10 næringarefni sem þú getur ekki fengið úr dýrafóðri

Efni.

• 1. C-vítamín
• 2–5: Flavonoids
• 2. Fyrirspurn
• 3. Catechins
• 4. Hesperidin
• 5. Cyanidin
• 6–10: Fæðutrefjar
• 6. Beta-glúkan
• 7. Pektín
• 8. Inúlín
• 9. Lignans
• 10. Ónæmur sterkja
• Taktu skilaboð heim

Dýrfæða og plöntufæða er mikill munur.

Þetta á sérstaklega við um næringargildi þeirra, þar sem mörg næringarefni eru sértæk fyrir annað hvort plöntur eða dýrafóður.

Til að fá bestu næringu er skynsamlegt að fylgja yfirveguðu mataræði sem felur í sér bæði.

Í þessari grein eru tíu algeng næringarefni sem erfitt eða ómögulegt er að fá úr dýrafóðri.

1. C-vítamín

C-vítamín er eina nauðsynlega vítamínið sem ekki er að finna í gagnlegu magni í soðnum dýrafóðri.

Það er öflugt andoxunarefni sem er mikilvægt fyrir viðhald á bandvef. Það virkar einnig sem þáttur fyrir mörg ensím í líkamanum.

Að auki getur skortur á C-vítamíni valdið skyrbjúg, ástand sem einkennist upphaflega af blettandi húð og þreytu. Háþróaður skyrbjúgur getur valdið gulri húð, tapi á tönnum, blæðingum og að lokum dauða.

Mataræði með eingöngu dýrum matvælum inniheldur venjulega ekki nóg af C-vítamíni. Af þessum sökum þarf fólk að fá það úr ávöxtum, grænmeti, styrktum mat eða fæðubótarefnum.

Hins vegar er hægt að fá nægilegt magn af C-vítamíni úr hráum lifur, fiskhrognum og eggjum. Lægra magn er einnig til staðar í hráu kjöti og fiski (1).

Þar sem flestir eru nú þegar að fá nóg C-vítamín úr mataræðinu er fæðubótarefni venjulega óþarfi (2).

Engu að síður benda nokkrar rannsóknir til þess að mikil C-vítamínneysla geti:

• Verndaðu gegn aldurstengdri andlegri hnignun (3).
• Lækkaðu blóðþrýsting (4).
• Bætið heilsu æðanna, mögulega skerið hættuna á stífluðum slagæðum (5, 6).

Sum þessara áhrifa geta aðeins átt við um þá sem eru með C-vítamín til að byrja með.

Að taka C-vítamín getur einnig aukið frásog járns frá máltíð. Þetta getur dregið úr hættu á blóðleysi hjá fólki sem er viðkvæmt fyrir járnskorti (7).

C-vítamín er að finna í flestum plöntumaturum, sérstaklega hráum ávöxtum og grænmeti. Ríkustu fæðuuppspretturnar eru papriku, grænkál, kiwifruit, sítrusávöxtur og ýmis ber.

Kjarni málsins: C-vítamín er andoxunarefni sem er nauðsynlegt fyrir bestu heilsu. En það er ekki að finna á gagnlegu stigi í soðnum dýrafóðri. Ríkustu uppsprettur C-vítamíns eru ferskir ávextir og grænmeti.

2–5: Flavonoids

Flavonoids eru algengasti hópur andoxunarefna í plöntum. Þeir eru að finna í nánast öllum plöntumaturum.

Margir af kostunum við að borða ávexti og grænmeti geta verið vegna flavonoid innihalds þeirra. Reyndar benda rannsóknir til þess að flavonoid-ríkur megrunarkúr geti haft heilsufarslegan ávinning, svo sem:

• Minni hætta á hjartasjúkdómum (8, 9, 10).
• Bætt heilastarfsemi og virkni (11, 12).
• Betri ristilheilsu (13, 14).

Hér að neðan er yfirlit yfir 4 algengar flavonoids, þar á meðal fæðuuppsprettur þeirra og heilsufar.

2. Fyrirspurn

Quercetin er ein algengasta flavonoíðin.

Mikil neysla á quercetin hefur verið tengd við lægri blóðþrýsting og minni hættu á hjartasjúkdómum (15, 16, 17).

Quercetin er að finna í flestum plöntumaturum, en ríkar fæðuuppsprettur eru kapers, laukur, kakó, trönuber og epli. Það er einnig fáanlegt sem viðbót (18, 19).

3. Catechins

Catechins eru fjölskylda flavanols, en þau eru algengust (+) - catechin og epicatechin.

Heilbrigðisávinningur katekína með grænt te hefur verið mikið rannsakaður.

Þeir hafa verið tengdir við lækkaðan blóðþrýsting, bættan blóðvirkni og lækkað kólesteról í blóði (20, 21, 22).

Catechins er að finna í mörgum ávöxtum og drykkjum. Helstu heimildir eru apríkósur, epli, perur, vínber, ferskjur, te, kakó og rauðvín (18, 23, 24).

4. Hesperidin

Hesperidin er einn algengasti flavanóninn.

Rannsóknir benda til þess að hesperidin geti hjálpað til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma og krabbamein. En sönnunargögnin eru að mestu leyti takmörkuð við rannsóknir á tilraunadýrum (19, 25).

Hesperidin er nær eingöngu til staðar í sítrusávöxtum, sérstaklega appelsínur og sítrónur (26).

5. Cyanidin

Cyanidin er mest dreifða anthocyanin.

Anthocyanins eru andoxunarlitar sem bera ábyrgð á björtum litum margra ávaxtar og grænmetis.

Rannsóknir benda til þess að antósýanín geti dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, en vísbendingarnar eru enn mjög takmarkaðar (27).

