Kalsíum í mataræði

Kalsíum er mesta steinefnið sem finnst í mannslíkamanum. Tennurnar og beinin innihalda mest kalk. Taugafrumur, líkamsvefur, blóð og annar líkamsvökvi inniheldur afganginn af kalsíum.

Kalsíum er eitt mikilvægasta steinefnið fyrir mannslíkamann. Það hjálpar til við að mynda og viðhalda heilbrigðum tönnum og beinum. Rétt magn kalsíums í líkamanum yfir ævina getur komið í veg fyrir beinþynningu.

Kalsíum hjálpar líkama þínum við:

• Að byggja sterk bein og tennur
• Storknun blóðs
• Sending og móttaka taugaboða
• Kreppa og slaka á vöðvum
• Losar hormón og önnur efni
• Halda eðlilegum hjartslætti

KALSIUM OG MÚLKURVÖRUR

Margar matvörur innihalda kalsíum en besta mjólkurafurðin. Mjólk og mjólkurafurðir eins og jógúrt, ostar og súrmjólk innihalda kalsíum sem líkami þinn getur auðveldlega tekið í sig.

Mælt er með nýmjólk (4% fitu) fyrir börn á aldrinum 1 til 2. Flestir fullorðnir og börn eldri en 2 ára ættu að drekka fituminni (2% eða 1%) mjólk eða undanrennu og aðrar mjólkurafurðir. Að fjarlægja fituna lækkar ekki magn kalsíums í mjólkurafurð.

• Jógúrt, flestir ostar og súrmjólk eru frábær uppspretta kalsíums og koma í fitulitlum eða fitulausum útgáfum.
• Mjólk er einnig góð uppspretta fosfórs og magnesíums, sem hjálpa líkamanum að taka upp og nota kalsíum.
• D-vítamín er nauðsynlegt til að hjálpa líkamanum að nota kalk. Mjólk er styrkt með D-vítamíni af þessum sökum.

ÖNNUR KALSIUM

Aðrar kalkgjafa sem geta hjálpað til við að uppfylla kalkþörf líkamans eru:

• Grænt laufgrænmeti eins og spergilkál, kolladýr, grænkál, sinnepsgrænmeti, rófugrænu og bok choy eða kínakáli
• Lax og sardínur niðursoðnar með mjúku beinunum
• Möndlur, paranhnetur, sólblómafræ, tahini og þurrkaðar baunir
• Blackstrap melassi

Kalsíum er oft bætt í matvæli. Þetta felur í sér mat eins og appelsínusafa, sojamjólk, tofu, tilbúinn morgunkorn og brauð. Þetta er mjög góð kalkgjafi fyrir fólk sem borðar ekki mikið af mjólkurafurðum.

Leiðir til að tryggja að þú fáir nóg kalsíum í mataræðinu:

• Soðið matvæli í litlu magni af vatni í sem skemmstan tíma til að halda meira kalsíum í matnum sem þú borðar. (Þetta þýðir að gufa eða sjóða til að elda í stað þess að sjóða mat.)
• Vertu varkár varðandi önnur matvæli sem þú borðar með kalsíumríkum mat. Ákveðnar trefjar, svo sem hveitiklíð, og matvæli með oxalsýru (spínat og rabarbara) geta bundist kalki og komið í veg fyrir að það frásogist. Þetta er ástæðan fyrir því að laufgrænmeti eru ekki talin fullnægjandi kalsíum uppspretta af sjálfum sér, vegna þess að líkami þinn getur ekki nýtt mikið af kalkinu sem þeir innihalda. Fólk í veganesti þarf að vera viss um að taka einnig með sojaafurðir og styrktar vörur til að fá nóg kalsíum.

FÆÐISUPPLÝSINGAR

Kalsíum er einnig að finna í mörgum fjölvítamíni-steinefnauppbótum. Upphæðin er breytileg, allt eftir viðbótinni. Fæðubótarefni mega aðeins innihalda kalsíum, eða kalsíum með öðrum næringarefnum eins og D-vítamíni. Athugaðu merkimiðann á viðbótarstaðreyndar spjaldinu á pakkanum til að ákvarða magn kalsíums í viðbótinni. Upptaka kalsíums er best þegar það er tekið í magni sem er ekki meira en 500 mg í einu.

Tvær algengar gerðir kalsíum fæðubótarefna eru kalsíumsítrat og kalsíumkarbónat.

• Kalsíumsítrat er dýrara form viðbótarinnar. Það er tekið vel upp af líkamanum á fullum eða fastum maga.
• Kalsíumkarbónat er ódýrara. Það frásogast betur af líkamanum ef það er tekið með mat. Kalsíumkarbónat er að finna í sýrubindandi lyfjum eins og Rolaids eða Tums. Hver tyggja eða pilla gefur venjulega 200 til 400 mg af kalsíum. Athugaðu nákvæmlega á merkimiðanum.

Aðrar tegundir kalsíums í fæðubótarefnum og matvælum eru kalsíumlaktat, kalsíumglúkónat og kalsíumfosfat.

Aukið kalsíum í takmarkaðan tíma veldur venjulega ekki aukaverkunum. Hins vegar, ef þú færð meira magn af kalsíum á löngum tíma, eykst hættan á nýrnasteinum hjá sumum.

Þeir sem fá ekki nóg kalsíum í langan tíma geta fengið beinþynningu (þynning beinvefs og tap á beinþéttleika með tímanum). Aðrar raskanir eru einnig mögulegar.

