10 ástæður fyrir því að þú ert alltaf þreyttur (og hvað þú getur gert í því)

Efni.

• 1. Að neyta of margra hreinsaðra kolvetna
• 2. Að lifa kyrrsetu lífsstíl
• 3. Ekki fá nóg af hágæða svefni
• 4. Næmi matvæla
• 5. Ekki borða nóg af hitaeiningum
• 6. Að sofa á röngum tíma
• 7. Ekki fá nóg af próteini
• 8. Ófullnægjandi vökvi
• 9. Reiða sig á orkudrykki
• 10. Há streita stig
• Aðalatriðið
• Matar festing: Matur til að slá á þreytu

Það er mjög algengt að þreyta reglulega. Reyndar, um þriðjungur heilbrigðra unglinga, fullorðnir og eldri einstaklingar, segja að þeir finni fyrir syfju eða þreytu (1, 2, 3).

Þreyta er algengt einkenni nokkurra sjúkdóma og alvarlegra sjúkdóma, en í flestum tilvikum stafar það af einföldum lífsstílþáttum.

Sem betur fer eru þetta oftast auðvelt að laga.

Þessi grein sýnir 10 mögulegar ástæður fyrir því að þú ert alltaf þreyttur og gefur ráðleggingar um leiðir til að fá orku þína aftur.

1. Að neyta of margra hreinsaðra kolvetna

Kolvetni getur verið fljótt orkugjafi. Þegar þú borðar þá, brýtur líkami þinn þá niður í sykur, sem hægt er að nota til eldsneytis.

En að borða of marga hreinsaða kolvetni getur í raun valdið þér að vera þreyttur allan daginn.

Þegar sykur og unnar kolvetni eru neytt, valda þeir skjótum hækkun á blóðsykrinum. Þetta gefur til kynna að brisi þinn framleiði mikið magn af insúlíni til að fá sykurinn úr blóðinu og í frumurnar þínar.

Þessi hækkun á blóðsykri - og falli í kjölfarið - getur valdið því að þú ert búinn. Þrá fljótur orku, þú nærð ósjálfrátt í aðra skammta af hreinsuðum kolvetnum, sem getur leitt til vítahring.

Nokkrar rannsóknir hafa komist að því að lágmarka sykur og unnar kolvetni við máltíðir og snarl leiðir venjulega til hærra orkumagns (4, 5, 6).

Í einni rannsókn greindu börn sem borðuðu snarl mikið í hreinsuðum kolvetnum fyrir fótboltaleik meiri þreytu en börn sem borðuðu snarl sem byggir á hnetusmjöri (6).

Sem betur fer benda rannsóknir til þess að sumar matvæli geti verndað gegn þreytu.

Til dæmis innihalda bæði okra og þurrkuð bonito-seyði efnasambönd sem geta dregið úr þreytu og aukið árvekni (7, 8).

Til að halda orkustiginu stöðugu skaltu skipta um sykur og hreinsað kolvetni með heilum mat sem er ríkur í trefjum, svo sem grænmeti og belgjurt belgjurt.

Yfirlit: Að neyta hreinsaðra kolvetna getur leitt til óstöðugs blóðsykursgildis sem getur valdið þreytu. Veldu í staðinn heilan mat sem hefur lítil áhrif á blóðsykurinn.

2. Að lifa kyrrsetu lífsstíl

Aðgerðaleysi gæti verið undirrót lítillar orku þinnar.

En margir segja að þeir séu of þreyttir til að æfa.

Reyndar, í einni nýlegri rannsókn, var þetta algengasta ástæðan sem miðaldra og eldri fullorðnir gáfu fyrir að æfa ekki (9).

Ein skýringin gæti verið langvarandi þreytuheilkenni (CFS) sem einkennist af mikilli, óútskýrðri þreytu daglega.

Rannsóknir benda til þess að fólk með CFS hafi tilhneigingu til að hafa lágan styrkleika og þrekmagn, sem takmarkar líkamsrækt. Endurskoðun rannsókna þar á meðal fleiri en 1.500 manns kom í ljós að hreyfing gæti dregið úr þreytu hjá þeim sem eru með CFS (10, 11).

Rannsóknir hafa einnig sýnt að hreyfing getur dregið úr þreytu hjá heilbrigðu fólki og þeim sem eru með aðra sjúkdóma, svo sem krabbamein. Það sem meira er, jafnvel lágmarks aukning á hreyfingu virðist vera til góðs (12, 13, 14, 15, 16).

Til að auka orku þína skaltu skipta kyrrsetuhegðun með virkum. Taktu til dæmis frekar en að setjast niður þegar mögulegt er, taktu stigann í stað lyftunnar og ganga í staðinn fyrir að aka stuttar vegalengdir.

