10 sinnum skammtastærð skiptir mestu

Efni.

• Dökkt súkkulaði
• Kókosolía
• Rauðvín
• Grænt te
• Hnetur
• Ólífuolía
• Kaffi
• Feitur fiskur
• Avókadó
• Hvítlaukur
• Meira á SHAPE.com:
• Umsögn fyrir

Áður en þú hellir vínglasi með kvöldmatnum á hverju kvöldi gætirðu viljað skoða vísindin betur á bak við heilsusamlega sölustaðinn. Rauðvín-meðal annars-hefur getið sér orðspor sem andoxunarefni sem getur hjálpað sjúkdómum og merkjum um öldrun. Þó að rannsóknir sýni að þetta sé satt, veistu það nákvæmlega hversu mikið vínprófunargreinar voru að sötra? Og það sem meira er um vert, muntu hætta alveg við ávinninginn ef þú ferð um borð?

Notaðu þessa skjótu handbók til að læra hina fullkomnu skammtastærð til að uppskera mest af uppáhalds matnum þínum og drykkunum sem eru góðir fyrir þig.

Dökkt súkkulaði

Þökk sé næringarefnunum í kakóbaunum er hreint dökkt súkkulaði fullt af náttúrulegum andoxunarefnum. En það þýðir vissulega ekki að þú getir notið eins mikils af þessari ljúfu skemmtun og þú vilt!

„Smelltu af tommu torgi til að njóta hverrar kvölds eftir kvöldmat,“ segir Amie Valpone, höfundur The Healthy Apple bloggsins og útgefandi glútenfrjáls tímarits á netinu Easy Eats. "Of mikið getur valdið hægðatregðu í þér og skilið þig eftir hlerunarbúnaði fyrir svefn. Prófaðu líka ósykrað súkkulaði svo þú hafir ekki sykurhækkanir og lægðir."

Kókosolía

Þrátt fyrir að kókosolía sé mettuð fita, þá er þykka, deigkennda efninu hrósað fyrir marga kosti þess, eins og að viðhalda kólesterólmagni eða ná glóandi húð og hári. Reyndar benda rannsóknir til þess að skipta smjörlíki út fyrir kókosolíu, nota það til að elda eða bæta skeið af blönduðum smoothies.

"Kókosolía hefur ljúffengt bragð og er frábært þegar það er bætt við uppskriftir fyrir bragðmikla kýla, en hún er ekki kaloríulaus," segir Valpone. Hún mælir með því að nota aðeins 2 matskeiðar á dag eða minna ef mögulegt er, þar sem jafnvel það litla magn mun pakka um 30 grömmum af fitu.

Rauðvín

Sérhver afsökun til að slá aftur Merlotglas er kærkomin, sérstaklega þar sem rannsóknir sýna að andoxunarefnasambandið í rauðvíni, resveratrol, getur hjálpað til við að berjast gegn hjartasjúkdómum. En í þessu tilfelli er of mikið af því góða skaðlegt heilsu þinni í heild; Mikil áfengisneysla leiðir meðal annars til offitu, lifrarsjúkdóma og aukinnar hættu á krabbameini. Reglan er að drekka í hófi.

„Njóttu nokkurra glösa af víni í vikunni,“ segir Valpone. "Þrjú glös á viku eru í lagi, en fylgstu með sykurinnihaldi og auka kaloríum ef þú ert að fylgjast með neyslu þinni."

Grænt te

Catechins, öflugu andoxunarefnin sem finnast í grænu tei, gera þetta brugg að vel þekktum sjúkdómsbaráttu. En þú munt ekki uppskera öflugan ávinning af teinu nema þú drekkur nokkra bolla á dag.

"Það er óhætt að segja að þú getir fengið þér þrjá til fjóra bolla á dag, þó að sumar rannsóknir sýna að meira getur hjálpað til við að berjast gegn ákveðnum krabbameinum," segir Valpone.

Sem sagt, þú gætir viljað takmarka neyslu þína, þar sem einn bolli of mikið hleður líkamann með koffíni.

