11 Áhrifamikill ávinningur heilsu af laxi

Efni.

• 1. Ríkur í Omega-3 fitusýrum
• 2. Frábær uppspretta próteins
• 3. Hátt í B-vítamín
• 4. Góð uppspretta kalíums
• 5. Hlaðinn með selen
• 6. Inniheldur andoxunarefnið Astaxanthin
• 7. Getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum
• 8. Getur gagnast þyngdarstjórnun
• 9. Getur hjálpað til við að berjast gegn bólgu
• 10. Getur verndað heilaheilsu
• 11. Ljúffengur og fjölhæfur
• Taktu skilaboð heim

Lax er einn næringarríkasti matur á jörðinni.

Þessi vinsæli feiti fiskur er hlaðinn næringarefnum og getur dregið úr áhættuþáttum fyrir nokkra sjúkdóma. Það er líka bragðgóður, fjölhæfur og víða fáanlegur.

Hér eru 11 ótrúlegur heilsufarslegur ávinningur af laxi.

1. Ríkur í Omega-3 fitusýrum

Lax er ein besta uppspretta langvarandi omega-3 fitusýra EPA og DHA.

3,5 aura (100 grömm) hluti af eldislaxi hefur 2,3 grömm af langkeðju omega-3 fitusýrum en sami hluti af villtum laxi inniheldur 2,6 grömm (1, 2).

Ólíkt flestum öðrum fitu eru omega-3 fita talin „nauðsynleg“, sem þýðir að þú verður að fá þau úr mataræði þínu þar sem líkami þinn getur ekki búið til þá.

Þrátt fyrir að ekki sé mælt með neyslu daglegrar neyslu á omega-3 fitusýrum, mælast mörg heilbrigðisstofnanir með að heilbrigðir fullorðnir fái að lágmarki 250–500 mg af sameinuðu EPA og DHA á dag (3).

EPA og DHA hafa fengið nokkra heilsufarslegan ávinning, svo sem að minnka bólgu, lækka blóðþrýsting, draga úr hættu á krabbameini og bæta virkni frumanna sem líða slagæðar þínar (4, 5, 6, 7, 8).

Greining frá 2012 með 16 samanburðarrannsóknum kom í ljós að það að taka 0,45–4,5 grömm af omega-3 fitusýrum á dag leiddi til verulegrar bætingar á slagæðastarfsemi (8).

Það sem meira er, rannsóknir hafa sýnt að með því að fá þessar omega-3 fitu úr fiski eykur magn í líkama þínum alveg eins áhrifaríkan og viðbót með lýsis hylki (9, 10).

Að því er varðar hve mikið af fiski á að borða, getur það að neyta að minnsta kosti tveggja skammta af laxi á viku hjálpað til við að uppfylla þarfir þínar omega-3 fitusýra.

Kjarni málsins: Lax er ríkur í langkeðnum omega-3 fitusýrum sem sýnt hefur verið fram á að dregur úr bólgu, lækkar blóðþrýsting og lækkar áhættuþætti fyrir sjúkdómum.

2. Frábær uppspretta próteins

Lax er ríkur í hágæða próteini.

Eins og omega-3 fita, er prótein nauðsynleg næringarefni sem þú verður að fá úr mataræðinu.

Prótein gegnir ýmsum mikilvægum hlutverkum í líkamanum, þar á meðal að hjálpa líkama þínum að lækna eftir meiðsli, vernda beinheilsu og viðhalda vöðvamassa meðan á þyngdartapi stendur og öldrun (11, 12, 13, 14, 15).

Nýlegar rannsóknir hafa komist að því að fyrir bestu heilsu ætti hver máltíð að veita að minnsta kosti 20-30 grömm af hágæða próteini (16).

3,5 aura skammtur af laxi inniheldur 22–25 grömm af próteini (1, 2).

Kjarni málsins: Líkaminn þinn þarf prótein til að lækna, vernda beinheilsu og koma í veg fyrir meðal annars vöðvatap. Lax veitir 22-25 grömm af próteini í hverri 3,5 aura skammti.

3. Hátt í B-vítamín

Lax er frábær uppspretta B-vítamína.

