Járn í mataræði

Járn er steinefni sem finnst í öllum frumum líkamans. Járn er talið nauðsynlegt steinefni vegna þess að það er nauðsynlegt til að búa til blóðrauða, sem er hluti af blóðkornum.

Mannslíkaminn þarf járn til að gera súrefnisburðarpróteinin að hemóglóbíni og mýóglóbíni. Hemóglóbín finnst í rauðum blóðkornum. Mýóglóbín finnst í vöðvum.

Bestu uppsprettur járns eru meðal annars:

• Þurrkaðar baunir
• Þurrkaðir ávextir
• Egg (sérstaklega eggjarauður)
• Járnbætt korn
• Lifur
• Magurt rautt kjöt (sérstaklega nautakjöt)
• Ostrur
• Alifuglar, dökkrautt kjöt
• Lax
• Túnfiskur
• Heilkorn

Sæmilegt magn af járni er einnig að finna í lambakjöti, svínakjöti og skelfiski.

Járn úr grænmeti, ávöxtum, korni og fæðubótarefnum er erfiðara fyrir líkamann að taka upp. Þessar heimildir fela í sér:

Þurrkaðir ávextir:

• Sveskjur
• Rúsínur
• Apríkósur

Belgjurtir:

• Lima baunir
• Sojabaunir
• Þurrkaðar baunir og baunir
• Nýrnabaunir

Fræ:

• Möndlur
• Brasilíuhnetur

Grænmeti:

• Spergilkál
• Spínat
• Grænkál
• Collards
• Aspas
• Fífill grænmeti

Heilkorn:

• Hveiti
• Hirsi
• Hafrar
• brún hrísgrjón

Ef þú blandar saman magruðu kjöti, fiski eða alifuglum við baunir eða dökk laufgrænmeti við máltíð geturðu bætt frásog járngjafa úr járni allt að þrisvar sinnum. Matur sem er ríkur af C-vítamíni (eins og sítrus, jarðarber, tómatar og kartöflur) eykur einnig frásog járns. Að elda mat í steypujárnspönnu getur einnig hjálpað til við að auka járnmagnið.

Sum matvæli draga úr frásogi á járni. Sem dæmi má nefna að svart eða pekoe-te í atvinnuskyni innihalda efni sem bindast járni í mataræði svo líkaminn getur ekki notað það.

LÁG JÁRSTIG

Mannslíkaminn geymir járn til að skipta um það sem tapast. Hins vegar getur lágt járnmagn yfir langan tíma leitt til blóðleysis í járnskorti. Einkennin eru skortur á orku, mæði, höfuðverkur, pirringur, sundl eða þyngdartap. Líkamleg merki um skort á járni eru föl tunga og skeiðlaga neglur.

Þeir sem eru í hættu á lágu járnstigi eru:

• Konur sem eru með tíðir, sérstaklega ef þær eru þungar
• Konur sem eru barnshafandi eða nýbúnar að eignast barn
• Langhlauparar
• Fólk með hvers konar blæðingar í þörmum (til dæmis blæðandi sár)
• Fólk sem gefur oft blóð
• Fólk með meltingarfærasjúkdóma sem gera það erfitt að taka upp næringarefni úr mat

Börn og ung börn eru í hættu á lágu járnmagni ef þau fá ekki réttan mat. Börn sem fara í fastan mat ættu að borða járnríkan mat. Ungbörn fæðast með nóg járn til að endast í um það bil sex mánuði. Brjóstamjólk uppfyllir auka járnþörf ungbarns. Ungabörn sem ekki eru með barn á brjósti eiga að fá járnuppbót eða járnbætt ungbarnablöndu.

Börn á aldrinum 1 til 4 ára vaxa hratt. Þetta notar járn í líkamanum. Börn á þessum aldri ættu að fá járnbætt mat eða járnuppbót.

Mjólk er mjög léleg járngjafi. Börn sem drekka mikið magn af mjólk og forðast aðra fæðu geta fengið „mjólkurblóðleysi“. Mælt er með mjólkurneyslu 2 til 3 bollar (480 til 720 millilítrar) á dag fyrir smábörn.

OF MIKIÐ JÁRN

Erfðafræðilegar truflanir sem kallast hemochromatosis hafa áhrif á getu líkamans til að stjórna því hversu mikið járn frásogast. Þetta leiðir til of mikils járns í líkamanum. Meðferðin samanstendur af járnsnauðu fæði, engin járnuppbót, og bláæðabrottnám (blóðflutningur) reglulega.

Það er ólíklegt að maður taki of mikið af járni. Börn geta þó stundum fengið járneitrun með því að gleypa of mörg bætiefni við járn. Einkenni járneitrunar eru:

• Þreyta
• Lystarstol
• Svimi
• Ógleði
• Uppköst
• Höfuðverkur
• Þyngdartap
• Andstuttur
• Gráleitur litur á húðinni

Matvæla- og næringarráð við læknastofnun mælir með eftirfarandi:

Ungbörn og börn

• Yngri en 6 mánuðir: 0,27 milligrömm á dag (mg / dag) *
• 7 mánuðir til 1 ár: 11 mg / dag
• 1 til 3 ár: 7 mg / dag *
• 4 til 8 ár: 10 mg / dag

* Gervigreind eða fullnægjandi inntaka

Karlar

• 9 til 13 ára: 8 mg / dag
• 14 til 18 ára: 11 mg / dag
• Aldur 19 ára og eldri: 8 mg / dag

Konur

• 9 til 13 ára: 8 mg / dag
• 14 til 18 ára: 15 mg / dag
• 19 til 50 ár: 18 mg / dag
• 51 og eldri: 8 mg / dag
• Þungaðar konur á öllum aldri: 27 mg / dag
• Mjólkandi konur 19 til 30 ára: 9 mg / dag (aldur 14 til 18: 10 mg / dag)

Konur sem eru barnshafandi eða framleiða brjóstamjólk geta þurft mismunandi mikið af járni. Spurðu heilbrigðisstarfsmann þinn hvað sé rétt fyrir þig.

Mataræði - járn; Járnsýra; Járnsýra; Ferritin

• Járnbætiefni

Múrari JB. Vítamín, snefil steinefni og önnur smánæringarefni. Í: Goldman L, Schafer AI, ritstj. Goldman-Cecil lyf. 25. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kafli 218.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Næringarþarfir. Í: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, ritstj. Nelson kennslubók í barnalækningum. 21. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 55. kafli.