10 Sannaður heilsubót af bláberjum

Efni.

• 1. Bláber eru lítið í kaloríum en mikil í næringarefnum
• 2. Bláber eru konungur andoxunarefna
• 3. Bláber draga úr skemmdum á DNA sem geta hjálpað til við að verja gegn öldrun og krabbameini
• 4. Bláber verja kólesteról í blóði þínu frá því að skemmast
• 5. Bláber geta lækkað blóðþrýsting
• 6. Bláber geta hjálpað til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóm
• 7. Bláber geta hjálpað til við að viðhalda heilastarfsemi og bæta minni
• 8. Anthocyanins í bláberjum getur haft áhrif á sykursýki
• 9. Getur hjálpað til við að berjast gegn þvagfærasýkingum
• 10. Bláber geta dregið úr skemmdum á vöðvum eftir erfiða æfingu
• Aðalatriðið

Bláber eru sæt, nærandi og mjög vinsæl.

Oft merktir ofurfæða, þær eru kaloríuritarar og ótrúlega góðar fyrir þig.

Þeir eru svo bragðgóðir og þægilegir að margir líta á þá sem uppáhaldsávöxtinn sinn.

Hér eru 10 sannað heilsufar ávinning af bláberjum.

1. Bláber eru lítið í kaloríum en mikil í næringarefnum

Bláberjakrókurinn (Bólusetning sértrúarsöfnuður. Cyanococcus) er blómstrandi runni sem framleiðir ber með bláleitum, fjólubláum lit - einnig þekkt sem bláber.

Það er nátengt svipuðum runnum, svo sem þeim sem framleiða trönuber og huckleberries.

Bláber eru lítil - um 0,2–0,6 tommur (5–16 millimetrar) í þvermál - og eru með flared kórónu í lokin.

Þeir eru grænir að lit þegar þeir birtast fyrst, dýpka síðan í fjólubláa og bláa þegar þeir þroskast.

Tvær algengustu tegundirnar eru:

• Háhyrningar bláber: Algengasta ræktaða tegundin í Bandaríkjunum.
• Bláber eða „villt“ bláber: Venjulega minni og ríkari af sumum andoxunarefnum.

Bláber eru meðal næringarþéttustu beranna. 1 bolli (148 grömm) skammtur af bláberjum inniheldur (1):

• Trefjar: 4 grömm
• C-vítamín: 24% af RDI
• K-vítamín: 36% af RDI
• Mangan: 25% af RDI
• Lítið magn af ýmsum öðrum næringarefnum

Þeir eru líka um 85% vatn, og heill bolli inniheldur aðeins 84 kaloríur, með 15 grömm af kolvetnum.

Kaloría fyrir kaloríu, þetta gerir þær að frábærri uppsprettu nokkurra mikilvægra næringarefna.

Yfirlit Bláberjan er mjög vinsæl ber. Það er lítið í kaloríum en mikið af trefjum, C-vítamíni og K-vítamíni.

2. Bláber eru konungur andoxunarefna

Andoxunarefni vernda líkama þinn gegn sindurefnum, sem eru óstöðug sameindir sem geta skemmt frumur þínar og stuðlað að öldrun og sjúkdómum, svo sem krabbameini (2, 3).

Talið er að bláber hafi eitt hæsta andoxunarefni í öllum algengum ávöxtum og grænmeti (4, 5, 6).

Helstu andoxunarefnasamböndin í bláberjum tilheyra fjölskyldu pólýfenól andoxunarefna sem kallast flavonoids.

Einn hópur flavonoids sérstaklega - anthocyanins - er talinn bera ábyrgð á miklu af þessum heilsufarslegu áhrifum berja (7).

Sýnt hefur verið fram á að bláber hækka andoxunarefni í líkamanum með beinum hætti (8, 9).

Yfirlit Bláber hafa hæsta andoxunargetu allra vinsælu ávaxtanna og grænmetisins. Flavonoids virðast vera andoxunarefni berjanna með mestu áhrifin.

3. Bláber draga úr skemmdum á DNA sem geta hjálpað til við að verja gegn öldrun og krabbameini

Oxun á DNA skemmdum er óhjákvæmilegur hluti af daglegu lífi. Sagt er að það gerist tugþúsund sinnum sinnum á dag í hverri frumu í líkamanum (10).

