Líkamsþyngdin æfir hverja konu ætti að ná tökum á frábærum styrk
Efni.
Á sínum tíma sem yfirþjálfari-sem felur í sér að þeyta keppendum (og sófa) í form fyrir NBC Stærsti taparinn Undanfarin tvö ár-Jen Widerstrom hefur bent á stuttan lista yfir mega-æfingar sem ryðja brautina að ofur-fit líkama. Þetta eru klassík án búnaðar en einnig þær sem hún varð vitni að því að margar konur berjast við að negla með formbókarformi. Stefndu að því að sigra þessa blöndu af styrkingum, segir Widerstrom, "og þú munt finna fyrir krafti sem aldrei fyrr." Það er vegna þess að krefjandi hreyfingar eins og þessar mynda vöðvakeðju frá toppi til táar og byggja upp íþróttamennsku þína og líkamlega hæfileika fyrir mikið sjálfstraust. (Að verða alvarlega sterkur mun láta þig líta út og líða kynþokkafullan AF.)
Til að ganga úr skugga um að þú sért með alla sex þá brýtur Widerstrom niður grunnatriði hverrar æfingar. Dældu upp vöðvastærð þína fyrir hvert sett með þessum leikbreytandi andlega undirbúningi: Sýndu sjálfan þig gera æfinguna sem þú ert að fara að reyna, og þú munt finna aukningu í styrk þínum um allt að 24 prósent-án þess að vinna einn vöðvi, samkvæmt rannsókn í North American Journal of Psychology. Hugsanlegt er að slík myndmál lýsi upp heilann á þann hátt að það virkjar svæði sem tengjast hreyfifærni. „Treystu á þá staðreynd að líkami þinn er ótrúlega öflugur,“ segir Widerstrom. "Og virkilega farðu fyrir það." Þú hefur þetta. Og þú ert að fara að fá líkamann til að sanna það.
L-sitja
Sestu á gólfinu með fæturna langa og lófana flata við lærin, lyftu síðan upp líkamanum með því að þrýsta í lófana." dragðu kviðinn svo djúpt og pakkaðu kjarnanum svo þétt upp til að lyfta líkama þínum, “segir Widerstorm. "Það er engin leið í kringum það." Axlirnar þínar og rassarnir fá líka góðan skammt af myndhöggva, þar sem þeir hífa þig upp og halda þér þar. Hér eru þrjú skref sem hjálpa þér að negla það.
1. Gerðu það hálfa leið auðveldara með því að byrja með eins fóta L sitja. Sestu á gólfinu með fæturna saman og útbreidda, fætur beygðir og hendur á gólfi utan á lærunum, fingurgómar 2 til 3 tommur fyrir aftan hnén, þumalfingur undir læri og úlnliðir sem snerta utan á fótleggjunum. Með fingrum breiða, þrýstu lófunum í gólfið, holu kjarnann og réttu handleggina til að lyfta rassinum og hægri fætinum. Haltu í 15 til 30 sekúndur. Endurtaktu 2 til 3 sinnum. Skiptu um fætur og endurtaktu.
2. Aðskildir fætur á breidd fyrir handlegg til að gera þau léttari og auðveldari að lyfta en samt fá aðgang að sömu vöðvahópum. Sit á gólfinu með fæturna breiða, beygða fætur og hendur þrýsta í gólfið milli læranna og um fætur í sundur. Þrýstu lófunum í gólfið, holu kjarnann og réttu úr handleggjunum til að lyfta rassinum og fótunum, en láttu hælana varlega liggja á gólfinu. Haltu í 15 til 30 sekúndur. Endurtaktu 2 til 3 sinnum. (Slepptu réttstöðulyfjunum; plankar eru betri leið til að virkja kjarnann þinn.)
