10 Ávinningur af heilsu og árangri kreatíns

Efni.

• 1. Hjálpaðu vöðvafrumum að framleiða meiri orku
• 2. Styður margar aðrar aðgerðir í vöðvum
• 3. Bætir árangur í mikilli áreynslu
• 4. Hraðar vöðvavöxt
• 5. Getur hjálpað við Parkinsonsveiki
• 6. Getur barist gegn öðrum taugasjúkdómum
• 7. Getur lækkað blóðsykur og barist við sykursýki
• 8. Getur bætt heilastarfsemi
• 9. Getur dregið úr þreytu og þreytu
• 10. Öruggt og auðvelt í notkun
• Aðalatriðið

Kreatín er náttúruleg viðbót notuð til að efla íþróttagreind (1).

Það er ekki aðeins öruggt heldur einnig eitt vinsælasta og áhrifaríkasta fæðubótarefni heims til að byggja upp vöðva og styrk (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Hér eru 10 vísindatengdir kostir kreatíns.

1. Hjálpaðu vöðvafrumum að framleiða meiri orku

Kreatín fæðubótarefni auka fosfókreatíngeymslur í vöðvum þínum (7, 8).

Fosfókreatín hjálpar til við myndun adenósín þrífosfats (ATP), lykilsameindin sem frumurnar þínar nota fyrir orku og allar grunnaðgerðir í lífinu (8).

Á æfingu er ATP sundurliðað til að framleiða orku.

Hraði ATP-nýmyndunar takmarkar getu þína til að stöðugt framkvæma með hámarks styrk, þar sem þú notar ATP hraðar en þú endurskapar það (9, 10).

Kreatín fæðubótarefni auka fosfókreatíngeymslurnar þínar, sem gerir þér kleift að framleiða meiri ATP orku til að kynda undir vöðvunum meðan á mikilli áreynslu stendur (10, 11).

Þetta er aðal fyrirkomulagið á bak við frammistöðuáhrif kreatíns.

Yfirlit Viðbót með kreatíni veitir viðbótar ATP orku, sem bætir árangur af mikilli áreynslu.

2. Styður margar aðrar aðgerðir í vöðvum

Kreatín er vinsæl og árangursrík viðbót til að bæta við vöðvamassa (1, 4).

Það getur breytt fjölda frumuferla sem leiða til nýrrar vöðvavöxtar. Til dæmis eykur það myndun próteina sem skapa nýjar vöðvaþræðir (12, 13, 14, 15, 16).

Það getur einnig hækkað magn insúlínlíks vaxtarþáttar 1 (IGF-1), hormón sem stuðlar að aukningu á vöðvamassa (12, 13).

Það sem meira er, kreatínuppbót getur aukið vatnsinnihald vöðvanna. Þetta er þekkt sem frumuvolum og getur fljótt aukið vöðvastærð (15, 17).

Að auki benda nokkrar rannsóknir til þess að kreatín minnki magn myostatíns, sameindar sem ber ábyrgð á örvun vöðva. Að minnka myostatin getur hjálpað þér að byggja upp vöðva hraðar (18).

Yfirlit Kreatín getur örvað nokkra lykil líffræðilega ferla sem leiða til aukins vöðvavöxtar og stærðar.

3. Bætir árangur í mikilli áreynslu

Beint hlutverk kreatíns í ATP framleiðslu þýðir að það getur bætt verulega árangur af mikilli áreynslu (1, 2, 19).

Kreatín bætir fjölda þátta, þar á meðal (6, 20, 21, 22, 23, 24):

• styrkur
• ballistakraftur
• sprettur hæfileiki
• vöðvaþol
• viðnám gegn þreytu
• vöðvamassa
• bata
• heilaárangur

Ólíkt fæðubótarefnum sem aðeins hafa áhrif á langt gengna íþróttamenn, þá nýtir kreatín þig óháð líkamsræktarstigi (25, 26).

Ein úttekt kom í ljós að það bætir árangur á mikilli áreynslu á æfingum um allt að 15% (2).

Yfirlit Kreatín er árangursríkasta viðbót í íþróttum með mikla styrkleiki. Það býður upp á ávinning óháð núverandi líkamsræktarstigi.

4. Hraðar vöðvavöxt

Kreatín er áhrifaríkasta viðbót heims til að bæta við vöðvamassa (1, 27).

Sýnt hefur verið fram á að það að taka það í eins og fimm og 7 daga eykur verulega grannan líkamsþyngd og vöðvastærð.

Þessi fyrstu hækkun stafar af hækkun vatnsinnihalds í vöðvunum (15, 17).