Yfirlit: Að vera kyrrsetu getur leitt til þreytu hjá heilbrigðu fólki, svo og hjá þeim sem eru með langvarandi þreytuheilkenni eða önnur heilsufarsleg vandamál. Að vera virkari getur hjálpað til við að auka orkustig.

3. Ekki fá nóg af hágæða svefni

Að fá ekki nægan svefn er ein augljósari orsök þreytu.

Líkaminn þinn gerir marga hluti meðan þú sefur, þar á meðal geymir minni og losar hormón sem stjórna efnaskiptum þínum og orkustigi (17).

Eftir nótt í hágæða svefni vaknarðu venjulega endurnærður, vakandi og orkugjafi.

Samkvæmt American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society þurfa fullorðnir að meðaltali sjö klukkustunda svefn á nóttu fyrir bestu heilsu (18).

Mikilvægt er að svefninn ætti að vera afslappaður og samfelldur til að leyfa heilanum að fara í gegnum öll fimm stig hvers svefnferils (19).

Auk þess að fá nægan svefn virðist viðhald reglulegrar svefnvenju einnig hjálpa til við að koma í veg fyrir þreytu.

Í einni rannsókn greindu unglingar sem fóru að sofa á sama tíma á virkum dögum og um helgar frá minni þreytu og minni erfiðleikum við að sofna en þeir sem dvöldu upp síðar og sváfu færri klukkustundir um helgar (20).

Að vera líkamlega virkur á daginn getur hjálpað þér að fá meiri endurnærandi svefn á nóttunni. Ein rannsókn hjá eldra fólki kom í ljós að hreyfing hjálpaði til við að bæta svefngæði þeirra og draga úr þreytu (21).

Ennfremur getur napping hjálpað til við að auka orkustig. Sýnt hefur verið fram á að með því að taka blundir dregur það úr þreytu hjá flugmönnum, sem oft finna fyrir þreytu vegna langrar vinnutíma og þota (22).

Til að bæta magn og gæði svefnsins skaltu fara í rúmið á sama tíma á hverju kvöldi, slaka á áður en þú sefur og fáðu mikla hreyfingu yfir daginn.

Hins vegar, ef þú átt erfitt með að falla eða sofna og grunar að þú gætir verið með svefnröskun, skaltu ræða við lækninn þinn um að láta meta svefn þinn af sérfræðingi.

Yfirlit: Ófullnægjandi eða lélegur gæði svefns er algeng orsök þreytu. Að fá nokkrar klukkustundir af samfelldum svefni gerir líkama þinn og heila kleift að hlaða upp, sem gerir þér kleift að finna fyrir orku á daginn.

4. Næmi matvæla

Fæðu næmi eða óþol valda venjulega einkennum eins og útbrot, meltingarvandamál, nefrennsli eða höfuðverkur.

En þreyta er annað einkenni sem oft gleymast.

Rannsóknir benda einnig til þess að lífsgæði geti orðið fyrir meiri áhrifum af þreytu hjá þeim sem eru með næmi á mat (23).

Algeng mataróþol eru glúten, mjólkurvörur, egg, soja og maís.

Ef þig grunar að tiltekin matvæli geti þreytt þig skaltu íhuga að vinna með ofnæmisfræðingi eða fæðingafræðingi sem getur prófað þig á matar næmi eða ávísað brotthvarfi mataræði til að ákvarða hvaða matvæli eru vandamál.

Yfirlit: Mataróþol getur valdið þreytu eða lágu orkustigi. Eftir mataræði er hægt að ákvarða hvaða matvæli þú ert viðkvæmur fyrir.

5. Ekki borða nóg af hitaeiningum

Að neyta of fára kaloría getur valdið þreytutilfinningum.

Hitaeiningar eru orkueiningar sem finnast í mat. Líkaminn þinn notar þá til að hreyfa og eldsneyti eins og öndun og viðhalda stöðugum líkamshita.

Þegar þú borðar of fáar kaloríur hægir á efnaskiptum þínum til að spara orku, sem getur valdið þreytu.

Líkaminn þinn getur starfað innan fjölda kaloría eftir þyngd, hæð, aldri og öðrum þáttum.

Samt sem áður þurfa flestir að lágmarki 1.200 kaloríur á dag til að koma í veg fyrir hægur á efnaskiptum.

Sérfræðingar um öldrun telja að þrátt fyrir að efnaskipti minnki með aldrinum gæti eldra fólk þurft að borða efst á kaloríumarkinu til að framkvæma eðlilegar aðgerðir án þess að verða þreyttur (24).