3. Búðu til meira pláss en gólfið gerir kleift að blanda fleiri vöðvum inn í lyftuna með því að sitja L á 2 kössum eða bekkjum (eða hliðstöngum!). Settu traustu kassana eða bekkina aðeins breiðari en mjaðmabreidd í sundur og stattu á milli þeirra með fæturna saman. Settu aðra hönd á hvern kassa, holu kjarnann og réttu handleggina til að lyfta fótunum eins hátt og þú getur. Haltu í 15 til 30 sekúndur. Endurtaktu 2 til 3 sinnum.
Hin fullkomna L Sitja: Sit á gólfinu með fæturna langar og saman, beygðar fætur, hendur á gólfi utan læri, fingurgóm 2 til 3 tommur á bak við hnén, þumalfingrar undir efri læri og úlnliðir snerta utan á fæturna (lengra aftur og þú munt ekki geta farið af gólfinu). Andaðu út, hafðu axlirnar breiðar, ýttu lófunum í gólfið, holaðu kjarnann og kreistu fæturna saman. Réttu síðan handleggina til að lyfta rassinum og síðan fótleggjunum og hælunum um 1/4 tommu af gólfinu. Haltu eins lengi og þú getur. „Þegar þú andar frá þér til að lyfta skaltu gera það eins og þú blási út kerti, sem gerir þér kleift að vefja korsett um mittið sem dregur hvern vöðva saman í þétt prjónaðan pakka.
Handstand
Það ert þú á móti þyngdaraflinu, sem kemur jafnvægi á líkamsþyngd þína á lófum þínum. Góðu fréttirnar eru þær að allir hafa styrk til að gera þetta, segir Widerstrom. Það er kunnáttan á bakvið það sem tekur mestan tíma að ná tökum á: "Þú þarft að æfa handstöður-mikið-til að verða góður í þeim," segir hún. Stór hluti af þeirri æfingu er í hausnum á þér, að læra að vera í lagi með hugmyndina um að vera á hvolfi. "En þegar þú sigrar þessa æfingu," segir hún, "þú munt breyta öllu viðhorfi þínu til þess sem þér finnst krefjandi og spyrja sjálfan þig: Hvað er ég annars fær um?" Þetta er þar sem þú byrjar. (Prófaðu líka þetta jógaflæði sem mun undirbúa líkamann til að negla handstöðu.)
1.Vertu sáttur við að vera öfugsnúinn og lærðu hvernig á að leggja hendurnar með því að byrja með 90 gráðu mjaðmastand með axlarhöggum. Standið snýr í burtu frá traustum kassa eða bekk. Leggðu fram til að planta höndum á gólfið og stígðu fæturna upp og upp á kassann svo líkaminn myndi L-form á hvolfi. Færðu síðan þyngd yfir í vinstri hönd og bankaðu hægri hönd á vinstri öxl. Skiptu um hlið; endurtaka. Gerðu 2 til 3 sett af 10 til 12 reps, til skiptis.
2.Farðu í göngur á vegg til að byrja að rétta úr handstöðu þinni meðan enn er stutt. Byrjaðu á gólfi í plankastöðu með fæturna þrýsta inn í vegg. Gakktu hægt með höndunum í átt að vegg í 3 tommu skrefum, gangandi fætur upp á vegg eins hátt og þér líður vel (markmiðið er að koma líkama þínum í að snerta vegginn að fullu). Snúðu hreyfingunni við til að komast aftur niður. Gerðu 2 til 3 sett af 5 til 6 endurtekningum.
3.Lærðu hvernig á að sparka upp með stuðningi með því að standa upp við vegg. Stattu frammi fyrir vegg, 2 til 3 fet frá honum. Brjóttu hratt frá mjöðmunum til að planta höndum á gólfið fyrir framan vegginn, sparkaðu fótunum upp einn í einu þar til þeir hvíla á veggnum. Haltu þessari stöðu eins lengi og þú getur og láttu hælana renna af veggnum nokkrum augnablikum í einu svo að þú sért ekki algjörlega treystandi á það. Snúðu síðan hreyfingunni við til að komast aftur niður. Gerðu 2 til 3 sett af 25 til 45 sekúndna bið.
