10 myndrit sem sýna ómældan styrk kreatíns

Efni.

• 1. Eykur fosfókreatíngeymslur
• 2. Getur tvöfaldað vöðvamassa
• 3. Eykur stærð vöðvaþráða
• 4. Bætir árangur þyngdarþjálfunar
• 5. Getur aukið árangur sprintans
• 6. Dregur úr vitrænum hnignun eldra fólks
• 7. Bætir vitræna virkni
• 8. Dregur úr aukaverkunum af áverka í heilaáverkum
• 9. Getur dregið úr framvindu Parkinson
• 10. Getur hjálpað til við að lækka blóðsykur
• Aðalatriðið

Kreatín er áhrifaríkt og vinsælt íþróttauppbót.

Í íþróttum og líkamsrækt hafa rannsóknir sýnt að kreatín getur aukið vöðvamassa, styrk og áreynsluæfingar með mikilli styrkleiki (1, 2).

Það sem meira er, kreatín gæti haft aðra kosti fyrir líkama þinn og heila. Til dæmis getur það hjálpað til við að berjast gegn taugasjúkdómum og bæta heilastarfsemi hjá sumum (3, 4, 5).

Það virðist einnig vera öruggt fyrir flesta að nota, án alvarlegra aukaverkana (6).

Hér eru 10 myndrit sem sýna kraft kreatíns.

1. Eykur fosfókreatíngeymslur

Heimild: Hultman E, o.fl. Vöðvakreatín hleðsla hjá körlum. Journal of Applied Physiology, 1996.

Til að veita ávinning verður kreatín fæðubótarefni að hækka fosfókreatíngeymslur líkamans (2).

Líkaminn þinn geymir fosfókreatín í vöðvum, heila og öðrum líffærum. Þegar nauðsyn krefur notar líkaminn kreatín til að framleiða auka adenósín þrífosfat (ATP) orku (2, 7).

Stærri fosfókreatíngeymslur í heila geta einnig hjálpað til við að stjórna einkennum sumra taugasjúkdóma og sjúkdóma sem hafa áhrif á getu til að hugsa.

Þegar þú eldist geta fosfókreatíngeymslur þínar lækkað. Þetta getur líka gerst þegar þú átt erfitt með svefn. Þeir sem fylgja plöntutengdu mataræði geta einnig haft lítið magn fosfókreatíns þar sem kjöt er lykiluppspretta kreatíns (2, 8, 9).

Eins og myndin hér að ofan sýnir mun meðaltal manneskja auka fosfókreatíngeymslur sínar um 20% eftir að hafa tekið 20 grömm af kreatíni á dag í 6 daga (10).

Hins vegar geta þeir sem þegar hafa hærra magn kreatíns ekki fundið fyrir verulegri aukningu í verslunum sínum. Hjá þessu fólki getur fæðubótarefni veitt lítinn sem engan ávinning.

Yfirlit Kreatín fæðubótarefni auka fosfókreatíngeymslur líkamans um 20% og veita fjölda heilsu og árangurs.

2. Getur tvöfaldað vöðvamassa

Heimild: Steven L, o.fl. Áhrif fæðubótarefna á grannan massa og styrkleika með mótstöðuæfingu: meta-greining. Journal of Applied Physiology, 1985.

Ásamt þyngdarþjálfun getur kreatín bætt við vöðvamassa og bætt árangur æfinga (1, 7).

Þessi ávinningur kemur fram með nokkrum aðferðum, þar á meðal breytingum á vöðvafrumum, hormónum og öðrum líffræðilegum aðgerðum (11, 12, 13).

Ein úttekt greind yfir 250 rannsóknir á íþróttauppbót. Eins og sést á línuritinu var því meira en tvöfaldað að bæta við kreatíni magn vöðva sem þátttakendur fengu á viku samanborið við þjálfun ein (1).

Yfirlit Kreatín er besta lagalega viðbótin til að bæta við vöðva. Nokkrar rannsóknir sýna að það getur tvöfaldast vöðvavöxt, samanborið við þjálfun eingöngu.

3. Eykur stærð vöðvaþráða

Heimild: Volek JS, o.fl. Frammistaða og aðlögun vöðvaþræðir að kreatínuppbót og þolþolþjálfun. Læknisfræði og vísindi í íþróttum og æfingum, 1999.

Auk þess að auka vatnsinnihald vöðva hefur að minnsta kosti ein rannsókn komist að því að kreatín getur aukið stærð vöðvaþráða þegar það er notað ásamt þjálfun (14).

Eins og myndin hér að ofan sýnir, aukning kreatíns jók vöðvatrefjar vöxt um allt að 300%, samanborið við þjálfun eingöngu.

