Hversu marga skammta af grænmeti ættir þú að borða á dag?

Efni.

• Grænmeti er ríkt af mörgum næringarefnum
• Hvað er skammtur af grænmeti?
• Grænmeti getur hjálpað til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma og hjálpað þér að lifa lengur
• Þeir geta hjálpað þér að léttast
• Grænmeti geta gagnast blóðsykrinum
• Þeir geta dregið úr hættu á ákveðnum krabbameinum
• Hvernig ættir þú að borða grænmetið þitt?
• Aðalatriðið

Að borða gott magn af grænmeti á hverjum degi er mikilvægt.

Þeir eru ekki aðeins næringarríkir heldur geta þeir einnig veitt vörn gegn ýmsum sjúkdómum, þar með talið sykursýki, offitu, hjartasjúkdómum og jafnvel ákveðnum tegundum krabbameina.

Flestir benda til þess að því meira grænmeti sem þú borðar, því betra. Rannsóknir sýna hins vegar að það getur ekki alltaf verið.

Þessi grein skoðar vísbendingar til að ákvarða hve marga skammta af grænmeti þú ættir að borða á dag til að fá sem mestan ávinning.

Grænmeti er ríkt af mörgum næringarefnum

Grænmeti inniheldur margs konar gagnleg næringarefni, þó tegund grænmetis ákvarði hvaða næringarefni það inniheldur og í hvaða magni.

Hins vegar er grænmeti almennt einhver ríkasti matur trefja, vítamína og steinefna.

Að auki hafa flest grænmeti náttúrulega lítið af sykri, natríum og fitu. Ákveðin afbrigði geta einnig verið mjög vökvandi vegna mikils vatnsinnihalds sem getur verið á bilinu 84 til 95% ().

Grænmeti er einnig hlaðið andoxunarefnum og öðrum gagnlegum plöntusamböndum sem hjálpa til við að berjast gegn sindurefnum sem skemma frumur. Mataræði sem er ríkt af andoxunarefnum er oft tengt við hægari öldrun og minni hættu á sjúkdómum (,).

Þannig að borða margs konar grænmeti á hverjum degi getur veitt þér fjölbreytt úrval af næringarefnum.

Yfirlit Grænmeti er ríkt af mörgum mikilvægum næringarefnum, þar á meðal vítamínum, steinefnum, trefjum og andoxunarefnum. Borðaðu margs konar grænmeti til að njóta góðs af ýmsum næringarefnum.

Hvað er skammtur af grænmeti?

Það sem er álitið einn skammtur af ávöxtum eða grænmeti er langt frá því að vera staðall og er í raun mismunandi eftir löndum.

Þjónustustærðir hafa einnig tilhneigingu til að vera mismunandi eftir undirbúningsaðferðinni og mælieiningunum sem notaðar eru.

Taflan hér að neðan lýsir tilteknum grænmetisskammtastærðum byggðum á tilmælum mismunandi landa ():

	BNA og Kanada	Bretland
Hrátt grænmeti (að undanskildu laufgrænmeti)	1/2 bolli (125 ml)	80 grömm
Hrátt laufgrænmeti	1 bolli (250 ml)	80 grömm
Soðið grænmeti	1/2 bolli (125 ml)	80 grömm
100% grænmetissafi	1/2 bolli (125 ml)	80 grömm

Að auki, athugaðu að þessi lönd nota mismunandi mælieiningar.

Að síðustu er rétt að geta þess að margar ríkisstofnanir telja ekki kartöflur til daglegs grænmetisskammta. Það er vegna þess að þeir eru sterkir í sterkju og setja þá í sama flokk og pasta, hrísgrjón og önnur sterkjufæði ().

Yfirlit Grænmetisskammtar eru ekki staðlaðir og eru mismunandi eftir upprunalandi, undirbúningsaðferð og mælieiningu sem notuð er.

Grænmeti getur hjálpað til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma og hjálpað þér að lifa lengur

Rannsóknir sýna stöðugt að mataræði sem er ríkt af grænmeti getur aukið hjartaheilsu og dregið úr hættu á að deyja ótímabært.

Samkvæmt nokkrum rannsóknum getur fólk sem borðar mest grænmeti haft allt að 70% minni hættu á að fá hjartasjúkdóma (,,,).

Þetta getur verið vegna mikils trefja og andoxunarefna sem grænmeti inniheldur (,).

Því miður flokka sumar rannsóknir ávexti og grænmeti saman og margir ná ekki fram nákvæmu magni grænmetis sem er í einum skammti.

Í rannsókn 23 rannsókna kom þó fram tengsl milli þess að borða 14 grömm af grænmeti á dag og 18% minni hættu á að fá hjartasjúkdóma ().

Að borða nóg grænmeti getur ekki aðeins verndað hjarta þitt, heldur einnig hjálpað þér að lifa lengur. Til dæmis kom í ljós að rannsóknir á því að borða 8 aura (231 grömm) eða meira af grænmeti á dag geta dregið úr hættu á að deyja ótímabært um 25 til 32% (,).

