10 ástæður fyrir því að góður svefn skiptir máli

Efni.

• 1. Lélegur svefn tengist hærri líkamsþyngd
• 2. Góðir svafar hafa tilhneigingu til að borða færri kaloríur
• 3. Góður svefn getur bætt einbeitingu og framleiðni
• 4. Góður svefn getur hámarkað íþróttaárangur
• 5. Lélegir svafarar eru í meiri hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli
• 6. Svefn hefur áhrif á umbrot glúkósa og sykursýki af tegund 2
• 7. Lélegur svefn tengist þunglyndi
• 8. Svefn bætir ónæmisaðgerðir þínar
• 9. Lélegur svefn tengist aukinni bólgu
• 10. Svefn hefur áhrif á tilfinningar og félagsleg samskipti
• Aðalatriðið
• Matar festing: Matur fyrir betri svefn

Góð nætursvefn er ótrúlega mikilvæg fyrir heilsuna.

Reyndar er það jafn mikilvægt og að borða hollt og stunda líkamsrækt.

Því miður er margt sem getur truflað náttúrulegt svefnmynstur.

Fólk sefur nú minna en áður var og svefngæði hafa einnig minnkað.

Hér eru 10 ástæður fyrir því að góður svefn er mikilvægur.

1. Lélegur svefn tengist hærri líkamsþyngd

Lélegur svefn er sterklega tengdur þyngdaraukningu.

Fólk með stuttan svefnlengd hefur tilhneigingu til að vega verulega meira en þeir sem fá fullnægjandi svefn (1, 2).

Reyndar er stuttur svefnlengd einn sterkasti áhættuþáttur offitu.

Í einni víðtækri endurskoðunarrannsókn voru börn og fullorðnir með stuttan svefnlengd 89% og 55% líklegri til að fá offitu, hvort um sig (3).

Talið er að áhrif svefns á þyngdaraukningu séu miðluð af fjölmörgum þáttum, þar á meðal hormónum og hvati til líkamsræktar (4).

Ef þú ert að reyna að léttast er algerlega lykilatriði að fá gæðasvefn.

Stuttur svefnlengd tengist aukinni hættu á þyngdaraukningu og offitu bæði hjá börnum og fullorðnum.

2. Góðir svafar hafa tilhneigingu til að borða færri kaloríur

Rannsóknir sýna að einstaklingar með svefnleysi hafa meiri matarlyst og hafa tilhneigingu til að borða fleiri kaloríur.

Svefnleysi raskar daglegum sveiflum í matarlysthormónum og er talið að það valdi lélegri stjórnun matarlystarinnar (2, 5).

Þetta felur í sér hærra magn ghrelin, hormónið sem örvar matarlyst, og minnkað magn leptíns, hormónið sem bælir matarlystina (6).

Lélegur svefn hefur áhrif á hormón sem stjórna matarlyst. Þeir sem fá nægan svefn hafa tilhneigingu til að borða færri kaloríur en þeir sem ekki gera það.

3. Góður svefn getur bætt einbeitingu og framleiðni

Svefninn er mikilvægur fyrir ýmsa þætti heilastarfsins.

Þetta felur í sér vitsmuna, einbeitingu, framleiðni og frammistöðu (7).

Allt þetta hefur neikvæð áhrif á svefnleysi.

Rannsókn á læknanemum er gott dæmi.

Stagnemar samkvæmt hefðbundinni áætlun með lengri vinnutíma meira en sólarhring gerðu 36% alvarlegri læknisfræðilegar villur en nemar á áætlun sem leyfði meiri svefn (8).

Önnur rannsókn leiddi í ljós að stuttur svefn getur haft neikvæð áhrif á suma þætti heilastarfsins í svipuðum mæli og eituráhrif áfengis (9).

Aftur á móti hefur verið sýnt fram á að góður svefn bætir færni við úrlausn vandamála og eykur árangur minnis bæði barna og fullorðinna (10, 11, 12).

Góður svefn getur hámarkað færni til að leysa vandamál og bætt minni. Sýnt hefur verið fram á að lélegur svefn skert heilastarfsemi.

4. Góður svefn getur hámarkað íþróttaárangur

Sýnt hefur verið fram á að svefn eykur árangur íþróttamanna.

Í rannsókn á körfuknattleiksmönnum var sýnt að lengri svefn bætir verulega hraða, nákvæmni, viðbragðstíma og andlega líðan (13).

Minni svefnlengd hefur einnig verið tengd við lélega áreynslu og takmörkun á virkni hjá eldri konum.

Rannsókn hjá yfir 2.800 konum kom í ljós að slakur svefn tengdist hægari gangi, lægri gripstyrk og meiri erfiðleikum með sjálfstæða starfsemi (14).

Sýnt hefur verið fram á að lengri svefn bætir marga þætti íþrótta- og líkamsræktar.

5. Lélegir svafarar eru í meiri hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli

Svefngæði og tímalengd geta haft mikil áhrif á marga heilsufarsáhættu.

