Hvernig á að forðast ofhitnun meðan á líkamsrækt stendur

Hvort sem þú ert að æfa í heitu veðri eða í rjúkandi líkamsrækt ertu í meiri áhættu fyrir ofhitnun. Lærðu hvernig hiti hefur áhrif á líkama þinn og fáðu ráð til að halda köldum þegar hann er úti. Að vera tilbúinn getur hjálpað þér að vinna á öruggan hátt við flestar aðstæður.

Líkami þinn er með náttúrulegt kælikerfi. Það er alltaf að vinna að því að viðhalda öruggu hitastigi. Sviti hjálpar líkamanum að kólna.

Þegar þú æfir í hitanum verður kælikerfið að vinna meira. Líkami þinn sendir meira blóð í húðina og fjarri vöðvunum. Þetta eykur hjartsláttartíðni þína. Þú svitnar mikið, missir vökva í líkamanum. Ef það er rakt helst svitinn á húðinni sem gerir líkamanum erfitt fyrir að kæla sig.

Heitt veður líkamsþjálfun setur þig í hættu vegna hitatilfella, svo sem:

• Hitakrampar. Vöðvakrampar, venjulega í fótleggjum eða maga (af völdum saltmissis af svitamyndun). Þetta gæti verið fyrsta merki um ofhitnun.
• Hitauppstreymi. Mikil svitamyndun, köld og klamra húð, ógleði og uppköst.
• Sólstingur. Þegar líkamshitinn fer yfir 40 ° C (104 ° F). Hitaslag er lífshættulegt ástand.

Börn, eldri fullorðnir og offitusjúklingar hafa meiri hættu á þessum sjúkdómum. Fólk sem tekur ákveðin lyf og fólk með hjartasjúkdóma er einnig með meiri áhættu. Hins vegar, jafnvel efst íþróttamaður í frábæru ástandi getur fengið hitaveiki.

Prófaðu þessar ráð til að koma í veg fyrir hitatengd veikindi:

• Drekkið nóg af vökva. Drekkið fyrir, á meðan og eftir líkamsþjálfun þína. Drekktu jafnvel þó að þú finnir ekki fyrir þorsta. Þú getur sagt þér að þú færð nóg ef þvagið þitt er létt eða mjög fölgult.
• Ekki drekka áfengi, koffein eða drykki með miklum sykri, svo sem gosi. Þeir geta valdið því að þú missir vökva.
• Vatn er besti kosturinn þinn fyrir minna ákafar æfingar. Ef þú verður að æfa í nokkrar klukkustundir gætirðu viljað velja íþróttadrykk. Þetta kemur í stað sölta og steinefna sem og vökva. Veldu kaloría með minni kaloríu. Þeir hafa minni sykur.
• Gakktu úr skugga um að vatnið eða íþróttadrykkirnir séu kaldir en ekki of kaldir. Mjög kaldir drykkir geta valdið magakrampum.
• Takmarkaðu þjálfun þína á mjög heitum dögum. Prófaðu að æfa snemma morguns eða seinna á kvöldin.
• Veldu réttan fatnað fyrir þína starfsemi. Léttari litir og wicking dúkur eru góðir kostir.
• Verndaðu þig gegn beinni sól með sólgleraugu og hatti. Ekki gleyma sólarvörn (SPF 30 eða hærri).
• Hvíldu þig oft á skuggalegum svæðum eða reyndu að vera áfram á skuggahlið göngu- eða gönguleiða.
• Ekki taka salttöflur. Þeir geta aukið hættuna á ofþornun.

Vita snemma viðvörunarmerki um hitaþreytu:

• Mikil svitamyndun
• Þreyta
• Þyrstur
• Vöðvakrampar

Seinni merki geta falið í sér:

• Veikleiki
• Svimi
• Höfuðverkur
• Ógleði eða uppköst
• Köld, rök húð
• Dökkt þvag

Merki um hitaslag geta verið:

• Hiti (yfir 40 ° C)
• Rauð, heit, þurr húð
• Hröð og grunn öndun
• Hraður, veikur púls
• Óræð hegðun
• Mikið rugl
• Flog
• Meðvitundarleysi

Um leið og þú tekur eftir snemma merki um hitasjúkdóm skaltu fara strax úr hitanum eða sólinni. Fjarlægðu aukalög af fatnaði. Drekkið vatn eða íþróttadrykk.

Hringdu í heilbrigðisstarfsmann þinn ef þú ert með merki um hitaþreytu og líður ekki betur 1 klukkustund eftir að þú kemst frá hita og drykkjarvökva.

Hringdu í 911 eða neyðarnúmerið þitt á staðnum til að fá merki um hitaslag.

Hitauppstreymi; Hitakrampar; Sólstingur

• Orkustig

Vefsíða American Academy of Family Physicians. Vökvun fyrir íþróttamenn. familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration. Uppfært 13. ágúst 2020. Skoðað 29. október 2020.

Miðstöðvar sjúkdómsvarna og forvarna. Hiti og íþróttamenn. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/athletes.html. Uppfært 19. júní 2019. Skoðað 29. október 2020.

Miðstöðvar sjúkdómsvarna og forvarna. Viðvörunarmerki og einkenni hitatengdra veikinda. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/warning.html. Uppfært 1. september 2017. Skoðað 29. október 2020.

• Hreyfing og líkamsrækt
• Hitaveiki