Vítamín

Vítamín eru hópur efna sem þarf til eðlilegrar virkni frumna, vaxtar og þroska.

Það eru 13 nauðsynleg vítamín. Þetta þýðir að þessi vítamín eru nauðsynleg til að líkaminn vinni rétt. Þeir eru:

• A-vítamín
• C-vítamín
• D-vítamín
• E-vítamín
• K-vítamín
• B1 vítamín (þíamín)
• B2 vítamín (ríbóflavín)
• B3 vítamín (níasín)
• Pantótensýra (B5)
• Bíótín (B7)
• B6 vítamín
• B12 vítamín (síanókóbalamín)
• Fólat (fólínsýra og B9)

Vítamín eru flokkuð í tvo flokka:

• Fituleysanleg vítamín eru geymd í fituvef líkamans. Fjögur fituleysanleg vítamínin eru A, D, E og K. Þessi vítamín frásogast auðveldlega af líkamanum í nærveru fitu.
• Það eru níu vatnsleysanleg vítamín. Þau eru ekki geymd í líkamanum. Öll vatnsleysanleg vítamín sem eftir eru fara frá líkamanum í gegnum þvagið. Þó að líkaminn geymi lítinn forða af þessum vítamínum verður að taka þau reglulega til að koma í veg fyrir skort í líkamanum. B12 vítamín er eina vatnsleysanlega vítamínið sem hægt er að geyma í lifur í mörg ár.

Sumir „vítamínþættir“ eru einnig nauðsynlegir af líkamanum eins og:

• Kólín
• Karnitín

Hvert vítamínanna sem taldar eru upp hér að neðan gegna mikilvægu starfi í líkamanum. Vítamínskortur kemur fram þegar þú færð ekki nóg af ákveðnu vítamíni. Skortur á vítamíni getur valdið heilsufarsvandamálum.

Að borða ekki nógan ávöxt, grænmeti, baunir, linsubaunir, heilkorn og styrkt mjólkurmat getur aukið hættuna á heilsufarsvandamálum, þar með talið hjartasjúkdómum, krabbameini og lélegri beinheilsu (beinþynningu).