DNA skemmdir eru hluti af ástæðunni fyrir því að við eldumst. Það gegnir einnig mikilvægu hlutverki við þróun sjúkdóma eins og krabbamein (11).

Vegna þess að bláber eru mikið af andoxunarefnum geta þau óvirkan hluta af sindurefnum sem skemma DNA þinn.

Í einni rannsókn drukku 168 manns 34 aura (1 lítra) af blönduðu bláberja- og eplasafa daglega. Eftir fjórar vikur var oxun á skemmdum á DNA vegna frjálsra radíkala um 20% (12).

Þessar niðurstöður eru í samræmi við smærri rannsóknir sem nota annað hvort ferskt eða duftformuð bláber (13, 14).

Yfirlit Nokkrar rannsóknir benda til þess að bláber og bláberjasafi dragi úr skemmdum á DNA, sem er leiðandi ökumaður öldrunar og krabbameins.

4. Bláber verja kólesteról í blóði þínu frá því að skemmast

Oxunarskemmdir eru ekki takmarkaðar við frumur þínar og DNA.

Það er líka erfitt þegar „slæma“ LDL kólesterólið þitt er oxað.

Reyndar er oxun „slæms“ LDL kólesteróls lykilatriði í hjartasjúkdómsferlinu.

Andoxunarefnin í bláberjum eru sterklega tengd við minnkað magn oxaðs LDL. Þetta gerir bláber mjög gott fyrir hjarta þitt (15).

Daglega 2-aura (50 grömm) skammtur af bláberjum lækkaði oxun LDL um 27% á átta vikum hjá offitusjúkum sem voru offitusjúkir (16).

Önnur rannsókn staðfesti að það að borða 2,5 aura (75 grömm) af bláberjum með aðalmáltíð dró verulega úr oxun „slæmt“ LDL kólesteróls (17).

Yfirlit Sýnt hefur verið fram á að andoxunarefnin í bláberjum draga úr ríkjandi áhættuþætti hjartasjúkdóma með því að koma í veg fyrir oxun á „slæmu“ LDL kólesteróli.

5. Bláber geta lækkað blóðþrýsting

Bláber virðast hafa verulegan ávinning fyrir fólk með háan blóðþrýsting, sem er stór áhættuþáttur hjartasjúkdóma.

Í átta vikna rannsókn bentu offitusjúklingar sem höfðu verið í mikilli hættu á hjartasjúkdómum með 4-6% lækkun á blóðþrýstingi eftir að hafa neytt 2 aura (50 grömm) af bláberjum á dag (18).

Aðrar rannsóknir hafa séð svipuð áhrif - sérstaklega hjá konum eftir tíðahvörf (19, 20).

Yfirlit Regluleg inntaka bláberja er bundin við lækkun blóðþrýstings í fjölmörgum rannsóknum.

6. Bláber geta hjálpað til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóm

Þó að borða bláber getur lækkað blóðþrýsting og oxað LDL kólesteról er mikilvægt að hafa í huga að þetta eru áhættuþættir - ekki raunverulegir sjúkdómar.

Mun fræðandi væri að vita hvort bláber hjálpa til við að koma í veg fyrir harða endapunkta eins og hjartaáföll, sem eru helsta dánarorsök heims (21).

Rannsókn á 93.600 hjúkrunarfræðingum kom í ljós að þeir sem voru með mesta inntöku Anthocyanins - helstu andoxunarefna í bláberjum voru í 32% minni hættu á hjartaáföllum samanborið við þá sem voru með lægstu inntöku (22).

Vegna þess að þetta var athugunarrannsókn, getur það ekki sannað að antósýanínin ein hafi valdið minnkun áhættu.

Fleiri rannsókna er þörf áður en hægt er að gera kröfur.

Yfirlit Sumar vísbendingar benda til þess að það að borða ávexti sem eru ríkir af anthocyanínum - svo sem bláberjum, tengist minni hættu á hjartaáföllum.

7. Bláber geta hjálpað til við að viðhalda heilastarfsemi og bæta minni

Oxunarálag getur flýtt fyrir öldrunarferli heilans og haft neikvæð áhrif á starfsemi heilans.

