Að breyta svefnvenjum þínum

Svefnmynstur lærist oft sem börn. Þegar við endurtökum þessi mynstur í mörg ár verða þau að venjum.

Svefnleysi er erfitt að sofna eða vera sofandi. Í mörgum tilfellum er hægt að létta svefnleysi með því að gera nokkrar einfaldar lífsstílsbreytingar. En það getur tekið nokkurn tíma ef þú hefur haft sömu svefnvenjur í mörg ár.

Fólk sem er með svefnleysi hefur oft áhyggjur af því að fá nægan svefn. Því meira sem þeir reyna að sofa, því svekktari og í uppnámi verða þeir og því erfiðara verður að sofa.

• Þó að mælt sé með 7 til 8 klukkustundum á nóttu fyrir flesta, þá þurfa börn og unglingar meira.
• Eldra fólk hefur tilhneigingu til að gera það gott með minni svefn á nóttunni. En þeir gætu samt þurft um 8 tíma svefn á 24 tíma tímabili.

Mundu að gæði svefnsins og hversu hvíldin þú finnur eftir á er jafn mikilvæg og hversu mikill svefn þú færð.

Áður en þú ferð að sofa:

• Skrifaðu niður allt það sem veldur þér áhyggjum í dagbók.Þannig geturðu flutt áhyggjur þínar frá huga þínum á pappír og látið hugsanir þínar vera hljóðlátari og betur til þess fallnar að sofna.

Á daginn:

• Vertu virkari. Gakktu eða hreyfðu þig í að minnsta kosti 30 mínútur flesta daga.
• Ekki taka lúr á daginn eða á kvöldin.

Stöðva eða draga úr reykingum og áfengisdrykkju. Og minnkaðu koffínneyslu.

Ef þú tekur lyf, megrunarpillur, kryddjurtir eða fæðubótarefni skaltu spyrja lækninn þinn um áhrifin á svefn þinn.

Finndu leiðir til að stjórna streitu.

• Lærðu um slökunartækni, svo sem leiðbeint myndmál, að hlusta á tónlist eða æfa jóga eða hugleiðslu.
• Hlustaðu á líkama þinn þegar hann segir þér að hægja á þér eða gera hlé.

Rúmið þitt er til að sofa. Ekki gera hluti eins og að borða eða vinna í rúminu.

Þróaðu svefnvenjur.

• Ef mögulegt er skaltu vakna á sama tíma á hverjum degi.
• Farðu að sofa um svipað leyti á hverjum degi, en ekki meira en 8 klukkustundum áður en þú reiknar með að hefja daginn.
• Forðist drykki með koffíni eða áfengi á kvöldin.
• Forðastu að borða þungar máltíðir að minnsta kosti 2 klukkustundir áður en þú ferð að sofa.

Finndu róandi, afslappandi verkefni til að gera fyrir svefn.

• Lestu eða farðu í bað svo þú dvelur ekki við áhyggjuefni.
• Ekki horfa á sjónvarp eða nota tölvu nálægt þeim tíma sem þú vilt sofna.
• Forðastu hreyfingu sem eykur hjartsláttartíðni þína í 2 tíma áður en þú ferð að sofa.
• Gakktu úr skugga um að svefnsvæðið þitt sé hljóðlátt, dökkt og við það hitastig sem þú vilt.

Ef þú getur ekki sofnað innan 30 mínútna skaltu standa upp og fara í annað herbergi. Gerðu rólega virkni þangað til þú verður syfjaður.

Talaðu við þjónustuveituna þína ef:

• Þú ert sorgmæddur eða þunglyndur
• Sársauki eða vanlíðan er að halda þér vakandi
• Þú tekur öll lyf sem geta vakað fyrir þér
• Þú hefur verið að taka lyf við svefni án þess að ræða fyrst við þjónustuveituna þína

Svefnleysi - svefnvenjur; Svefnröskun - svefnvenjur; Sofna vandamál; Svefnhreinlæti

Vefsíða American Academy of Sleep Medicine. Svefnleysi - yfirlit og staðreyndir. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Uppfært 4. mars 2015. Skoðað 9. apríl 2020.

Chokroverty S, Avidan AY. Svefn og raskanir hans. Í: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, ritstj. Taugalækningar Bradley í klínískri meðferð. 7. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: 102. kafli.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Sálfræðilegar og atferlismeðferðir við svefnleysi II: framkvæmd og sértækir íbúar. Í: Kryger M, Roth T, Dement WC, ritstj. Meginreglur og framkvæmd svefnlyfja. 6. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: 86. kafli.

Vaughn BV, Basner RC. Svefntruflanir. Í: Goldman L, Schafer AI, ritstj. Goldman-Cecil lyf. 26. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kafli 377.

• Heilbrigður svefn
• Svefnleysi
• Svefntruflanir