Hreyfing og aldur

Það er aldrei of seint að byrja að æfa. Hreyfing hefur ávinning á öllum aldri. Að vera virkur gerir þér kleift að halda áfram að vera sjálfstæður og þann lífsstíl sem þú nýtur. Rétt regluleg hreyfing getur einnig dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki og falli.

Þú þarft ekki að eyða tímum í ræktinni á hverjum degi til að sjá ávinninginn. Að hreyfa líkama þinn aðeins 30 mínútur á dag er nóg til að bæta heilsuna.

Árangursríkt æfingaáætlun þarf að vera skemmtilegt og hjálpar til við að halda þér áhugasöm. Það hjálpar að hafa markmið. Markmið þitt gæti verið að:

• Stjórnaðu heilsufarsástandi
• Draga úr streitu
• Bættu þol þitt
• Geta keypt föt í minni stærð

Æfingaáætlunin þín gæti líka verið leið fyrir þig að umgangast félagið. Að taka æfingatíma eða æfa með vini eru báðar góðar leiðir til að vera félagslegur.

Þú gætir átt erfitt með að hefja æfingar. Þegar þú byrjar muntu þó taka eftir ávinningnum, þar á meðal bættri svefni og sjálfsáliti.

Hreyfing og hreyfing getur einnig:

• Bættu eða haltu styrk þínum og heilsurækt
• Gerðu það auðveldara að gera hlutina sem þú vilt gera
• Hjálpaðu jafnvægi þínu og gangandi
• Hjálpaðu við tilfinningum um þunglyndi eða kvíða og bæta skap þitt
• Haltu hugsunarhæfileikum þínum (vitrænni virkni) þegar þú eldist
• Koma í veg fyrir eða meðhöndla sjúkdóma eins og sykursýki, hjartasjúkdóma, háan blóðþrýsting, brjóstakrabbamein og ristilkrabbamein og beinþynningu

Talaðu alltaf við heilbrigðisstarfsmann þinn áður en þú byrjar á æfingaáætlun. Þjónustuveitan þín getur stungið upp á æfingum og verkefnum sem henta þér.

Hægt er að flokka æfingar í fjóra meginflokka, þó að margar æfingar falli í fleiri en einn flokk:

Lofthreyfing

Loftháð hreyfing eykur öndun þína og hjartsláttartíðni. Þessar æfingar hjálpa hjarta þínu, lungum og æðum. Þeir geta komið í veg fyrir eða tafið marga sjúkdóma, svo sem sykursýki, ristil- og brjóstakrabbamein og hjartasjúkdóma.

• Loftháð íþróttastarfsemi felur í sér hressilega göngu, skokk, sund, hjól, klifur, tennis og körfubolta
• Þolfimi sem þú getur sinnt á hverjum degi er dans, garðvinna, ýta barnabarninu á ról og ryksuga

MUSKLASTYRKA

Að bæta vöðvastyrk þinn getur hjálpað þér að fara upp stigann, hafa matvörur og vera sjálfstæður. Þú getur byggt upp vöðvastyrk með því að:

• Að lyfta lóðum eða nota þolband
• Framkvæma daglegar athafnir, svo sem að bera fulla þvottakörfu úr kjallaranum, bera minni barnabörnin eða lyfta hlutum í garðinum

Jafnvægisæfingar

Jafnvægisæfingar hjálpa til við að koma í veg fyrir fall, sem er áhyggjuefni fyrir eldri fullorðna. Margar æfingar sem styrkja vöðvana í fótleggjum, mjöðmum og mjóbaki munu bæta jafnvægið. Oft er best að læra jafnvægisæfingar af sjúkraþjálfara áður en byrjað er á eigin spýtur.

Jafnvægisæfingar geta falið í sér:

• Stendur á öðrum fæti
• Ganga hæl-á-tá
• Tai chi
• Standa á tánum til að ná einhverju í efstu hilluna
• Gengið upp og niður stigann

AÐ teygja

Teygja getur hjálpað líkamanum að vera sveigjanlegur. Til að vera limlaus:

• Lærðu axlir, upphandlegg og kálfa
• Taktu jógatíma
• Gerðu daglegar athafnir, svo sem að búa til rúmið þitt eða beygja þig til að binda skóna

Aldur og hreyfing

• Ávinningur af reglulegri hreyfingu
• Sveigjanleiki
• Hreyfing og aldur
• Öldrun og hreyfing
• Lyftingar og þyngdartap

Miðstöðvar sjúkdómsvarna og forvarna. Líkamleg virkni er nauðsynleg fyrir heilbrigða öldrun. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. Uppfært 19. apríl 2019. Skoðað 31. maí 2019.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, o.fl. Leiðbeiningar um hreyfingu fyrir Bandaríkjamenn. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Theou O, Rose DJ. Líkamleg virkni til að ná árangri með öldrun. Í: Fillit HM, Rockwood K, Young J, ritstj. Kennslubók Brocklehurst um öldrunarlækningar og öldrunarfræði. 8. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: 99. kafli.