Talning kolvetna

Mörg matvæli innihalda kolvetni, þar á meðal:

• Ávextir og ávaxtasafi
• Korn, brauð, pasta og hrísgrjón
• Mjólk og mjólkurafurðir, sojamjólk
• Baunir, belgjurtir og linsubaunir
• Sterkjugrænmeti eins og kartöflur og korn
• Sælgæti eins og smákökur, nammi, kaka, sultu og hlaup, hunang og önnur matvæli sem innihalda viðbættan sykur
• Snarl matur eins og franskar og kex

Líkami þinn breytir kolvetnum fljótt í sykur sem kallast glúkósi, sem er aðal orkugjafi líkamans. Þetta hækkar blóðsykurinn eða blóðsykursgildi.

Flest matvæli sem innihalda kolvetni eru næringarrík og eru mikilvægur hluti af hollt mataræði. Fyrir sykursýki er markmiðið ekki að takmarka kolvetni í mataræðinu að fullu, heldur að vera viss um að þú borðir ekki of mikið. Að borða reglulega magn af kolvetnum allan daginn getur hjálpað til við að halda blóðsykri stöðugu.

Fólk með sykursýki getur haft betri stjórn á blóðsykri ef það telur hversu mörg kolvetni það borðar. Fólk með sykursýki sem tekur insúlín getur notað kolvetnatölu til að hjálpa þeim að ákvarða nákvæman skammt af insúlíni sem þeir þurfa við máltíðir.

Næringarfræðingur þinn eða sykursýki kennari mun kenna þér tækni sem kallast „kolvetnatalning“.

Líkami þinn breytir öllum kolvetnum í orku. Það eru 3 megintegundir kolvetna:

• Sykur
• Sterkja
• Trefjar

Sykur er að finna náttúrulega í sumum matvælum og bætt við önnur. Sykur kemur náttúrulega fram í þessum næringarríku matvælum:

• Ávextir
• Mjólk og mjólkurafurðir

Margir pakkaðir og hreinsaðir matvæli innihalda viðbættan sykur:

• Nammi
• Smákökur, kökur og sætabrauð
• Venjulegur (ekki mataræði) kolsýrður drykkur, svo sem gos
• Þungir sírópar, svo sem þeim sem bætt er við ávaxta í dós

Sterkja er líka að finna í matvælum. Líkami þinn brýtur þá niður í sykur eftir að þú borðar þá. Eftirfarandi matvæli hafa mikið sterkju. Margir hafa líka trefjar. Trefjar eru hluti matarins sem líkaminn sundrar ekki. Það hægir á meltingunni og hjálpar þér að verða fullari. Matur sem inniheldur sterkju og trefjar inniheldur:

• Brauð
• Korn
• Belgjurtir, svo sem baunir og kjúklingabaunir
• Pasta
• Hrísgrjón
• Sterkjugrænmeti, svo sem kartöflur

Sum matvæli, svo sem hlaupbaunir, innihalda aðeins kolvetni. Önnur matvæli, svo sem dýraprótein (alls konar kjöt, fiskur og egg), hafa engin kolvetni.

Flest matvæli, jafnvel grænmeti, hafa nokkur kolvetni. En flest grænmeti, ekki sterkju grænmeti, er mjög lítið af kolvetnum.

Flestir fullorðnir með sykursýki ættu að borða ekki meira en 200 kolvetna grömm á dag. Ráðlagða magn daglega fyrir fullorðna er 135 grömm á dag, en hver einstaklingur ætti að hafa sitt kolvetnamarkmið. Þungaðar konur þurfa að minnsta kosti 175 grömm af kolvetnum á hverjum degi.

Pökkuð matvæli eru með merkimiða sem segja þér hversu mörg kolvetni maturinn hefur. Þau eru mæld í grömmum. Þú getur notað matarmerki til að telja kolvetni sem þú borðar. Þegar þú ert að telja kolvetni jafngildir skammtur skammti af mat sem inniheldur 15 grömm af kolvetni. Skammtastærðin sem skráð er á pakka er ekki alltaf sú sama og 1 skammtur í kolvetnatölu. Til dæmis, ef einn skammtur af matvælum inniheldur 30 grömm af kolvetni, inniheldur pakkinn í raun 2 skammta þegar þú ert að telja kolvetni.

