Allar réttu hreyfingarnar

Efni.

• Umsögn fyrir

Squat, lunga, marr. Squat, lunga, marr. Viltu nýjan líkama? Kannski þarftu nýja æfingu! Ef þú hefur verið að gera sömu og reyndu æfingarnar í þrjá mánuði (eða, verra, þrjú ár!) Í röð án þess að breyta rútínu þinni, getum við nokkurn veginn tryggt að maga, rass og læri hafi dvalið ' t breytti miklu heldur. Og þér leiðist líklega þar sem allir komast út líka.

Lausnin? Ný afbrigði af bestu hreyfingum líkamslíkamans. Þrír efstu þjálfarar bjóða upp á sex nýjar æfingar sem munu ryðja þér út úr æfingabólunni og smella maga, rass og læri vöðvum beint úr svefninum.

Meðalmanneskjan hættir að taka framförum eftir fjórar til sex vikur að gera sömu líkamsþjálfun. Og engar framfarir þýðir engar breytingar á líkama eða líkamsrækt. Bættu þessum hreyfingum við prógrammið þitt tvisvar eða þrisvar í viku til að ögra vöðvunum þínum og koma í veg fyrir þreytu sem veldur því að fólk sleppir æfingum sínum, segir Brian Newman, MS, CSCS, umsjónarmaður námsáætlana fyrir National Strength and Conditioning Association (NSCA) . Þú munt sjá - og skynja - niðurstöðurnar innan nokkurra vikna.

Handan við grunn rassinn

Þegar það kemur að því að gefa rassinn þinn uppörvun, hugsar Debbee Sharpe-Shaw, þjálfari í Crescent Spa í Dallas sem kemur fram á „Fit in 15“ frá Health Network, að bæði einangrun (glute lyfta) og samsett (einfætt hnébeygja) hreyfist eru nauðsynlegar. "Einangrunaræfingar vinna ákveðna vöðva djúpt," segir Sharpe-Shaw. "Samansettar hreyfingar nota glutes þína sem og fætur og maga til að halda líkamanum stöðugum." Settu þau saman og þú hefur unnið vöðvana eins vel og þú getur.

Fyrir undirstöðu rassinn, gera One-Legged Squat og One-Legged Glute Lift (sjá „Öll rétt hreyfing æfing“).

Í átt að frábærum lærum

Oft fundist að hjóla í gegnum Central Park eða tæta niður brekkurnar í Colorado, Carey Bond, gestgjafi „Targeted Sports“ á heilsukerfinu, telur að rottur í þyngdarherbergjum geti lært eitt eða tvö af stökkum, jafnvel þegar kemur að því að móta fæturna á ný. „Í íþróttaþjálfun gætirðu byrjað með klassískri styrktarhreyfingu eins og lungu, síðan farið í gangfall, stökk og hliðarstökk,“ segir hann. Æfingarnar sem sýndar eru hér eru háþróaðar og munu raunverulega skipta máli í fótleggjunum ef þú hefur aðeins treyst á lunga eða vélar til að vinna læri.

Fyrir frábær læri skaltu gera Side Lateral Leap og One-Legged Russian Lunge.

Algjörlega stórkostlegur

Ættir þú að gera ab æfingar á hverjum degi? Að sögn John Boyd, sem kennir „Just Abs“ í íþróttamiðstöðinni í Chelsea Piers í New York borg, er svarið nei: Kviðvöðvar þurfa að hvíla sig, rétt eins og aðrir vöðvar. Fimm til 10 mínútna ab æfingar sem gerðar eru til þreytu tvisvar eða þrisvar í viku ættu að þróa maga, segir Boyd.

„Æfingarnar sem sýndar eru hér stíga eitt eða tvö skref lengra,“ segir Boyd. "Þeir þurfa mikið jafnvægi, svo það er erfitt að halda líkamanum í þessum stöðum, jafnvel áður en þú byrjar í raun að hreyfa þig - og þá byrjar áskorunin fyrir alvöru."

Fyrir alveg stórkostlegar kviðarholur skaltu gera The Hookand Full Plank to Dive.

Umsögn fyrir