10 Hryggskekkjuæfingar sem þú getur gert heima

Efni.

• 1. Lítil flugvél
• 2. Skiptu um handlegg
• 3. Froskur liggjandi
• 4. Hliðarborð
• 5. Klapp
• 6. Knúsaðu fæturna
• Aðrar æfingar fyrir hryggskekkju
• 7. Haltu fótinn
• 8. Lengja hrygginn
• 9. Brú með hæð handleggs og fótleggs
• 10. Armopnun

Hryggskekkjuæfingar eru ætlaðar fólki sem hefur bakverki og lítið frávik á hrygg, í formi C eða S. Þessi röð æfinga hefur ávinning svo sem bætta líkamsstöðu og léttir bakverki og er hægt að framkvæma 1 til 2 sinnum á viku, reglulega.

Hryggskekkja er hliðar frávik á hryggnum sem er talið vandasamt þegar það er meira en 10 gráður við Cobb hornið, sem sést í röntgenrannsókn á hrygg. Í þessu tilfelli verður að vera tilgreindur af bæklunarlækni og sjúkraþjálfara, hver fyrir sig, vegna þess að taka verður tillit til þátta eins og hryggskekkjugráða, aldurs, sveigjugerðar, alvarleika og einkenna sem koma fram. Hér er hvernig á að staðfesta hvort þú sért með hryggskekkju.

Í tilfellum vægrar hryggskekkju, með minna en 10 gráðu frávik í hryggnum, getur verið bent á æfingar til að leiðrétta líkamsstöðu, svo sem eftirfarandi:

Æfingarnar sem kynntar eru í myndbandinu eru:

1. Lítil flugvél

Standandi ætti að:

1. Opnaðu handleggina eins og flugvél;
2. Lyftu öðrum fætinum aftur;
3. Haltu líkama þínum jafnvægi í þessari stöðu í 20 sekúndur.

Þá ættirðu að gera það sama við hinn upphækkaða fótinn.

2. Skiptu um handlegg

Að liggja á bakinu ætti að:

1. Beygðu fæturna og haltu hryggnum á gólfinu;
2. Lyftu einum handleggnum í einu, snertu gólfið (fyrir aftan höfuðið) og færðu það aftur í upphafsstöðu.

Þessa æfingu ætti að endurtaka 10 sinnum með hvorum handleggnum og síðan aðra 10 sinnum með báðum handleggjunum á sama tíma.

3. Froskur liggjandi

Að liggja á bakinu með handleggina í kringum líkamann ætti að:

1. Snertu tvær iljar saman og haltu hnjánum í sundur eins og froskur;
2. Teygðu fæturna eins lengi og þú getur, án þess að losa iljarnar.

Að lokum, vertu í þeirri stöðu í 30 sekúndur.

4. Hliðarborð

Liggja við hliðina á þér að:

1. Styddu annan olnboga á gólfinu, í sömu átt og öxl þín;
2. Lyftu skottinu frá jörðu og haltu láréttri línu.

Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur og lækkaðu. Endurtaktu 5 sinnum fyrir hvora hlið.

5. Klapp

Vertu í stöðu 4 stuðninga, með hendur og hné á gólfinu og þá ættirðu að:

1. Teygðu annan handlegginn áfram, vertu áfram á 3 stoðum;
2. Teygðu fótinn á gagnstæða hlið og haltu þér á 2 stoðum.

Haltu í 20 sekúndur í þessari stöðu og skiptu síðan um handlegg og fótlegg.

6. Knúsaðu fæturna

Að liggja á bakinu ætti að:

• Beygðu hnén og faðmaðu báðar fætur á sama tíma, nálægt bringunni;

Haltu þessari stöðu í 30 til 60 sekúndur.

Aðrar æfingar fyrir hryggskekkju

Til viðbótar við æfingarnar sem sýndar eru í myndbandinu eru aðrar sem einnig er hægt að nota til að skiptast á með tímanum:

7. Haltu fótinn

Liggju á bakinu, haltu fótunum beint á gólfinu og síðan:

1. Beygðu annan fótinn og settu hendurnar rétt fyrir neðan hné;
2. Komdu með fótinn í átt að skottinu.

Þá ættir þú að gera sömu æfingu með öðrum fætinum. Gerðu 10 endurtekningar með hvorri löppinni.

8. Lengja hrygginn

Liggjandi á hliðinni og með hnén bogin ættir þú að:

1. Settu bæði hnén til vinstri á sama tíma;
2. Á sama tíma og þú snýrð höfðinu að gagnstæðri hlið.

Endurtaktu 10 sinnum fyrir hvora hlið.

9. Brú með hæð handleggs og fótleggs

Að liggja á bakinu ætti að:

• Lyftu handleggjunum fyrir ofan höfuðið og haltu þér í þeirri stöðu
• Lyftu mjöðmunum af gólfinu og búðu til brú.

Endurtaktu brúna 10 sinnum. Síðan, sem leið til að þjálfa þig áfram, ættirðu á sama tíma að lyfta mjöðmunum frá gólfinu og hafa annan fótinn beinn. Til að lækka verður þú fyrst að styðja báða fæturna á gólfinu og fyrst síðan niður um skottið. Þú verður að gera 10 endurtekningar með hvern fótinn á lofti.

10. Armopnun

Liggjandi á hliðinni með lappirnar bognar ættir þú að:

• Settu handleggina fyrir framan líkama þinn, með hendurnar í sambandi hver við annan
• Komdu með handlegginn aftur, horfðu alltaf á hönd þína, eins langt og þægilegt er.

Þú ættir að endurtaka þessa æfingu 10 sinnum með hvorum handleggnum.