Er Hummus heilbrigt? 8 frábærar ástæður til að borða meira af Hummus

Efni.

• 1. Ofur næringarríkur og pakkaður með plöntubundnu próteini
• 2. Rík af innihaldsefnum sem sannað er að hjálpa til við að berjast gegn bólgu
• 3. Mikið af trefjum sem stuðla að meltingarheilbrigði og nærir góðar þarmabakteríur þínar
• 4. Hefur lágan blóðsykursvísitölu, svo það getur hjálpað til við að stjórna blóðsykursstigi
• 5. Inniheldur hjartasjúk efni sem geta dregið úr hættu á hjartasjúkdómum
• 6. Stuðlar að þyngdartapi og hjálpar þér að viðhalda heilbrigðu líkamsþyngd
• 7. Frábært fyrir þá sem eru með óþol þar sem það er náttúrulega glúten-, hnetu- og mjólkurlaust
• 8. Ótrúlega auðvelt að bæta við mataræðið
• Hvernig á að búa til Hummus
• Aðalatriðið

Hummus er ótrúlega vinsæl dýfa og dreifa í Mið-Austurlöndum.

Það er venjulega gert með því að blanda kjúklingabaunum (garbanzo baunum), tahini (malaðri sesamfræjum), ólífuolíu, sítrónusafa og hvítlauk í matvinnsluvél.

Ekki aðeins er hummus ljúffengur, heldur er hann fjölhæfur, pakkaður af næringarefnum og hefur verið tengdur við marga áhrifamikla heilsufar og næringarávinning ().

Hér eru 8 vísindalega sannaðir kostir hummus.

1. Ofur næringarríkur og pakkaður með plöntubundnu próteini

Þú getur fundið þig vel fyrir því að borða hummus, þar sem hann inniheldur mikið úrval af vítamínum og steinefnum.

100 grömm (3,5 aura) skammtur af hummus veitir (2):

• Hitaeiningar: 166
• Feitt: 9,6 grömm
• Prótein: 7,9 grömm
• Kolvetni: 14,3 grömm
• Trefjar: 6,0 grömm
• Mangan: 39% af RDI
• Kopar: 26% af RDI
• Folate: 21% af RDI
• Magnesíum: 18% af RDI
• Fosfór: 18% af RDI
• Járn: 14% af RDI
• Sink: 12% af RDI
• Thiamin: 12% af RDI
• B6 vítamín: 10% af RDI
• Kalíum: 7% af RDI

Hummus er frábær uppspretta plantnapróteina og veitir 7,9 grömm í hverjum skammti.

Þetta gerir það að frábærum kost fyrir fólk í grænmetisæta eða vegan mataræði. Neysla á nægu próteini er nauðsynleg fyrir bestan vöxt, bata og ónæmiskerfi.

Að auki inniheldur hummus járn, fólat, fosfór og B-vítamín, sem öll eru mikilvæg fyrir grænmetisætur og vegan, þar sem þeir fá kannski ekki nóg af mataræðinu.

Hummus veitir fjölbreytt úrval af vítamínum og steinefnum. Það er einnig frábær uppspretta próteina, sem gerir það að næringarríkum valkosti fyrir vegan og grænmetisætur.

2. Rík af innihaldsefnum sem sannað er að hjálpa til við að berjast gegn bólgu

Bólga er leið líkamans til að vernda sig gegn smiti, veikindum eða meiðslum.

En stundum geta bólgur varað lengur en nauðsyn krefur. Þetta er kallað langvarandi bólga og hefur verið tengt við mörg alvarleg heilsufarsleg vandamál ().

Hummus er pakkað af heilbrigðum innihaldsefnum sem geta hjálpað til við að vinna gegn langvinnum bólgum.

Ólífuolía er ein þeirra. Það er ríkt af öflugum andoxunarefnum sem hafa bólgueyðandi ávinning.

Sérstaklega inniheldur jómfrúarolífuolía andoxunarefnið oleocanthal, sem er talið hafa svipaða bólgueyðandi eiginleika og algeng bólgueyðandi lyf (,,).

