8 heimilisúrræði við svefnleysi

Efni.

• Úrræði # 1: Hugleiðsla meðvitundar
• Úrræði # 2: Mantra endurtekning
• Úrræði # 3: Jóga
• Úrræði # 4: Hreyfing
• Úrræði # 5: Nudd
• Úrræði # 6: Magnesíum
• Úrræði # 7: Lavender olía
• Úrræði # 8: Melatónín
• Hvað get ég gert annað til að hjálpa mér að sofa um nóttina?
• Ráð og brellur
  
• Hvenær á að fara til læknis
• Hvernig er venjulega farið með svefnleysi?
• Atferlismeðferð
• Lyfjameðferð
• Horfur

Af hverju að nota heimilisúrræði við svefnleysi?

Margir upplifa skammtíma svefnleysi. Þessi algenga svefnröskun getur gert það erfitt að sofna og sofna þar til tíminn er að vakna.

Þrátt fyrir að svefnmagnið sé breytilegt eftir einstaklingum þurfa flestir fullorðnir að minnsta kosti sjö tíma svefn á nóttunni. Ef svefnmynstur hefur áhrif á lífsgæði þín, geta heimilisúrræði hugsanlega hjálpað.

Haltu áfram að lesa til að læra hvernig þú getur stjórnað svefnmynstri þínum með hugleiðslu, hreyfingu og öðrum heimilisúrræðum.

Úrræði # 1: Hugleiðsla meðvitundar

Hugleiðsla hugarfar samanstendur af hægum, stöðugum öndun meðan þú situr rólegur. Þú fylgist með andardrætti þínum, líkama, hugsunum, tilfinningum og tilfinningum þegar þau hækka og líða.

Hugleiðsla hugarfar hefur fjölmarga heilsubætur sem haldast í hendur við heilbrigðan lífsstíl sem stuðlar að góðum svefni. Það er sagt draga úr streitu, bæta einbeitingu og auka friðhelgi.

Vísindamenn komust að því að hugleiðsla bætti svefnleysi og heildar svefnmynstur verulega. Þátttakendur sóttu vikulegan hugleiðslunámskeið, langvarandi hörfa og æfðu sig heima í nokkra mánuði.

Þú getur hugleitt eins oft og þú vilt. Ef þú hefur ekki tíma fyrir lengri tíma, stefndu á að gera 15 mínútur að morgni eða kvöldi. Hugleiddu að taka þátt í hugleiðsluhóp einu sinni í viku til að vera áhugasamur. Þú getur líka valið að gera hugleiðslu á netinu.

Hugleiðsla er óhætt að æfa, en hún hefur burði til að vekja upp sterkar tilfinningar. Ef þér finnst það valda frekari kvíða eða ringulreið skaltu hætta að æfa þig.

Úrræði # 2: Mantra endurtekning

Að endurtaka mantru eða jákvæða staðfestingu ítrekað getur hjálpað til við að einbeita þér og róa hugann. Mantras eru sögð framleiða tilfinningar um slökun með því að þagga hugann niður.

Vísindamenn kenndra kvenna sem eru heimilislausar að endurtaka þula þegjandi allan daginn og áður en þeir sofa. Þátttakendur sem héldu áfram að nota þuluna í eina viku upplifðu minni svefnleysi.

Þú getur valið þula á sanskrít, ensku eða öðru tungumáli. Leitaðu að hugmyndum á netinu eða búðu til hugmynd sem finnst þér rétt. Veldu þula sem þér finnst skemmtileg og róandi. Það ætti að vera einföld, jákvæð fullyrðing í nútíð. Góð þula gerir þér kleift að einbeita þér stöðugt að endurtekningu hljóðsins, sem gerir þér kleift að slaka á og sofa.

Söngðu mantruna andlega eða upphátt, og haltu áherslu þinni á orðunum. Færðu hug þinn varlega aftur í þuluna í hvert skipti sem hún flakkar. Þú getur líka spilað tónlist með söng. Ekki hika við að segja upp þuluna þína eins oft og þú vilt. Þú gætir valið aðra þula til að nota á daginn.

Ef þér finnst söngurinn valda neikvæðum áhrifum eða æsingi skaltu hætta að æfa þig.

Úrræði # 3: Jóga

Jóga til að hafa jákvæð áhrif á svefngæði. Jóga getur einnig dregið úr streitu, bætt líkamlega virkni og aukið andlega fókus.

Veldu stíl sem einbeitir sér meira að hreyfanlegri hugleiðslu eða öndunarvinnu á móti erfiðum líkamlegum hreyfingum. Hægar, stjórnaðar hreyfingar gera þér kleift að vera til staðar og einbeita þér. Yin og endurnærandi jóga eru frábærir kostir.

Leitast við að taka nokkrar lengri lotur í hverri viku og að minnsta kosti 20 mínútur af daglegri sjálfsæfingu. Að framkvæma líkamsstöðu fyrir svefn getur hjálpað þér að slaka á og slaka á.

