10 mínútna neðri magaæfing heima fyrir skilgreiningu í kjarna þínum

Efni.

• L-Sit Sit-Up
• Til skiptis Twist-Up
• V-Up hliðar
• Cannonball marr
• Reverse Crunch + Leg Raise
• Skjóta upp kollinum
• Rússneska Super Twist
• Over 'n' Under Leg Raise
• V-Up
• Umsögn fyrir

Vertu tilbúinn til að herða og tón alla miðhringinn með þessari 10 mínútna lægri magaþjálfun sem þú getur gert heima-eða hvar sem er, í raun. Sláðu það út áður en þú ferð á ströndina eða kastar á uppskeru, eða í lok hlaups til að fá magasprengju hvenær sem er, hvar sem er. Þessi æfing var hönnuð til að miða á hvern einasta vöðva í kviðveggnum, með sérstakri áherslu á neðri maga. (Viltu gera það að heildarhlutverki? Taktu á bakþjálfun og mjöðm og mittiþjálfun til að vinna allan kjarnann þinn og fleira.)

Hvernig það virkar: Gerðu hverja hreyfingu ásamt myndbandinu eða fylgdu skref fyrir skref hér að neðan. Ef þú vilt lengri æfingu skaltu endurtaka þessa hringrás einu sinni eða tvisvar í viðbót fyrir 20 til 30 mínútna bakárás.

L-Sit Sit-Up

A. Leggðu andlitið upp á gólfið með fætur útrétta og handleggina beint út fyrir bringuna, fingur í átt að loftinu.

B. Dragðu kviðhnappinn inn í hrygginn, andaðu út og lyftu efri hluta líkamans af gólfinu og náðu höndunum beint upp fyrir höfuðið. Efri og neðri líkaminn ætti að mynda 90 gráðu horn við mjaðmirnar.

C. Andaðu að þér og lækkaðu efri hluta líkamans niður, hægt og stjórnað, einn hryggjarlið í einu.

Endurtaktu í 1 mínútu.

Til skiptis Twist-Up

A. Liggðu upp á gólfið með útbreidda fætur, hendur við eyrun með olnboga vísa út til hliðanna.

B. Lyftu efri hluta líkamans af gólfinu en dragðu vinstri fótinn samtímis af jörðu og nær hægri hendinni fyrir vinstri fótinn með smá snúningi í bolnum.

C. Lækkaðu niður í upphafsstöðu og endurtaktu á gagnstæða hlið.

Haltu áfram til skiptis í 1 mínútu.

V-Up hliðar

A. Lægðu á hægri hliðinni með hægri handlegginn framlengdan frá brjósti með lófanum flötum á jörðu. Vinstri hönd er við vinstra eyrað, olnbogi vísar út til hliðar.

B. Notaðu hægri lófa til að halda jafnvægi og færa þyngd á hægri mjöðm, lyftu efri hluta líkamans af gólfinu en dragðu fæturna samtímis frá jörðu. Reyndu að snerta vinstri olnboga við vinstra hné efst í hreyfingunni.

C. Lægðu bakið í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 1 mínútu á hlið.

Cannonball marr

A. Lægðu andlitið upp á gólfið með hnén beygð, hælana á jörðinni og handleggirnir útréttir fyrir ofan, biceps við eyru.

B. Haltu mjóbakinu þrýstu inn í gólfið, andaðu frá þér og dragðu efri og neðri hluta líkamans í kúlu og teygðu hendurnar í átt að hælunum.

C. Farðu aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 1 mínútu.

Reverse Crunch + Leg Raise

A. Liggðu upp á gólfið með útbreidda fætur og lófa þrýsta í gólfið undir mjöðmum.

B. Lyftu fótunum upp í 90 gráður þannig að þeir verði hornrétt á gólfið, rekið síðan mjaðmirnar strax af jörðinni. (Ábending um form: Reyndu að halda fótunum yfir mjöðmunum.)

C. Neðri mjaðmir fara síðan niður á gólfið með stjórn, snúa hreyfingu til að fara aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 1 mínútu.

Skjóta upp kollinum

A. Liggðu upp með fætur og handleggi útbreidda, biceps við eyru.

B. Dragðu efri og neðri líkamann upp í stöðu bátsins, jafnvægi á glutes og myndar "V" lögun með bol og læri, með sköflungum samsíða gólfinu. Gríptu í hamstrings efst á hreyfingunni til að finna jafnvægi og haltu í 1 sekúndu.

C. Lækkaðu niður í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 1 mínútu.

Rússneska Super Twist

A. Setjið á gólfið með hnén bogin, hælana á gólfinu, bolurinn hallar örlítið til baka og hendur saman í brjósti.

B. Haltu fótunum kyrrum, snúðu búknum til hægri, teygðu hægri handlegginn á eftir þér, snertu hægri höndina á gólfið.

C. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu á gagnstæða hlið.

Haltu áfram til skiptis í 1 mínútu.

Over 'n' Under Leg Raise

A. Lægðu andlitið upp á gólfið með fætur útréttar, lófa þrýst niður í gólfið undir mjöðmum.

B. Sveima fæturna frá jörðu, fara yfir hægri fótinn yfir vinstri. Skipta, fara yfir vinstri fótinn yfir hægri, en hækka fætur nokkrum tommum hærra. Haltu áfram að krossleggja fætur fram og til baka þar til fætur eru yfir mjaðmir.

C. Haltu áfram að krossa fætur á meðan þú lækkar fæturna aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 1 mínútu.

V-Up

A. Lægðu andlitið upp á gólfið með fótleggjum og handleggjum framlengdum, biceps við eyru.

B. Dragðu efri og neðri hluta líkamans af gólfinu til að mynda "V" lögun og náðu höndunum til að mæta tánum.

C. Lækkaðu niður í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 1 mínútu.

Ekki gleyma að gerast áskrifandi að YouTube rás Mike fyrir ókeypis vikulegar æfingar. Finndu meira af Mike á Facebook, Instagram og vefsíðu hans. Og ef þú ert að leita að 30+ mínútna æfingu í fullri lengd, skoðaðu nýlega setta áskriftarsíðu hans MIKEDFITNESSTV.

Umsögn fyrir