Þessir þættir eru taldir keyra langvarandi sjúkdóma, þar með talið hjartasjúkdóm.

Í úttekt á 15 rannsóknum kom í ljós að fólk sem fær ekki nægan svefn er í miklu meiri hættu á hjartasjúkdómum eða heilablóðfalli en þeir sem sofa 7–8 tíma á nóttu (15).

Að sofa minna en 7–8 klukkustundir á nóttu tengist aukinni hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli.

6. Svefn hefur áhrif á umbrot glúkósa og sykursýki af tegund 2

Svefnstakmörkun tilrauna hefur áhrif á blóðsykur og dregur úr insúlínnæmi (16, 17).

Í rannsókn á heilbrigðum ungum körlum olli einkenni þurrkursýkinga takmörkun á svefn í 4 klukkustundir á nótt í 6 nætur í röð (18).

Þessi einkenni leystust eftir viku viku aukinn svefnlengd.

Lélegar svefnvenjur tengjast einnig mjög skaðlegum áhrifum á blóðsykur hjá almenningi.

Sýnt hefur verið fram á að þeir sem sofa minna en 6 klukkustundir á nótt eru ítrekaðir í aukinni hættu á sykursýki af tegund 2 (19, 20).

Svefnleysi getur valdið forgjöf sykursýki hjá heilbrigðum fullorðnum á allt að 6 dögum. Margar rannsóknir sýna sterk tengsl milli stutts svefnlengdar og sykursýki af tegund 2.

7. Lélegur svefn tengist þunglyndi

Málheilbrigðismál, svo sem þunglyndi, eru sterklega tengd slæmum svefngæðum og svefntruflunum.

Áætlað er að 90% fólks með þunglyndi kvarti um svefngæði (21).

Lélegur svefn tengist jafnvel aukinni hættu á dauða af sjálfsvígum (22).

Þeir sem eru með svefntruflanir eins og svefnleysi eða kæfisvefn, tilkynna einnig um verulega hærra hlutfall þunglyndis en þeir sem eru án (23).

Lélegt svefnmynstur er sterklega tengt þunglyndi, sérstaklega fyrir þá sem eru með svefnröskun.

8. Svefn bætir ónæmisaðgerðir þínar

Jafnvel hefur verið sýnt fram á að lítið svefnmissir skert ónæmisstarfsemi (24).

Ein stór tveggja vikna rannsókn fylgdist með þróun kvefsins eftir að hafa gefið fólki nefdropa með kvefveirunni (25).

Þeir fundu að þeir sem sváfu minna en 7 klukkustundir voru næstum þrisvar sinnum líklegri til að fá kvef en þeir sem sváfu 8 klukkustundir eða meira.

Ef þú færð oft kvef getur verið mjög gagnlegt að tryggja að þú fáir að minnsta kosti 8 tíma svefn á nóttu. Að borða meira hvítlauk getur hjálpað líka.

Að fá að minnsta kosti 8 tíma svefn getur bætt ónæmisstarfsemi þína og hjálpað til við að berjast gegn kvef.

9. Lélegur svefn tengist aukinni bólgu

Svefn getur haft mikil áhrif á bólgu í líkamanum.

Reyndar er vitað að svefnmissir virkjar óæskilegt merki um bólgu og frumuskemmdir.

Lélegur svefn hefur verið sterklega orðaður við langtímabólgu í meltingarveginum, við kvilla sem kallast bólgusjúkdómur í þörmum (26, 27).

Ein rannsókn kom fram að fólk með Crohns sjúkdóm sem hafði svefn var tvöfalt líkara til að koma aftur og sjúklingar sem sváfu vel (28).

Vísindamenn eru jafnvel að mæla með svefnmati til að hjálpa til við að spá fyrir um niðurstöður hjá einstaklingum með langvarandi bólgusjúkdóm (27).

Svefn hefur áhrif á bólgusvörun líkamans. Lélegur svefn er tengdur bólgusjúkdómum í þörmum og getur aukið hættuna á endurkomu sjúkdómsins.

10. Svefn hefur áhrif á tilfinningar og félagsleg samskipti

Svefnmissir minnkar getu þína til að hafa samskipti félagslega.

Nokkrar rannsóknir staðfestu þetta með tilfinningalegum andlitsþekkingarprófum (29, 30).

Ein rannsókn kom í ljós að fólk sem ekki hafði sofið hafði skerta getu til að þekkja tjáningu reiði og hamingju (31).

Vísindamenn telja að lélegur svefn hafi áhrif á getu þína til að þekkja mikilvægar félagslegar vísbendingar og vinna úr tilfinningalegum upplýsingum.

Svefnleysi getur dregið úr félagslegri færni þinni og getu til að þekkja tilfinningatjáningu fólks.

Aðalatriðið

Samhliða næringu og hreyfingu er góður svefn ein af meginstoðum heilsunnar.

Þú getur einfaldlega ekki náð hámarks heilsu án þess að gæta svefnsins.

Matar festing: Matur fyrir betri svefn