Þegar til langs tíma er litið hjálpar það einnig við vöxt vöðvaþræðanna með því að merkja helstu líffræðilegar leiðir og auka árangur í líkamsræktarstöðvum (12, 13, 14, 15, 23).

Í einni rannsókn á 6 vikna þjálfunaráætlun bættu þátttakendur sem notuðu kreatín 4,4 pund (2 kg) meiri vöðvamassa að meðaltali en samanburðarhópurinn (23).

Á sama hátt sýndi heildarendurskoðun greinilega aukningu á vöðvamassa meðal þeirra sem taka kreatín, samanborið við þá sem framkvæma sömu þjálfunaráætlun án kreatíns (27).

Þessi umfjöllun bar einnig saman vinsælustu íþróttauppbót heimsins og komst að þeirri niðurstöðu að kreatín væri það besta sem völ er á. Kostir þess eru meðal annars að vera ódýrari og mun öruggari en flest önnur íþróttauppbót (27).

Yfirlit Kreatín getur aukið bæði vöðvamassa vöxt til skamms tíma og til langs tíma. Það er áhrifaríkasta vöðvauppbótin sem völ er á.

5. Getur hjálpað við Parkinsonsveiki

Parkinsonssjúkdómur einkennist af minni dópamíni, lykil taugaboðefni í heila þínum (8, 28).

Mikil lækkun dópamínmagns veldur dauða heilafrumna og nokkur alvarleg einkenni, þar með talin skjálfti, tap á starfsemi vöðva og skerðingu á tali (28).

Kreatín hefur verið tengt við jákvæð áhrif hjá músum með Parkinsons, sem kemur í veg fyrir 90% af dæmigerðu lækkun dópamínmagns. Engar vísbendingar eru um að það hafi sömu áhrif hjá mönnum (29).

Til að reyna að meðhöndla tap á vöðvastarfsemi og styrk, þá eru þeir sem eru með Parkinsons þyngdarlest oft (30, 31).

Í einni rannsókn á einstaklingum með þennan sjúkdóm bætti kreatín og þyngdarþjálfun styrkleika og daglega virkni í meira mæli en eini þjálfun (32).

Nýleg greining á fimm samanburðarrannsóknum hjá fólki með Parkinsons benti hins vegar á að það að taka 4–10 grömm af kreatíni á dag bætti ekki marktækt getu sína til daglegra athafna (33).

Yfirlit Kreatín getur dregið úr sumum einkennum Parkinsonsveiki með því að bæta vöðvastyrk og virkni. Þó hafa ákveðnar rannsóknir engin áhrif.

6. Getur barist gegn öðrum taugasjúkdómum

Lykilatriði í nokkrum taugasjúkdómum er fækkun fosfókreatíns í heila þínum (29).

Þar sem kreatín getur aukið þetta, getur það hjálpað til við að draga úr eða hægja á framvindu sjúkdómsins.

Hjá músum með Huntingtonssjúkdóm endurheimti kreatín fosfókreatíngeymslur í heila í 72% af stigi fyrir sjúkdóminn, samanborið við aðeins 26% fyrir samanburðar mýs (34).

Þessi endurreisn fosfókreatíns hjálpaði til við að viðhalda daglegri virkni og minnkaði frumudauða um 25% (34).

Rannsóknir á dýrum benda til þess að það að taka kreatínuppbót geti einnig meðhöndlað aðra sjúkdóma, þar með talið (35, 36, 37, 38):

• Alzheimer-sjúkdómur
• blóðþurrðarslag
• flogaveiki
• heila- eða mænuskaða

Kreatín hefur einnig sýnt ávinning gagnvart amyotrophic lateral sclerosis (ALS), sjúkdómi sem hefur áhrif á hreyfi taugafrumur sem eru nauðsynlegar fyrir hreyfingu. Það bætti hreyfivirkni, minnkaði vöðvatap og lengdi lifunartíðni um 17% (39).

Þó fleiri rannsóknir séu nauðsynlegar hjá mönnum, telja sumir vísindamenn að kreatínuppbót geti þjónað til varnar gegn taugasjúkdómum þegar þau eru notuð samhliða hefðbundnum lyfjum.

Yfirlit Dýrarannsóknir benda til þess að kreatín geti dregið úr einkennum og framvindu taugasjúkdóma, auk þess að bæta lífslíkur hjá þeim sem búa með þeim.

7. Getur lækkað blóðsykur og barist við sykursýki

Rannsóknir benda til þess að kreatínuppbót geti lækkað blóðsykur með því að auka virkni glúkósa flutningsaðila tegund 4 (GLUT-4), sameind sem fær blóðsykur í vöðvana (40, 41, 42, 43).