Hin fullkomna handstand: Stattu með fótum mjöðmbreidd í sundur og handleggir framlengdir. Finndu punkt á gólfinu um 3 fet fyrir framan þig. Leggðu þig áfram, teygðu hendurnar í átt að þeim punkti, sparkaðu í vinstri fótinn upp (í fyrsta skipti sem þú byrjar með því að ýta minna en þú veist að það þyrfti til að koma þér alla leið upp, svo þú getir þróað skilning á því hvað konar kraftur sem þarf til að koma þér þangað). Fylgdu síðan strax með hægri fæti og láttu fætur sveima yfir mjöðmum, sem er staflað yfir axlir, sem er staflað yfir úlnliðina: „Ímyndaðu þér að líkaminn þinn sé bygging þar sem öll þessi helstu liðamót eru aðskild gólf en samt fullkomlega staflað til að skapa jafnvægi eining, “segir Widerstrom. Haltu eins lengi og þú getur, lækkaðu síðan annan fótinn í einu til að fara örugglega aftur í stöðu.
Rúðuþurrkur
Leggðu andlitið upp og strjúktu fótunum saman til vinstri og hægri í 180 gráðu boga. Gallinn er sá að konur hafa tilhneigingu til að ráða til sín fætur og mjaðmarbeygjur til að gera þessa æfingu. „Þegar þú sleppir takinu á þessum röngum vöðvum til að taka þátt í þeim réttu- í þessu tilfelli kjarna þinni- geturðu nálgast alla hreyfigetu þína og styrk og skyndilega verður þessi hreyfing svo miklu aðgengilegri og áhrifaríkari til að móta líkama þinn,“ segir Widerstrom. (Lærðu það, taktu síðan á þessari 10 hreyfinga skáhreyfingu til að prófa styrk þinn.)
1.Kenndu líkamanum að hreyfa þig, bremsa og breyta áttum fljótlega með snúningsstöng. Stattu með fæturna saman, með tóma stöng (eða kústskaft) rekkað á bakið yfir öxlblöðin, gripið létt um stöngina með handfangi, olnbogar beygðir niður. Haltu búknum löngum og mjöðmunum ferhyrndum, snúðu síðan búknum til hægri þar til þú ert ekki með lengri hreyfingu til hægri hliðar. Skiptu um hlið; endurtaka. Gerðu 2 til 3 sett af 10 til 12 reps, til skiptis.
2.Færðu fæturna eins og einn - en án eins mikillar þyngdar - með beygðum fótaþurrkum. Lægðu upp á gólfið með handleggina út til hliðanna og hnén bogin yfir mjöðmunum. Haltu fótunum saman í 90 gráður, láttu hnén falla til vinstri, láttu hægri mjöðmina falla af gólfinu, til að sveima 1 tommu fyrir ofan gólfið. Lyftu hnjánum til að byrja, lækkaðu þau síðan til hægri. Gerðu 2 til 3 sett af 10 til 12 reps, til skiptis.
3.Gerðu einsfóta þurrku að læra hvernig á að stjórna hreyfingunni á öllu sínu sviði. Liggðu með andlitið upp á gólfið með handleggina út til hliðanna, hægri fótinn framlengdan upp og beygður vinstra hné yfir mjaðmir. Haltu hnén saman, láttu fæturna snúa til vinstri til að sveima 1 tommu yfir gólfinu og láttu hægri mjöðmina fara frá jörðu. Lyftu fótunum aftur eins og þeir komu og lækkaðu þá til hægri.Gerðu 2 til 3 sett af 10 til 12 reps, til skiptis.