Að auki er erfitt að uppfylla vítamín- og steinefnaþörf þína þegar kaloríuinntaka er of lítil. Að fá ekki D-vítamín, járn og önnur mikilvæg næringarefni getur einnig leitt til þreytu.

Til að halda orku þéttni þinni, forðastu verulegan skerðingu á kaloríuinntöku, jafnvel þó markmið þitt sé þyngdartap. Þú getur reiknað út kaloríuþörf þína með því að nota kaloríu reiknivélina í þessari grein.

Yfirlit: Líkaminn þinn þarf lágmarksfjölda kaloría til að framkvæma daglegar aðgerðir. Að neyta of fára kaloría getur leitt til þreytu og gert það erfitt að mæta næringarefnaþörf.

6. Að sofa á röngum tíma

Auk ófullnægjandi svefns getur svefn á röngum tíma dregið úr orku þinni.

Að sofa á daginn í stað þess að nóttu truflar dægurlag líkamans, sem eru líffræðilegar breytingar sem eiga sér stað sem svörun við ljósi og myrkri á sólarhring.

Rannsóknir hafa komist að því að þegar svefnmynstrið þitt er ekki samstillt við dægursveifinn, getur langvinn þreyta myndast (25).

Þetta er algengt vandamál meðal fólks sem vinnur vakta- eða næturvinnu.

Svefnasérfræðingar meta að 2–5% allra vaktavinnufólks þjáist af svefnröskun sem einkennist af of mikilli syfju eða raskaði svefni á einum mánuði eða lengur (26).

Það sem meira er, jafnvel að vera vakandi á nóttunni í einn dag eða tvo getur valdið þreytu.

Í einni rannsókn fengu heilbrigðir ungir menn að sofa annaðhvort sjö klukkustundir eða tæplega fimm klukkustundir áður en þeim var haldið vakandi í 21–23 tíma. Þreytaeinkunn þeirra hækkaði fyrir og eftir svefn, óháð fjölda klukkustunda sem þeir sváfu (27).

Best er að sofa á nóttunni þegar mögulegt er.

Hins vegar, ef starf þitt felur í sér vaktavinnu, þá eru til aðferðir til að endurmennta líkamsklukkuna þína, sem ætti að bæta orkustig þitt.

Í einni rannsókn tilkynntu vaktavinnufólk verulega minni þreytu og betra skap eftir að hafa orðið fyrir björtum ljóspúlsum, þreytt dökk sólgleraugu úti og sofið í öllu myrkri (28).

Að nota gleraugu til að hindra blátt ljós getur einnig hjálpað fólki sem sinnir vaktavinnu.

Yfirlit: Að sofa á daginn getur komið náttúrulegum takti líkamans í uppnám og leitt til þreytu. Reyndu að sofa á nóttunni eða endurmenntaðu líkams klukkuna þína.

7. Ekki fá nóg af próteini

Ófullnægjandi próteinneysla gæti stuðlað að þreytu þinni.

Sýnt hefur verið fram á að neyslu próteina eykur efnaskiptahraða þinn meira en kolvetni eða fita gerir (29).

Auk þess að hjálpa til við þyngdartap getur þetta einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir þreytu.

Í einni rannsókn var þreytuþéttni sem greint var frá sjálfum sér marktækt lægri meðal kóreskra háskólanema sem sögðust borða próteinmat eins og fisk, kjöt, egg og baunir að minnsta kosti tvisvar á dag (5).

Aðrar rannsóknir hafa komist að því að fiturík mataræði hafa tilhneigingu til að framleiða minni þreytu hjá þyngdarlyftingum og fólki sem stundar mótspyrnuþjálfun (30, 31).

Það sem meira er, benda rannsóknir til þess að þreyta geti minnkað með greinóttri keðju amínósýrum, sem eru byggingarefni próteina (32).

Til að halda efnaskiptum þínum sterkum og koma í veg fyrir þreytu skaltu stefna að því að neyta hágæða próteingjafa við hverja máltíð.

Yfirlit: Að neyta fullnægjandi próteina er mikilvægt til að halda efnaskiptum þínum uppi og koma í veg fyrir þreytu. Taktu góða próteingjafa við hverja máltíð.

8. Ófullnægjandi vökvi

Vera vel vökvuð er mikilvægt til að viðhalda góðu orkustigi.

Mörg lífefnafræðileg viðbrögð sem eiga sér stað í líkama þínum á hverjum degi leiða til vatnstaps sem þarf að skipta um.

Ofþornun á sér stað þegar þú drekkur ekki nægan vökva til að skipta um vatnið sem tapast í þvagi, hægðum, svita og andardrátt.

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að það að vera jafnvel vægt þurrkað getur leitt til lægra orkumagns og minnkaðrar einbeitingargetu (33, 34, 35).