Hér að neðan er B-vítamíninnihald í 3,5 aura (100 grömm) af villtum laxi (2):

• B1 vítamín (tíamín): 18% af RDI
• B2-vítamín (ríbóflavín): 29% af RDI
• B3 vítamín (níasín): 50% af RDI
• B5 vítamín (pantóþensýra): 19% af RDI
• B6 vítamín: 47% af RDI
• B9 vítamín (fólínsýra): 7% af RDI
• B12 vítamín: 51% af RDI

Þessi vítamín taka þátt í nokkrum mikilvægum ferlum í líkama þínum, þar á meðal að breyta matnum sem þú borðar í orku, búa til og gera við DNA og draga úr bólgu sem getur leitt til hjartasjúkdóma (17).

Rannsóknir hafa sýnt að öll B-vítamínin vinna saman að því að viðhalda virkni heilans og taugakerfisins. Því miður, jafnvel fólk í þróuðum löndum getur orðið skortur á einu eða fleiri af þessum vítamínum (18).

Kjarni málsins: Lax er frábær uppspretta nokkurra B-vítamína sem eru nauðsynleg til orkuvinnslu, stjórna bólgu og vernda heilsu hjarta og heila.

4. Góð uppspretta kalíums

Lax er nokkuð mikið í kalíum.

Þetta á sérstaklega við um villta lax, sem veitir 18% af RDI á 3,5 aura, á móti 11% fyrir eldis (1, 2).

Reyndar inniheldur lax meira kalíum en samsvarandi magn af banani, sem veitir 10% af RDI (19).

Kalíum hjálpar til við að stjórna blóðþrýstingnum. Það dregur einnig úr hættu á heilablóðfalli (20, 21, 22).

Stór greining á 31 rannsókn leiddi í ljós að viðbót með kalíum lækkaði blóðþrýsting verulega, sérstaklega þegar það var bætt við hátt natríum mataræði (22).

Ein af þeim leiðum sem kalíum lækkar blóðþrýsting er með því að koma í veg fyrir umfram vökvasöfnun.

Ein rannsókn leiddi í ljós að takmörkun kalíums leiddi til hækkunar á vökvasöfnun og blóðþrýstings hjá heilbrigðu fólki með eðlilegan blóðþrýsting (23).

Kjarni málsins: 100 grömm af laxi veita 11–18% af RDI af kalíum, sem hjálpar til við að stjórna blóðþrýstingi og koma í veg fyrir umfram vökvasöfnun.

5. Hlaðinn með selen

Selen er steinefni sem finnast í jarðvegi og ákveðnum matvælum.

Það er talið snefilefni, sem þýðir að líkami þinn þarf aðeins örlítið af honum. Engu að síður er mikilvægt að fá nóg selen í mataræðinu.

Rannsóknir hafa sýnt að selen hjálpar til við að vernda beinheilsu, dregur úr skjaldkirtilsmótefnum hjá fólki með sjálfsofnæmis skjaldkirtilssjúkdóm og getur dregið úr hættu á krabbameini (24, 25, 26, 27).

3,5 aura laxar veita 59–67% af RDI af seleni (1, 2).

Sýnt hefur verið fram á að neysla laxa og annars sjávarafurða með háu seleni bætir magn selens í blóði hjá fólki með mataræði í þessu steinefni (28, 29).

Ein rannsókn kom í ljós að blóðþéttni selens jókst marktækt meira hjá fólki sem neytti tveggja skammta af laxi á viku en hjá þeim sem neyttu lýsishylkja sem innihéldu minna selen (29).

Kjarni málsins: 100 grömm af laxi veitir 59–67% af RDI af seleni, steinefni sem tekur þátt í að vernda beinheilsu, bæta starfsemi skjaldkirtils og draga úr hættu á krabbameini.

6. Inniheldur andoxunarefnið Astaxanthin

Astaxanthin er efnasamband tengt nokkrum öflugum heilsufarslegum áhrifum. Sem meðlimur í karótenóíð fjölskyldu andoxunarefna gefur astaxantín lax rauða litarefnið sitt.

