#1 æfingin til að sleppa handleggnum

Efni.

• Umsögn fyrir

The American Council on Exercise (ACE) hefur loksins svarað spurningunni sem konur hafa spurt í áratugi: hvernig get ég losnað við handlegg og hvað er besta handleggsæfingin til að miða á þetta erfiða svæði? Vísindamenn við æfinga- og heilsuáætlunina við háskólann í Wisconsin-La Crosse gerðu rannsókn þar sem 70 kvenkyns þátttakendur voru að finna út í eitt skipti fyrir öll. Með því að festa rafsegul (EMG) rafskaut við þríhöfða kvenna á meðan ýmis konar vopnaæfingar voru framkvæmdar, gátu vísindamennirnir skráð rauntíma vöðvastarfsemi kvenna og ákvarðað hvaða vopnaæfingar framleiða mest vöðvastarfsemi; lesið: sprengja handlegginn mest!

Niðurstöður frá EMG leiddu í ljós að þríhyrningslagið var með mesta vöðvavirkni meðal allra æfinga sem voru prófaðar og gerði það að æfingu númer eitt til að útrýma handleggjum. Það sem meira er, þú þarft ekki einu sinni neinn búnað til að framkvæma þessa áhrifaríku æfingu. Eins og hefðbundin pushup, er þríhyrningur pushup hægt að framkvæma á hnjám eða tær. En fremur en að stilla handleggina undir axlirnar, þá mynda hendur þínar þríhyrning beint undir bringunni. Ábendingar vinstri og hægri miðfingurs þíns ættu að koma saman til að mynda toppinn á þríhyrningnum á meðan þumalfingur þínir vísa hver á annan og búa til beinlínugrunn þríhyrningsins. Eins og með hefðbundinni ýtingu, einbeittu þér að því að halda kjarnanum stöðugum og líkama þínum í einni beinni línu þegar þú lækkar þig næstum alla leið til jarðar og aftur í upphafsstöðu. Horfðu á myndband sem sýnir þessa hreyfingu (finnst á síðu 3) hér.

Rannsóknin leiddi í ljós að bakspark og dýfur í þríhöfða virkjuðu einnig erfiða handleggsvöðva á hærra stigi en aðrar samskiptareglur fyrir efri hluta líkamans sem voru prófaðar. Minna árangursríkar æfingar sem rannsökuð voru eru meðal annars framlengingar á þríhöfða, niðurfærslur á stöngum, niðurfærslur úr reipi, bekkpressu með lokuðu gripi og þríhöfðalengingar með liggjandi útigrill.

Lykillinn að því að sjá árangur af þessum þremur vopnaæfingum, eins og öllum líkamsræktarvenjum, er form og öryggi. „Triceps bakhögg og þríhyrningsupphlaup mynduðu ekki aðeins mikla virkni vöðva, heldur er hægt að framkvæma þessar æfingar á öruggan hátt af miklum meirihluta iðkenda, þurfa lítinn sem engan búnað og tiltölulega stuttan tíma til að skila jákvæðri niðurstöðu þegar þær eru meðtaldar í venjulegri líkamsræktarrútínu, “segir Cedric X. Bryant aðalvísindastjóri ACE. Í bekkdýfunni fylgir þó eitt viðvörunarorð. Þó að þessi hreyfing leiði til mikillar vöðvavirkjunar getur hún einnig sett umfram kraft á axlarlið svo farið varlega.

Ef þú hefur verið að bekkja heila þína skaltu hugsa um að breyta rútínu þinni til að fella þessar þrjár handleggsæfingar fyrir óttalaust ermalaus sumar í staðinn! Eru einhverjar vopnaæfingar sem raunverulega gera bragðið fyrir þig? Vinsamlegast deildu áhrifaríkustu æfingunum þínum fyrir efri hluta líkamans með okkur í athugasemdunum hér að neðan.

Umsögn fyrir