Kegel æfingar - sjálfsumönnun

Kegel æfingar geta hjálpað til við að gera vöðvana undir legi, þvagblöðru og þörmum (þarma) sterkari. Þeir geta hjálpað bæði körlum og konum sem eiga í vandræðum með þvagleka eða stjórnun á þörmum. Þú gætir haft þessi vandamál:

• Þegar þú eldist
• Ef þú þyngist
• Eftir meðgöngu og fæðingu
• Eftir kvensjúkdómaaðgerðir (konur)
• Eftir blöðruhálskirtilsaðgerð (karlar)

Fólk sem er með heila- og taugasjúkdóma getur einnig átt í vandræðum með þvagleka eða þörmum.

Hægt er að gera Kegel æfingar hvenær sem þú situr eða liggur. Þú getur gert þau þegar þú ert að borða, sitja við skrifborðið þitt, keyra og þegar þú hvílir þig eða horfir á sjónvarp.

Kegel æfing er eins og að láta eins og þú verðir að pissa og halda henni síðan. Þú slakar á og þéttir vöðvana sem stjórna flæði þvags. Það er mikilvægt að finna réttu vöðvana til að herða.

Næst þegar þú þarft að pissa, byrjaðu að fara og stoppaðu síðan. Finnðu vöðvana í leggöngunum (fyrir konur), þvagblöðru eða endaþarmsop þéttast og hreyfast upp. Þetta eru grindarbotnsvöðvarnir. Ef þér finnst þeir herða, hefur þú gert æfinguna rétt. Lærin, rassvöðvarnir og kviðarholið ættu að vera afslappað.

Ef þú ert enn ekki viss um að þú sért að herða rétta vöðva:

• Ímyndaðu þér að þú sért að reyna að koma í veg fyrir að þú sendir bensín.
• Konur: Settu fingur í leggöngin. Hertu á vöðvunum eins og þú sért með þvagið og slepptu því síðan. Þú ættir að finna fyrir því að vöðvarnir herðast og hreyfast upp og niður.
• Karlar: Settu fingur í endaþarminn. Hertu á vöðvunum eins og þú sért með þvagið og slepptu því síðan. Þú ættir að finna fyrir því að vöðvarnir herðast og hreyfast upp og niður.

Þegar þú veist hvernig hreyfingunni líður skaltu gera Kegel æfingar 3 sinnum á dag:

• Gakktu úr skugga um að þvagblöðran sé tóm, setjist síðan eða leggst.
• Hertu grindarbotnsvöðvana. Haltu þétt og teldu 3 til 5 sekúndur.
• Slakaðu á vöðvunum og teldu 3 til 5 sekúndur.
• Endurtaktu 10 sinnum, 3 sinnum á dag (morgun, síðdegi og nótt).

Andaðu djúpt og slakaðu á líkamanum þegar þú ert að gera þessar æfingar. Gakktu úr skugga um að þú sért ekki að herða magann, lærið, rassinn eða brjóstvöðvana.

Eftir 4 til 6 vikur ætti þér að líða betur og hafa færri einkenni. Haltu áfram að gera æfingarnar en ekki auka hversu margar þú gerir. Of mikið af því getur leitt til álags þegar þú þvagar eða hreyfir þörmum þínum.

Sumar athugasemdir við varúð:

• Þegar þú hefur lært hvernig á að gera þær skaltu ekki æfa Kegel æfingar á sama tíma og þú ert að pissa meira en tvisvar í mánuði. Að gera æfingarnar á meðan þú ert að pissa getur veikt grindarbotnsvöðva með tímanum eða valdið skemmdum á þvagblöðru og nýrum.
• Hjá konum, þegar Kegel æfingar eru rangar eða með of miklum krafti, getur það valdið því að leggvöðvarnir herðast of mikið. Þetta getur valdið sársauka við kynmök.
• Þvagleki kemur aftur ef þú hættir að gera þessar æfingar. Þegar þú byrjar að gera þau gætirðu þurft að gera þau til æviloka.
• Það getur tekið nokkra mánuði fyrir þvagleka að minnka þegar þú byrjar að gera þessar æfingar.

Hringdu í heilbrigðisstarfsmann þinn ef þú ert ekki viss um að þú sért að gera Kegel æfingar á réttan hátt. Þjónustuveitan þín getur athugað hvort þú sért að gera þau rétt. Þú gætir verið vísað til sjúkraþjálfara sem sérhæfir sig í mjaðmagrindaræfingum.

Styrking æfingar í grindarholsvöðva; Grindarbotnsæfingar

Goetz LL, Klausner AP, Cardenas DD. Truflun á þvagblöðru. Í: Cifu DX, útg. Braddom’s Physical Medicine and Rehabilitation. 5. útgáfa Elsevier; 2016: 20. kafli.

Newman DK, Burgio KL. Íhaldssöm stjórnun þvagleka: atferlis- og grindarbotnsmeðferð og þvagrás og grindarholsbúnaður. Í: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, ritstj. Þvagfærasjúkdómur í Campbell-Walsh. 11. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: 80. kafli.

Patton S, Bassaly R. Þvagleka. Í: Kellerman RD, Rakel DP, ritstj. Núverandi meðferð Conn's 2019. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 1081-1083.

• Fremri viðgerð á leggöngum
• Gervi þvagvöðvi
• Róttæk blöðruhálskirtilsaðgerð
• Streita þvagleka
• Transurethral resection á blöðruhálskirtli
• Hvet þvagleka
• Þvagleka
• Þvagleka - ígræðsla sem hægt er að sprauta með
• Þvagleka - sviflausn með dreifilausn
• Þvagleka - spennulaus leggöngband
• Þvagleka - þvagrásarslystur

• MS-sjúkdómur - útskrift
• Blöðruhálskirtilsskurður - lágmarks ágengur - útskrift
• Róttæk blöðruhálskirtilsaðgerð - útskrift
• Sjálfsþræðing - kona
• Sjálfsþræðing - karlkyns
• Heilablóðfall - útskrift
• Transurethral resection á blöðruhálskirtli - útskrift
• Þvaglekaþvagleka - sjálfsvörn
• Þvaglekaaðgerð - kona - útskrift
• Þvagleka - hvað á að spyrja lækninn þinn
• Þegar þú ert með þvagleka

• Blöðrusjúkdómar
• Þvagleki