10 bestu matvæli sem eru mikið af sinki

Efni.

• 1. Kjöt
• 2. Skelfiskur
• 3. Belgjurtir
• 4. Fræ
• 5. Hnetur
• 6. Mjólkurvörur
• 7. Egg
• 8. Heilkorn
• 9. Sumt grænmeti
• 10. Dökkt súkkulaði
• Aðalatriðið
• Helstu kostir sinksins

Sink er steinefni sem er nauðsynlegt fyrir góða heilsu.

Það er nauðsynlegt fyrir aðgerðir yfir 300 ensíma og tekur þátt í mörgum mikilvægum ferlum í líkama þínum ().

Það umbrotnar næringarefni, viðheldur ónæmiskerfinu og vex og lagfærir líkamsvef.

Líkami þinn geymir ekki sink og því þarftu að borða nóg á hverjum degi til að tryggja að þú uppfyllir daglegar kröfur þínar ().

Mælt er með því að karlar borði 11 mg af sinki á dag en konur þurfi 8 mg. En ef þú ert barnshafandi þarftu 11 mg á dag og ef þú ert með barn á brjósti þarftu 12 mg.

Sumt fólk er í hættu á sinkskorti, þar á meðal ung börn, unglingar, aldraðir og konur sem eru barnshafandi eða með barn á brjósti ().

En að borða hollt mataræði sem inniheldur sink og inniheldur sinkríkan mat ætti að fullnægja þörfum allra.

Hér eru 10 af bestu matvælunum sem eru mikið sink.

1. Kjöt

Kjöt er frábær uppspretta sink (4).

Rauð kjöt er sérstaklega frábær heimild, en nóg magn er að finna í öllum mismunandi tegundum kjöts, þar með talið nautakjöt, lambakjöt og svínakjöt.

Reyndar inniheldur 100 grömm (3,5 eyri) skammt af hráu nautahakki 4,8 mg af sinki, sem er 44% af daglegu gildi (DV) (4).

Þetta magn af kjöti veitir einnig 176 hitaeiningar, 20 grömm af próteini og 10 grömm af fitu. Auk þess er það frábær uppspretta margra annarra mikilvægra næringarefna, svo sem járns, B-vítamína og kreatíns.

Vert er að hafa í huga að borða mikið magn af rauðu kjöti, sérstaklega unnu kjöti, hefur verið tengt aukinni hættu á hjartasjúkdómum og sumum krabbameinum (,).

En svo framarlega sem þú heldur neyslu á unnu kjöti í lágmarki og neytir óunnins rauðs kjöts sem hluta af mataræði sem er ríkt af ávöxtum, grænmeti og trefjum, þá er þetta líklega ekki eitthvað sem þú þarft að hafa áhyggjur af.

Kjöt er frábær uppspretta sink. 100 gramma skammtur af hráu nautahakki veitir 44% af DV.

2. Skelfiskur

Skelfiskur er hollur, kaloríulítill uppspretta sink.

Ostrur innihalda sérstaklega mikið magn, þar sem 6 miðlungs ostrur veita 32 mg, eða 291% af DV.

Aðrar tegundir skelfisks innihalda minna sink en ostrur en eru samt góðar heimildir.

Reyndar inniheldur krabbi frá Alaska 7,6 mg á 100 grömm (3,5 aura), sem er 69% af DV. Minni skelfisk eins og rækja og kræklingur eru einnig góðar heimildir, báðar innihalda 14% af DV á 100 grömm (3,5 aura) (7, 8, 9).

Hins vegar, ef þú ert barnshafandi, vertu viss um að skelfiskur sé alveg eldaður áður en þú borðar hann til að lágmarka hættuna á matareitrun.

Skelfiskur eins og ostrur, krabbi, kræklingur og rækja getur allt stuðlað að daglegri sinkþörf þinni.

3. Belgjurtir

Belgjurtir eins og kjúklingabaunir, linsubaunir og baunir innihalda allt verulegt magn af sinki.

Reyndar innihalda 100 grömm af soðnum linsubaunum um 12% af DV (10).