Í einni rannsókn, þegar karlar unnu á hlaupabretti og misstu 1% af líkamsþyngd sinni í vökva, sögðu þeir frá meiri þreytu en þegar þeir framkvæmdu sömu æfingu meðan þeir héldust vel vökvaðir (33).

Þó að þú hafir heyrt að þú ættir að drekka átta, 8-aura (237 ml) glös af vatni daglega, gætirðu þurft meira eða minna en þetta eftir þyngd, aldri, kyni og virkni.

Lykillinn er að drekka nóg til að viðhalda góðu vökvastigi. Algeng einkenni ofþornunar eru þorsti, þreyta, sundl og höfuðverkur.

Yfirlit: Jafnvel væg ofþornun getur dregið úr orku og árvekni. Vertu viss um að drekka nóg til að skipta um vökva sem tapast á daginn.

9. Reiða sig á orkudrykki

Það er enginn skortur á drykkjum sem lofa að veita fljótlega orku.

Vinsælir orkudrykkir innihalda venjulega eftirfarandi:

• Koffín
• Sykur
• Amínósýrur
• Stórir skammtar af B-vítamínum
• Jurtir

Það er rétt að þessir drykkir geta veitt tímabundna orkuuppörvun vegna mikils koffein- og sykurinnihalds (36, 37).

Til dæmis kom í ljós rannsókn hjá heilbrigðum fullorðnum einstaklingum með svefnleysi sem neysla orkuskota leiddi til hóflegrar endurbóta á árvekni og andlegri virkni (37).

Því miður eru þessir orkudrykkir einnig líklegir til að gera þér kleift að ná aftur þreytu þegar áhrif koffíns og sykurs slitna.

Ein úttekt á 41 rannsókn leiddi í ljós að þrátt fyrir að orkudrykkir leiddu til aukinnar árvekni og bættu skapi í nokkrar klukkustundir eftir neyslu, kom of mikil syfja á daginn daginn eftir (38).

Þrátt fyrir að koffíninnihald sé mjög mismunandi eftir vörumerkjum, getur orkuskot innihaldið allt að 350 mg, og sumir orkudrykkir veita allt að 500 mg í dós. Til samanburðar inniheldur kaffi venjulega á bilinu 77–150 mg af koffíni á bolla (39).

En jafnvel í minni skömmtum, að drekka koffeinbundinn drykk síðdegis getur truflað svefninn og leitt til lágs orkumagns daginn eftir (40).

Til að brjóta hringrásina skaltu prófa að skera niður og venja þig smám saman af þessum orkudrykkjum. Að auki, takmarkaðu kaffi og aðra koffínbundna drykkjarneyslu til snemma dags.

Yfirlit: Orkudrykkir innihalda koffein og önnur innihaldsefni sem geta veitt tímabundna orkuuppörvun, en leiða oft til þreytu á endurkomu.

10. Há streita stig

Langvinn streita getur haft mikil áhrif á orkustig þitt og lífsgæði.

Þrátt fyrir að viss streita sé eðlileg hefur óhóflegt magn streitu verið tengt þreytu í nokkrum rannsóknum (41, 42, 43).

Að auki getur viðbrögð þín við streitu haft áhrif á það hversu þreyttur þú ert.

Ein rannsókn í háskólanemum komst að því að forðast álag vegna streitu leiddi til mestu þreytu (43).

Þó að þú gætir ekki getað komist hjá streituvaldandi aðstæðum, þá getur þú þróað aðferðir til að stjórna streitu þínu til að koma í veg fyrir að þú finnur fyrir þér að vera fullur.

Til dæmis benda stórar umsagnir um rannsóknir til að jóga og hugleiðsla geti hjálpað til við að létta álagi (44, 45).

Að taka þátt í þessum eða svipuðum aðgerðum í huga-líkama getur að lokum hjálpað þér að líða orkumeiri og vera betur fær um að takast á við streitu.

Yfirlit: Óhóflegt streita getur valdið þreytu og dregið úr lífsgæðum þínum. Að æfa tækni til að draga úr streitu getur hjálpað til við að bæta orkustig þitt.

Aðalatriðið

Það eru margar mögulegar ástæður fyrir langvarandi þreytu. Það er mikilvægt að útiloka fyrst læknisfræðilegar aðstæður þar sem þreyta fylgir oft veikindum.

Samt sem áður, of þreytt getur verið tengt því sem þú borðar og drekkur, hversu mikla virkni þú færð eða hvernig þú tekst á við streitu.

Góðu fréttirnar eru þær að það að gera nokkrar lífsstílsbreytingar getur mjög vel bætt orkustig þitt og heildar lífsgæði.

Matar festing: Matur til að slá á þreytu