Hin fullkomna rúðuþurrka: Liggðu með andlitið upp á gólfið með handleggina útbreidda út til hliðanna og fæturna framlengda yfir mjaðmir. Með rifbein sem þrýsta á gólfið og fæturna saman, slepptu fótunum til vinstri þegar hægri mjöðmurinn lyftist af gólfinu til að sveima 1 tommu fyrir ofan gólfið. Rektu fæturna aftur til að byrja, lækkaðu þá síðan til hægri. „Þegar fætur þínir ná frá kjarna þínum verður líkaminn mjög þéttur til að halda þér stöðugum og tengdum gólfinu,“ segir Widerstrom. "Síðan þegar fæturna koma aftur í miðjuna finnurðu fyrir stuttri spennu."
Kertastjakarúlla
Krjúptu djúpt, rúllaðu aftur á efri bakið og réttu fæturna í átt að loftinu, rúllaðu fram á fæturna, hristu djúpt og stattu aftur. Gerðu allt þetta án þess að hætta og þú hefur fengið þér kertastjakarúllu. "Kertastjaka rúlla kviknar og tengir alla vöðva í kjarna þínum á meðan þú ferð frá standandi í virkan til að standa aftur," segir Widerstrom. Þessi æfing sem innblásin er af fimleikum hefur tilhneigingu til að vera erfið vegna þess að auk þess að kalla á styrk, hreyfigetu og samhæfingu krefst hún þess að þú sért þægilegur að hreyfa þig í blindni. „Þú gætir verið svolítið hrædd við að ferðast afturábak-þá þegar þú ert í því, búist við því að það verði svolítið skrýtið-en þá fattarðu málið og veist við hverju þú átt að búast,“ segir hún. "Þetta byrjar í raun að verða skemmtilegt og skyndilega ertu frábær í því." Farðu frá byrjanda til atvinnumanns í þremur einföldum skrefum.
1.Náðu rokkstöðunni(það er erfiðara en það lítur út) með því að halda holu. Lægðu andlitið upp á gólfið með handleggina framreidda á bak við höfuðið og fótleggina langa og kreistu þétt saman. Dragðu kviðinn fast og þrýstu mjóbakinu í gólfið, lyftu síðan handleggjum, höfði, hálsi, öxlum og fótleggjum 8 til 12 tommur frá gólfinu (reyndu að láta líkama þinn líkjast lögun ruggustólsfótar). Haltu í 15 til 30 sekúndur. Endurtaktu 2 til 3 sinnum.
2.Lærðu hvernig á að nota skriðþunga að rokka á meðan viðhalda holstöðu í stöðu með því að vega hvern enda. Haltu einni 2 til 5 punda þyngd með báðum höndum fyrir aftan höfuðið og hina á milli fótanna. Byrjaðu í holri-haldstöðu, síðan, án þess að breyta lögun líkamans, rokkaðu fram og til baka, láttu þyngdina draga þig í eina átt og svo hina. Gerðu 2 til 3 sett af 10 til 15 endurtekningum.
3.Að standa upp er erfiði hlutinn, svo hér eru tvær leiðir til að hjálpa þér. Upphafið er alltaf það sama: Stattu með fæturna saman, handleggina teygja sig fram. Leggðu þig alla leið niður og þegar rassinn þinn snertir gólfið skaltu rúlla þér aftur á efri bakið og senda fæturna upp og aðeins aftur. Ef þú átt í erfiðleikum með hreyfanleika skaltu krossleggja fæturna á rúllunni fram á við til að standa, á sama tíma og þú notar hendurnar til að þrýsta í gólfið báðum megin við mjaðmirnar. Ef það er styrkur sem þú skortir, haltu þyngdinni í höndunum á rúllunni aftur á bak og ýttu henni áfram á leiðinni upp til að hjálpa þér að standa. Gerðu 2 til 3 sett af 8 til 10 reps.