Hins vegar innihalda þau einnig fytöt. Þessi næringarefni hindra frásog sink og annarra steinefna, sem þýðir að sink frá belgjurtum frásogast ekki eins vel og sink frá dýraafurðum ().

Þrátt fyrir þetta geta þeir verið mikilvægur uppspretta sink fyrir fólk sem fylgir vegan eða grænmetisfæði. Þau eru einnig frábær uppspretta próteina og trefja og má auðveldlega bæta þeim í súpur, plokkfisk og salat.

Upphitun, spíra, liggja í bleyti eða gerja plöntuuppsprettur sink eins og belgjurtir geta aukið aðgengi steinefnisins ().

Belgjurtir innihalda mikið magn af sinki. Hins vegar innihalda þau einnig fytöt, sem draga úr frásogi þess. Vinnsluaðferðir eins og upphitun, spírun, bleyti eða gerjun geta hjálpað til við að bæta aðgengi þess.

4. Fræ

Fræ eru holl viðbót við mataræðið og getur hjálpað til við að auka sinkneyslu.

Sum fræ eru þó betri kostur en önnur.

Til dæmis innihalda 3 matskeiðar (30 grömm) af hampfræjum 31% og 43% af ráðlagðri daglegri neyslu karla og kvenna.

Önnur fræ sem innihalda umtalsvert magn af sinki eru ma leiðsögn, grasker og sesamfræ (13, 14).

Auk þess að auka sinkneyslu þína, innihalda fræ trefjar, holl fita, vítamín og steinefni, sem gerir þau að framúrskarandi viðbót við mataræðið.

Að hafa þau með í heilsusamlegu mataræði hefur einnig verið tengd nokkrum heilsufarslegum ávinningi, þar með talið lækkuðu kólesteróli og blóðþrýstingi (,).

Til að bæta hampi, hör, grasker eða skvassfræjum í mataræðið geturðu prófað að bæta þeim við salöt, súpur, jógúrt eða annan mat.

Sum fræ eins og hampi, grasker, leiðsögn og sesamfræ innihalda verulegt magn af sinki. Þau eru einnig góð uppspretta trefja, hollrar fitu og vítamína, sem gerir þau að heilbrigðu viðbót við mataræðið.

5. Hnetur

Að borða hnetur eins og furuhnetur, hnetur, kasjúhnetur og möndlur geta aukið inntöku þína á sinki.

Hnetur innihalda einnig önnur holl næringarefni, þar með talin holl fita og trefjar, auk fjölda annarra vítamína og steinefna.

Ef þú ert að leita að hnetu með miklu sinki eru kasjúhnetur góður kostur. A-eyri (28 grömm) skammtur inniheldur 15% af DV (17).

Hnetur eru einnig fljótlegt og þægilegt snarl og hafa verið tengdar við að draga úr áhættuþáttum fyrir suma sjúkdóma, eins og hjartasjúkdóma, krabbamein og sykursýki (,,).

Það sem meira er, fólk sem borðar hnetur hefur tilhneigingu til að lifa lengur en þeir sem ekki gera það, sem gerir hnetur mjög heilbrigða viðbót við mataræðið (,,,).

Hnetur eru hollt og þægilegt snarl sem getur aukið inntöku þína á sinki og mörgum öðrum hollum næringarefnum.

6. Mjólkurvörur

Mjólkurmatur eins og ostur og mjólk veitir fjölda næringarefna, þar með talið sink.

Mjólk og ostur eru tvær athyglisverðar heimildir þar sem þær innihalda mikið magn af aðgengilegu sinki, sem þýðir að mest af sinki í þessum matvælum getur frásogast af líkama þínum ().

Til dæmis inniheldur 100 grömm af cheddarosti um 28% af DV, en einn bolli af fullmjólk inniheldur um 9% (25, 26)

Þessum matvælum fylgja einnig fjöldi annarra næringarefna sem talin eru mikilvæg fyrir beinheilsu, þar á meðal prótein, kalsíum og D-vítamín.

Mjólkurmatur er góð uppspretta sink. Þau innihalda einnig prótein, kalsíum og D-vítamín sem öll eru mikilvæg næringarefni fyrir beinheilsu.