Matarmerkið mun segja til um hvað 1 skammtur er og hversu margir skammtar eru í pakkanum. Ef poki með franskum segir að hann innihaldi 2 skammta og þú borðar allan pokann, þá þarftu að margfalda upplýsingar um merkimiða með 2. Til dæmis, segjum að merkimiðinn á poka með franskum segi að hann innihaldi 2 skammta, og 1 skammtur af franskum gefur 11 grömm af kolvetni. Ef þú borðar allan pokann af franskum hefurðu borðað 22 grömm af kolvetnum.

Stundum mun merkið telja sykur, sterkju og trefjar sérstaklega. Fjöldi kolvetna fyrir mat er samtals þessara. Notaðu aðeins þessa heildarfjölda til að telja kolvetni.

Þegar þú telur kolvetni í mat sem þú eldar verðurðu að mæla skammtinn af matnum eftir að þú eldaðir hann. Til dæmis, soðin langkorn hrísgrjón hafa 15 grömm af kolvetni á 1/3 bolla. Ef þú borðar bolla af soðnum löngukornum verður þú að borða 45 grömm af kolvetnum eða 3 kolvetnaskammta.

Hér eru nokkur dæmi um stærðir matar og skammta sem hafa u.þ.b. 15 grömm af kolvetni:

• Hálfur bolli (107 grömm) af niðursoðnum ávöxtum (án safa eða síróps)
• Einn bolli (109 grömm) af melónu eða berjum
• Tvær matskeiðar (11 grömm) af þurrkuðum ávöxtum
• Hálfur bolli (121 grömm) af soðnu haframjöli
• Þriðjungur bolli af soðnu pasta (44 grömm) (getur verið breytilegt eftir lögun)
• Þriðjungur bolli (67 grömm) af soðnum löngukornum
• Fjórði bolli (51 grömm) af soðnum stuttkornum hrísgrjónum
• Hálfur bolli (88 grömm) soðnar baunir, baunir eða korn
• Ein brauðsneið
• Þrír bollar (33 grömm) popp (poppaðir)
• Einn bolli (240 millilítrar) mjólk eða sojamjólk
• Þrír aurar (84 grömm) af bakaðri kartöflu

Að bæta upp kolvetnum

Heildarmagn kolvetna sem þú borðar á dag er samtala kolvetnanna í öllu sem þú borðar.

Þegar þú ert að læra að telja kolvetni skaltu nota dagbók, blað eða app til að hjálpa þér að fylgjast með þeim. Þegar tíminn líður verður auðveldara að áætla kolvetni.

Skipuleggðu að hitta næringarfræðing á 6 mánaða fresti. Þetta mun hjálpa þér að endurnýja þekkingu þína á talningu kolvetna. Næringarfræðingur getur hjálpað þér að ákvarða rétt magn af kolvetnisskammtum til að borða á hverjum degi, byggt á persónulegum kaloríuþörfum þínum og öðrum þáttum. Næringarfræðingurinn getur einnig mælt með því hvernig dreifa skal daglegu kolvetnisneyslu þinni jafnt á milli máltíða og snarls.

Talning kolvetna; Mataræði sem stjórnað er af kolvetnum; Sykursýki mataræði; Kolvetni sem telur sykursýki

• Flókin kolvetni

Vefsíða bandarísku sykursýkissamtakanna. Vertu klár í að telja kolvetni. www.diabetes.org/nutrition/understanding-carbs/carb-counting. Skoðað 29. september 2020.

Anderson SL, Trujillo JM. Sykursýki af tegund 2. Í: McDermott MT, útg. Innkirtla leyndarmál. 7. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 4. kafli.

Dungan KM. Stjórnun sykursýki af tegund 2. Í: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, o.fl., ritstj. Innkirtlafræði: Fullorðnir og börn. 7. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kafli 48.

• Kolvetni
• Sykursýki hjá börnum og unglingum
• Sykursýki mataræði