Hvernig forðast megi áreynsluskaða

Regluleg hreyfing er góð fyrir líkama þinn og örugg fyrir flesta. Hins vegar, með hverskonar starfsemi, þá eru líkur á að þú meiðist. Æfingaáverkar geta verið allt frá tognun og tognun til bakverkja.

Með smá skipulagningu geturðu komið í veg fyrir meiðsli og verið öruggur meðan þú æfir.

Sumar algengustu orsakir líkamsmeiðsla eru:

• Að æfa áður en líkaminn hefur hitnað
• Endurtaka sömu hreyfingu aftur og aftur
• Að hafa ekki rétt form fyrir líkamsræktina þína
• Ekki hvíla á milli æfinga
• Ýta líkamanum of hart eða of hratt
• Að stunda líkamsrækt sem er of erfið fyrir hæfni þína
• Notar ekki réttan búnað

Upphitun fyrir æfingu fær blóðið til að flæða, hitar upp vöðvana og hjálpar þér að forðast meiðsli. Auðveldasta leiðin til að hita upp er að hreyfa sig hægt fyrstu mínúturnar og taka síðan upp hraðann. Til dæmis, áður en þú hleypur skaltu ganga rösklega í 5 til 10 mínútur.

Þú ættir einnig að kólna eftir æfingu til að koma hjartslætti og líkamshita í eðlilegt horf. Kældu þig niður með því að ljúka rútínunni á hægari hraða síðustu 5 til 10 mínúturnar.

Til að vera sveigjanlegur ættirðu að teygja að minnsta kosti 2 sinnum í viku. En það er óljóst hvort teygja raunverulega hjálpar til við að draga úr meiðslum.

Þú getur teygt annað hvort eftir að þú hefur hitað eða eftir að þú hefur æft.

• Ekki teygja kalda vöðva.
• Haltu teygjum ekki lengur en 15 til 30 sekúndur.
• Ekki skoppa.

Ef þú hefur ekki verið virkur eða ert með heilsufar skaltu ræða við lækninn þinn til að ganga úr skugga um að þú sért nógu heilbrigður fyrir hreyfingu. Spurðu hvaða tegundir hreyfingar gætu hentað þér best.

Ef þú ert ný að æfa gætirðu viljað byrja á valkostum með lágan styrk svo sem:

• Ganga
• Sund
• Að hjóla á kyrrstöðu
• Golf

Þessar tegundir af hreyfingu eru ólíklegri til að valda meiðslum en meiri áhrif eins og hlaup eða þolfimi. Snertingaríþróttir eins og fótbolti eða körfubolti eru einnig líklegri til að valda meiðslum.

Notkun öryggisbúnaðar getur dregið verulega úr hættu á meiðslum.

Öryggisbúnaður fyrir íþrótt þína getur falið í sér:

• Skófatnaður
• Hjálmar
• Munnvörður
• Hlífðargleraugu
• Sköflungavörður eða aðrir hlífðarvörn
• Hnépúðar

Vertu viss um að nota réttan búnað fyrir íþrótt þína. Til dæmis, ekki spila tennis í hlaupaskóm. Notaðu skíðahjálm, ekki reiðhjólahjálm, þegar þú ert á skíðum.

Gakktu úr skugga um að æfingatækin þín:

• Passar þig almennilega
• Er rétta hönnunin fyrir íþrótt þína eða hreyfingu
• Er í góðu ástandi
• Er notað rétt og stöðugt

Ef þú ert nýliði í hreyfingu eða íþrótt skaltu íhuga að taka kennslu til að læra grunnatriðin. Að læra réttu leiðina til hreyfingar eða íþrótta getur hjálpað til við að koma í veg fyrir meiðsli. Leitaðu að kennslustundum í samfélaginu þínu eða í gegnum íþróttir eða útivistarsamtök. Þú getur líka íhugað að ráða einkaþjálfara.

Breyttu æfingum þínum til að koma í veg fyrir ofnotkun meiðsla. Til dæmis, í stað þess að hlaupa 3 daga vikunnar skaltu hjóla 1 dag og hlaupa 2. Þú munt nota annað vöðvasett og samt fá góða æfingu.

Gleymdu gamla orðatiltækinu „enginn sársauki, enginn ávinningur.“ Auðvitað, til að byggja upp styrk og þol þarftu að ýta á líkamann. Lykillinn er að ýta hægt og smám saman. Þú getur búist við sárum vöðvum eftir æfingu þína. En þú ættir aldrei að finna fyrir sársauka þegar þú æfir. Ef þú finnur fyrir sársauka skaltu hætta strax.

Að vera þreyttur allan tímann getur líka verið merki um að þú ofgerir þér. Almennt forðastu að auka þessa 3 hluti á sama tíma:

• Fjöldi daga sem þú æfir
• Tími sem þú æfir
• Hversu erfitt þú vinnur

Ef þú ert með meiðsli geturðu reynt að meðhöndla stofna og tognanir heima.

Hringdu í þjónustuveituna þína vegna vöðva- eða liðverkja sem hverfa ekki eftir sjálfsmeðferð.

Farðu strax á sjúkrahús eða hringdu í 911 eða neyðarnúmerið á staðnum ef:

• Þú ert með brjóstverk meðan á eða eftir æfingu stendur.
• Þú heldur að þú sért með beinbrot.
• Samskeytið virðist úr stöðu.
• Þú ert með alvarlega meiðsli eða ert með mikla verki eða blæðingar.
• Þú heyrir hvellur og hefur strax vandamál með að nota liðinn.

Vefsíða American Academy of Orthopedic Surgeons. Örugg hreyfing. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. Uppfært í febrúar 2018. Skoðað 27. október 2020.

Vefsíða American Academy of Orthopedic Surgeons. Forvarnir gegn íþróttameiðslum fyrir börn í mikilli uppgangi. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. Uppfært september 2019. Skoðað 27. október 2020.

Bandaríska hjálpartækjafélagið um íþróttalækningar. Auðlindir íþróttamanna. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. Skoðað 27. október 2020.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Forvarnir gegn meiðslum. Í: Miller MD, Thompson SR, ritstj. Orthopedic Sports Medicine DeLee Drez & Miller. 5. útgáfa Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kafli 34.

Wilk KE, Williams RA. Siðareglur um varnir gegn meiðslum. Í: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, ritstj. Íþróttalækningar Netter. 2. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: 65. kafli.

• Hreyfing og líkamsrækt
• Íþróttaskaði
• Íþróttaöryggi