7. Egg

Egg innihalda hóflegt magn af sinki og geta hjálpað þér að ná daglegu markmiði þínu.

Til dæmis inniheldur 1 stórt egg um það bil 5% af DV (27).

Þessu fylgja 77 hitaeiningar, 6 grömm af próteini, 5 grömm af hollri fitu og fjöldi annarra vítamína og steinefna, þar með talin B-vítamín og selen.

Heil egg eru einnig mikilvæg uppspretta kólíns, næringarefni sem flestir fá ekki nóg af ().

Eitt stórt egg inniheldur 5% af DV fyrir sink, svo og fjöldi annarra næringarefna, þar með talið prótein, holl fita, B-vítamín, selen og kólín.

8. Heilkorn

Heilkorn eins og hveiti, kínóa, hrísgrjón og hafrar innihalda smá sink.

Hins vegar, eins og belgjurtir, innihalda korn fytöt, sem bindast sinki og draga úr frásogi þess ().

Heilkorn innihalda meira af fytötum en fágaðar útgáfur og mun líklega veita minna sink.

Hins vegar eru þau töluvert betri fyrir heilsuna og góð uppspretta margra mikilvægra næringarefna eins og trefja, B-vítamína, magnesíums, járns, fosfórs, mangans og selen.

Reyndar hefur borða heilkorn verið tengt við lengra líf og fjölda annarra heilsufarslegra ábata, þar með talið minni hættu á offitu, sykursýki tegund tvö og hjartasjúkdómar (,,)

Heilkorn geta veitt sink í mataræði þínu. Hins vegar getur sinkið sem þeir veita ekki frásogast eins vel og aðrar heimildir vegna tilvist fytats.

9. Sumt grænmeti

Almennt eru ávextir og grænmeti léleg uppspretta sink.

Sumt grænmeti inniheldur þó hæfilegt magn og getur stuðlað að daglegum þörfum þínum, sérstaklega ef þú borðar ekki kjöt.

Kartöflur, bæði venjulegar og sætar afbrigði, innihalda um það bil 1 mg á stóra kartöflu, sem er 9% af DV (33, 34).

Annað grænmeti eins og grænar baunir og grænkál inniheldur minna, í kringum 3% af DV á 100 grömm (35, 36).

Þrátt fyrir að þau innihaldi ekki mikið af sinki, hefur borða grænmetis mataræði verið tengd minni hættu á langvinnum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum og krabbameini (,).

Flest grænmeti er léleg sink, en sumt inniheldur hóflegt magn og getur stuðlað að daglegum þörfum þínum, sérstaklega ef þú borðar ekki kjöt.

10. Dökkt súkkulaði

Kannski kemur á óvart að dökkt súkkulaði inniheldur hæfilegt magn af sinki.

Reyndar inniheldur 100 grömm (3,5 aura) bar af 70–85% dökku súkkulaði 3,3 mg af sinki, eða 30% af DV (39).

Hins vegar innihalda 100 grömm af dökku súkkulaði einnig 600 kaloríur. Svo á meðan það veitir nokkur holl næringarefni er það kaloríuríkur matur.

Þó að þú getir fengið viðbætt næringarefni með þér, þá er það ekki matur sem þú ættir að treysta á sem aðal sinkgjafa.

Dökkt súkkulaði getur verið uppspretta sink. Hins vegar er það einnig mikið af kaloríum og sykri, svo það ætti að borða það í hófi en ekki sem aðal uppspretta sink.

Aðalatriðið

Sink er nauðsynlegt steinefni og að borða nóg er mikilvægt til að viðhalda góðri heilsu.

Besta leiðin til að tryggja að þú fáir nóg er að borða fjölbreytt mataræði með góðum uppsprettum sink, svo sem kjöti, sjávarfangi, hnetum, fræjum, belgjurtum og mjólkurvörum.

Þessi matur getur verið auðveldur og ljúffengur viðbót við mataræðið.

Ef þú hefur áhyggjur af því að þú fáir ekki nóg sink með mataræðinu skaltu íhuga að tala við lækninn þinn um möguleikann á að taka viðbót.

Helstu kostir sinksins