Ef stelling finnst þér ekki rétt, ekki neyða hana. Að þvinga það getur valdið meiðslum. Það er mikilvægt að gera það sem líður vel fyrir þig og líkama þinn, og það er mismunandi eftir einstaklingum.

Úrræði # 4: Hreyfing

Hreyfing eykur heilsuna í heild. Það getur aukið skap þitt, veitt þér meiri orku, hjálpað til við þyngdartap og stuðlað að betri svefni.

Þátttakendur í æfingu í að minnsta kosti 150 mínútur á viku í sex mánuði. Á þessum tíma komust vísindamenn að því að þátttakendur upplifðu marktækt færri einkenni svefnleysis. Þeir sýndu einnig skert einkenni þunglyndis og kvíða.

Til að fá þessar bætur ættir þú að stunda hóflega hreyfingu í að minnsta kosti 20 mínútur á dag. Þú gætir bætt við styrkþjálfun eða öflugri þolþjálfun nokkrum sinnum í viku. Finndu þann tíma dags sem hentar þínum þörfum best og hefur mest jákvæð áhrif á svefn þinn.

Taktu tillit til ástands líkama þíns og hreyfðu þig í samræmi við það. Líkamleg meiðsl eru möguleg, en venjulega er hægt að forðast þau ef þú æfir af alúð.

Úrræði # 5: Nudd

Vísindamenn fundu nuddmeðferð til að gagnast fólki með svefnleysi með því að bæta svefngæði og truflun á daginn. Það getur einnig dregið úr sársauka, kvíða og þunglyndi.

Ef faglegt nudd er ekki valkostur geturðu gert sjálfsnudd. Þú gætir líka fundið það til bóta að félagi eða vinur gefi þér nudd. Leyfðu huganum að einbeita sér að tilfinningum og tilfinningum við snertingu þegar hugurinn reikar. Rannsóknir á netinu til að fá ráð og tækni.

Þó að nudd sé almennt öruggt skaltu hafa samband við lækninn þinn ef þú hefur einhverjar sérstakar heilsufarslegar áhyggjur sem geta hindrað ávinninginn. Ef húðin þín er viðkvæm fyrir kremum eða olíum, vertu viss um að gera húðplástur fyrir notkun.

Úrræði # 6: Magnesíum

Magnesíum er náttúrulega steinefni. Það getur hjálpað vöðvum að slaka á og létta streitu. Þetta er talið stuðla að heilbrigðu svefnmynstri.

Þátttakendur tóku 500 milligrömm (mg) af magnesíum daglega í 2 mánuði. Á þessum tíma komust vísindamenn að því að þátttakendur upplifðu færri einkenni svefnleysis og bætt svefnmynstur.

Karlar geta tekið allt að 400 mg á dag og konur geta tekið allt að 300 mg á dag. Þú getur valið að skipta skammtunum á milli morguns og kvölds eða taka skammtinn fyrir svefn.

Þú getur einnig bætt við 1 bolla af magnesíumflögum við kvöldbaðið þitt, þannig að magnesíum frásogast í gegnum húðina.

Aukaverkanir fela í sér maga og meltingarvegi. Þú gætir viljað byrja með lægri skammti og auka smám saman til að sjá hvernig líkami þinn bregst við. Að taka það með mat getur dregið úr óþægindum í kviðarholi. Hafðu samband við lækninn þinn ef þú tekur einhver lyf til að ákvarða hugsanlegar milliverkanir.

Þú ættir ekki að taka magnesíumuppbót stöðugt. Taktu hlé í nokkra daga á tveggja vikna fresti. Ekki taka meira en ráðlagðan skammt sem finnast á vörunni.

Úrræði # 7: Lavender olía

Lavender er notað til að bæta skap, draga úr sársauka og efla svefn. Að taka það munnlega er talið skila meiri árangri.

Niðurstöður sýndu að lavenderolíuhylki voru gagnleg til að bæta svefnmynstur hjá fólki með þunglyndi þegar það var tekið með þunglyndislyfi. Fólk sýndi einnig lægri stig kvíða, sem virðist gera ráð fyrir betri svefni.

Taktu 20 til 80 mg af lavender til inntöku á hverjum degi, eða notaðu samkvæmt leiðbeiningum. Þú gætir viljað bæta ilmkjarnaolíu úr lavender við dreifara eða úða á koddann þinn. Lavender te er einnig valkostur.

Lavender er venjulega óhætt að nota. Að taka lavender til inntöku getur valdið höfuðverk, hægðatregðu eða ógleði.

Úrræði # 8: Melatónín

Melatónín getur hjálpað þér að sofna hraðar og aukið gæði svefnsins.

Vísindamenn fundu melatónín til að bæta verulega svefnmynstur hjá fólki með krabbamein og svefnleysi. Svefngæði voru bætt enn meira á milli sjö og 14 daga.