Í 12 vikna rannsókn var kannað hvernig kreatín hefur áhrif á blóðsykur eftir mikla kolvetnamjöl. Fólk sem sameinaði kreatín og hreyfingu sýndi betri stjórn á blóðsykri en þeir sem aðeins æfðu (42).

Skammtímasvörun á blóðsykri við máltíð er mikilvægur merki á sykursýkihættu. Því hraðar sem líkaminn hreinsar sykur úr blóði, því betra (44).

Þótt þessi ávinningur sé efnilegur er þörf á meiri rannsóknum á mönnum varðandi langtímaáhrif kreatíns á blóðsykurstjórnun og sykursýki.

Yfirlit Sumar vísbendingar benda til þess að kreatín geti hjálpað til við að lækka blóðsykursgildi eftir máltíðir, en það eru litlar upplýsingar um langtímaáhrif þess.

8. Getur bætt heilastarfsemi

Kreatín gegnir mikilvægu hlutverki í heilsu og virkni heila (25).

Rannsóknir sýna að heilinn þinn þarfnast umtalsvert ATP þegar þú framkvæmir erfið verkefni (25).

Fæðubótarefni geta aukið fosfókreatíngeymslur í heila þínum til að hjálpa því að framleiða meira ATP. Kreatín getur einnig stuðlað að heilastarfsemi með því að hækka dópamínmagn og starfsemi hvatbera (25, 45, 46).

Þar sem kjöt er besta fæðugjafinn af kreatíni hafa grænmetisætur oft lítið magn. Ein rannsókn á kreatínuppbótum í grænmetisætum fann 20–50% framför í sumum minni- og greindarprófum (25).

Hjá eldri einstaklingum bætti kreatín í 2 vikur marktækt minni og muna getu (47).

Hjá eldri fullorðnum getur kreatín aukið heilastarfsemi, verndað gegn taugasjúkdómum og dregið úr aldurstengdu vöðvamissi og styrk (48).

Þrátt fyrir slíkar jákvæðar niðurstöður er þörf á frekari rannsóknum hjá ungum, heilbrigðum einstaklingum sem borða kjöt eða fisk reglulega.

Yfirlit Viðbót með kreatíni getur veitt heilanum aukna orku og þannig bætt minni og greind hjá fólki með lítið magn kreatíns.

9. Getur dregið úr þreytu og þreytu

Kreatín fæðubótarefni geta einnig dregið úr þreytu og þreytu (49).

Í 6 mánaða rannsókn á fólki með áverka á heilaskaða upplifðu þeir sem bættu sig við kreatín 50% minnkun svima, samanborið við þá sem ekki fengu viðbót (49).

Ennfremur upplifðu aðeins 10% sjúklinga í viðbótarhópnum þreytu, samanborið við 80% í samanburðarhópnum (49).

Önnur rannsókn staðfesti að kreatín leiddi til minni þreytu og aukins orkugildis við sviptingu svefns (50).

Kreatín minnkaði einnig þreytu hjá íþróttamönnum sem taka hjólreiðapróf og hefur verið notað til að draga úr þreytu þegar æft er í miklum hita (51, 52).

Yfirlit Kreatín getur dregið úr einkennum þreytu og þreytu með því að veita heilanum frekari orku og auka dópamínmagn.

10. Öruggt og auðvelt í notkun

Ásamt fjölbreyttum ávinningi af kreatíni er það ein ódýrasta og öruggasta viðbótin sem völ er á. Þú getur fundið mikið úrval á netinu.

Það hefur verið rannsakað í meira en 200 ár og fjölmargar rannsóknir styðja öryggi þess til langtímanotkunar. Í klínískum rannsóknum sem stóðu yfir í allt að 5 ár eru engin skaðleg áhrif hjá heilbrigðum einstaklingum (1).

Það sem meira er, viðbót er mjög auðvelt - taktu einfaldlega 3-5 grömm af kreatíneinhýdratdufti á dag (1, 53).

Yfirlit Kreatín er eitt öruggasta fæðubótarefni sem til er og hefur verið rannsakað vísindalega í meira en tvær aldir.

Aðalatriðið

Þegar öllu er á botninn hvolft er kreatín áhrifarík viðbót með öflugum ávinningi bæði fyrir íþróttamannvirkni og heilsu.

Það getur aukið heilastarfsemi, barist gegn ákveðnum taugasjúkdómum, bætt árangur æfinga og flýtt fyrir vöðvavöxt.

Prófaðu að bæta þessu náttúrulega efni við viðbótaráætlunina þína til að sjá hvort það virkar fyrir þig.