Forvarnir gegn þotu

Þotuflakk er svefnröskun af völdum þess að ferðast yfir mismunandi tímabelti. Töf í lofti á sér stað þegar líffræðileg klukka líkamans er ekki stillt með því tímabelti sem þú ert í.

Líkami þinn fylgir sólarhrings innri klukku sem kallast sólarhrings taktur. Það segir líkama þínum hvenær þú átt að sofa og hvenær þú átt að vakna. Vísbendingar frá umhverfi þínu, svo sem þegar sólin rís og sest, hjálpa til við að stilla þessa innri klukku.

Þegar þú ferð um mismunandi tímabelti getur það tekið líkama þinn nokkra daga að aðlagast mismunandi tíma.

Þér kann að líða eins og það sé kominn tími til að fara að sofa nokkrum klukkustundum fyrir svefn. Því fleiri tímabelti sem þú ferð um, því verra getur þotufar þitt verið. Einnig getur verið erfiðara að aðlagast því að ferðast austur vegna þess að þú tapar tíma.

Einkenni þotuflugs eru meðal annars:

• Erfiðleikar með að sofna eða vakna
• Þreyta yfir daginn
• Rugl
• Almenn tilfinning að líða ekki vel
• Höfuðverkur
• Pirringur
• Maga í uppnámi
• Harðsperrur

Fyrir ferð þína:

• Hvíldu þig nóg, borðaðu hollan mat og hreyfðu þig.
• Íhugaðu að fara fyrr í rúmið í nokkrar nætur áður en þú ferð ef þú ferð austur. Farðu að sofa seinna í nokkrar nætur ef þú ert að ferðast vestur. Þetta hjálpar til við að endurstilla innri klukkuna þína áður en þú ferð.

Meðan á flugi stendur:

• Ekki sofa nema það passi við svefn á ákvörðunarstað. Þegar þú ert vakandi skaltu standa upp og ganga nokkrum sinnum um.
• Vertu ánægður með hvíldina meðan á millilendingum stendur.
• Drekkið nóg af vatni en forðastu þungar máltíðir, áfengi og koffein.

Melatónín, hormónauppbót, getur hjálpað til við að draga úr þotu. Ef þú verður á flugi á svefn áfangastaðarins skaltu taka melatónín (3 til 5 milligrömm) á meðan og reyna að sofa. Reyndu síðan að taka melatónín nokkrum klukkustundum fyrir svefn í nokkra daga þegar þú kemur.

Þegar þú kemur:

• Í stuttum ferðum skaltu reyna að borða og sofa á venjulegum tíma, ef mögulegt er, á meðan þú ert á ákvörðunarstað.
• Fyrir lengri ferðir, áður en þú ferð, reyndu að laga sig að tímaáætlun ákvörðunarstaðarins. Stilltu úrið þitt á nýjan tíma þegar þú byrjar ferðina.
• Það tekur dag að aðlagast einu til tveimur tímabeltum. Svo ef þú ferðast yfir þrjú tímabelti mun það taka um það bil tvo daga fyrir líkama þinn að aðlagast.
• Haltu þér við venjulegu æfingarvenjuna þína meðan þú ert fjarri. Forðastu að æfa seint á kvöldin, því það getur vakað fyrir þér.
• Ef þú ert á ferð fyrir mikilvægan viðburð eða fund, reyndu að komast snemma á áfangastað. Þetta getur hjálpað líkama þínum að aðlagast fyrir tímann svo að þú sért sem bestur á meðan á viðburðinum stendur.
• Reyndu að taka engar mikilvægar ákvarðanir fyrsta daginn.
• Þegar þú ert kominn skaltu eyða tíma í sólinni. Þetta getur hjálpað til við að endurstilla innri klukkuna.

Svefnröskun í dægurslagi; Jet lag röskun

Drake CL, Wright KP. Vaktavinna, vaktavinnu og þotu. Í: Kryger M, Roth T, Dement WC, ritstj. Meginreglur og framkvæmd svefnlyfja. 6. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: 75. kafli.

Markwell P, McLellan SLF. Þotuþreyta. Í: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, ritstj. Ferðalækningar. 4. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kafli 45.

• Svefntruflanir
• Heilsu ferðalangsins