Astaxanthin virðist draga úr hættu á hjartasjúkdómum með því að draga úr oxun LDL („slæma“) kólesterólsins og auka HDL („góða“) kólesterólið (30, 31).

Ein rannsókn kom í ljós að 3,6 mg af astaxantíni daglega var nóg til að draga úr oxun LDL kólesteróls, sem gæti hugsanlega dregið úr hættu á hjartasjúkdómum (30).

Að auki er talið að astaxanthin geti unnið með omega-3 fitusýrum laxa til að vernda heila og taugakerfi gegn bólgu (32).

Það sem meira er, astaxantín getur jafnvel hjálpað til við að koma í veg fyrir húðskemmdir og hjálpað þér að líta yngri út.

Í einni rannsókn fundu 44 einstaklingar með sólskemmda húð sem fengu samsetningu af 2 mg af astaxantíni og 3 grömm af kollageni í 12 vikur verulegar umbætur á mýkt og vökva í húð (33).

Lax inniheldur á bilinu 0,4–3,8 mg af astaxantíni á 3,5 aura, þar sem sokkeyðlaxinn gefur hæsta magnið (34).

Kjarni málsins: Astaxanthin er andoxunarefni sem finnst í laxi sem getur gagnast hjarta, heila, taugakerfi og heilsu húðarinnar.

7. Getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum

Að borða lax reglulega getur hjálpað til við að verjast hjartasjúkdómum (35, 36).

Þetta stafar að stórum hluta af getu laxa til að auka omega-3s í blóði. Margir eru með of mikið af omega-6 fitusýrum í blóði, miðað við omega-3.

Rannsóknir benda til þess að þegar jafnvægi þessara tveggja fitusýra sé ekki aukið hættan á hjartasjúkdómum (37, 38).

Í fjögurra vikna rannsókn á heilbrigðum körlum og konum jók neysla á tveimur skammtum af eldislaxi á viku omega-3 blóðþéttni um 8–9% og lækkaði omega-6 stig (39).

Einnig hefur komið í ljós að neysla á laxi og öðrum feitum fiski lækkar þríglýseríð og hækkar magn omega-3 fitu meira en lýsisuppbót gerir (40, 41).

Kjarni málsins: Neysla á laxi getur hjálpað til við að verjast hjartasjúkdómum með því að auka magn omega-3 fitu, minnka magn omega-6 fitu og lækka þríglýseríð.

8. Getur gagnast þyngdarstjórnun

Að neyta laxa oft getur hjálpað þér að léttast og halda honum frá.

Eins og önnur matvæli með prótein, hjálpar það að stjórna hormónunum sem stjórna matarlystinni og láta þig líða fullan (42).

Að auki eykst efnaskiptahraði þinn meira eftir að hafa borðað próteinríkan mat eins og lax samanborið við aðra fæðu (43).

Rannsóknir benda til þess að omega-3 fita í laxi og öðrum feitum fiski geti stuðlað að þyngdartapi og minnkað magafitu hjá of þungum einstaklingum (44, 45, 46).

Ein rannsókn á börnum með óáfengan fitusjúkdóm í lifur fann að viðbót við DHA, aðal omega-3 sem fannst í laxi, leiddi til verulega meiri lækkunar á lifrarfitu og magafitu samanborið við lyfleysu (46).

Að auki er laxinn nokkuð kalorískur. 3,5 eininga skammtur af eldislaxi hefur aðeins 206 hitaeiningar og villtur lax hefur enn færri við 182 hitaeiningar (1, 2).

Kjarni málsins: Neysla á laxi getur hjálpað þér að stjórna þyngd þinni með því að draga úr matarlyst, auka efnaskiptahraða, auka insúlínnæmi og minnka magafitu.

9. Getur hjálpað til við að berjast gegn bólgu

Lax getur verið öflugt vopn gegn bólgu.

Margir sérfræðingar telja að bólga sé undirrót flestra langvinnra sjúkdóma, þar á meðal hjartasjúkdóma, sykursýki og krabbamein (47, 48, 49).

Nokkrar rannsóknir hafa komist að því að borða meiri lax hjálpar til við að draga úr merkjum bólgu hjá fólki sem er í hættu á þessum og öðrum sjúkdómum (35, 36, 50, 51).

