Master this Move: Barbell Back Squat

Efni.

• Umsögn fyrir

Hversu mikil þyngd getur þú húkka? Stöngin á bakstönginni og þyngdarmagnið sem þú getur gert með, er ein af þeim gullstaðlum sem hæfni er mæld með. (Rétt eins og hvernig fjöldi hakabrota sem þú getur gert segir mikið um hversu vel þú ert-lærðu hvernig á að ná tökum á þeirri hreyfingu líka.) En handan hróksréttinda hefur þessi hreyfing nokkra aðra mikilvæga kosti. "Bakbeygjur eru einfaldlega ein besta hreyfing sem þú getur gert til að fá betri herfang. En þau vinna einnig á fjórhjólum, kjarna, aftanverðum og mjóbaki," segir Alyssa Ages, þjálfari hjá Uplift Studios, Epic Hybrid Training og Global Strongman líkamsræktarstöð í New York borg.

Ef þú hefur aldrei gert þessa hreyfingu áður, byrjaðu þá á tómri stöng eða jafnvel PVC pípu eða kústskafti þar til þú lærir hreyfimynstrið, ráðleggur Aldur. Þegar þú ert tilbúinn að bæta við þyngd skaltu gera það í 10 punda þrepum. Gríptu vin eða þjálfara á gólfið í líkamsræktarstöðinni og biddu hann um að "koma auga á þig" (þ.e. standa hjá ef þú ofmetir hversu mikla þyngd þú getur höndlað og þarft hjálp við að setja útigallann aftur) eða athugaðu formið þitt í fyrsta skipti sem þú reynir það . Aldur ráðleggur að vinna 2-3 sett af 5-6 endurtekningum í rútínu einu sinni til tvisvar í viku. (Geturðu ekki fengið nóg af hnébeygju? Prófaðu þessa 6 mínútna Super Squat æfingu.)

Veistu fyrst að þú ættir ekki að óttast mikla þyngd. Fylgdu síðan þessum einföldu skrefum til að negla þvottavélina aftur á eigin spýtur.

A Stígðu inn í grindina og settu þig þannig að stöngin sé nokkrum tommum fyrir neðan efst á hryggnum þínum. Leggðu hendurnar á jafnri fjarlægð frá hvor annarri, rétt utan við axlirnar, olnbogarnir bentu beint niður.

B Stígðu út úr rekki með stönginni á bakinu og stattu með fætur öxlbreidd í sundur (afstaða þín getur verið breiðari eða þrengri eftir sveigjanleika og hversu langir fætur þínir eru).

C Andaðu inn (andaðu ekki frá þér fyrr en þú kemur aftur í þessa uppréttu stöðu), taktu kjarnann þinn og byrjaðu hnébeygjuna með því að senda rassinn aftur eins og þú ætlaðir að setjast niður í stól; hnén munu teygja sig til hliðanna til að leyfa meiri dýpt í hnébeygju. Haltu bolnum lóðréttum, þannig að brjóstið falli ekki fram. Hælar eru tengdir gólfinu allan tímann. Haltu áfram að lækka þar til rassinn þinn fer niður fyrir hnéfletinn þinn (þú gætir heyrt fólk kalla þetta „fyrir neðan samsíða“ eða „brjóta hliðstæðu“.)

Farðu aftur til að byrja með því að þrýsta um hælana og keyra mjaðmirnar beint upp, halda brjósti þínu uppréttu og efri bakinu þétt við stöngina. Settu stöngina aftur á grindina, andaðu út, endurtaktu.

Umsögn fyrir