Brotið bönd tilfinningalegs áts

Tilfinningalegur át er þegar þú borðar mat til að takast á við erfiðar tilfinningar. Vegna þess að tilfinningaleg át hefur ekkert með hungur að gera, er dæmigert að borða miklu meira af kaloríum en líkami þinn þarf eða mun nota.

Matur getur haft áhrif á streitutilfinningu þó áhrifin séu tímabundin.

Matur með mikið af fitu, sykri og salti getur orðið meira aðlaðandi þegar þú ert undir álagi, ert í slæmu skapi eða líður illa með sjálfan þig.

Tilfinningalegur át verður oft venja. Ef þú hefur notað mat til að róa þig áður, gætirðu sóst eftir nammi eða kartöfluflögum hvenær sem þér líður illa. Næst þegar þú ert í uppnámi verður enn erfiðara að segja nei við óhollum mat.

Allir eiga slæma daga en ekki allir nota mat til að komast í gegnum þá. Sum hegðun og hugsunarmynstur geta aukið líkurnar á því að verða tilfinningalegur matari.

• Ef þú átt í vandræðum með að stjórna tilfinningum þínum gætirðu líklegri til að nota mat í þeim tilgangi.
• Að vera óánægður með líkama þinn getur gert þig líklegri til að borða tilfinningalega. Þetta á bæði við um karla og konur.
• Mataræði getur sett þig í hættu. Ef þér finnst skortur á mat getur þú verið svekktur og freistast til að borða tilfinningalega.

Fylgstu með sjálfum þér. Gefðu gaum að átmynstri þínu og fólki eða atburðum sem láta þig langa til að borða of mikið.

• Borðarðu þegar þú ert reiður, þunglyndur, sár eða á annan hátt?
• Borðarðu til að bregðast við ákveðnu fólki eða aðstæðum?
• Kveikja á ákveðnum stöðum eða tímum dags matarþrá?

Þróa nýja færni til að takast á við. Í næsta skipti sem þú vilt nota mat til meðferðar skaltu hugsa um hvernig þú gætir annars tekist á við tilfinningarnar sem komu þeim hvötum af stað. Þú gætir:

• Taktu tíma eða lestu bók um streitustjórnun.
• Talaðu um tilfinningar þínar við náinn vin.
• Farðu í göngutúr til að hreinsa hausinn. Tilfinningar þínar gætu misst kraft sinn með tíma og rúmi.
• Gefðu þér eitthvað annað til að hugsa um, eins og áhugamál, þraut eða góða bók.

Virði sjálfan þig. Að komast í samband við gildi þín og styrkleika getur hjálpað þér að stjórna slæmum stundum án þess að borða of mikið.

• Skrifaðu um hluti sem þér þykir mjög vænt um og hvers vegna þeir skipta þig máli. Þetta getur falið í sér fjölskyldu þína, félagslegan málstað, trúarbrögð eða íþróttalið.
• Skrifaðu um hluti sem þú hefur gert sem gera þig stoltan.
• Eyddu tíma í að gera hluti sem þú ert góður í.

Borða hægt. Tilfinningalegur matur þýðir oft að þú borðar hugarlaust og missir utan um hversu mikið þú hefur tekið inn. Láttu þig hægja á þér og fylgstu með matnum sem þú borðar.

• Settu gaffalinn þinn á milli bitanna.
• Gefðu þér smá stund til að smakka matinn þinn áður en þú gleypir.
• Ef þú gefur þér eitthvað eins og smákökur eða steiktan kjúkling skaltu takmarka skammtastærðina.
• Ekki borða fyrir framan sjónvarpið eða tölvuna. Það er of auðvelt að borða of mikið þegar þú ert annars hugar við það sem er á skjánum fyrir framan þig.

Skipuleggðu þig fram í tímann. Ef þú veist að erfiður eða stressandi tími er í vændum skaltu stilla þig upp fyrir hollan mat fyrirfram.

• Skipuleggðu hollar máltíðir. Saxaðu grænmeti fyrir salat eða búðu til pott af soðasúpu fyrirfram svo þú átt þræta án þess að fylla máltíðir sem bíða eftir þér.
• Ekki verða svangur. Þegar þú ert bæði svangur og stressaður verður pizza og annar skyndibiti miklu meira freistandi.
• Birgðu eldhúsið þitt með hollu snakki eins og hummus og gulrótarstöngum.

Gerðu þægindamat hollari. Leitaðu leiða til að útbúa uppáhalds réttina þína með færri hitaeiningum.

• Notaðu fitulaust hálft og hálft eða gufað upp undanrennu í stað fullmjólkur eða rjóma.
• Notaðu 2 eggjahvítur í staðinn fyrir 1 heilt egg.
• Skiptu um helmingnum af smjörinu með eplalús þegar það er bakað.
• Notaðu eldunarúða í staðinn fyrir olíu eða smjör til eldunar.
• Notaðu brúnt eða villt hrísgrjón í stað hvítra hrísgrjóna.

Talaðu við heilbrigðisstarfsmann þinn ef þú ert með eitthvað af þessum einkennum ofátröskunar:

• Þú missir oft stjórn á matnum.
• Þú borðar oft til óþæginda.
• Þú hefur mikla tilfinningu um skömm yfir líkama þínum eða borða.
• Þú lætur þig æla eftir að hafa borðað.

Offita - tilfinningaleg át; Of þung - tilfinningaleg át; Mataræði - tilfinningaleg át; Þyngdartap - tilfinningaleg merking

Carter JC, Davis C, Kenny TE. Áhrif matarfíknar til að skilja og meðhöndla ofátröskun. Í: Johnson BLA, útg. Fíknisjúkdómar: Vísindi og iðkun. 2. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kafli 34.

Cowley DS, Lentz GM. Tilfinningalegir þættir kvensjúkdóma: þunglyndi, kvíði, áfallastreituröskun, átröskun, vímuefnaneysla, „erfiðir“ sjúklingar, kynlífsstarfsemi, nauðganir, ofbeldi í nánum samböndum og sorg. Í: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, ritstj. Alhliða kvensjúkdómafræði. 7. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: 9. kafli.

Tanofsky-Kraff M. Átröskun. Í: Goldman L, Schafer AI, ritstj. Goldman-Cecil lyf. 26. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2020: kafli 206.

Thomas JJ, Mickley DW, DerenneJL, Klibanski A, Murray HB, Eddy KT. Átröskun: mat og stjórnun. Í: Stern TA, Fava M, Wilens TE, Rosenbaum JF, ritstj. Almenn sjúkrahús í Massachusetts, alhliða klínísk geðlækningar. 2. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: 37. kafli.

van Strien T, Ouwens MA, Engel C, de Weerth C. Hungur hindrandi stjórnun og vanlíðan af völdum tilfinningalegs áts. Matarlyst. 2014; 79: 124-133. PMID: 24768894 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24768894/.

• Átröskun