Eftir 12 vikur komst rannsóknin einnig að því að heildaraukinn í líkamsþyngd tvöfaldaðist og bekkpressa og stuttur jókst um 8% meira en þeir gerðu við þjálfun eingöngu.

Yfirlit Kreatín fæðubótarefni geta hjálpað til við að auka stærð vöðvaþráða og vatnsinnihald í vöðvum.

4. Bætir árangur þyngdarþjálfunar

Heimild: Earnest CP, o.fl. Áhrif kreatínmónóhýdrats inntöku á loftfælna þrep, vöðvastyrk og samsetningu líkamans. Tímarit Acta Physiologica Scandinavica, 1995.

Kreatín gegnir lykilhlutverki í framleiðslu ATP, sem er mikilvægt fyrir æfingar í stuttri og mikilli álagi eins og þyngdarlyftingum (2, 15, 16).

Það getur einnig bætt líffræðilega ferla sem hjálpa líkamanum að þróa styrk (11, 12, 13).

Eins og myndin hér að ofan sýnir, kom ein rannsókn í ljós að það að sameina kreatínuppbót og þyngdarþjálfun leiddi til mikillar aukningar á styrkleika bekkur (17).

Fjölmargar aðrar rannsóknir og fræðirit hafa staðfest þessar niðurstöður, með meðaltal úrbóta á bilinu 5–10% (1, 18, 19).

Til viðbótar við aukinn styrk fjölgaði meðlimum viðbótarhópsins í þessari rannsókn fjölda endurtekninga úr 11 í 15 þegar miðað var við 70% af 1 endurtekningu hámarki. Þessi hærri endurtekningafjöldi leikur stórt hlutverk í nýjum vöðvavöxt (20).

Yfirlit Þegar það er blandað saman við þyngdarþjálfun, getur kreatín aukið styrk og þyngdarþjálfun.

5. Getur aukið árangur sprintans

Heimild: Mujika I, o.fl. Skapaðu uppbót og sprett frammistöðu hjá knattspyrnumönnum. Læknisfræði og vísindi í íþróttum og líkamsrækt, 2000.

Eins og tilfellið er með styrktarþjálfun, nota sprettur með mikla styrkleiki ATP orkukerfið fyrir eldsneyti (16).

Rannsóknir hafa komist að því að kreatín getur aukið árangur sprintans (21, 22).

Í rannsókninni hér að ofan tóku mjög þjálfaðir knattspyrnumenn 20 grömm af kreatínuppbót í 6 daga. Skammturinn var fjórar 5 grömm skammtar á dag (23).

Eins og myndin sýnir, féllu 15 metra sprettutímar eftir aðeins 6 daga notkun kreatíns. Kreatín bætti einnig bata og hjálpaði íþróttamönnunum að viðhalda stökkárangri (23).

Þrátt fyrir að fjölmargar rannsóknir sýni að kreatín hafi ávinning af sprettum, er vert að taka fram að nokkrar rannsóknir hafa alls ekki fundið neinn ávinning (24, 25, 26).

Yfirlit Kreatín getur aukið alla þætti æfinga með miklum styrkleiki, þ.mt árangur sprintans.

6. Dregur úr vitrænum hnignun eldra fólks

Heimild: McMorris T, o.fl. Kreatínuppbót og vitsmunaleg frammistaða hjá öldruðum einstaklingum. Journal of Neuropsychology, Development and Cognition, 2007.

Kreatín fæðubótarefni geta hjálpað þér að viðhalda vöðvamassa, styrk og heilastarfsemi þegar þú eldist (27, 28, 29).

Samkvæmt rannsókninni sem framleiddi þetta línurit skoraði eldra fólk marktækt hærra í langtímaminniprófum eftir 2 vikna viðbót við kreatín.

Þeir skoruðu einnig hærra á strax minni minnis og greindarprófum (28).

Yfirlit Kreatínverslanir lækka með aldrinum, en fæðubótarefni geta endurheimt þessi stig og gætu aukið minni og upplýsingaöflun hjá eldra fólki.

7. Bætir vitræna virkni

Heimild: Rae C, o.fl. Til inntöku viðbótar kreatíneinhýdrat bætir árangur heila: tvíblind, samanburðarrannsókn með lyfleysu. Tímarit líffræðilegra vísinda, 2003.

Kreatín fæðubótarefni geta bætt heilastarfsemi hjá þeim sem eru með lítið kreatínmagn.

Fólk sem fylgir plöntutengdu mataræði hefur oft lægra magn kreatíns vegna þess að það borðar ekki kjöt, aðal fæðuuppsprettan kreatíns.

Í þessari rannsókn fylgdi fólk grænmetisfæði og tók 5 grömm af kreatíni á dag í 6 vikur (30).