Samkvæmt dýrarannsóknum geta andoxunarefnin í bláberjum haft áhrif á svæði heilans sem eru nauðsynleg fyrir greind (23, 24).

Þeir virðast gagnast öldrun taugafrumna, sem leiðir til endurbóta á frumuskráningu.

Rannsóknir á mönnum hafa einnig skilað efnilegum árangri.

Í einni af þessum rannsóknum neyttu níu eldri fullorðnir með væga vitræna skerðingu bláberjasafa á hverjum degi. Eftir 12 vikur upplifðu þeir endurbætur á nokkrum merkjum á heilastarfsemi (25).

Í sex ára rannsókn hjá yfir 16.000 eldri einstaklingum kom í ljós að bláber og jarðarber voru tengd töfum á andlegri öldrun um allt að 2,5 ár (26).

Yfirlit Andoxunarefnin í bláberjum virðast gagnast heilanum með því að aðstoða heilastarfsemina og seinka andlegri hnignun.

8. Anthocyanins í bláberjum getur haft áhrif á sykursýki

Bláber veita hóflegt magn af sykri miðað við aðra ávexti.

Einn bolli (148 grömm) geymir 15 grömm af sykri, sem jafngildir litlu epli eða stóru appelsínu (1).

Hins vegar virðast lífvirku efnasamböndin í bláberjum vega þyngra en neikvæð áhrif sykursins þegar kemur að stjórn á blóðsykri.

Rannsóknir benda til þess að antósýanín í bláberjum hafi jákvæð áhrif á insúlínnæmi og glúkósaumbrot. Þessi áhrif gegn sykursýki koma fram bæði með bláberjasafa og seyði (27, 28, 29).

Í rannsókn á 32 offitusjúkum einstaklingum með insúlínviðnám olli tvö bláberjas smoothie daglega miklar bætur á insúlínnæmi (30).

Bætt insúlínnæmi ætti að lækka hættuna á efnaskiptaheilkenni og sykursýki af tegund 2, sem nú eru tvö stærsta heilsufarsvandamál heims.

Yfirlit Nokkrar rannsóknir sýna að bláber hafa and-sykursýkiáhrif, bæta insúlínnæmi og lækka blóðsykur.

9. Getur hjálpað til við að berjast gegn þvagfærasýkingum

Þvagfærasýkingar (UTI) eru algengt vandamál hjá konum.

Það er víða þekkt að trönuberjasafi getur hjálpað til við að koma í veg fyrir þessar tegundir sýkinga.

Vegna þess að bláber eru náskyld trönuberjum hrósa þau mörg af sömu virku efnunum og trönuberjasafa (31).

Þessi efni eru kölluð lím og hjálpa til við að koma í veg fyrir bakteríur eins og E. coli frá bindingu við þvagblöðru.

Bláber hafa sjaldan verið rannsökuð vegna áhrifa þeirra á UTI en þau hafa líklega svipuð áhrif og trönuber (32).

Yfirlit Eins og trönuber, bláber innihalda efni sem geta komið í veg fyrir að ákveðnar bakteríur bindist við vegg þvagblöðru, sem getur hjálpað til við að koma í veg fyrir UTI.

10. Bláber geta dregið úr skemmdum á vöðvum eftir erfiða æfingu

Áhrifamikil hreyfing getur leitt til eymsli í vöðvum og þreytu.

Þetta er að hluta til knúið af staðbundinni bólgu og oxunarálagi í vöðvavefnum þínum (33).

Bláberjauppbót getur dregið úr tjóni sem verður á sameinda stigi, dregið úr eymslum og skert árangur vöðva.

Í lítilli rannsókn á 10 kvenkyns íþróttamönnum flýtti bláberjum bata á vöðvum eftir erfiðar fæturæfingar (34).

Yfirlit Ein rannsókn bendir til þess að bláber gætu hjálpað til við bata vöðva eftir erfiða æfingu, þó að fleiri rannsóknir séu nauðsynlegar.

Aðalatriðið

Bláber eru ótrúlega holl og nærandi.

Þeir auka hjartaheilsu þína, heilastarfsemi og fjölmarga aðra þætti líkamans.

Það sem meira er, þeir eru sætir, litríkir og eiga auðvelt með annað hvort ferskt eða frosið.