Á sama hátt geta sesamfræ, sem mynda tahini, hjálpað til við að draga úr bólgumerkjum í líkamanum eins og IL-6 og CRP, sem eru hækkaðir í bólgusjúkdómum eins og liðagigt (,).

Ennfremur hafa margar rannsóknir sýnt að neysla mataræðis sem er rík af belgjurtum eins og kjúklingabaunum dregur úr blóðmerki bólgu (,,,).

Hummus inniheldur kjúklingabaunir, ólífuolíu og sesamfræ (tahini), sem sannað er að hafa bólgueyðandi eiginleika.

3. Mikið af trefjum sem stuðla að meltingarheilbrigði og nærir góðar þarmabakteríur þínar

Hummus er frábær uppspretta fæðu trefja, sem geta bætt meltingarheilbrigði.

Það veitir 6 grömm af matar trefjum á hverja 3,5 aura (100 grömm), sem er jafnt og 24% af daglegum ráðleggingum um trefjar fyrir konur og 16% fyrir karla ().

Þökk sé miklu trefjainnihaldi getur hummus hjálpað þér að halda þér reglulega. Þetta er vegna þess að trefjar í mataræði hjálpa til við að mýkja og bæta magni við hægðir þannig að auðveldara sé að komast yfir þá ().

Það sem meira er, trefjar í mataræði hjálpa einnig við að fæða heilbrigðu bakteríurnar sem búa í þörmum þínum.

Ein rannsókn leiddi í ljós að bæta við 200 grömmum af kjúklingabaunum (eða raffínósatrefjum úr kjúklingabaunum) í mataræðið í þrjár vikur hjálpaði til við að stuðla að vexti gagnlegra baktería, svo sem bifidobaktería, en bæla einnig vöxt skaðlegra baktería ().

Sumt af trefjum í hummus getur umbreytt með þörmum í bakteríum í skammkeðju fitusýru bútýrat. Þessi fitusýra hjálpar til við að næra ristilfrumurnar og hefur marga áhrifamikla kosti ().

Rannsóknarstofurannsóknir hafa sýnt að framleiðsla bútýrats tengist minni hættu á ristilkrabbameini og öðrum heilsufarsvandamálum (,).

Hummus er frábær trefjauppspretta sem getur hjálpað þér að halda þér reglulega. Að auki geta kjúklingabaunir stuðlað að vexti heilbrigðra þörmabaktería sem framleiða bútýrat - tegund fitusýru sem hjálpar til við að næra frumur í þörmum.

4. Hefur lágan blóðsykursvísitölu, svo það getur hjálpað til við að stjórna blóðsykursstigi

Hummus hefur nokkra eiginleika sem geta hjálpað til við að stjórna blóðsykursgildinu.

Í fyrsta lagi er hummus framleitt að mestu úr kjúklingabaunum, sem hafa lágan blóðsykursvísitölu (GI).

Blóðsykursvísitalan er mælikvarði sem mælir getu matvæla til að hækka blóðsykur.

Matur með hátt meltingarvegi meltist fljótt og frásogast og veldur mikilli aukningu og lækkun blóðsykurs. Aftur á móti meltist matvæli með lágt GI gildi og frásogast síðan og veldur hægari og jafnvægis hækkun og lækkun blóðsykursgildis.

Hummus er líka frábær uppspretta leysanlegra trefja og hollrar fitu.

Kjúklingabaunir eru ríkar af próteinum, þola sterkju og næringarefnum, sem hægja á meltingu kolvetna ().

Fita hjálpar einnig við að hægja á frásogi kolvetna úr þörmum, sem aftur veitir hægari og stöðugri losun sykurs í blóðrásina.

Til dæmis hafa rannsóknir sýnt að hvítt brauð losar fjórum sinnum meira af sykri í blóðið eftir máltíð en hummus, þrátt fyrir að veita sama magn af kolvetnum ().

Hummus hefur lágan blóðsykursstuðul sem þýðir að það losar sykur hægt út í blóðrásina. Þetta er einnig hjálpað með ónæmu sterkju, fitu og próteini sem það inniheldur.

