Bakverkir og íþróttir

Að fá mikla hreyfingu og stunda íþróttir er gott fyrir heilsuna í heild. Það bætir einnig ánægju og vellíðan.

Næstum allar íþróttir leggja nokkuð á hrygg þinn. Þess vegna er mikilvægt að hafa vöðva og liðbönd sem styðja hrygginn sveigjanlegan og sterkan. Heilbrigt hrygg getur komið í veg fyrir mörg íþróttameiðsl.

Að koma þessum vöðvum á það stig að þeir styðji hrygginn vel er kallað kjarna styrking. Spurðu heilbrigðisstarfsmann þinn eða sjúkraþjálfara um þessar styrktaræfingar.

Ef þú varst með bakmeiðsl skaltu ræða við þjónustuveituna þína um að halda öryggi baksins þegar þú ferð aftur í íþróttir.

Þótt reiðhjól styrki vöðva fótanna gerir það ekki mikið fyrir vöðvana í kringum hrygginn. Með því að beygja neðri hrygginn áfram meðan þú bognar efri bakið í langan tíma getur það þvingað bak og hálsvöðva. Fjallahjól á ójöfnu yfirborði getur valdið hrinu og skyndilegri þjöppun (kreistingu) á hryggnum.

Ábendingar til að auðvelda hjólreiðar á bakinu eru:

• Forðastu fjallahjólreiðar.
• Hjóla á hjóli sem passar þér almennilega. Starfsfólk í góðri hjólabúð getur hjálpað þér við að koma þér fyrir.
• Mundu ekki aðeins að ýta niður á pedali, heldur einnig að draga upp á þá.
• Notið reiðhjólahanskar og notið stýrihlíf til að draga úr hristingum í efri hluta líkamans.
• Settu höggdeyfa á framhjólið.
• Uppréttara hjól getur haft minni þrýsting á mjóbak og háls.
• Liggjandi hjól leggja minna álag á bak og háls.

Vöðvarnir sem færa fótinn upp að kviðnum kallast sveigjanlegir. Þeir eru mikið notaðir þegar þú hjólar. Að halda þessum vöðvum útréttum er mikilvægt vegna þess að það hjálpar til við að halda réttu jafnvægi í vöðvunum í kringum hrygginn og mjöðmina.

Lyftingar geta lagt mikið álag á hrygginn. Þetta á sérstaklega við um fólk á miðjum aldri og eldra vegna þess að mænudiskar þeirra geta þornað og þynnst og brothættari með aldrinum. Diskar eru „púðarnir“ á milli beina (hryggjarliðar) í hryggnum.

Samhliða meiðslum á vöðvum og liðböndum eru lyftarar einnig í hættu á tegund af álagsbroti í baki sem kallast spondylolysis.

Til að koma í veg fyrir meiðsli við lyftingar:

• Gerðu þolþjálfun og teygðu vel áður en þú lyftir til að hita upp vöðvana.
• Notaðu þjálfunarvélar frekar en frjálsar lóðir. Þessar vélar leggja minna á hrygg þinn og þurfa ekki spotter. Þjálfunarvélar eru líka auðveldara að læra að nota samanborið við frjálsar lóðir.
• Gerðu fleiri endurtekningar í stað þess að bæta meira á þig þegar þú ert að reyna að byggja upp styrk.
• Lyftu aðeins eins mikið og þú getur lyft örugglega. Ekki bæta of mikið á.
• Lærðu réttar lyftitækni hjá einhverjum sem er vel þjálfaður. Tækni er mikilvæg.
• Forðastu ákveðnar lyftingaræfingar sem eru meira streituvaldandi á hryggnum. Sumt af þessu er hústökumaður, hreinn-og-jerks, snatches, og deadlifts.
• Spurðu þjónustuaðila þinn eða þjálfara hvort lyftibelti væri gagnlegt fyrir þig.

Golfsveiflan krefst mikils snúnings á hryggnum og þetta leggur áherslu á mænuvöðva, liðbönd, liðamót og diska.

Ábendingar til að taka álagið af bakinu eru:

• Spurðu sjúkraþjálfara þína um bestu líkamsstöðu og tækni fyrir sveifluna.
• Hitaðu upp og teygðu vöðvana í baki og efri fótum áður en þú byrjar hring.
• Beygðu þig með hnén þegar þú tekur upp golfkúluna.
• Notaðu ýtavagn (vagn) á vellinum til að hjóla golfpokanum þínum. Þú getur líka keyrt golfbíl.

