10 bragðgóður grænn matur fyrir St. Patrick's Day

Efni.

• Lykilkalkjógúrterta
• Kale epli ananas Chia fræ safi
• Mint súkkulaði haframjöl
• Garlicky grænkálssalat
• Kúrbítkökur
• Græn egg
• Græn Detox súpa
• Kínóafyllt ristuð græn paprika
• Grænn Chile kjúklingur
• Umsögn fyrir

Hvort sem þú klæðir þig í grænt eða slærð upp vatnsbólið þitt á staðnum fyrir lítra af ljómandi lituðum bjór, þá er engu líkara en að hringja á heilags Patreksdag með hátíðlegri gleði. Á þessu ári skaltu fagna með því að elda mat sem er allt mótað (og leprechaun) -samþykkt! Við tókum saman 10 skærgræna rétti, drykki og eftirrétti sem bjóða upp á mikið af dýrindis bragði án þess að pakka inn auka kaloríum.

Lykilkalkjógúrterta

160 hitaeiningar, 16 grömm af sykri, 4 grömm af fitu, 26 grömm kolvetni, 5 grömm af próteini

Þú þarft ekki heppnina hjá Írum þegar þú ert að þeyta upp þessa lágkalsíulímónaböku. Þökk sé fitulausum rjómaosti og léttri jógúrt mun þessi óbakaði eftirréttur ekki hámarka daglega kaloríuinntöku þína.

Hráefni:

2 msk. kalt vatn

1 msk. ferskur lime safi

1 1/2 tsk. óbragðbætt gelatín

4 únsur. fitulaus rjómaostur, mildaður

3 ílát (6 oz. Hvor) Yoplait Light Thick & Creamy key lime pie jógúrt

1/2 c. frosið (þíða) fitusnauð álegg sem er fitusnauð

2 tsk. rifinn limehýði

1 fitusnauð graham cracker mola (6 únsur)

Leiðbeiningar:

Blandið vatni og lime safa í 1 lítra pott. Stráið gelatíni yfir lime safa blönduna; látið standa í 1 mínútu. Hitið við vægan hita, hrærið stöðugt í þar til gelatín er uppleyst. Kælið aðeins, um 2 mínútur. Í miðlungs skál, þeytið rjómaost með rafmagnshrærivél á miðlungs hraða þar til hann er sléttur. Bæta jógúrt og lime safa blöndu; þeytið á lágum hraða þar til það er vel blandað. Blandið saman þeyttu áleggi og limeberki. Hellið í skorpu. Geymið í kæli þar til það er stillt, um 2 klst.

Gerir 8 skammta.

Uppskrift veitt af Betty Crocker

Kale epli ananas Chia fræ safi

Jamba djús

190 hitaeiningar, 32 grömm af sykri, 2 grömm af fitu, 43 grömm af kolvetnum, 3 grömm af próteini (á hverja 12 oz drykk)

Þetta er snjallt val vegna þess að þessi samsetning gefur þér vítamín, trefjar og plöntuprótein. Grænkál, ofurfæða, er stútfullt af A og C vítamínum en chia fræin veita 3g af trefjum og hollri fitu. Sykurinn kemur úr ferskum ávöxtum og veitir skjótri orku auk næringarefna, en 3g próteinið og 4g trefjarnir hjálpa þér að vera fullur í nokkrar klukkustundir. Glútenfrítt og mjólkurfrjálst að ræsa, þú verður hissa á því hve heilbrigt næringin er innan seilingar!

Monster grænmetisborgari

160 hitaeiningar, 16 grömm af sykri, 4 grömm af fitu, 26 grömm kolvetni, 5 grömm af próteini

Grænmetisborgarar fá oft slæmt rapp en þessi heilnæma uppskrift mun skipta um skoðun. Gerðar með kjúklingabaunum, grænmeti og réttu magni af kryddi, þessar kökur eru hlaðnar bæði bragði og góðri ávinningi.