5. Inniheldur hjartasjúk efni sem geta dregið úr hættu á hjartasjúkdómum

Hjartasjúkdómur er ábyrgur fyrir 1 af hverjum 4 dauðsföllum um allan heim ().

Hummus inniheldur nokkur innihaldsefni sem geta hjálpað til við að draga úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma.

Í fimm vikna langri rannsókn neyttu 47 heilbrigðir fullorðnir annað hvort mataræði með viðbættum kjúklingabaunum eða mataræði með viðbættu hveiti. Eftir rannsóknina höfðu þeir sem borðuðu auka kjúklingabaunir 4,6% lægra „slæmt“ LDL kólesterólmagn en fólk sem borðaði aukahveiti ().

Að auki komst niðurstaða í 10 rannsóknum með yfir 268 einstaklingum að þeirri niðurstöðu að mataræði sem væri ríkt af belgjurtum eins og kjúklingabaunum minnkaði „slæmt“ LDL kólesteról að meðaltali um 5% ().

Fyrir utan kjúklingabaunir er hummus einnig frábær uppspretta af hjartasjúkri fitu úr ólífuolíu.

Í greiningu á 32 rannsóknum með yfir 840.000 manns kom í ljós að þeir sem höfðu mesta neyslu heilbrigðra olía, sérstaklega ólífuolíu, höfðu 12% minni líkur á dauða vegna hjartasjúkdóma og 11% minni líkur á dauða í heild ().

Önnur rannsókn leiddi í ljós að fyrir hver 10 grömm (u.þ.b. 2 tsk) af ólífuolíu sem neytt er á dag minnkaði hættan á hjartasjúkdómum um 10% til viðbótar ().

Þótt þessar niðurstöður lofi góðu er þörf á lengri tíma rannsóknum á hummus.

Hummus inniheldur kjúklingabaunir og ólífuolíu - tvö innihaldsefni sem geta dregið úr áhættuþáttum, og þar með heildaráhættu, fyrir hjartasjúkdómum.

6. Stuðlar að þyngdartapi og hjálpar þér að viðhalda heilbrigðu líkamsþyngd

Nokkrar rannsóknir hafa kannað hvernig hummus hefur áhrif á þyngdartap og viðhald.

Athyglisvert er að samkvæmt innlendri könnun voru 53% minni líkur á að fólk sem neytti kjúklingabauna eða hummus væri offitusjúklingur.

Þeir voru einnig með lægra BMI og mittistærð þeirra var að meðaltali 2,2 tommur (5,5 cm) minni en fólk sem neytti ekki kikertabauna eða hummus reglulega (25).

Sem sagt, það er ekki alveg ljóst hvort þessar niðurstöður voru vegna sérstakra eiginleika kjúklingabauna eða hummus eða einfaldlega að fólk sem borðar þennan mat lifir almennt heilbrigðum lífsstíl.

Aðrar rannsóknir hafa einnig tengt meiri neyslu á belgjurtum eins og kjúklingabaunum við minni líkamsþyngd og bættan mettun (26,).

Hummus hefur nokkra eiginleika sem geta stuðlað að þyngdartapi.

Það er frábær uppspretta matar trefja, sem hefur verið sýnt fram á að auka magn fyllingarhormóna kólecystokinin (CCK), peptíð YY og GLP-1. Ennfremur hefur verið sýnt fram á að trefjar í mataræði draga úr magni hungurhormónsins ghrelin (,,).

Með því að hemja matarlyst geta trefjar hjálpað til við að draga úr kaloríaneyslu þinni, sem stuðlar að þyngdartapi.

Að auki er hummus frábær uppspretta plantna sem byggir á próteini. Rannsóknir hafa sýnt að meiri próteinneysla getur hjálpað til við að draga úr matarlyst og auka efnaskipti ().

Hummus er frábær uppspretta trefja og próteina sem getur stuðlað að þyngdartapi. Kannanir hafa sýnt að fólk sem neytir kjúklingabauna eða hummus reglulega er ólíklegra til offitu, auk þess sem það hefur lægra BMI og minni mittismál.

7. Frábært fyrir þá sem eru með óþol þar sem það er náttúrulega glúten-, hnetu- og mjólkurlaust

Matarofnæmi og óþol hefur áhrif á milljónir manna um allan heim.