Diskarnir og litlu liðirnir að aftan kallast facet joint. Hlaup veldur endurteknum hrolli og þjöppun á þessum svæðum í mjóhrygg.

Ábendingar til að draga úr streitu á hryggnum eru:

• Forðist að hlaupa á steypu og ójöfnu yfirborði. Hlaupið í staðinn á bólstraða braut eða mjúkum, jafnvel grösugum flötum.
• Notið hágæða hlaupaskó með góðum púða. Skiptu um þau þegar þau verða slitin.
• Spurðu sjúkraþjálfara þína um bestu hlaupandi form og hreyfingu. Flestir sérfræðingar benda til framsóknar, sem leiðir með bringuna og heldur höfuðinu jafnvægi yfir bringunni.
• Áður en þú ferð á lengri tíma skaltu hita upp og teygja vöðvana í fótum og mjóbaki. Lærðu æfingar sem styrkja kjarnavöðvana djúpt í kvið og mjaðmagrind sem styðja við hrygginn.

Hreyfingar sem leggja streitu á hrygg þinn meðan þú spilar tennis fela í sér of mikið (bogadregið) bak þegar þú þjónar, stöðugu stöðvunar- og upphafshreyfingum og kröftugum snúningi á hrygg þegar þú tekur skot.

Tennisþjálfari eða sjúkraþjálfari þinn getur sýnt þér mismunandi aðferðir sem geta hjálpað til við að draga úr álaginu á bakinu. Til dæmis:

• Beygðu hnéin.
• Með því að halda kviðvöðvunum þéttari mun það draga úr streitu á hryggnum. Spurðu um bestu leiðirnar til að þjóna til að koma í veg fyrir að þú framlengir mjóbakið.

Áður en þú spilar skaltu alltaf hita upp og teygja vöðvana í fótum og mjóbaki. Lærðu æfingar sem styrkja kjarnavöðvana djúpt inni í kvið og mjaðmagrind, sem styðja við hrygginn.

Áður en þú ferð á skíði aftur eftir meiðsli í baki skaltu læra æfingar sem styrkja kjarnavöðva djúpt í hrygg og mjaðmagrind. Sjúkraþjálfari getur einnig hjálpað þér að byggja upp styrk og sveigjanleika í vöðvunum sem þú notar þegar þú snýrð og snýrð á skíðum.

Áður en þú byrjar á skíðum skaltu hita upp og teygja vöðvana í fótum og mjóbaki. Gakktu úr skugga um að þú skíðir aðeins niður brekkur sem passa við hæfileikastig þitt.

Þó að sund geti styrkt vöðva og liðbönd í hrygg og fótleggjum getur það einnig streitt hrygg þinn með því að:

• Haltu framlengdri mjóbakinu (bognar) þegar þú tekur heilablóðfall, svo sem skrið eða bringusund
• Að snúa hálsinum aftur í hvert skipti sem þú dregur andann

Að synda á hliðinni eða bakinu getur forðast þessar hreyfingar. Notkun snorkel og gríma getur hjálpað til við að draga úr hálsinum þegar þú andar að þér.

Rétt tækni við sund er einnig mikilvæg. Þetta felur í sér að halda líkama þínum í vatni, herða kviðvöðvana nokkuð og halda höfðinu á yfirborði vatnsins og halda því ekki í lyftri stöðu.

Hjólreiðar - bakverkir; Golf - bakverkur; Tennis - bakverkur; Hlaup - bakverkur; Lyftingar - bakverkur; Liðverkir - íþróttir; Ischias - íþróttir; Verkir í mjóbaki - íþróttir

Ali N, Singla A. Áverkar á brjósthrygg í íþróttamanninum. Í: Miller MD, Thompson SR. ritstj. DeLee, Drez og Miller’s Orthopedic Sports Medicine. 5. útgáfa Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 129. kafli.

El Abd OH, Amadera JED. Mótaábak eða tognun. Í: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, ritstj. Grundvallaratriði í læknisfræði og endurhæfingu: Stoðkerfissjúkdómar, verkir og endurhæfing. 4. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kafli 48.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Meiðslavarnir. Í: Miller MD, Thompson SR. ritstj. DeLee, Drez og Miller’s Orthopedic Sports Medicine. 5. útgáfa Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kafli 34.

• Bakmeiðsli
• Bakverkur
• Íþróttaskaði
• Íþróttaöryggi