Hin fullkomna kertastjaka rúlla: Standið með fæturna saman og handleggirnir teygja sig áfram. Leggðu þig alla leið niður og þegar rassinn þinn snertir gólfið skaltu rúlla þér aftur, teygðu handleggina á bak við höfuðið, veltu þér upp á efri bakið, láttu beina fæturna koma hátt yfir mjaðmirnar til að skapa skriðþunga. Án þess að gera hlé, rúllaðu þér áfram, færðu hælana eins nálægt rassinum og þú getur á meðan þú tengir fæturna við gólfið; teygðu handleggina áfram til að koma aftur í lágan hnébeygju til að standa upp. „Hugsaðu um þessa hreyfingu sem vipp,“ segir Widerstrom. "Orka flytur frá fótum þínum til höfuðsins aftur á fætur." Svo ef þú átt í erfiðleikum með að ná því af gólfinu skaltu rúlla til baka með aðeins meiri byr. (Takast á við þessa æfingu sem er innblásin af fimleikum til að skerpa á færni þinni og skora á vöðvana.)
Pistol Squat
„Þessi djúpa fótleggur er ekki gefinn stjarnan sem hann á skilið, svo flestar konur reyna það ekki einu sinni,“ segir Widerstrom. En líkamsávinningurinn er vel þess virði að endurtaka: Þú styrkir hvern fót sjálfstætt, sem jafnar út ójafnvægi, og þú byggir einnig upp sterka, halla vöðva frá kjarna þínum og niður, segir Widerstrom. Hér er hvernig á að byggja upp að því.
1.Gerðu skammbyssur með stöng til að létta álag þitt: Stattu á vinstri fæti sem snýr að stöng og gríptu í hann með vinstri hendi. Láttu lófann renna niður stöngina þegar þú færir mjaðmirnar aftur, teygðu hægri fótinn fram og lækkaðu í eins fóta hnébeygju með mjaðmabrot langt undir hnéhæð. Notaðu eins litla hjálp og þú getur til að standa upp. Gerðu 2 sett af 8 til 10 reps á hvern fót.
2.Vinndu að því að bæta dýpt þína með því að gera skammbyssu í upphækkað sæti. Stattu um fet fyrir framan kassa eða lágan bekk og snúðu frá honum. Breyttu þyngdinni á vinstri fótinn, beygðu síðan vinstri fótinn, sendu mjaðmirnar aftur og niður í átt að bekknum meðan þú teygir hægri fótinn og handleggina áfram. Þegar rassinn hefur snert bekkinn skaltu rétta vinstri fótinn til að fara aftur í standandi stöðu. Gerðu 2 sett af 8 til 10 reps á hvern fót, lækkaðu hæðina á bekknum eða kassanum eftir því sem þú bætir þig.
3.Bætir þyngd við þessa hreyfingu gerir það í rauninni auðveldara með því að koma jafnvægi á hreyfinguna, svo áður en þú prófar líkamsþyngd skammbyssu skaltu gera þyngd. Haltu einni handlóð (byrjaðu með 15 pund; minnkaðu eftir því sem þú verður sterkari) lárétt með báðum höndum, handleggjum framlengda. Breyttu þyngdinni á vinstri fótinn, sendu síðan mjaðmirnar aftur og niður þegar þú lækkar mjaðmirnar framhjá 90 gráður, en teygðu enn hægri fótinn áfram. Þegar þú slærð fyrir neðan samhliða - án þess að lækka hægri fótlegginn - aftur upp í stand. Gerðu 2 sett af 8 til 10 reps á hvern fót, til skiptis fætur. (Taktu þetta á þig eftir daglegu hnébeygjuáskorunina þína til að fá frábærar niðurstöður.)
The Perfect Pistol Squat: Stattu á vinstri fæti með jöfnum þrýstingi á öllum hliðum fætisins, hægri fótur lyft örlítið áfram. Beygðu vinstra hné og sendu mjaðmir afturábak, teygðu handleggina fram á meðan þú teygir hægri fótinn fram, lækkar líkamann þar til mjaðmir eru undir samsíða. Kreistu síðan glutes og læri til að stöðva niðurkomu þína og láttu þá virka sem vor til að koma þér aftur í standandi stöðu. "Ímyndaðu þér að þú sért að ýta standandi fótleggnum þínum 6 fet niður í gegnum gólfið," segir Widerstrom. "Það mun virkja stærri fótvöðva og kraftmiðstöðina þína meira en að hugsa um að rétta hnéð til að standa upp."
