Staðreyndir um fjölómettaða fitu

Fjölómettuð fita er tegund fita í mataræði. Það er ein af hollu fitunni ásamt einómettaðri fitu.

Fjölómettuð fita er að finna í matvælum úr plöntum og dýrum, svo sem laxi, jurtaolíum og sumum hnetum og fræjum. Að borða í meðallagi mikið af fjölómettaðri (og einómettaðri) fitu í stað mettaðrar og transfitu getur haft gagn af heilsu þinni.

Fjölómettuð fita er frábrugðin mettaðri fitu og transfitu. Þessi óheilsusama fita getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum og öðrum heilsufarslegum vandamálum.

HVERNIG POLYUNSATATATED FITS hafa áhrif á heilsu þína

Fjölómettuð fita getur hjálpað til við að lækka LDL (slæmt) kólesteról. Kólesteról er mjúkt vaxkennd efni sem getur valdið stífluðum eða læstum slagæðum (æðum). Að hafa lágt LDL kólesteról dregur úr hættu á hjartasjúkdómum.

Fjölómettuð fita inniheldur omega-3 og omega-6 fitu. Þetta eru nauðsynlegar fitusýrur sem líkaminn þarf fyrir heilastarfsemi og frumuvöxt. Líkamar okkar búa ekki til nauðsynlegar fitusýrur, svo þú getur aðeins fengið þær úr mat.

Omega-3 fitusýrur eru góðir fyrir hjarta þitt á nokkra vegu. Þeir hjálpa:

• Dragðu úr þríglýseríðum, tegund fitu í blóði þínu
• Draga úr hættu á að fá óreglulegan hjartslátt (hjartsláttartruflanir)
• Hægðu á uppbyggingu veggskjölds, efnis sem samanstendur af fitu, kólesteróli og kalsíum, sem getur herðað og stíflað slagæðar þínar
• Lækkaðu blóðþrýstinginn aðeins

Omega-6 fitusýrur gæti hjálpað:

• Stjórna blóðsykrinum
• Draga úr hættu á sykursýki
• Lækkaðu blóðþrýstinginn

Hversu mikið ættirðu að borða?

Líkaminn þinn þarf smá fitu fyrir orku og aðrar aðgerðir. Fjölómettuð fita er heilbrigt val. Í leiðbeiningum um mataræði 2015-2020 fyrir Bandaríkjamenn er mælt með því að fá ekki meira en 10% af heildar daglegu kaloríum þínum úr mettaðri fitu (finnast í rauðu kjöti, smjöri, osti og mjólkurvörum með fullri fitu) og transfitu (finnast í unnum matvælum). Haltu fituneyslu ekki meira en 25% til 30% af daglegu kaloríunum þínum. Þetta nær til einómettaðrar og fjölómettaðrar fitu.

Að borða hollari fitu getur leitt til ákveðins heilsufarslegs ávinnings. En að borða of mikla fitu getur leitt til þyngdaraukningar. Allar fitur innihalda 9 hitaeiningar á grömm. Þetta er meira en tvöfalt meira magn af kaloríum sem finnast í kolvetnum og próteini.

Það er ekki nóg að bæta mat sem inniheldur mikið af ómettaðri fitu í mataræði sem er fyllt með óhollum mat og fitu. Í staðinn skaltu skipta út mettaðri eða transfitu með hollari fitu. Þegar á heildina er litið er það að tvöfalda árangur af því að útrýma mettaðri fitu til að lækka kólesterólgildi í blóði en fjölómettaðri fitu.

LESANDI NÆRINGAMERKI

Allar pakkaðar matvörur eru með næringarmerki sem innihalda fituinnihald. Að lesa matarmerki getur hjálpað þér að fylgjast með hversu mikið fitu þú borðar á dag.

• Athugaðu heildarfituna í einum skammti. Vertu viss um að bæta saman fjölda skammta sem þú borðar í einu sæti.
• Horfðu á magn mettaðrar fitu og transfitu í skammti - restin er holl, ómettuð fita. Sum merkimiðar munu taka eftir einómettuðu og fjölómettuðu fituinnihaldi. Sumir vilja það ekki.
• Gakktu úr skugga um að flestar daglegar fitur þínar séu frá einómettuðum og fjölómettuðum aðilum.
• Margir skyndibitastaðir bjóða einnig upp á næringarupplýsingar í matseðlinum. Ef þú sérð það ekki sent skaltu spyrja netþjóninn þinn. Þú gætir líka fundið það á vefsíðu veitingastaðarins.

BÚA TIL HEILSUM MATVAL

Flest matvæli eru með blöndu af öllum tegundum fitu. Sumir hafa meira magn af hollri fitu en aðrir. Matur og olía með meira magn af fjölómettaðri fitu inniheldur:

• Valhnetur
• Sólblómafræ
• Hörfræ eða hörolía
• Fiskur, svo sem lax, makríll, síld, albacore túnfiskur og silungur
• Kornolía
• Sojabaunaolía
• Safflower olía

Til að fá heilsufarslegan ávinning þarftu að skipta út óhollri fitu fyrir heilbrigða fitu.

• Borðaðu valhnetur í stað smáköku í snarl. En vertu viss um að hafa skammtinn þinn lítinn, þar sem hnetur innihalda mikið af kaloríum.
• Skiptu um kjöt með fiski. Prófaðu að borða að minnsta kosti 2 máltíðir með fiski á viku.
• Stráið möluðu hörfræi á máltíðina.
• Bætið við valhnetum eða sólblómafræjum í salöt.
• Eldið með korni eða safírolíu í staðinn fyrir smjör og fasta fitu.

Fjölómettuð fitusýra; PUFA; Kólesteról - fjölómettuð fita; Æðakölkun - fjölómettuð fita; Hert af slagæðum - fjölómettuð fita; Blóðfituhækkun - fjölómettuð fita; Kólesterólhækkun - fjölómettuð fita; Kransæðaæðasjúkdómur - fjölómettuð fita; Hjartasjúkdómur - fjölómettuð fita; Útlægur slagæðasjúkdómur - fjölómettuð fita; PAD - fjölómettuð fita; Heilablóðfall - fjölómettuð fita; CAD - fjölómettuð fita; Hjarta heilbrigt mataræði - fjölómettuð fita

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, o.fl. 2013 AHA / ACC leiðbeiningar um lífstílsstjórnun til að draga úr hjarta- og æðasjúkdómi: skýrsla American College of Cardiology / American Heart Association Task Force um starfshætti. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, o.fl. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Leiðbeiningar um stjórnun kólesteróls í blóði: skýrsla American College of Cardiology / American Heart Association Task Force um klínískar leiðbeiningar . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Tengi næringarinnar við heilsu og sjúkdóma. Í: Goldman L, Schafer AI, ritstj. Goldman-Cecil lyf. 26. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kafli 202.

Mozaffarian D. Næringar- og hjarta- og æðasjúkdómar. Í: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ritstj. Hjartasjúkdómur í Braunwald: kennslubók um hjarta- og æðalækningar. 11. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49. kafli.

Bandaríska landbúnaðarráðuneytið og bandaríska heilbrigðisráðuneytið. Leiðbeiningar um mataræði fyrir Bandaríkjamenn, 2020-2025. 9. útgáfa. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uppfært desember 2020. Skoðað 25. janúar 2021.

• Fita í fæði
• Hvernig á að lækka kólesteról með mataræði