Í átta vikna rannsókn á miðaldra og öldruðum kínverskum konum leiddi neysla 3 aura (80 grömm) af laxi og öðrum feitum fiski daglega til lækkunar á bólgusvörumerkjum TNF-a og IL-6 (35).

Í annarri átta vikna rannsókn fundu 12 menn með sáraristilbólgu sem neyttu 21 aura (600 grömm) af laxi á viku minnkun á bólgusjúkdómum í blóði og ristli ásamt sjálfum tilkynningum um bata á einkennum (51).

Kjarni málsins: Lax og aðrir feitir fiskar geta hjálpað til við að lækka bólgu, sem getur dregið úr áhættuþáttum fyrir nokkra sjúkdóma og bætt einkenni hjá fólki með bólgusjúkdóma.

10. Getur verndað heilaheilsu

Vaxandi fjöldi rannsókna bendir til þess að það að bæta lax í mataræði þínu gæti bætt heilavirkni.

Í ljós hefur komið að bæði feitur fiskur og lýsi draga úr þunglyndiseinkennum, verndar heilsu fósturs á meðgöngu, minnkar kvíða, hægir aldurstengd minnistap og lækkar hættu á vitglöpum (52, 53, 54, 55, 56).

Í einni rannsókn á fólki 65 ára og eldri var neysla á feitum fiski að minnsta kosti tvisvar í viku tengdur við 13% minni lækkun á aldurstengdum minnismálum en neyslu á feitum fiski minna en einu sinni í viku (55).

Í annarri rannsókn kom í ljós að fólk með eðlilega heilastarfsemi sem neytti feitra fiska reglulega hafði meira grátt efni í heila. Vísindamenn bentu á að þetta gæti dregið úr hættu á minni vandamál síðar á ævinni (57).

Kjarni málsins: Tíð neysla á laxi getur hjálpað til við að draga úr einkennum kvíða og þunglyndis, vernda heilsu fósturs á meðgöngu og draga úr hættu á aldurstengdum minnisvandamálum.

11. Ljúffengur og fjölhæfur

Lax er óneitanlega ljúffengur. Það hefur einstakt, viðkvæmt bragð með minna „fiska“ bragði en margir aðrir feitir fiskar, svo sem sardínur og makríll.

Það er líka ákaflega fjölhæft. Það er hægt að gufa, sautéed, reykt, grillað, bakað eða poached. Það má einnig bera fram hrár í sushi og sashimi.

Að auki er niðursoðinn lax fljótur og ódýr kostur sem veitir sama glæsilega heilsufarslegan ávinning og ferskur fiskur. Reyndar er næstum allur niðursoðinn lax frekar villtur en eldaður og næringarferill hans er framúrskarandi.

Leitaðu að því í BPA-lausum dósum til að forðast hugsanlega heilsufarsáhættu sem hefur verið tengd þessu efni.

Hér eru nokkrar hollar uppskriftir til að fella þennan fisk í mataræðið:

• Notaðu niðursoðinn lax í stað túnfisks þegar þú gerir túnfisksalat með hollum mayo.
• Cobb salat með niðursoðnum laxi, harðsoðnu eggi, avókadó, salati og tómötum.
• Reyktur lax og rjómaostur á kídduðu brauði, með agúrku- eða tómatsneiðum.
• Grillaður lax með avókadósósu.
• Einfaldur jurtakristur lax.
• Krabbafylltur lax með sítrónusmjöri.

Kjarni málsins: Lax hefur yndislegt bragð og er hægt að útbúa það á marga mismunandi vegu. Niðursoðinn lax er þægilegur og ódýr kostur.

Taktu skilaboð heim

Lax er næringarafl sem veitir nokkrum glæsilegum heilsufarslegum ávinningi.

Að neyta að minnsta kosti tveggja skammta á viku getur hjálpað þér að mæta næringarefnaþörfum þínum og draga úr hættu á nokkrum sjúkdómum.

Að auki er laxinn bragðgóður, ánægjulegur og fjölhæfur. Með því að taka þennan feitan fisk inn sem reglulegur hluti af mataræði þínu getur það mjög vel bætt lífsgæði þín.