• A-vítamín hjálpar til við að mynda og viðhalda heilbrigðum tönnum, beinum, mjúkvef, slímhúð og húð.
• B6 vítamín er einnig kallað pýridoxín. B6 vítamín hjálpar til við að mynda rauð blóðkorn og viðhalda heilastarfsemi. Þetta vítamín gegnir einnig mikilvægu hlutverki í próteinum sem eru hluti af mörgum efnahvörfum í líkamanum. Því meira prótein sem þú borðar því meira þarf pýridoxín líkamann.
• B12 vítamín, eins og önnur B-vítamín, er mikilvægt fyrir efnaskipti. Það hjálpar einnig við að mynda rauð blóðkorn og viðhalda miðtaugakerfinu.
• C-vítamín, einnig kallað askorbínsýra, er andoxunarefni sem stuðlar að heilbrigðum tönnum og tannholdi. Það hjálpar líkamanum að taka upp járn og viðhalda heilbrigðum vefjum. Það er einnig nauðsynlegt fyrir sársheilun.
• D-vítamín er einnig þekkt sem „sólskinsvítamín“ þar sem það er búið til af líkamanum eftir að hafa verið í sólinni. Tíu til 15 mínútur af sólskini 3 sinnum í viku er nóg til að framleiða kröfu líkamans um D-vítamín fyrir flesta á flestum breiddargráðum. Fólk sem býr ekki á sólríkum stöðum framleiðir kannski ekki nóg af D-vítamíni. Það er mjög erfitt að fá nóg af D-vítamíni frá matvælum einum saman. D-vítamín hjálpar líkamanum að taka upp kalsíum. Þú þarft kalsíum til eðlilegrar þróunar og viðhalds heilbrigðra tanna og beina. Það hjálpar einnig við að viðhalda réttu magni kalsíums og fosfórs í blóði.
• E-vítamín er andoxunarefni einnig þekkt sem tokoferól. Það hjálpar líkamanum að mynda rauð blóðkorn og nota K-vítamín.
• K-vítamín er nauðsynlegt því án þess myndi blóð ekki festast saman (storkna). Sumar rannsóknir benda til þess að það sé mikilvægt fyrir beinheilsuna.
• Bíótín er nauðsynlegt fyrir efnaskipti próteina og kolvetna og við framleiðslu hormóna og kólesteróls.
• Níasín er B-vítamín sem hjálpar til við að viðhalda heilbrigðri húð og taugum. Það hefur einnig kólesterólslækkandi áhrif í stærri skömmtum.
• Fólat vinnur með B12 vítamíni til að mynda rauð blóðkorn. Það er nauðsynlegt til framleiðslu á DNA, sem stýrir vexti vefja og virkni frumna. Allar konur sem eru barnshafandi ættu að vera viss um að fá nóg fólat. Lítið magn af fólati tengist fæðingargöllum eins og hryggrauf. Nú eru mörg matvæli styrkt með fólínsýru.
• Pantótensýra er nauðsynleg fyrir umbrot matvæla. Það gegnir einnig hlutverki í framleiðslu hormóna og kólesteróls.
• Ríbóflavín (vítamín B2) vinnur með hinum B-vítamínum. Það er mikilvægt fyrir líkamsvöxt og framleiðslu rauðra blóðkorna.
• Thiamine (B1 vítamín) hjálpar frumum líkamans að breyta kolvetnum í orku. Að fá nóg af kolvetnum er mjög mikilvægt á meðgöngu og með barn á brjósti. Það er einnig nauðsynlegt fyrir hjartastarfsemi og heilbrigðar taugafrumur.
• Kólín hjálpar við eðlilega starfsemi heilans og taugakerfisins. Skortur á kólíni getur valdið bólgu í lifur.
• Karnitín hjálpar líkamanum að breyta fitusýrum í orku.

Fituleysanleg vítamín

A-vítamín:

• Dökklitaðir ávextir
• Dökkt laufgrænmeti
• Eggjarauða
• Styrkt mjólk og mjólkurafurðir (ostur, jógúrt, smjör og rjómi)
• Lifur, nautakjöt og fiskur

D-vítamín:

• Fiskur (feitur fiskur eins og lax, makríll, síld og appelsínugulur)
• Fisk lifrarolíur (þorskalýsi)
• Styrkt korn
• Styrkt mjólk og mjólkurafurðir (ostur, jógúrt, smjör og rjómi)

E-vítamín:

• Avókadó
• Dökkgrænt grænmeti (spínat, spergilkál, aspas og rófur)
• Smjörlíki (búið til úr safír, korni og sólblómaolíu)
• Olíur (safír, korn og sólblómaolía)
• Papaya og mangó
• Fræ og hnetur
• Hveitikím og hveitikímolía

K-vítamín:

• Hvítkál
• Blómkál
• Korn
• Dökkgrænt grænmeti (spergilkál, rósakál og aspas)
• Dökkt laufgrænmeti (spínat, grænkál, kolladýr og rófur)
• Fiskur, lifur, nautakjöt og egg

Vatnsleysanleg vítamín

Bíótín:

• Súkkulaði
• Korn
• Eggjarauða
• Belgjurtir
• Mjólk
• Hnetur
• Líffærakjöt (lifur, nýru)
• Svínakjöt
• Ger

Folate:

• Aspas og spergilkál
• Rauðrófur
• Brewer's ger
• Þurrkaðar baunir (soðin pinto, dökkblá, nýra og lima)
• Styrkt korn
• Grænt laufgrænmeti (spínat og rómantísk salat)
• Linsubaunir
• Appelsínur og appelsínusafi
• Hnetusmjör
• Hveitikím