Að sama skapi kom fram í 10 ára rannsókn, þar á meðal fólk frá yfir fimm heimsálfum, að þeir sem borðuðu 13.4–18 aura (375–500 grömm) af ávöxtum og grænmeti á dag voru 22% ólíklegri til að deyja meðan á rannsókninni stóð en þeir sem borðuðu minna .

Þeir sem neyttu meira en þessarar upphæð virtust þó ekki finna fyrir meiri lækkun á dánartíðni ().

Yfirlit Að borða um það bil 8 aura (231 grömm) af grænmeti eða allt að samanlagt 18 aura (500 grömm) af ávöxtum og grænmeti á dag getur hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum og auka líftíma þinn.

Þeir geta hjálpað þér að léttast

Að borða grænmeti getur hjálpað þér að léttast eða forðast að þyngjast fyrst.

Þetta getur verið vegna nokkurra þátta. Í fyrsta lagi hefur grænmeti almennt litla kaloríuþéttleika - það inniheldur mjög fáar kaloríur fyrir það magn sem það tekur upp í maga ().

Grænmeti er líka trefjaríkt, sem getur hjálpað þér að vera fullari lengur. Seigfljótandi trefjar, tegund trefja sem finnast margar í grænmeti, virðast vera sérstaklega áhrifaríkar til að draga úr matarlyst ().

Þannig að bæta grænmeti við mataræði þitt getur hjálpað þér að léttast með því að létta hungur og draga úr kaloríainntöku. Reyndar tengja nokkrar rannsóknir aukna neyslu grænmetis við þyngdartap og hægari þyngdaraukningu með tímanum (,).

Ein lítil rannsókn rannsakaði neyslu ávaxta og grænmetis hjá of þungum einstaklingum á 6 mánaða tímabili.

Fólk ráðlagði að borða meira af ávöxtum og grænmeti tapaði allt að 1,5 kg aukalega fyrir hvern 100 aura skammt af ávöxtum og grænmeti sem borðað var á dag. Dökkir eða gulir ávextir og grænmeti virtust hafa mestu þyngdartapið ().

Önnur rannsókn skráði neyslu ávaxta og grænmetis hjá fólki í yfir 24 ár. Vísindamennirnir greindu frá niðurstöðum sínum á 4 ára tímabili og tóku eftir tengslum milli meiri neyslu ákveðins grænmetis og þyngdartaps.

Nánar tiltekið, á 4 ára tímabili, töpuðu þátttakendur að meðaltali 0,3 pund (0,1 kg) fyrir hverja 4-8 vökva eyri (125-250 ml) skammt af grænmeti sem ekki var sterkju borðað á dag ().

En í athugun á fimm rannsóknum tókst ekki að finna nein tengsl milli viðbótar neyslu ávaxta og grænmetis og þyngdartaps. Það sem meira er, sterkju grænmeti eins og korn, baunir og kartöflur hafa tilhneigingu til að tengjast þyngdaraukningu, frekar en þyngdartapi ().

Yfirlit Að auka daglega neyslu grænmetis, sérstaklega ekki sterkju grænmeti, getur komið í veg fyrir þyngdaraukningu og stuðlað að þyngdartapi.

Grænmeti geta gagnast blóðsykrinum

Mataræði sem er ríkt af grænmeti hefur verið tengt minni hættu á sykursýki af tegund 2.

Þetta getur verið vegna mikils trefjainnihalds þeirra. Talið er að trefjar hjálpi til við að draga úr blóðsykursgildi og bæta insúlínviðkvæmni, sem bæði geta dregið úr hættu á að fá sykursýki af tegund 2 (,).

Grænmeti inniheldur einnig mikið magn af andoxunarefnum og gagnlegum plöntusamböndum. Þetta er talið draga úr tegund oxunarálags sem gæti komið í veg fyrir að sykur komist almennilega inn í frumurnar (,).

Nokkrar stórar umsagnir, þar á meðal alls yfir 400.000 manns og spannar yfir 4 til 23 ár, hafa verið gerðar um þetta efni.

Flestir tengja hverja 3,8 aura (106 grömm) grænmetis sem át er á dag við 2 til 14% minni hættu á að fá sykursýki af tegund 2 (,,).

Ennfremur var í nýlegri endurskoðun greint frá mestu áhrifunum eftir inntöku 7,5–11 aura (212–318 grömm) af grænmeti á dag án viðbótarávinninga fyrir stærri skammta ().

Athyglisvert er að ein endurskoðun bar saman hættuna á sykursýki meðal fólks sem borðaði mest og þeirra sem borðuðu minnst af ákveðnum tegundum grænmetis.

Þeir komust að þeirri niðurstöðu að þeir sem borðuðu mest krossfestu grænmeti, svo sem spergilkál, hvítkál, grænkál og blómkál, gætu haft hag af 7% minni hættu á sykursýki af tegund 2.

Til samanburðar voru þeir sem borðuðu mest af gulu grænmeti með allt að 18% minni áhættu en þeir sem átu mest laufgrænu með allt að 28% minni áhættu ().

