísbergssalat

Ísbergssalat er þekkt fyrir mikið vatnsinnihald. Það er almennt notað í salöt og ofan á hamborgara eða samlokur.

Jafnvel þó að flestir haldi að það sé ekki eins næringarríkt og aðrir salatir, þá er íssalat ríkur af K-vítamíni, A-vítamíni og fólati.

Einn bolli (72 grömm) af íssalati hefur aðeins 10 hitaeiningar (27).

19. Jicama

Jicama er hnýði grænmeti sem líkist hvítri kartöflu. Þetta grænmeti er venjulega borðað hrátt og hefur svipaða áferð og stökkt epli.

Einn bolli (120 grömm) af jicama hefur yfir 40% af DV fyrir C-vítamín og aðeins 46 hitaeiningar (28).

20. Grænkál

Grænkál er laufgrænt sem hefur notið vinsælda undanfarin ár fyrir glæsilegan næringarávinning.

Þú getur fundið grænkál í salötum, smoothies og grænmetisréttum.

Grænkál er ein ríkasta uppspretta K-vítamíns í heiminum. Einn bolli (67 grömm) hefur nærri sjöfalt magn af K-vítamíni sem meðalmaður þarf á dag og aðeins 34 hitaeiningar (29).

21. Sítrónur og lime

Safinn og skorpan af sítrónum og kalki er mikið notað til að bragða á vatni, salatsósum, marineringum og áfengum drykkjum.

Sítrus bætir meira en bara við bragði. Rannsóknir sýna að sítrónusafi hefur efnasambönd sem geta virkað sem andoxunarefni til að berjast gegn og koma í veg fyrir sjúkdóma í líkama þínum (30).

Einn vökvi eyri (30 grömm) af sítrónu eða lime safa hefur aðeins 8 hitaeiningar (31, 32).

22. Hvítir sveppir

Sveppir eru tegund sveppa með svamplíkri áferð. Grænmetisætur og veganistar nota þau stundum í stað kjöts.

Sveppir innihalda nokkur mikilvæg næringarefni og hafa aðeins 15 hitaeiningar á bolla (70 grömm) (34).

23. Laukur

Laukur er mjög vinsælt grænmeti. Afbrigði af lauk eru meðal annars rauður, hvítur og gulur, svo og vorlaukur eða laukur.

Jafnvel þó að bragðið sé mismunandi eftir tegundum hafa allir laukar mjög lítið af kaloríum - einn meðal laukur (110 grömm) hefur um það bil 44 (35).

24. Paprika

Paprika er til í mörgum litum, stærðum og gerðum. Vinsælar tegundir eru ma paprika og jalapeños.

Rannsóknir sýna að paprikukjöt er sérstaklega mikið af andoxunarefnum og getur verndað líkamann gegn skaðlegum áhrifum oxunar (36).

Það eru aðeins 46 hitaeiningar í einum bolla (149 grömm) af söxuðum, rauðum papriku (37).

25. Papaya

Papaya er appelsínugulur ávöxtur með svörtum fræjum sem líkjast melónu og er venjulega ræktaður á suðrænum svæðum.

Það er mjög mikið af A-vítamíni og góð uppspretta kalíums. Einn bolli (140 grömm) af papaya hefur aðeins 55 hitaeiningar (38).

26. Radísur

Radísur eru krassandi rótargrænmeti með svolítið sterkan bit.

Þau sjást venjulega í matvöruverslunum sem dökkbleik eða rauð en hægt er að rækta þau í ýmsum litum.

Radísur hafa nokkur gagnleg næringarefni og aðeins 19 kaloríur á bolla (116 grömm) (39).

27. Romaine salat

Romaine salat er mjög vinsæll laufgrænmeti notað í salötum og á samlokum.

Hitaeiningainnihald romaine er mjög lítið þar sem það er mikið vatn og trefjaríkt. Eitt lauf (6 grömm) af rómönsalati hefur aðeins eina kaloríu (40).

28. Rutabaga

Rutabaga er rótargrænmeti, einnig þekkt sem svíi.

Það bragðast svipað og rófur og er vinsæll í staðinn fyrir kartöflur í uppskriftum til að fækka kolvetnum.

Einn bolli (140 grömm) af rutabaga inniheldur 50 kaloríur og aðeins 11 grömm af kolvetnum (41).

29. Jarðarber

Jarðarber eru ákaflega vinsæll ávöxtur. Þeir eru mjög fjölhæfir og birtast í morgunverðarréttum, bakaðri vöru og salötum.

Rannsóknir sýna að borða ber getur hjálpað til við að vernda þig gegn langvinnum sjúkdómum, svo sem krabbameini og hjartasjúkdómum ().