Hnetur

Sem hluti af heilbrigðu mataræði gera hnetur heilnæmt góðgæti, sérstaklega vegna þess að þær innihalda ómettaðar fitusýrur, vítamín og steinefni. En farðu varlega með kaloríu snakkið í mataræði þitt, þar sem þú þarft aðeins lítið daglegt magn til að nýta næringareiginleika þeirra.

„Mér finnst gott að mæla með hálfum bolla af möndlum á dag eða 10 til 15 hnetum yfir daginn sem maður nýtur einn, mulinn í smákökur og pastarétti fyrir rjómalagaða áferð, kastað í salöt eða bætt við smoothies,“ segir Valpone.

Ólífuolía

Ólífuolía er oft fræg fyrir ávinninginn, nátengd einómettuðum fitusýrum og andoxunareiginleikum. Og þótt mælt sé með því að nota ólífuolíu til að elda, þá er mikilvægt að fylgjast með neyslu þinni.

„Þó að það sé góð fita, þá [ólífuolía] fylgir 14 grömm af fitu í matskeið,“ segir Valpone. "Notaðu 2 matskeiðar á dag: eina í eggjakökuna þína og eina í hrærið, notaðu síðan edik eða kjúklingasoð afganginn."

Kaffi

Bolli af Joe er grunnatriði í mörgum morgnarútínum, en það er líklega þar sem þú ættir að hætta á hverjum degi. Þó að rannsóknir sýni að krabbameinslyfjaeiginleikar Java setji kaffidrykkjumenn í minni hættu á krabbameini í ristli, brjóstum og endaþarmi, ekki nota það sem afsökun til að tjúna þig.

„Of mikið kaffi getur leitt til skelfinga og hristinga, eins og við vitum öll að koffínið getur gert brjálaða hluti,“ segir Valpone. "Ég myndi segja að einn bolli á dag sé sanngjarnt, en reyndu frekar grænt eða svart te þar sem þau eru minna súr. Þrír bollar af kaffi á dag er of mikið!"

Feitur fiskur

Feitur, feitur fiskur eins og lax, túnfiskur, sardínur og silungur er fullur af omega-3 fitusýrum, góðri fitu sem hægir á uppbyggingu veggskjölda í slagæðum þínum. En þeir eru kallaðir feitur fiskur af ástæðu og, þrátt fyrir ofgnótt af heilsufarslegum ávinningi, eru þeir enn háir í kaloríum. Að auki er mikið magn kvikasilfurs í vissum fiski eins og túnfiski góð ástæða til að draga úr vikulegri inntöku. "Tveir skammtar á viku er frábær leið til að fá omega-3s," segir Valpone.

Avókadó

Slétt, rjómalagt avókadó er annað dæmi um heilbrigða fitu. Þegar þú bætir avókadó við mataræðið gleypir líkaminn meira af lycopene og beta-karótíni, tveimur öflugum andoxunarefnum.

„Þessar heilbrigðu fitur pakka ótrúlegu bragði og passa fullkomlega á salöt, með eggjum eða ofan á fiski og kjúklingi,“ segir Valpone.

Aftur, hins vegar, of mikið avókadó er óhollt. „Ef þetta er eina fituuppspretta þín, haltu þá við einu á dag, en ef þú ert þegar að borða hnetur og olíur skaltu prófa fjórðung eða hálft avókadó á dag,“ mælir Valpone.

Hvítlaukur

Andoxunarefni ríkur hvítlaukur býr yfir miklum ávinningi gegn krabbameini, en þú þarft ekki að drukkna matinn í honum til að uppskera. „Klofnaður á dag eða þrjár negull á viku er frábær byrjun, þar sem margir eru ekki aðdáendur hvítlauks,“ segir Valphone.„Ef þú ert, þá skaltu henda steiktum hvítlauk í eggjakökurnar, salötin, hræringarnar og próteinréttina.

Ef þú ert að borða fötu af sterkum hvítlauk, vertu þó viðbúinn möguleika á magasjúkdómum, niðurgangi og ofnæmisviðbrögðum.

Meira á SHAPE.com:

12 óvæntar uppsprettur andoxunarefna

Notaðu hæga eldavélina þína til að léttast

Er ávöxtur virkilega „ókeypis“ megrunarfæða?

20 skapandi leiðir til að njóta græns tes

Umsögn fyrir