Fólk sem þjáist af ofnæmi fyrir fæðu og óþoli á erfitt með að finna mat sem það getur borðað sem mun ekki valda óþægilegum einkennum.

Sem betur fer geta næstum allir notið hummus.

Það er náttúrulega glúten-, hnetu- og mjólkurfrítt, sem þýðir að það hentar fólki sem hefur áhrif á algengar aðstæður eins og celiac sjúkdómur, hnetuofnæmi og laktósaóþol.

Þó að hummus sé náttúrulega laust við þessi innihaldsefni, er samt skynsamlegt að lesa allan innihaldslistann, þar sem sumar tegundir geta bætt rotvarnarefni eða önnur innihaldsefni.

Að auki, athugaðu að kjúklingabaunir innihalda mikið af raffínósa, tegund FODMAP. Fólk sem er viðkvæmt fyrir FODMAP, svo sem þeim sem eru með pirraða þörmum, ættu að vera varkár ekki of mikið af hummus ().

Hafðu einnig í huga að hummus inniheldur sesamfræmauk, einnig þekkt sem tahini. Sesamfræ eru algengt ofnæmisvaldandi í Miðausturlöndum ().

Hummus er náttúrulega glúten-, mjólkur- og hnetulaus, sem gerir það að frábæru vali fyrir fólk með ákveðið ofnæmi og óþol. Fólk sem er viðkvæmt fyrir FODMAP eða hefur ofnæmi fyrir sesamfræjum ætti þó að takmarka það eða forðast það.

8. Ótrúlega auðvelt að bæta við mataræðið

Ekki aðeins er hummus nærandi og bragðgóður, heldur er það líka auðvelt að bæta við mataræðið - það eru að því er virðist endalausar leiðir til að nota hummus.

Dreifðu því yfir uppáhalds umbúðirnar þínar, pítavasann eða samlokuna í stað annarra kaloríuríkra áleggs eins og majónesi eða rjómalöguðum umbúðum.

Hummus býr einnig til bragðgóða dýfu og er best að para við krassandi mat eins og sellerí, gulrætur, gúrkur og papriku. Mörgum finnst þetta fullnægja löngun í kartöfluflögur.

Þótt hummus sé víða fáanlegt í matvöruverslunum er það ótrúlega auðvelt að búa til heima.

Allt ferlið tekur innan við 10 mínútur og þarf aðeins matvinnsluvél.

Hvernig á að búa til Hummus

Innihaldsefni

• 2 bollar af kjúklingabaunum (niðursoðnum baunum) í dós, tæmdir
• 1/3 bolli af tahini
• 1/4 bolli af sítrónusafa
• 1 msk af ólífuolíu
• 2 hvítlauksrif, mulið
• Klípa af salti

Leiðbeiningar

• Setjið innihaldsefnin í matvinnsluvél og blandið þar til slétt.
• Njóttu á umbúðum, samlokum eða sem bragðgóð dýfa.

Hummus er næringarríkt, fjölhæft og mjög auðvelt að búa til. Bætið einfaldlega innihaldsefnunum hér að ofan í matvinnsluvél og blandið þar til slétt.

Aðalatriðið

Hummus er vinsæl dýfa og smyrsl í Mið-Austurlöndum sem er pakkað af vítamínum og steinefnum.

Rannsóknir hafa tengt hummus og innihaldsefni þess við margvísleg áhrifamikil heilsufarslegan ávinning, meðal annars með því að berjast gegn bólgu, bæta blóðsykursstjórnun, betri meltingarheilbrigði, minni hjartasjúkdómaáhættu og þyngdartap.

Ennfremur er hummus náttúrulega laust við algengt ofnæmisvaldandi mat og ertandi efni, svo sem glúten, hnetur og mjólkurvörur, sem þýðir að flestir geta notið þess.

Bættu hummus við mataræðið með því að fylgja uppskriftinni hér að ofan - það er ótrúlega auðvelt að búa til og tekur færri en tíu mínútur.

Allt í allt er hummus ofur einfaldur, hollur og ljúffengur viðbót við mataræðið.