Magnesíum í mataræði

Magnesíum er nauðsynlegt steinefni til manneldis.

Magnesíum er þörf fyrir meira en 300 lífefnafræðileg viðbrögð í líkamanum. Það hjálpar til við að viðhalda eðlilegri tauga- og vöðvastarfsemi, styður við heilbrigt ónæmiskerfi, heldur hjartslætti stöðugum og hjálpar bein áfram að vera sterk. Það hjálpar einnig við að laga blóðsykursgildi. Það hjálpar til við framleiðslu orku og próteina.

Það eru í gangi rannsóknir á hlutverki magnesíums við að koma í veg fyrir og stjórna kvillum eins og háum blóðþrýstingi, hjartasjúkdómum og sykursýki. Samt sem áður er ekki ráðlagt að taka magnesíumuppbót. Fæði með mikið prótein, kalsíum eða D-vítamín eykur þörfina fyrir magnesíum.

Flest magnesíum í fæðunni kemur úr dökkgrænu laufgrænmeti. Önnur matvæli sem eru góðar uppsprettur magnesíums eru:

• Ávextir (svo sem bananar, þurrkaðir apríkósur og avókadó)
• Hnetur (eins og möndlur og kasjúhnetur)
• Ertur og baunir (belgjurtir), fræ
• Sojaafurðir (svo sem sojamjöl og tofu)
• Heilkorn (svo sem brún hrísgrjón og hirsi)
• Mjólk

Aukaverkanir af mikilli magnesíuminntöku eru ekki algengar. Líkaminn fjarlægir almennt auka magn. Magnesíum umfram kemur oftast fram þegar maður er:

• Að taka of mikið af steinefninu í viðbótarformi
• Að taka ákveðin hægðalyf

Þó að þú fáir kannski ekki nóg magnesíums úr fæðunni er sjaldgæft að þú skortir raunverulega magnesíum. Einkenni slíks skorts eru meðal annars:

• Ofurhæfni
• Vöðvaslappleiki
• Syfja

Skortur á magnesíum getur komið fram hjá fólki sem misnotar áfengi eða hjá þeim sem taka upp minna magnesíum þ.m.t.

• Fólk með meltingarfærasjúkdóm eða skurðaðgerð sem veldur vanfrásogi
• Eldri fullorðnir
• Fólk með sykursýki af tegund 2

Einkenni vegna skorts á magnesíum eru í þremur flokkum.

Snemma einkenni:

• Lystarleysi
• Ógleði
• Uppköst
• Þreyta
• Veikleiki

Meðal skorteinkenni:

• Dauflleiki
• Náladofi
• Vöðvasamdrættir og krampar
• Krampar
• Persónuleikabreytingar
• Óeðlilegur hjartsláttur

Alvarlegur skortur:

• Lágt kalsíumgildi í blóði (blóðkalsíumlækkun)
• Lágt kalíumgildi í blóði (blóðkalíumlækkun)

Þetta eru ráðlagðar daglegar kröfur um magnesíum:

Ungbörn

• Fæðing til 6 mánaða: 30 mg / dag *
• 6 mánuðir til 1 ár: 75 mg / dag *

* Gervigreind eða fullnægjandi inntaka

Börn

• 1 til 3 ára: 80 milligrömm
• 4 til 8 ára: 130 milligrömm
• 9 til 13 ára: 240 milligrömm
• 14 til 18 ára (strákar): 410 milligrömm
• 14 til 18 ára (stelpur): 360 milligrömm

Fullorðnir

• Fullorðnir karlar: 400 til 420 milligrömm
• Fullorðnar konur: 310 til 320 milligrömm
• Meðganga: 350 til 400 milligrömm
• Konur með barn á brjósti: 310 til 360 milligrömm

Mataræði - magnesíum

Vefsíða National Institutes of Health. Magnesíum: upplýsingablað fyrir heilbrigðisstarfsmenn. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5. Uppfært 26. september 2018. Skoðað 20. maí 2019.

Yu ASL. Truflanir á magnesíum og fosfór. Í: Goldman L, Schafer AI, ritstj. Goldman-Cecil lyf. 25. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 119. kafli.