Staðreyndir um mettaða fitu

Mettuð fita er tegund fita í mataræði. Það er ein af óhollu fitunni ásamt transfitu. Þessar fitur eru oftast fastar við stofuhita. Matur eins og smjör, lófa- og kókosolía, ostur og rautt kjöt hefur mikið magn af mettaðri fitu.

Of mikið af mettaðri fitu í mataræði þínu getur leitt til hjartasjúkdóma og annarra heilsufarslegra vandamála.

Mettuð fita er slæm fyrir heilsuna á nokkra vegu:

Hjartasjúkdómsáhætta. Líkaminn þinn þarf á hollri fitu að halda fyrir orku og aðrar aðgerðir. En of mikið af mettaðri fitu getur valdið kólesteróli í slagæðum (æðum). Mettuð fita hækkar LDL (slæmt) kólesteról þitt. Hátt LDL kólesteról eykur hættuna á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli.

Þyngdaraukning. Margir fituríkir matvæli eins og pizza, bakaðar vörur og steikt matvæli eru með mikið af mettaðri fitu. Að borða of mikið af fitu getur bætt auka kaloríum við mataræðið og valdið þyngd. Allar fitur innihalda 9 kaloríur á hvert gramm af fitu. Þetta er meira en tvöfalt það magn sem finnst í kolvetnum og próteini.

Að skera út fituríkan mat getur hjálpað til við að halda þyngd þinni í skefjum og halda hjarta þínu heilbrigt. Að halda heilsu þyngd getur dregið úr hættu á sykursýki, hjartasjúkdómum og öðrum heilsufarsvandamálum.

Í flestum matvælum eru mismunandi fitur. Þú ert betra að velja matvæli sem eru meira í hollari fitu, svo sem einómettaðar og fjölómettaðar fitur. Þessar fitur hafa tilhneigingu til að vera fljótandi við stofuhita.

Hvað ættir þú að fá mikið á hverjum degi? Hér eru tilmæli frá leiðbeiningum um mataræði 2015-2020 fyrir Bandaríkjamenn:

• Þú ættir ekki að fá meira en 25% til 30% af daglegum kaloríum þínum úr fitu.
• Þú ættir að takmarka mettaða fitu við minna en 10% af daglegu kaloríunum þínum.
• Til að draga enn frekar úr hjartasjúkdómaáhættu þinni, takmarkaðu mettaða fitu við minna en 7% af daglegu kaloríum þínum.
• Fyrir 2.000 kaloría mataræði eru 140 til 200 kaloríur eða 16 til 22 grömm (g) af mettaðri fitu á dag. Sem dæmi, aðeins 1 sneið af soðnu beikoni inniheldur næstum 9 g af mettaðri fitu.
• Ef þú ert með hjartasjúkdóma eða hátt kólesteról getur heilsugæslan beðið þig um að takmarka mettaða fitu enn meira.

Allar pakkaðar matvörur eru með næringarmerki sem inniheldur fituinnihald. Að lesa matarmerki getur hjálpað þér að fylgjast með hversu mikið mettuð fita þú borðar.

Athugaðu heildarfituna í 1 skammti. Athugaðu einnig magn mettaðrar fitu í skammti. Taktu síðan saman hve marga skammta þú borðar.

Til leiðbeiningar við samanburð eða lestur merkimiða:

• 5% af daglegu gildi fitu og kólesteróls er lítið
• 20% af daglegu gildi fitu er hátt

Veldu matvæli með lítið magn af mettaðri fitu og transfitu.

Margir skyndibitastaðir bjóða einnig upp á næringarupplýsingar í matseðlinum. Ef þú sérð það EKKI sent, spurðu netþjóninn þinn. Þú gætir líka fundið það á vefsíðu veitingastaðarins.

Mettuð fita er að finna í öllum dýrafóðri og sumum plöntum.

Eftirfarandi matvæli geta innihaldið mikið af mettaðri fitu. Margir þeirra eru einnig næringarskertir og hafa aukahitaeiningar úr sykri:

• Bakaðar vörur (kaka, kleinur, danska)
• Steiktur matur (steiktur kjúklingur, steikt sjávarfang, franskar kartöflur)
• Feitt eða unnt kjöt (beikon, pylsa, kjúklingur með húð, ostborgari, steik)
• Heilmiklar mjólkurafurðir (smjör, ís, búðingur, ostur, nýmjólk)
• Fast fita eins og kókosolía, lófa og pálmakjarnaolíur (finnast í matvælum)

Hér eru nokkur dæmi um vinsæla matvæli með mettaðri fituinnihaldi í dæmigerðum skammti:

• 12 aura (oz), eða 340 g, steik - 20 g
• Ostborgari - 10 g
• Vanilluhristingur - 8 g
• 1 msk (15 ml) smjör - 7 g

Það er fínt að dekra við þig af þessum tegundum matar af og til. En það er best að takmarka hversu oft þú borðar þær og takmarka skammtastærðir þegar þú gerir það.

Þú getur skorið hversu mikið af mettaðri fitu þú borðar með því að skipta út hollari matvælum í staðinn fyrir heilsusamlegri kosti. Skiptu um mat sem inniheldur mikið af mettaðri fitu með mat sem hefur fjölómettaða og einómettaða fitu. Hér er hvernig á að byrja:

• Skiptu um rautt kjöt með húðlausum kjúklingi eða fiski nokkra daga vikunnar.
• Notaðu canola eða ólífuolíu í staðinn fyrir smjör og aðra fasta fitu.
• Skiptu út fitumjólk með mjólkurfitu eða fitulítri mjólk, jógúrt og osti.
• Borðaðu meira af ávöxtum, grænmeti, heilkorni og öðrum matvælum með litla eða enga mettaða fitu.

Kólesteról - mettuð fita; Æðakölkun - mettuð fita; Hert af slagæðum - mettuð fita; Blóðfituhækkun - mettuð fita; Kólesterólhækkun - mettuð fita; Kransæðastífla - mettuð fita; Hjartasjúkdómur - mettuð fita; Útlægur slagæðasjúkdómur - mettuð fita; PAD - mettuð fita; Heilablóðfall - mettuð fita; CAD - mettuð fita; Hjarta heilbrigt mataræði - mettuð fita

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, et al. Samband fitusýra í mataræði, blóðrás og viðbót með kransæðaáhættu: kerfisbundin endurskoðun og metagreining. Ann Intern Med. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, o.fl. 2013 AHA / ACC leiðbeiningar um lífsstílsstjórnun til að draga úr hjarta- og æðasjúkdómi: skýrsla American College of Cardiology American / Heart Association Task Force um starfshætti. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Tengi næringarinnar við heilsu og sjúkdóma. Í: Goldman L, Schafer AI, ritstj. Goldman-Cecil lyf. 26. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kafli 202.

Mozaffarian D. Næringar- og hjarta- og æðasjúkdómar. Í: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ritstj. Hjartasjúkdómur í Braunwald: kennslubók um hjarta- og æðalækningar. 11. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49. kafli.

Bandaríska landbúnaðarráðuneytið; Vefsíða Rannsóknarþjónustu landbúnaðarins. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Skoðað 1. júlí 2020.

Bandaríska landbúnaðarráðuneytið og bandaríska heilbrigðisráðuneytið. Leiðbeiningar um mataræði fyrir Bandaríkjamenn, 2020-2025. 9. útgáfa. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uppfært desember 2020. Skoðað 25. janúar 2021.

• Fita í fæði
• Hvernig á að lækka kólesteról með mataræði