Samt eru rannsóknir á þessu efni að mestu athugandi, sem gerir það erfitt að álykta að grænmetið sé í raun orsökin fyrir minni sykursýki af tegund 2 sykursýki.

Yfirlit Að borða meira grænmeti getur hjálpað til við að draga úr hættu á að fá sykursýki af tegund 2, þó flestar rannsóknir séu athuganir. Græn grænmeti virðast áhrifaríkust.

Þeir geta dregið úr hættu á ákveðnum krabbameinum

Að borða mikið af grænmeti á hverjum degi getur dregið úr hættu á ákveðnu krabbameini og trefjar geta verið ástæðan fyrir því.

Sumar rannsóknir sjá tengsl milli meiri trefjaneyslu og minni hættu á ristilkrabbameini (,,).

Grænmeti getur einnig dregið úr hættu á öðrum krabbameinum. Ein umsögn tengdi hvern skammt grænmetis sem neytt var á dag við 50% minni hættu á krabbameini í munni. Því miður var rúmmál eða þyngd á hlut ekki tilgreind ().

Í annarri skoðun kom fram að reykingamenn sem borðuðu mest grænmeti nutu 8% minni hættu á að fá lungnakrabbamein samanborið við þá sem borðuðu minnst.

Vísindamennirnir bentu á að 10,5 aurar (300 grömm) af grænmeti á dag virtust skila mestum ávinningi. Mjög fáir aukabætur sáust við hærri inntöku ().

Flestar rannsóknir um þetta efni eru athuganir, sem gerir það erfitt að draga sterkar ályktanir um nákvæmlega hlutverk grænmetis í krabbameinsvörnum.

Yfirlit Að borða nóg grænmeti á hverjum degi getur hjálpað til við að draga úr hættu á að fá ákveðnar tegundir krabbameina, þó að flestar rannsóknir séu athugunarlegar.

Hvernig ættir þú að borða grænmetið þitt?

Grænmeti er hægt að kaupa og neyta í mörgum myndum. Fyrir vikið eru talsverðar umræður um hver eigi að teljast heilbrigðastur.

Flestir telja ferskt grænmeti best. Hins vegar byrjar næringarefni að lækka strax eftir uppskeru og heldur því áfram við geymslu (33, 34, 35).

Flest ferskt grænmeti sem finnast í matvöruverslunum er tínt áður en það er fullþroskað til að koma í veg fyrir spillingu meðan á flutningi stendur.

Til samanburðar er frosið grænmeti almennt tínt á þroska og næringarstað. Hins vegar geta þeir tapað á bilinu 10 til 80% af næringarefnunum meðan á blansun stendur, ferli þar sem þau eru soðin í stuttan tíma áður en þau frysta (33, 36).

Almennt séð sýna rannsóknir lítinn mun á næringarefnum milli fersks og frosins grænmetis. Engu að síður inniheldur grænmeti, sem er nýtínt úr garðinum þínum eða frá bónda á staðnum, líklega mest næringarefni (, 38).

Þegar kemur að niðursoðnu grænmeti getur upphitunarferlið sem notað er við framleiðslu einnig dregið úr ákveðnum næringarefnum (,).

Það sem meira er, niðursoðið grænmeti inniheldur oft salt eða viðbættan sykur. Þeir geta einnig innihaldið snefilmagn af bisfenól-A (BPA), efni sem tengist lélegri frjósemi, lítilli fæðingarþyngd, hjartasjúkdómi og sykursýki af tegund 2 (,,,).

Juicing hefur orðið vinsæl og auðveld leið til að bæta grænmeti við mataræðið. Safi hefur þó tilhneigingu til að fjarlægja trefjar, sem eru mjög mikilvægar fyrir heilsuna.

Rannsóknir sýna einnig að andoxunarefni sem eru náttúrulega bundin við trefjar úr plöntum geta einnig tapast við safapressuna (45,,).

Af þessum ástæðum er almennt valið ferskt eða frosið grænmeti umfram afurðir úr niðursoðnum eða safuðum.

Yfirlit Grænmeti er næringarríkast þegar það er neytt í heilu lagi. Ferskt grænmeti sem ræktað er í garðinum þínum eða af bónda á staðnum er best en verslað eða frosið grænmeti er nærri sekúndu.

Aðalatriðið

Grænmeti inniheldur glæsilegt magn næringarefna.

Ennfremur eru þau tengd minni hættu á mörgum sjúkdómum, þar á meðal sykursýki, offitu, hjartasjúkdómum og sumum krabbameinum. Að borða næga skammta af grænmeti á hverjum degi gæti jafnvel komið í veg fyrir ótímabæran dauða.

Varðandi hversu marga skammta af grænmeti þú ættir að borða, þá eru flestar rannsóknirnar með mestu kostina þegar fólk borðar 3-4 skammta á dag.

Þú getur borðað grænmetið þitt á margvíslegan hátt - þar með talið verslað, frosið, niðursoðið eða safað - þó að nýplöntuð, þroskað grænmeti sé enn besti kosturinn.

Fyrir 17 skapandi leiðir til að bæta meira grænmeti við mataræðið, skoðaðu þessa grein.