Hráefni:

1 15-únsur dós Progresso kjúklingabaunir (garbanzo baunir), tæmdar, skolaðar

1 egg

1 hvítlauksgeiri, smátt saxaður

1 tsk. reykt paprika

1/2 tsk. malað kóríander

1/2 tsk. malað kúmen

1/2 tsk. gróft (kosher eða sjó) salt

1 c. hakkað ferskt spínat

1/2 c. rifin gulrót

2 msk. saxaður ferskur kóríander

3/4 c. Progresso panko brauðmylsna

2 msk. rapsolía

Álegg, eins og óskað er eftir (avókadóhelmar, kóríanderlauf, gúrkusneiðar, tómatsneiðar, sætar piparstrimlar, salatblöð)

Sósur, að vild (kryddaður sinnep, Sriracha, tómatsósa, sítrus vinaigrette)

Leiðbeiningar:

Setjið kjúklingabaunir, egg, hvítlauk, reykt papriku, kóríander, kúmen og salt í matvinnsluvélaskál. Þekja; vinna með slökkt og slökkt púls um 45 sekúndur eða þar til næstum slétt. Hrærið saman baunablöndu, spínati, gulrót og kóríander þar til það hefur blandast vel saman. Hrærið brauðmylsnu saman við. Mótaðu blönduna í 4 kökur, um það bil 3 1/2 tommu í þvermál og 1/2 tommu þykkt. Í 10-in. nonstick pönnu, hitið 2 msk. canola olía yfir miðlungs hita þar til hún er heit. Eldið patties í olíu 8 til 10 mínútur, snúið einu sinni, þar til þeir eru brúnir og stökkir. Berið fram grænmetisborgara stappaða með áleggi og dreypið sósu yfir.

Gerir 4 skammta.

Uppskrift veitt af Betty Crocker

Mint súkkulaði haframjöl

303 hitaeiningar, 4,5 grömm af sykri, 5 grömm af fitu, 33,6 grömm kolvetni, 26,7 grömm af próteini

Þessar mintgrænu lituðu hafrar búa til hátíðlegan morgunverð á St. Patrick's Day. Myntu- og súkkulaðibragðið haldast í hendur til að efla höfruna með næstum eftirréttabragði, en chiafræ bæta næringargildi í formi omega-3 og trefja.

Hráefni:

1/2 c. höfrum blandað með 1 1/2 c. vatn

1 msk. Chia fræ

1 skeið SunWarrior próteinduft

2-3 tsk. myntuþykkni

1 tsk. kakóduft

Grænn matarlitur

Leiðbeiningar:

Örbylgjuofn 1/2 c. hafrar með 1 1/2 c. vökvi (vatn eða mjólk). Eftir að hafrar eru soðnar er bætt við chiafræjum, próteindufti, myntuþykkni, kakódufti og matarlit. Blandið öllu saman. Þú gætir búið til hafrana kvöldið áður og kælt yfir nótt fyrir kalt hafr eða eldað á morgnana og notið þess heitt. Fyrir súkkulaðifrystinguna, blandið 1 skeið SunWarrior vanillu próteindufti, 2 msk. kakóduft, stevíu og vatn.

Gerir 1 skammt.

Uppskrift frá Healthy Diva Eats

Garlicky grænkálssalat

114 hitaeiningar, 3 grömm af fitu, 7 grömm af kolvetnum, 4 grömm af próteini

Þú getur ekki orðið grænari en grænkálskál! Þökk sé bragðgóðri blöndu af sítrónusafa, eplaediki og söxuðum hvítlauk gefur þessi uppskrift salat sem bragðast af bragði. Hver skammtur er lág í kaloríum og fitu en mikið af trefjum og andoxunarefnum, svo grafa í!

Hráefni:

1/2 búnt af hráu grænkáli, þvegið, af stilkað og þurrkað

1 msk. tahini

1 msk. eplaedik (eða vatn)

1 msk. sítrónusafi

1 msk. Bragg's fljótandi amínó (tamari eða sojasósa myndi virka líka)

2 msk. næringarger

1 tsk. saxaður hvítlaukur (1-2 hvítlauksrif)

Sesamfræ eftir smekk sem skreytingar (má sleppa)

Leiðbeiningar:

Brjótið eða skerið grænkálið í bitastærða bita og setjið í stóra skál. Maukið allt hráefni nema grænkál og sesamfræ í blandara eða matvinnsluvél til að blanda dressingunni saman. Hellið dressingu yfir grænkálið og nuddið inn í grænkálið með höndunum þar til allir grænkálsbitarnir eru húðaðir. Látið salatið standa í ísskápnum í klukkutíma eða svo til að marinerast. Þú getur sleppt þessu skrefi ef þú þarft að borða strax, en ef þú gefur þér tíma til að marinerast mun það visna aðeins og gera það aðeins bragðmeira, sérstaklega fyrir þá sem eru efins um að borða hrátt grænkál. Stráið smá sesamfræjum yfir áður en borið er fram ef þess er óskað.

Gerir 4 skammta.