Ýta upp
Strangt til tekið ætti bringan þín að beita gólfið í hvert skipti sem þú lækkar til að ýta upp. Ef þú hefur tilhneigingu til að fudge það, þú ert ekki einn. „Massamiðja okkar er mjaðmirnar,“ segir Widerstrom. (Fyrir karlmenn, það er brjóst þeirra.) "Þess vegna eru fæturnir okkar þrautseigir eins og helvíti, en okkur skortir styrk í efri hluta líkamans." Góðu fréttirnar eru þær að þú getur notað öflugri rassinn og fótleggina til að hjálpa til við að knýja fram hreyfingu úr öllum líkama. Á sama tíma, byggtu upp styrk þinn í efri hluta líkamans og taktu inn allt hreyfisviðið með þriggja þrepa framvindu Widerstrom. (Taktu síðan við þessa 30 daga push-up áskorun til að fullkomna hana.)
1.Til að fullkomna þrýstihreyfinguna og styrkja brjóstið og handleggina, stígðu á bekkpressu (lóðir munu ekki skera það hér vegna þess að þú færir þær sérstaklega, ólíkt gólfinu). Byrjaðu á tómri stöng, bættu síðan við þyngd eftir þörfum. Liggðu upp á bekk með fæturna flata á gólfinu. Gríptu um þyngdarstöngina með handfangi með höndunum á öxlbreidd. Réttu handleggina fyrir ofan bringuna til að byrja. Lækkaðu stöngina til að smala bringuna og ýttu síðan aftur upp. Gerðu 2 til 3 sett af 10 til 15 reps.
2.Hallandi armbeygjur taka þátt í kjarna þínum og taka þig í gegnum alla hreyfinguna en án alls þyngdar. Gerðu armbeygjur á öllum sviðum með hendurnar á traustum bekk eða kassa og fæturna á gólfinu. Gerðu 2 til 3 sett af 8 til 10 endurtekningum.
3.Armbeygjur sem losa um hendur gefa líkamanum augnablik til að jafna sig og endurstilltu hálfa leið í hverri rep meðan þú þróar einnig styrk þinn úr botni push-upsins frá dauðu stoppi. Byrjaðu á gólfinu í plankastöðu. Neðri líkami að fullu niður á gólf. Lyftu höndum stuttlega, plantaðu þeim síðan á gólfið aftur og ýttu upp í plankastöðu. Gerðu 2 til 3 sett af 8 til 10 endurtekningum. „Jafnvel keppendur mínir á Biggest Loser með 80 til 100 plús pund að missa læra hvernig á að gera alvöru armbeygjur á þennan hátt,“ segir hún. „Stundum þurfa þeir að flagna af gólfinu, en það er miklu betra fyrir vöðvana og aflfræðina en að missa hnén.“
Hin fullkomna uppþot: Byrjaðu á gólfinu í plankastöðu með hendurnar fyrir neðan axlirnar og fæturna 8 til 12 tommu í sundur (fyrir sterkan grunn). „Ímyndaðu þér að þú getir snúið rofi sem kveikir á vöðvunum frá öxlum, bringu, handleggjum, maga, rassi í fætur,“ segir Widerstrom. "Sýndu að þú lýsir upp þá vöðvahópa sem munu bera þig í gegnum hreyfinguna." Byrjaðu síðan að lækka og beygðu handleggina þannig að það sé 4- til 6 tommu bil á milli olnboga og rifbeins til að tryggja að fleiri vöðvar dragist inn. “Komdu með bringuna á milli handanna í stað þess að lækka andlitið í hendurnar, sem gerir þér kleift þú til að virkja fleiri brjóstvöðva. “ Þegar brjóstið hefur burstað gólfið skaltu snúa aftur upp á plankann.
Umsögn fyrir
AuglýsingSoviet
Það sem þú þarft að vita um áverka á hné