Fólk með laktósaóþol á erfitt með að melta laktósa, sykurinn í mjólkinni. Lausasöluvörur eru fáanlegar sem auðvelda meltingu laktósa. Þú getur líka keypt laktósafríska mjólk í flestum matvöruverslunum. Flestir sem þjást ekki af alvarlegu mjólkursykursóþoli geta samt melt meltu osta og jógúrt.

Láttu lækninn vita um fæðubótarefni og lyf sem þú tekur. Þjónustuveitan þín getur sagt þér hvort þessi fæðubótarefni geti haft áhrif á eða truflað lyfseðilsskyld lyf eða lausasölulyf. Að auki gætu sum lyf truflað hvernig líkaminn tekur upp kalsíum.

Æskilegur kalkgjafi er kalsíumríkur matur eins og mjólkurafurðir. Sumir þurfa að taka kalsíumuppbót. Hversu mikið kalk þú þarft fer eftir aldri og kyni. Aðrir þættir, svo sem meðganga og veikindi, eru einnig mikilvægir.

Ráðleggingar varðandi kalsíum, svo og önnur næringarefni, er að finna í mataræði inntöku (DRI) sem Matvælastofnun hefur þróað hjá læknastofnuninni. DRI er hugtak fyrir viðmiðunarinntöku sem eru notuð til að skipuleggja og meta næringarinntöku heilbrigðs fólks. Þessi gildi, sem eru mismunandi eftir aldri og kyni, fela í sér:

• Ráðlagður fæðispeningur (RDA): Meðal daglegt magn neyslu sem dugar til að mæta næringarþörf næstum allra (97% til 98%) heilbrigðs fólks. RDA er inntaksstig byggt á vísindalegum rannsóknargögnum.
• Fullnægjandi inntaka (AI): Þessu stigi er komið á þegar ekki eru nægar vísindarannsóknir til að þróa RDA. Það er stillt á stig sem talið er að tryggi næga næringu.

Æskilegur kalkgjafi er kalsíumríkur matur eins og mjólkurafurðir. Sumir þurfa að taka kalsíumuppbót ef þeir fá ekki nóg kalsíum úr matnum sem þeir borða.

Ungbörn (AI):

• 0 til 6 mánuðir: 200 milligrömm á dag (mg / dag)
• 7 til 12 mánuðir: 260 mg / dag

Börn og unglingar (RDA):

• Aldur 1 til 3: 700 mg / dag
• Aldur 4 til 8: 1.000 mg / dag
• Aldur 9 til 18: 1.300 mg / dag

Fullorðnir (RDA):

• Aldur 19 til 50: 1.000 mg / dag
• Aldur 50 til 70: Karlar - 1.000 mg / dag; Konur - 1.200 mg / dag
• Yfir 71 árs aldri: 1.200 mg / dag

Meðganga og brjóstagjöf (RDA):

• Aldur 14 til 18: 1.300 mg / dag
• Aldur 19 til 50: 1.000 mg / dag

Allt að 2.500 til 3.000 mg á dag af kalsíum úr fæðubótum og fæðubótarefnum virðist vera öruggt fyrir börn og unglinga og 2.000 til 2.500 mg á dag virðist vera öruggt fyrir fullorðna.

Eftirfarandi listi getur hjálpað þér að ákvarða nokkurn veginn hversu mikið kalsíum þú færð úr mat:

• 8 aura (240 ml) mjólkurglas = 300 mg af kalsíum
• 8 aura (240 millilítra) glas af kalsíumbættri sojamjólk = 300 mg kalsíum
• 1,5 aurar (42 grömm) af osti = 300 mg af kalsíum
• 6 aura (168 grömm) af jógúrt = 300 mg af kalsíum
• 3 aurar (84 grömm) af sardínum með beinum = 300 mg af kalsíum
• ½ bolli (82 grömm) af soðnum rófugrænum = 100 mg af kalsíum
• ¼ bolli (23 grömm) af möndlum = 100 mg af kalsíum
• 1 bolli (70 grömm) af rifnum bok choy = 74 mg af kalsíum

D-vítamín er nauðsynlegt til að hjálpa líkamanum að taka upp kalsíum. Þegar þú velur kalsíumuppbót skaltu leita að einu sem inniheldur einnig D-vítamín.

Mataræði - kalsíum

• Kalkbætur
• Kalsíum uppspretta

Stofnun lækninga, matvæla og næringar. Viðmiðunarinntaka fyrir mataræði fyrir kalk og D-vítamín. National Academies Press. Washington DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Múrari JB. Vítamín, snefil steinefni og önnur smánæringarefni. Í: Goldman L, Schafer AI, ritstj. Goldman-Cecil lyf. 25. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kafli 218.

Heilbrigðisstofnanir. Upplýsingar um fæðubótarefni: kalsíum. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Uppfært 26. september 2018. Skoðað 10. apríl 2019.

National Osteoporosis Foundation. Handbók læknis um forvarnir og meðferð við beinþynningu. 2014. Hefti, útgáfa 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Uppfært 1. apríl 2014. Skoðað 10. apríl 2019.

Salwen MJ. Vítamín og snefilefni. Í: McPherson RA, Pincus MR, ritstj. Henry’s Clinical Diagnosis and Management by Laboratory Methods. 23. útgáfa. St Louis, MO: Elsevier; 2017: 26. kafli.

Bandaríska landbúnaðarráðuneytið. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html. Skoðað 10. apríl 2019.