Uppskrift veitt af Eating Bird Food

Kúrbítkökur

63 hitaeiningar, 1,1 grömm af sykri, 2,1 grömm af fitu, 7,6 grömm kolvetni, 3,6 grömm af próteini

Þó að þessar krassandi kökur séu gulari á litinn en grænar, þá eru þær samt fullkomin jóladagur heilags paddis fyrir fjölskyldu þína og vini. Hver ljúffengur biti er algjörlega ánægjulegur og fullur af vítamínríkum kúrbít en samt sláandi kaloría, kolvetni og fitu.

Hráefni:

1 stór kúrbít, rifinn

1 stórt egg

1 c. pankó brauðmylsna

Salt og pipar eftir smekk

1 msk. Adobo krydd

1/2 c. Parmesanostur, rifinn

Leiðbeiningar:

Fjarlægðu umfram vökva úr nýrifnum kúrbít með því að setja þá á milli pappírsþurrka og kreista. Blandið öllum hráefnunum saman í stóra skál. Blandið vandlega. Hitið stóra pönnu á miðlungs og úðið með Pam. Mótaðu skeiðar af kúrbítsdeiginu í 2-in. (þvermál) patties og sleppt á sizzling pönnu. Eldið á hvorri hlið í um eina og hálfa mínútu, eða þar til að utan er gullinbrúnt. Kláraðu kökurnar í ofninum. Setjið þær á bökunarform og steikið þær í 1-2 mínútur. Berið fram heitt, eitt sér eða með búgarðsdressingu.

Gerir um 12 kökur.

Uppskrift veitt af Just Putzing Around the Kitchen

Græn egg

143 hitaeiningar, 1,2 grömm af sykri, 9,1 grömm af fitu, 3,8 grömm af kolvetnum, 12 grömm af próteini

Snjöll sýn á Dr. Seuss Græn egg og skinka, þessi auðvelt að gera uppskrift þarf ekki einu sinni falsa matarlit! Notaðu þess í stað heilbrigt grænmeti eins og ferskt grænkál eða spínat til að blanda eggjunum með grænum lit.

Hráefni:

6 egg (mælt með lífrænum og/eða lífrænum eggjum)

1 msk. mjólk (mælt með heilmjólk)

2 msk. laukur, gróft saxaður

1 c. ferskt grænkál eða spínatlauf, þvegin með stórum stönglum fjarlægðir

Salt og pipar eftir smekk

Smjör til steikingar (mælt með lífrænu og/eða grasfóðruðu smjöri)

Leiðbeiningar:

Blandið fyrstu 5 hráefnunum saman í blandara (salt og pipar að meðtöldum) og blandið þar til grænmetið er maukað í litla bita. Hitið stórt smjörklípu á pönnu yfir miðlungs lágum hita. Þegar smjörið hefur bráðnað er eggjablöndunni hellt í heita pönnuna. Látið það sitja í nokkrar mínútur áður en þú byrjar að hræra og hrærðu með spaða. Eldið þar til eggin eru fullbúin.

Gerir 3 skammta.

Uppskrift veitt af 100 Days of Real Food

Græn Detox súpa

255 hitaeiningar, 6,5 grömm af sykri, 15,3 grömm af fitu, 26,6 grömm af kolvetnum, 10 grömm af próteini

Dásamleg sameining heilbrigt grænmetis, þessi græna súpa er frábær til að bera fram á heilags Patreksdag (og einnig tilvalin til að afeitra daginn eftir!). Avókadó, spergilkál og ruccola gefa súpunni ekki aðeins ríkulega smaragðskuggann heldur tryggja að hver sopi sé fullur af næringarfræðilegum ávinningi líka.

Hráefni:

1/2 Haas avókadó

8-10 ágætis stórar spergilkálsklasar (stilkar geymdir að minnsta kosti 1 tommu langir)

1/3 laukur að eigin vali

2 handfylli rucola

1 msk. ólífuolía

Salt (um 1 tsk.) eða eftir smekk

1 msk. eplaedik

Rauð piparflögur (um 1/4 tsk.) Eða eftir smekk

Dreypið hunangi eða agave

Safi úr hálfri sítrónu

1 in. Söxuð engiferrót

1 c. vatn

Leiðbeiningar:

Látlega gufa spergilkálið. Takið af hitanum þegar það er bjart grænt. Steikið laukinn í ólífuolíu þar til hann er mjúkur. Setjið soðið spergilkál og lauk og allt hitt hráefnið í blandara, matvinnsluvél eða notaðu handblöndunartæki. Bætið við 1/2 c. vatn og blandað saman. Haltu áfram að bæta við meira vatni þar til þú nærð viðeigandi þéttleika. Bættu við hvaða salti sem er til viðbótar eftir smekk. Njóttu heitt eða kalt!

Gerir 2 skammta.