Eins og myndin sýnir, þá skoruðu þeir sem tóku viðbótina marktækt hærra í bæði minni- og greindarprófum en þeir sem ekki gerðu það. Blóðrannsóknir sýndu einnig að kreatínmagn þátttakenda hækkaði vegna fæðubótarefna.

Aðrar rannsóknir hafa beinst að fullorðnum með eðlilegt kreatínmagn. Niðurstöður sýndu færri eða enga viðbótarávinning (8, 31).

Yfirlit Fæðubótarefni geta aukið minni og rökhugsunarhæfileika hjá þeim sem eru í hættu á lágu kreatínmagni vegna mataræðis.

8. Dregur úr aukaverkunum af áverka í heilaáverkum

Heimild: Sakellaris G, o.fl. Forvarnir gegn áverka höfuðverk, svima og þreytu við gjöf kreatíns. Flugmannsrannsókn. Tímarit Acta Paediatrica, 2007.

Kreatín getur aukið bata eftir heilahristing eða heilaskaða (32, 33, 34).

Í einni rannsókn tóku 39 börn sem höfðu fengið áverka heilaáverka annað hvort kreatínuppbót eða engin fæðubótarefni í 6 mánuði. Eins og myndin sýnir, féll tíðni þreytu, svima og höfuðverk verulega í hópnum sem tók viðbótina (35).

Þetta getur stafað af aukningu á fosfókreatíngeymslum heilans og viðhaldi eðlilegs ATP stigs, sem bæði geta lækkað eftir áverka í heilaskaða.

Nánari rannsóknir eru nauðsynlegar til að staðfesta notkun kreatíns við meðhöndlun áverka á heila.

Yfirlit Upphaflegar rannsóknir benda til þess að kreatín geti dregið verulega úr skaðlegum áhrifum áverka á heilaskaða.

9. Getur dregið úr framvindu Parkinson

Heimild: Matthews RT, o.fl. Kreatín og sýklókreatín draga úr eiturverkunum á MPTP. Journal of Experimental Neurology, 1999.

Parkinsonssjúkdómur getur gerst þegar stig taugaboðefna sem kallast dópamín lækkar. Dópamín hefur margar lykilaðgerðir í heila (36).

Ein rannsókn á músum bendir til þess að kreatínuppbót geti dregið úr framvindu sjúkdómsins með því að hægja á lækkun dópamínmagns (37).

Eins og sést á myndinni upplifði hópurinn sem ekki var viðbót, veruleg lækkun á dópamínmagni, á meðan kreatínhópurinn hafði aðeins minniháttar lækkun (37).

Þrátt fyrir að þessar niðurstöður lofi góðu hafa rannsóknir ekki staðfest sömu áhrif hjá mönnum. Reyndar sýndi ein rannsókn hjá fólki með Parkinsonsonssjúkdóm að það að taka 10 grömm af kreatíni daglega í að minnsta kosti 5 ár bætti ekki einkenni eða klínískar niðurstöður (38).

Yfirlit Hjá músum geta kreatínuppbót hjálpað til við að viðhalda eðlilegu dópamínmagni og draga úr framvindu Parkinsonsveiki. Rannsóknir hafa ekki staðfest þessar niðurstöður hjá mönnum.

10. Getur hjálpað til við að lækka blóðsykur

Heimild: Gualanob B, o.fl. Áhrif kreatínuppbótar á glúkósaþol og insúlínnæmi hjá heilbrigðum körlum sem setjast í loftþjálfun. Tímarit um amínósýrur, 2008.

Blóðsykur eftir máltíð er góður vísir til heilsu. Þeir geta hjálpað til við að ákvarða áhættuþætti fyrir marga sjúkdóma, svo sem hjartasjúkdóm (40, 41).

Sumar fyrstu rannsóknir hafa bent til þess að kreatín gæti lækkað blóðsykur.

Þessi rannsókn skoðaði hvernig samsetning kreatíns og þolþjálfunar hafði áhrif á blóðsykur (39).

Rannsóknin tók þátt í 22 heilbrigðum einstaklingum sem tóku annað hvort 10 grömm af kreatíni eða lyfleysu í 3 mánuði. Allir þátttakendur fóru í meðallagi þolþjálfun.

Eins og myndin sýnir voru endurbætur á blóðsykri við háum kolvetnamjölum meiri hjá þeim sem tóku kreatín en hjá þeim sem tóku lyfleysuna (39).

Yfirlit Kreatín fæðubótarefni geta hjálpað til við að lækka blóðsykur eftir máltíð, sérstaklega þegar það er notað ásamt líkamsrækt.

Aðalatriðið

Rannsóknir benda til þess að kreatín bjóði upp á öflugan ávinning, þar með talið betri æfingar og aukinn vöðvavöxt, meðal nokkurra annarra ávinnings.