Það eru minna en 50 hitaeiningar í einum bolla (152 grömm) af jarðarberjum (43).

30. Spínat

Spínat er annað laufgrænt sem er hlaðið vítamínum og steinefnum og mjög lítið af kaloríum.

Það er mikið af K-vítamíni, A-vítamíni og fólati og hefur meira prótein en annað laufgrænmeti.

Einn bolli (30 grömm) skammtur af spínati hefur aðeins 7 hitaeiningar (44).

31. Sykur-baunir

Sykur ertur eru dýrindis fjölbreytni af baunum. Fræbelgjurnar þeirra eru alveg ætar og hafa sætan bragð.

Þeir eru venjulega borðaðir hráir á eigin spýtur eða með ídýfu en samt er hægt að bæta þeim við grænmetisrétti og salöt.

Snap-baunir eru mjög næringarríkar og innihalda næstum 100% af DV fyrir C-vítamín í aðeins 41 hitaeining í einum bolla (98 grömm) (45).

32. Tómatar

Tómatar eru eitt vinsælasta grænmetið í heiminum. Þeir geta verið bornir fram hráir, soðnir eða maukaðir í tómatsósu.

Þeir eru einnig mjög næringarríkir og innihalda gagnlegt efnasamband sem kallast lycopene. Rannsóknir hafa sýnt að lýkópen getur verndað gegn krabbameini, bólgu og hjartasjúkdómum ().

Einn bolli (149 grömm) af kirsuberjatómötum hefur 27 hitaeiningar (47).

33. Rófur

Rófur eru hvítt rótargrænmeti með svolítið biturt hold. Þeim er oft bætt í súpur og plokkfisk.

Rófur hafa nokkur gagnleg næringarefni og aðeins 37 hitaeiningar á bolla (130 grömm) (48).

34. Vatnsból

Watercress er laufgrænmeti sem vex í rennandi vatni. Það er venjulega notað í salöt og tesamlokur.

Jafnvel þó að vatnsblóm sé ekki eins vinsæl og önnur grænmeti, þá er hún jafn næringarrík.

Einn bolli (34 grömm) af þessu grænmeti gefur 106% af DV fyrir K-vítamín, 24% af DV fyrir C-vítamín og 22% af DV fyrir A-vítamín - og allt fyrir fáar 4 kaloríur (49).

35. Vatnsmelóna

Eins og nafnið gefur til kynna er vatnsmelóna mjög vökvandi ávöxtur. Það bragðast ljúffengt eitt og sér eða parað saman við ferska myntu og feta.

Vatnsmelóna inniheldur næstum öll næringarefni og mikið magn af C-vítamíni. Það eru 46 hitaeiningar í einum bolla (152 grömm) af teningum vatnsmelónu (50).

36. Kúrbít

Kúrbít er græn tegund af sumarskvassi. Það hefur viðkvæmt bragð sem gerir það að fjölhæfri viðbót við uppskriftir.

Undanfarin ár hefur kúrbítur í „zoodles“ í staðinn fyrir hærri kolvetnisnúðlur orðið mjög vinsæll.

Kúrbít er líka frekar lítið í kaloríum, með aðeins 18 á bolla (124 grömm) (51).

37. Drykkir: Kaffi, jurtate, vatn, kolsýrt vatn

Sumir drykkir eru mjög lágir í kaloríum, sérstaklega þegar þú bætir engu við þær.

Venjulegt vatn inniheldur engar kaloríur. Flest jurtate og kolsýrt vatn innihalda núll til mjög fáar kaloríur, en svart kaffi hefur aðeins 2 kaloríur á bolla (237 grömm) (52).

Að velja þessa drykki yfir drykki með viðbættum sykri, rjóma eða safa getur hjálpað þér að draga úr kaloríumagninu.

38. Jurtir og krydd

Jurtir og krydd eru notuð til að bæta bragð við matvæli og eru mjög lág í kaloríum.

Algengar kryddjurtir sem eru borðaðar ferskar eða þurrkaðar eru steinselja, basil, myntu, oregano og koriander. Sum vel þekkt krydd eru kanill, paprika, kúmen og karrý.

Flestar jurtir og krydd hafa færri en fimm hitaeiningar í teskeið (53).

Aðalatriðið

Það eru til mörg dýrindis matvæli sem innihalda lítið af kaloríum.

Flestir þeirra eru ávextir og grænmeti sem einnig innihalda næringarefni sem gagnast heilsu þinni.

Að borða margs af þessum matvælum mun veita þér nóg af næringarefnum fyrir lágmarks magn af kaloríum.