Níasín (B3 vítamín):

• Avókadó
• Egg
• Auðgað brauð og víggirt korn
• Fiskur (túnfiskur og saltvatnsfiskur)
• Hallað kjöt
• Belgjurtir
• Hnetur
• Kartafla
• Alifuglar

Pantótensýra:

• Avókadó
• Spergilkál, grænkál og annað grænmeti í hvítkálafjölskyldunni
• Egg
• Belgjurtir og linsubaunir
• Mjólk
• Sveppir
• Líffærakjöt
• Alifuglar
• Hvítar og sætar kartöflur
• Heilkorns korn

Þíamín (B1 vítamín):

• Þurrmjólk
• Egg
• Auðgað brauð og hveiti
• Hallað kjöt
• Belgjurtir (þurrkaðar baunir)
• Hnetur og fræ
• Líffærakjöt
• Ertur
• Heilkorn

Pyroxidine (B6 vítamín):

• Avókadó
• Banani
• Belgjurtir (þurrkaðar baunir)
• Kjöt
• Hnetur
• Alifuglar
• Heilkorn (mölun og vinnsla fjarlægir mikið af þessu vítamíni)

B12 vítamín:

• Kjöt
• Egg
• Styrkt matvæli eins og sojamjólk
• Mjólk og mjólkurafurðir
• Líffærakjöt (lifur og nýru)
• Alifuglar
• Skelfiskur

ATH: Uppspretta dýra af B12 vítamíni frásogast mun betur af líkamanum en uppsprettur plantna.

C-vítamín (askorbínsýra):

• Spergilkál
• Rósakál
• Hvítkál
• Blómkál
• Sítrusávextir
• Kartöflur
• Spínat
• Jarðarber
• Tómatar og tómatsafi

Margir halda að ef eitthvað er gott þá er margt betra. Þetta er ekki alltaf raunin. Stórir skammtar af ákveðnum vítamínum geta verið eitrað. Spyrðu lækninn þinn hvað sé best fyrir þig.

Ráðlagðir fæðiskammtar fyrir vítamín endurspegla hversu mikið af hverju vítamíni flestir ættu að fá á hverjum degi.

• RDA fyrir vítamín má nota sem markmið fyrir hvern einstakling.
• Hve mikið af hverju vítamíni sem þú þarft fer eftir aldri og kyni. Aðrir þættir, svo sem meðganga og heilsufar þitt, eru einnig mikilvægir.

Besta leiðin til að fá öll daglegu vítamínin sem þú þarft er að borða jafnvægi á mataræði sem inniheldur mikið úrval af ávöxtum, grænmeti, víggirtum mjólkurmat, belgjurtum (þurrkuðum baunum), linsubaunum og heilkorni.

Fæðubótarefni eru önnur leið til að fá vítamínin sem þú þarft ef maturinn sem þú borðar veitir ekki nóg af vítamínum. Fæðubótarefni geta verið gagnleg á meðgöngu og við sérstök læknisfræðileg vandamál.

Ef þú tekur fæðubótarefni skaltu ekki taka meira en 100% af RDA nema þú sért undir eftirliti veitanda. Vertu mjög varkár þegar þú tekur mikið magn af fituleysanlegum vítamín viðbótum. Þar á meðal eru vítamín A, D, E og K. Þessi vítamín eru geymd í fitufrumum og þau geta safnast upp í líkama þínum og valdið skaðlegum áhrifum.

• Ávextir og grænmeti

Múrari JB. Vítamín, snefil steinefni og önnur smánæringarefni. Í: Goldman L, Schafer AI, ritstj. Goldman-Cecil lyf. 25. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kafli 218.

Salwen MJ. Vítamín og snefilefni. Í: McPherson RA, Pincus MR, ritstj. Henry’s Clinical Diagnosis and Management by Laboratory Methods. 23. útgáfa. St Louis, MO: Elsevier; 2017: 26. kafli.