Sýanidín er að finna í litríkum ávöxtum og grænmeti. Ríkustu fæðuuppspretturnar eru dökklitaðar berjar eins og sólber, svörtum rifsberjum og svörtum hindberjum (28).

Kjarni málsins: Plöntufæða er rík af fjölbreyttum hópi andoxunarefna sem kallast flavonoids. Algengar flavonoids eru quercetin, catechins, hesperidin og cyanidin. Inntaka þeirra hefur verið tengd ýmsum heilsufarslegum ávinningi.

6–10: Fæðutrefjar

Talið er að trefjarnir sem finnast í matvælum plantna séu ábyrgir fyrir mörgum heilsufarslegum ávinningi þeirra.

Almennt séð er matar trefjar skilgreindur sem hluti plantna sem ekki er hægt að melta í efri meltingarfærakerfinu.

Mikil inntaka trefja hefur verið tengd við mörg jákvæð áhrif á heilsuna (29).

Má þar nefna:

• Lægri kólesteról (30).
• Minni hætta á hjartasjúkdómum (31).
• Minnkuð hætta á hægðatregðu (32).
• Minni hætta á krabbameini í ristli (33, 34).
• Aukin tilfinning um fyllingu eftir máltíð, sem stuðlar að þyngdartapi (35).

Margar tegundir trefja eru einnig frumdýr, sem þýðir að þau geta bætt ristilheilsu með því að stuðla að vexti gagnlegra baktería (36, 37).

Hér að neðan eru 5 tegundir af mataræðartrefjum sem sýnt hefur verið fram á að hafa heilsufarslegan ávinning hjá mönnum.

6. Beta-glúkan

Beta-glúkan er ein mest þekkta tegund trefja.

Það er seigfljótandi trefjar sem hefur verið tengdur við fjölmarga heilsufarslegan ávinning.

Sem áhrifaríkt fósturvísa, gerjast beta-glúkan í ristlinum þar sem það örvar vöxt gagnlegra bifidobaktería. Þetta getur leitt til bættrar ristilheilsu.

Það getur einnig lækkað blóðþrýsting, dregið úr kólesteróli og haft áhrif á blóðsykur eftir máltíðir (30, 38, 39, 40).

Ríkustu uppsprettur beta-glúkans eru kli í höfrum og byggi. Lægra magn af beta-glúkani er að finna í öðrum korni eins og sorghum, rúgi, hveiti og hrísgrjónum.

7. Pektín

Pektín er fjölskylda frumfæðutrefja sem finnast í ávöxtum.

Þeir koma í ýmsum myndum með mismunandi heilsufarsleg áhrif (41).

Pektín getur stuðlað að vexti gagnlegra baktería í ristlinum. Þeir geta einnig hjálpað til við að létta langvarandi niðurgang og miðlungsmikið blóðsykur eftir máltíðir (42, 43, 44).

Að auki benda rannsóknir til þess að pektín geti hjálpað til við að koma í veg fyrir ristilkrabbamein (45, 46).

Helstu fæðuuppsprettur pektína eru ávextir, svo sem appelsínur, epli, plómur, guavas, bananar og ýmis ber.

8. Inúlín

Inúlín tilheyrir hópi trefja sem kallast fructans.

Sem fæðingartrefjar stuðla inúlín og aðrar frúktanar að heilbrigði ristils með því að örva vöxt gagnlegra bifidobaktería (47, 48).

Rannsóknir benda til þess að mataræði með mikið inúlín geti létta hægðatregðu (49, 50, 51).

Sumt fólk upplifir þó aukaverkanir eins og vindgangur og uppþemba (52, 53).

Inúlín er að finna í ýmsum ávöxtum og grænmeti, þar með talið banana, þistilhjörtu, aspas, lauk, hvítlauk, blaðlauk og síkóríurætur (54).

9. Lignans

Ólíkt öðrum fæðutrefjum eru lignanar pólýfenól frekar en kolvetni.

Þegar þeir koma í ristilinn eru þeir gerjaðir af þarma bakteríum. Þetta gerjun ferli breytir þeim í plöntuóstrógen, sem síðan frásogast í blóðrásina (55).

Plöntuóstrógen hafa verið tengd nokkrum heilsufarslegum ávinningi, þar með talin minni hætta á hjartasjúkdómum og brjóstakrabbameini (56, 57).

Lignans er að finna í flestum plöntufæði. Ríkustu fæðuuppspretturnar eru fræ (sérstaklega hörfræ) og korn úr korni (18, 58).

10. Ónæmur sterkja

Sterkja er algengasta kolvetnið í plöntum.

Það er venjulega vel melt, en sumt af því getur verið ónæmt fyrir meltingu. Þessi tegund af sterkju er kölluð ónæm sterkja.

Ónæm sterkja stuðlar að vexti gagnlegra baktería í ristlinum og bætir heilsu ristilsins (59, 60).

Rannsóknir benda einnig til þess að ónæmur sterkja geti aukið tilfinningu um fyllingu og miðlað hækkun á blóðsykri eftir máltíðir (61, 62).

Ónæm sterkja er að finna í ýmsum kolvetnum mat, þar á meðal fullkorns morgunkorni, pasta, belgjurtum, óþroskuðum banana og> kartöflum sem hafa verið kældar niður eftir matreiðslu.

Kjarni málsins: Trefjar geta verið ábyrgir fyrir mörgum heilsufarslegum ávinningi plantna matvæla. Mikilvægar tegundir trefja eru beta-glúkan, pektín, inúlín og ónæm sterkja.

Taktu skilaboð heim

Jafnvægi mataræði sem er ríkt af bæði plöntum og dýrafóðri hefur marga kosti.

Þótt kjötætur megrun geti verið hollt skortir það mörg mikilvæg næringarefni sem eru sértæk fyrir plöntur.