Taktu 1 til 5 mg 30 mínútur til tvær klukkustundir áður en þú ferð að sofa. Þú ættir að nota lægsta virkan skammt sem mögulegt er, þar sem stærri skammtar geta valdið aukaverkunum.

Það getur valdið:

• þunglyndi
• sundl
• höfuðverkur
• pirringur
• magakrampar
• vakandi í nótt

Melatónín er almennt öruggt í stuttan tíma.

Hvað get ég gert annað til að hjálpa mér að sofa um nóttina?

Ákveðnar lífsstílsbreytingar geta einnig hjálpað til við að draga úr einkennum svefnleysis. Þú gætir viljað gefa þessum skot áður en þú leitar að viðbótar- eða lyfjakosti.

Ráð og brellur

• Forðastu efni sem trufla svefn, svo sem nikótín, koffein og áfengi.
• Borðaðu léttari máltíðir á kvöldin og að minnsta kosti tveimur klukkustundum fyrir svefn.
• Vertu virkur en hreyfðu þig fyrr um daginn.
• Farðu í heita sturtu eða bað í lok dags.
• Forðastu skjái einum til tveimur klukkustundum fyrir svefn.
• Hafðu svefnherbergið þitt dökkt og svalt og reyndu að nota það aðeins til að sofa.
• Farðu aðeins í rúmið ef þú ert þreyttur.
• Farðu úr rúminu ef þú sofnar ekki innan 20 mínútna.

Hvenær á að fara til læknis

Ef einkennin eru viðvarandi í meira en nokkrar vikur eða versna skaltu ráðfæra þig við lækninn. Viðvarandi svefnleysi getur verið afleiðing undirliggjandi heilsufarsáhyggju.

Þetta felur í sér:

• brjóstsviða
• sykursýki
• astma
• liðagigt
• langvarandi verkir
• skjaldkirtilssjúkdómur
• hjarta-og æðasjúkdómar
• stoðkerfissjúkdómar
• nýrnasjúkdómur
• taugasjúkdómar
• öndunarerfiðleikar
• hormónabreytingar í tengslum við tíðahvörf

Lyfseðilsskyld og lyfseðilsskyld lyf geta einnig haft áhrif á svefngæði.

Ef það er ekki meðhöndlað getur svefnleysi aukið hættuna á:

• kvíði
• þunglyndi
• hjartabilun
• hár blóðþrýstingur
• vímuefnaneysla

Læknirinn þinn getur hjálpað þér að komast að undirrótinni og ákveðið hvernig best er að meðhöndla málið.

Hvernig er venjulega farið með svefnleysi?

Ef lífsstílsbreytingar eru ekki að virka gæti læknirinn bent á atferlismeðferð.

Atferlismeðferð

Atferlismeðferð getur hjálpað þér að þróa venjur sem bæta gæði svefnsins. Meðferðaraðilinn þinn mun vinna með þér í nokkra mánuði til að komast að því hvaða hugsanir og hegðun stuðlar að neikvæðum hætti í svefnmynstri þínum.

Vitræn atferlismeðferðaráætlun getur falið í sér:

• svefnhömlun
• slökunarmeðferð
• svefnþjálfun
• svefnáætlun
• áreiti stjórnun

Þetta hefur venjulega betri langtímaárangur en lyf eitt og sér.

Lyfjameðferð

Svefnlyf ætti aðeins að nota af og til og ekki meira en 10 daga samfleytt.

Símalausir valkostir fela í sér dífenhýdramín, svo sem í Benadryl, og doxýlamín súksínat, svo sem í Unisom SleepTabs.

Læknirinn þinn gæti ávísað svefnlyfjum sem nota á meðan þú ert að aðlagast hegðun og lífsstílsbreytingum.

Algeng lyfseðilsskyld svefnlyf eru:

• doxepin (Silenor)
• eszopiclone (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Horfur

Í mörgum tilfellum getur svefnleysi létt af því að gera jákvæðar breytingar á lífsstíl þínum. Sjaldan svefnleysi varir venjulega í nokkra daga eða vikur. Í alvarlegri tilfellum getur það varað í þrjá mánuði eða lengur. Ef einkennin eru viðvarandi í meira en nokkrar vikur skaltu ráðfæra þig við lækninn.

Þú getur fundið það til bóta að hafa áætlun um hvað þú átt að gera þegar þú getur ekki sofið. Þú getur ákveðið að einbeita þér að því að slaka á í rúminu án þess að sofa, fara í annað herbergi til að gera eitthvað afslappandi eða standa upp og gera eitthvað virkara og afkastameira. Finndu hvað hentar þér.

Að halda dagbók um svefn gæti hjálpað þér að greina hvaða þætti sem stuðla að svefnleysi þínu. Vertu viss um að skrá næturrútínuna þína, allt sem þú þurftir að borða eða drekka og öll lyf sem þú gætir tekið.