Uppskrift veitt af Honest Fare

Kínóafyllt ristuð græn paprika

436 hitaeiningar, 15 grömm af fitu, 57 grömm af kolvetnum, 27 grömm af próteini, 16 grömm af trefjum

Fyrir hugljúfa hádegismat eða kvöldmat, ekki leita lengra en þessar steiktu grænu papriku. Fyllt með kínóa og öðru heilbrigt hráefni (eins og edamame, tómötum og sveppum) bjóða þessar paprikur upp á grænmetisvæna máltíð sem mun örugglega vekja hrifningu gesta.

Hráefni:

1/2 msk. ólífuolía

1 c. frosinn edamame, þíða

5 hvítir sveppir, sneiddir

1 roma tómatur, skorinn í teninga

1 c. ferskt spínat

2 lífrænar grænar paprikur

1 msk. teriyaki hrærið sósa

1/2 c. ósoðið kínóa, skolað og soðið

1/3 c. vatn

Leiðbeiningar:

Hitið olíu í pönnu yfir miðlungs háum hita. Bætið edamame, sveppum og tómötum út í, hrærið þar til það er soðið, um það bil 5-7 mínútur. Bætið spínati út í og ​​sjóðið þar til spínatið er visnað. Bætið hrærivélasósunni út í og ​​eldið þar til hún er húðuð. Takið af hitanum og setjið í meðalstóra skál með soðnu kínóa. Kasta til að sameina. Setjið til hliðar til að láta fyllinguna kólna þar til hún er aðeins volg. Á meðan hitið ofninn í 350 gráður. Skerið toppana af paprikunni og kjarnhreinsið síðan og fræið. Fyllið hvern pipar með fyllingunni, pakkið henni niður þar til hver pipar er fylltur upp í toppinn. Setjið paprikuna í eldfast mót og skiptið um toppana. Bætið vatninu við botninn á fatinu. Hyljið allt með álpappír og bakið í 30 mínútur. Fjarlægðu álpappír og bakaðu síðan í 20-25 mínútur til viðbótar þar til paprikurnar eru mjúkar og safaríkar. Takið paprikuna úr eldfast mót og berið fram.

Gerir 2 skammta.

Uppskrift frá Eating Bender

Grænn Chile kjúklingur

456 hitaeiningar, 4,9 grömm af sykri, 17,5 grömm af fitu, 18,4 grömm af kolvetnum, 54,6 grömm af próteini

Þessi ljúffenga súpa kallar á fullt af hráefnum en útkoman er vel þess virði að ná saman! Sambland af kryddi og grænmeti, sérstaklega sparkinu frá jalapeño og grænum chiles, gerir þetta samsuða að einum bragðgóður rétt.

Hráefni:

1 msk. grænmetisolía

1 miðlungs laukur, sneiddur

1 rauð paprika, skorin niður og saxuð

1 gulrót, gróft skorin

1 jalapeno chile, fræhreinsaður, snyrtur og saxaður

1 4-únsur dós hakkað grænt chili, tæmd

4 hvítlauksrif, söxuð

1/2 tsk. kúmen

Salt og nýmalaður svartur pipar

2 msk. hveiti

2 1/4 c. kjúklingasoð

1 1/2 pund. beinlausar, húðlausar kjúklingabringur, skornar í 1-tommu. klumpur

1 c. kornkorn (frosið er fínt)

2 msk. ferskur lime safi

2 msk. saxaður ferskur kóríander

Leiðbeiningar:

Hitið olíuna í hollenskum ofni yfir meðalhita. Bætið við lauknum, paprikunni, gulrótinni og jalapenóinu. Eldið í um 4 mínútur, þar til grænmetið er orðið mjúkt. Hrærið græna chili, hvítlauk, kúmeni, 1/2 tsk. salt og 1/4 tsk. pipar, og eldið í 1 mínútu, þar til arómatískt. Hrærið hveitinu saman við þar til það hefur blandast inn. Hrærið seyði og kjúkling í, látið sjóða og sjóðið í 5 mínútur. Ef þú notar ferskt maís skaltu hræra því saman við og elda í 5-10 mínútur. Eldið kjúklinginn í 5-10 mínútur, þar til hann er ekki lengur bleikur, bætið þá korninu við og eldið 1-2 mínútur í viðbót. Hrærið lime safa og kóríander saman við og bætið við salti og pipar eftir smekk. Berið fram með maís tortillas, brennt yfir eldavélinni.

Gerir 4 skammta.

Uppskrift veitt af Cara Eisenpress frá Big Girls, Small Kitchen

Umsögn fyrir